Todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento descalzo

Es posible que nunca piense en ir a la sala de pesas sin atarse los zapatos, pero quitárselos por completo puede ser justo lo que necesita para recargar su entrenamiento. Puede que el entrenamiento descalzo no sea nuevo, pero cada vez tiene más seguidores en la comunidad de levantadores, y por una buena razón.

«Ir descalzo ofrece una serie de beneficios para el equilibrio, la movilidad y la coordinación», dice Nick Clayton, C.S.C.S., director del programa de entrenamiento personal de la National Strength and Conditioning Association. «Proporciona información al sistema nervioso, ayudando a activar los glúteos y el núcleo para mejorar la estabilidad. También ayuda a fortalecer los músculos profundos que estabilizan el pie, lo que se traduce en mejoras para los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda».

La teoría, dicen los defensores de los pies descalzos, es que cuanto más contacto tengan los pies con el suelo, más conectado se sentirá el resto del cuerpo. Esto es especialmente cierto para el núcleo, que se activa más cuando se camina sin zapatos. «Tienes mucha más estabilidad en el centro del cuerpo cuando estás descalzo», explica Emily Splichal, podóloga y autora de Barefoot Strong. «Y cuanto mayor sea tu estabilidad central, más peso puedes mover durante el entrenamiento». Splichal ha colaborado recientemente en la creación de una colchoneta y una plantilla de entrenamiento, llamadas Naboso («pies descalzos» en su lengua materna, el checo), diseñadas para estimular las pequeñas terminaciones nerviosas de la planta de los pies.

Atrévete a descalzarte

Antes de quitarte las zapatillas y coger las pesas, hay que tener en cuenta algunas consideraciones. Para empezar, ir descalzo funciona mejor para ciertas actividades.

«Soy un gran fan del entrenamiento descalzo para los ejercicios con una sola pierna», señala Jay Dicharry, P.T., director del centro de entrenamiento de rendimiento REP en Bend, OR. «Hacer todo el entrenamiento de una sola pierna descalzo es una gran manera de mejorar la coordinación muscular dentro del pie y mejorar tu ‘sensación’, o propiocepción, mientras te mueves». Casi cualquier movimiento de equilibrio obtendrá un impulso cuando se hace descalzo, ya que el contacto más cercano con el suelo ayuda a proporcionar algo de estabilidad adicional, dice.

Muchos levantadores de pesas también harán sus levantamientos muertos sin usar zapatos. «Ir descalzo mientras se hace un movimiento de bisagra como el deadlift puede ayudar a crear una mejor sensación de los pies, lo que ayuda a dirigir los músculos más grandes en las caderas que impulsan el movimiento», añade Dicharry.

Ir descalzo puede ser contraproducente, sin embargo, durante los movimientos de sentadilla. «Muchas personas tienen una flexibilidad limitada en los tobillos, por lo que estar descalzo puede empeorar esto mecánicamente durante una sentadilla y comprometer su forma», dice Dicharry. (Esa es una de las razones por las que muchos zapatos de levantamiento cuentan con un talón más alto). «Si tienes suficiente rango de movimiento, está bien hacer sentadillas descalzo, pero de lo contrario este es un movimiento que yo evitaría».

También es posible que quieras evitar hacer saltos o movimientos pliométricos sin los zapatos, especialmente si tienes arcos bajos o poca fuerza en los pies. «Entrenar descalzo pone mucha tensión en los tendones y ligamentos del pie», dice Clayton. «Eso es importante cuando haces pliometría o movimientos de salto, ya que no tendrás zapatos que te ofrezcan ninguna amortiguación. Si tus pies no son fuertes, puedes lesionarte». Intenta apuntalar tus pies o ponerte tu calzado favorito antes de empezar a moverte.

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Perfeccionar tu forma

Para aprovechar al máximo tu tiempo sin zapatillas, puede ser útil practicar algunos mecanismos fundamentales, aconseja Splichal. Aquí hay tres formas clave que ella recomienda para maximizar la sensación del pie:

Encuentra tu equilibrio

Ponte de pie con los pies escalonados, con el peso del cuerpo principalmente sobre el «trípode del pie» delantero, o el centro del pie entre los dedos primero y quinto y el talón. Levante los dedos de los pies, separándolos, y luego bájelos hasta el suelo. Dobla la rodilla delantera ligeramente, involucrando tu núcleo. Empuje el dedo gordo del pie hacia abajo, sintiendo la conexión entre el pie y el núcleo. Suelta y repite. Cambia de lado. Intenta mantener esta sensación con cualquier ejercicio que realices descalzo.

Activa tu suelo pélvico

«Gran parte del entrenamiento descalzo es lo que se denomina secuencia de pie a núcleo», dice Splichal. «Y antes de poder aprovechar esta conexión, tienes que asegurarte de que tu suelo pélvico está activado». Túmbate boca arriba en el suelo, metiendo la caja torácica hacia abajo y metiendo ligeramente la pelvis hacia arriba. Considera que la base de tu pelvis es un diamante con la parte superior a las 12 horas, la parte inferior a las 6 horas y los dos lados a las 3 y 6 horas. Junta isométricamente la parte superior y la inferior, y luego los lados. Mantén una cuenta y suéltala. Repita el patrón unas cuantas veces y luego intente activar este movimiento durante sus levantamientos.

Fortalezca sus arcos

Si tiende a tener arcos bajos, intente fortalecer todo el pie. Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Imagina que hay un trozo de papel debajo de cada pie. Piensa que este papel separa los pies entre sí (sin moverlos realmente). Al mismo tiempo, dice Splichal, piense en rotar el muslo hacia afuera, involucrando los glúteos.