Swift

Lista de ejercicios:

25 repeticiones para cada ejercicio.

Bajadas de piernas

Cómo: De espaldas, con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, con las manos a los lados para apoyarse, presione las piernas juntas. Baje lentamente las piernas hasta su punto más bajo y luego vuelva a subirlas.

Consejo de forma: Para optimizar el trabajo de los abdominales inferiores, asegúrese de bajar sólo hasta donde pueda controlar y apretar los músculos de los abdominales para que se involucren. Exhala al bajar e inhala al llevar las piernas de vuelta al centro.

Bajadas de tijera

Cómo: Mientras bajas las piernas en el ejercicio anterior, alternativamente cambia las piernas una sobre otra, llevando la derecha sobre la izquierda y viceversa.

Consejo de forma: Al igual que con las bajadas de piernas, asegúrese de presionar la parte inferior de la espalda contra la colchoneta para evitar que se arquee. Concéntrese en cruzar las piernas en los muslos, no en los tobillos para un mejor entrenamiento de los muslos internos.

Modificación: Mantener la tijera más alta.

Crunch inverso

Cómo: De espaldas, con las piernas levantadas a 90 grados, utilizar los músculos del núcleo inferior para dejar el trasero de la colchoneta y bajar lentamente.

Consejo de forma: La altura no es importante aquí. Evite el balanceo presionando los pies directamente hacia arriba, no balanceando las piernas para obtener más movimiento.

Bajadas de piernas con impulso

Cómo hacerlo: Al igual que con las bajadas de piernas, comience de espaldas, con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta, con las manos a los lados para apoyarse. Mientras baja, abra y cierre las piernas. Abra y cierre las piernas cuando las levante.

Consejo de forma: Mantenga el movimiento pequeño para trabajar los glúteos exteriores mientras abre y cierra.

Desafío: Añade una mini banda sobre los muslos o en los tobillos para un desafío de resistencia.

Golpes de hombro de escalador alternativo

Cómo: Comience en una posición de mesa. Lleve cada rodilla hacia el pecho y luego golpee con la mano contraria el hombro opuesto de cada lado.

Consejo de forma: Evitar el balanceo de la cadera durante los golpes de hombro apretando el núcleo y los glúteos.

Desafío: Acelera para conseguir una ráfaga de cardio.

Giro en plancha lateral

Cómo: Comienza en una plancha lateral con los antebrazos, con el codo por debajo del hombro y las caderas levantadas. Coloca la mano superior detrás de la cabeza, con el codo abierto. Gire desde el hombro y el núcleo para llevar el codo paralelo a la colchoneta, sin dejar caer las caderas. Vuelva a la posición inicial. Realice todos los ejercicios en el mismo lado antes de cambiar.

Consejo de forma: Este ejercicio oblicuo requiere fuerza y control al girar para llevar el pecho y los hombros paralelos a la colchoneta. El giro debe provenir del núcleo, así que evita mover los pies.

Sostenimiento de la bicicleta

Cómo hacerlo: De espaldas, apila las rodillas sobre las caderas, con las rodillas a 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta. Presione una pierna hacia fuera y lejos de su cuerpo y gire su núcleo, llevando la rodilla opuesta al codo opuesto. Mantenga durante un segundo y cambie de lado.

Consejo sobre la forma: Asegúrate de llevar el codo a la rodilla para profundizar el crunch. Esto hace que tus hombros se levanten más y que los abdominales trabajen más.

Modificación: Si no puedes tocar el codo con la rodilla, ¡no pasa nada! Simplemente llega lo más lejos posible.

Desafío: Añade una mini banda sobre los pies para añadir resistencia y aumentar la dificultad.

Torsiones alternas In-N-Out

Cómo: Sentado sobre el trasero, con las manos detrás en línea con las caderas y las puntas de los dedos apuntando hacia el cuerpo, lleva las rodillas hacia el pecho. Mientras extiendes las piernas a lo largo, dobla los codos, creando una primicia en el coxis. Al volver a llevar las rodillas al pecho, gira el cuerpo para llevarlas al lado derecho. Extiende las piernas largas y cambia, llevando las rodillas hacia el lado izquierdo para un crunch oblicuo.

Consejo de forma: Mantén el coxis recogido mientras extiendes las piernas para trabajar los abdominales inferiores.

Alcance de tijera

Cómo: De espaldas, extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Levante una pierna hacia el techo y toque los dedos del pie. La pierna opuesta se eleva justo por encima del suelo. Cambia de lado.

Consejo de forma: Mantenga el núcleo comprometido y la parte inferior de la espalda en la colchoneta.

Desafío: Añade una mini banda sobre las rodillas para añadir resistencia y aumentar la dificultad.

Escalada con cuerda

Cómo: De espaldas, con las piernas estiradas hacia el techo, siéntate agarrando una mano por detrás de la rodilla y la otra tocando la punta del pie. Baja lentamente y cambia de lado.

Consejo de forma: Mantener el pecho alto y tirar hacia el cielo.

Desafío: Añadir más «subidas» por la pierna hasta tocar la punta del pie aumentará la dificultad.

PushAways

Cómo: De espaldas, apila las rodillas por encima de las caderas, con las rodillas dobladas. Presiona las piernas hacia fuera y lejos a 45 grados y vuelve al centro.

Consejo de forma: ¡presiona la parte baja de la espalda contra la esterilla!

Desafío: Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros de la colchoneta para un mayor trabajo del núcleo.

Patadas de aleteo

Cómo: De espaldas, con los brazos y las piernas extendidos, separe los hombros de la colchoneta y levante las piernas. Aletea lentamente los brazos y las piernas en la posición de sujeción del cuerpo hueco sin dejarse caer.

Consejo de forma: Evite doblar las rodillas. Inicie la patada desde las caderas.

Modificación: Colocar las manos detrás de la cabeza para mayor apoyo del cuello.