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Cómo ganar masa muscular para tener un físico delgado

La masa muscular, tal y como se ve en los modelos de las portadas de las revistas, es la idea que mucha gente tiene del cuerpo perfecto; un equilibrio de musculatura, atletismo y un bajo porcentaje de grasa corporal. Muchos de estos modelos extraplanos también pesan alrededor de 175 – 180 libras, por lo que es un objetivo desafiante pero en última instancia realista para los entrenadores genéticamente promedio y hardgainers para lograr.

Ganar músculo

¿Así que todo lo que se necesita es ganar músculo? Para algunos, incluso la construcción de 10 libras de masa muscular puede ser un verdadero desafío, debido a factores tales como; un metabolismo rápido, la genética pobre, el tipo equivocado de la formación, la nutrición de baja calidad – y no comer lo suficiente.

La clave para el crecimiento hard-gainer es maximizar su potencial de construcción de músculo. ¿Cómo? Aplicando los principios de construcción de masa probados. Siga nuestra guía probada para ganar músculo de forma efectiva, incluyendo los beneficios de los suplementos de aumento de peso.

Conseguir que su nutrición se adapte correctamente a usted es el primer elemento de un plan de construcción de masa, así que asegúrese de seguir estas sencillas reglas:

• Consuma suficientes calorías para su tamaño.
• Consume alimentos densos en nutrientes.
• Consume 1,6 – 2g de proteínas por kg de masa corporal.
• Come cada 2-3 horas.

Metabolismo más rápido

Sin seguir estas reglas, es casi imposible para la mayoría ganar músculo. Sin embargo, para aquellos con un metabolismo más rápido, esto a menudo puede significar el consumo de 3.000 – 4.000 calorías llenas de proteínas por día antes de que se desencadene cualquier crecimiento muscular. La gama Mass and Size de Maximuscle puede contribuir, con Progain que contiene 500 calorías y 30g de proteína por ración.

Un plan de alimentación típico de los hard gainers:

Nutrición post-entrenamiento

La nutrición consumida después de un entrenamiento puede tener un gran impacto en la construcción de masa. El entrenamiento con pesas intenso descompone el tejido muscular. Las fibras musculares están compuestas de proteínas. El consumo de proteínas de fácil absorción (como la proteína de suero de leche) después del entrenamiento ayuda a reconstruir estas fibras musculares. Este es el proceso de fabricación de nuevas proteínas musculares.

Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular -consuma al menos 20-40g de proteínas, después del ejercicio.Promax, un batido de proteínas de rápida absorción, es perfecto para consumir después del ejercicio.

Entrenamiento con pesas

Entrenar correctamente es esencial a la hora de transformar su cuerpo con técnicas de construcción de masa. La mayoría de los entrenadores logran excelentes resultados combinando series de 4 a 6 repeticiones (enfoque de fuerza) y de 8 a 12 repeticiones (enfoque de crecimiento).

Asegúrese de utilizar una variedad de rangos de repeticiones para su ejercicio.

Ejemplo de una división de entrenamiento de 3 días, que permite mucho tiempo para la recuperación:

¡Estimulas más el crecimiento global entrenando piernas!

Ejemplo de entrenamiento de pecho, hombros y tríceps:

Progresión e intensidad de la construcción de masa

Progresar en cada sesión es extremadamente importante y algo que algunos entrenadores no hacen. La intensidad es la clave para la construcción de masa. Aumentar los pesos utilizados en cada sesión y salir del gimnasio en menos de una hora de sesión es imperativo. Los hardgainers necesitan entrenar intensamente y luego descansar – pensar duro y rápido.

El tiempo de descanso es importante para crecer

La mayoría de los hard-gainers levantan con demasiada frecuencia. Esto significa que no hay suficiente tiempo para el descanso, la recuperación y el crecimiento muscular. Muchos ganadores de peso progresan más al pasar de una rutina de entrenamiento típica de cinco veces a la semana a sólo dos o tres entrenamientos más cortos, pero más intensos.

No entrene con demasiada frecuencia

Entrenar con demasiada frecuencia puede reducir los niveles de fuerza, debido a la fatiga del sistema nervioso, que comienza a romper el tejido muscular. Olvídate de las rutinas largas que se anuncian en las revistas de musculación: no están diseñadas para los que ganan mucho.

Más consejos para ganar masa:

Las sencillas reglas anteriores te pondrán en el camino de añadir masa muscular, pero para obtener los máximos resultados, no te olvides de estos consejos tan importantes:

• Dormir es vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Intenta dormir 8 horas por noche.
• Entrena durante 45-60 minutos como máximo. Los niveles de testosterona caen si entrenas durante demasiado tiempo.
• El exceso de alcohol disminuye los niveles de testosterona y detendrá el crecimiento muscular en su camino.
• Entrena tus piernas para ganar masa muscular en todo el cuerpo.
• Enfócate en hacerte fuerte en los ejercicios centrales: sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombros.