Tener niveles bajos de hierro puede afectar al sueño?

¿Qué ocurre si no se consume suficiente hierro?

El hierro es un mineral extremadamente importante para su cuerpo, especialmente cuando se trata de la formación de glóbulos rojos que son responsables de transportar el oxígeno por el cuerpo. Esto significa que si su cuerpo no tiene suficiente hierro, su producción de glóbulos rojos puede verse afectada lo que, a su vez, significa que ciertas áreas de su cuerpo no obtendrán el oxígeno que necesitan para prosperar.

Naturalmente, una serie de síntomas pueden surgir como resultado de los bajos niveles de hierro como la fatiga, mareos, dificultad para respirar, debilidad del cabello, la piel y las uñas y, por desgracia, ciertos tipos de personas son más propensas a ser vulnerables que otras. En su blog «¿Qué ocurre cuando tienes un nivel bajo de hierro?», nuestra nutricionista Emma profundiza en los síntomas de la falta de hierro y en quiénes son más propensos a padecerla, por lo que aquí intentaré ser breve.

¿Quién es vulnerable?

• Las mujeres: Desafortunadamente, las mujeres son susceptibles a la deficiencia de hierro a lo largo y más allá de sus años de menstruación, especialmente si sufren de períodos abundantes o están embarazadas. De hecho, se calcula que alrededor de 1 de cada 5 mujeres en edad fértil padecerá anemia1
• Niños: Los niños necesitan mucho hierro para crecer fuertes y sanos, sin embargo, los niños pequeños que beben mucha leche de vaca pueden estar en riesgo, ya que demasiada leche puede inhibir su capacidad de absorber el hierro adecuadamente
• Veganos y vegetarianos: Los alimentos de origen animal, como la carne de vacuno, suelen ser la principal fuente de hierro en la dieta de la mayoría de las personas y, en ocasiones, los veganos y vegetarianos pueden tener dificultades para encontrar alternativas de origen vegetal
• Los enfermos de Crohn: Si tu cuerpo tiene dificultades para absorber ciertos nutrientes, como el hierro, naturalmente te encontrarás rápidamente con una deficiencia, como es el caso del 60-80% de los enfermos de Crohn
• Los que tienen tiroides poco activa: Se ha descubierto que muchos enfermos de hipotiroidismo también padecen anemia, posiblemente porque cuando no se produce suficiente hormona T3, puede afectar al nivel de ácido estomacal, lo que significa que el cuerpo no puede acceder adecuadamente a sus reservas de hierro.

¿Cómo afecta la deficiencia de hierro a su sueño?

De acuerdo, así que los niveles bajos de hierro no son generalmente buenos para su cuerpo en general pero, en términos más específicos, ¿cómo afectan a su sueño? Bueno, la verdad es que los efectos de la deficiencia de hierro no son tan directos cuando se trata de sus patrones de sueño – en cambio, los síntomas tienen una influencia más indirecta que podría causar problemas. A continuación voy a examinar tres de los principales problemas que puede presentar la carencia de hierro y cómo pueden inhibir su capacidad para dormir bien.

#1 – ¡La fatiga es un síntoma principal de la carencia de hierro!

Probablemente ya me haya oído mencionar este síntoma un par de veces, pero aquí voy a entrar en un poco más de detalle. La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro y por una buena razón. Si su cuerpo tiene dificultades para transportar el oxígeno por todo el cuerpo, sus niveles de energía se verán afectados. Puede que piense que cuanto más cansado esté, más fácil le resultará conciliar el sueño a la hora de acostarse, pero, por desgracia, la fatiga no siempre funciona así.

Esto se debe a que hay una diferencia entre sentirse fatigado y tener sueño: la somnolencia es un precursor del sueño, mientras que la fatiga o el cansancio no lo son. Exploro esta diferencia un poco más en mi blog, ‘¿Puedes estar demasiado cansado para dormir?’, pero en pocas palabras, puedes ir a la cama sintiéndote agotado y aún así tener dificultades para dormir, como es el caso frecuente si te sientes demasiado cansado. Tener una deficiencia de hierro puede no causar insomnio o problemas de sueño, pero puede hacer que se sienta agotado y demasiado cansado, lo que a su vez puede obstaculizar sus esfuerzos para conciliar el sueño en primer lugar.

#2 – Los niveles bajos de hierro a menudo pueden aumentar los sentimientos de ansiedad

La ansiedad definitivamente no es un amigo en lo que respecta a sus patrones de sueño, de hecho, todo lo contrario. Cuando se siente ansiedad, se estimula el sistema nervioso simpático, lo que hace que el cuerpo entre en modo «lucha o huida». Una vez que esto ocurre, la producción de cortisol aumenta y, en consecuencia, los niveles de melatonina, la hormona del sueño, disminuyen, lo que hace que te sientas más despierto e inquieto, algo que no es ideal si estás tratando de dormir. También hay pruebas que sugieren que, sin una cantidad suficiente de hierro, pueden surgir problemas con la señalización de los neurotransmisores y la formación de mielina, el aislamiento de los nervios, lo que puede causar otros problemas cognitivos.3

#3 – El SPI puede estar causado por niveles insuficientes de hierro

El SPI, o Síndrome de las Piernas Inquietas, se produce cuando se experimenta un fuerte deseo de mover las piernas cuando se supone que se está descansando y a veces puede ir acompañado de una sensación de picor o de arrastre inusual. Esto puede ser comprensiblemente una distracción si estás tratando de dormir (¡sin mencionar que puede fácilmente molestar a tu pareja también!) y a menudo el SPI está vinculado a las deficiencias nutricionales, tales como la falta de magnesio y de hierro.

En el caso del hierro, de nuevo su papel en su función cognitiva es de importancia. Como he mencionado, el hierro puede ayudar con el apoyo a la acción de los neurotransmisores como la dopamina. La dopamina es especialmente importante para el SPI, ya que mantiene la actividad muscular y el movimiento, pero si usted no está recibiendo suficiente dopamina, puede dar lugar a espasmos involuntarios. Por la noche, los niveles de hierro y dopamina pueden descender, lo que normalmente no es demasiado problemático, pero si sus niveles de hierro ya son bajos, puede tener un efecto en cadena sobre la dopamina, provocando la aparición del SPI.4

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de hierro?

Si sus niveles de hierro son deficientes, lo más obvio sería incluir más alimentos ricos en hierro en su dieta. Sin embargo, si es vegano o vegetariano, esto puede parecer un poco desalentador al principio, pero no se preocupe. Hay muchas opciones de origen vegetal entre las que elegir: las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, son buenas opciones, al igual que las semillas de calabaza y las lentejas. Incorporar este tipo de alimentos a tu rutina alimenticia debería ser bastante sencillo pero, si necesitas algo de inspiración, a mí personalmente me encanta preparar un curry repleto de verduras como este fácil curry de garbanzos & espinacas o incluso un dhal de coco y espinacas & lentejas rojas.

2 – Evita las bebidas con cafeína

Es muy probable que tomes regularmente té o café, ambos contienen una buena cantidad de cafeína. En una pequeña cantidad, es poco probable que un poco de cafeína te haga un daño real, pero si estás promediando más de tres tazas al día, entonces puede empezar a tener un impacto. Una de las razones es que la cafeína puede actuar como diurético, por lo que es capaz de alterar el sistema digestivo; sin embargo, la cafeína también contiene polifenoles. Ahora, los polifenoles, en la cantidad correcta, son realmente muy beneficiosos y actúan como antioxidantes, pero, es posible tener demasiado de algo bueno y cuando se trata de polifenoles, demasiados pueden inhibir su absorción de hierro!

A.Vogel Self-Care Tip: Alternativa al café

Mira mi consejo de autocuidado sobre cómo cambiar la cafeína por una opción más saludable:

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3 – Ten en cuenta el ácido fítico

El nombre puede sonar un poco siniestro, pero el ácido fítico es en realidad una sustancia completamente natural que se encuentra a menudo en las semillas de las plantas, funcionando como antioxidante. Sin embargo, su influencia en la absorción de nutrientes le ha granjeado una desagradable reputación y a menudo se le considera un «antinutriente». Aunque probablemente esto no esté justificado, cuando se trata de mejorar la absorción del hierro, puede valer la pena evitar los alimentos ricos en ácido fítico, como las nueces, las almendras, los cereales y la soja.

4 – Considere la posibilidad de tomar un suplemento

La cantidad de hierro que su cuerpo necesita cada día puede variar en función de factores como la edad, el sexo y el peso, pero, en términos generales, a la mayoría de nosotros se nos recomienda tomar alrededor de 8-15 mg al día, y las mujeres suelen necesitar más hierro que los hombres. El hierro se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que normalmente no es un problema; sin embargo, si realmente está luchando contra la deficiencia de hierro, ya sea debido a menstruaciones abundantes o a otro problema, podría probar un suplemento.

5 – ¡Recuerde la vitamina C!

Si está tratando de aumentar su consumo de hierro, es importante que también tenga en cuenta su consumo de vitamina C. La vitamina C es un nutriente muy importante en sí mismo: necesitas mucha vitamina C antioxidante para ayudar a tu sistema inmunológico, piel, músculos y articulaciones. Pero esta vitamina también sirve para otro propósito: ayuda a mantener una absorción saludable del hierro. Por lo tanto, si le preocupa padecer una deficiencia, lo mejor sería recurrir a ella en primer lugar

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain