Supera el dolor de rodillas: Ejercicios y soluciones para las rodillas que crujen

Contenido: ¿Qué está causando el crujido y el dolor de tus rodillas? / ¿Es malo ponerse en cuclillas para las rodillas? / Una rutina para unas rodillas sanas / Elementos: Mueve esas rodillas

Si ver viejos clips de Elvis haciendo el baile de las piernas de goma te hace estremecer, probablemente tienes un caso de «rodillas malas» – una condición que puedes haber aceptado como una parte permanente de tu vida.

Tal vez un médico le haya dicho que «no le queda cartílago» en las rodillas. O tal vez se ha resignado a sentir algo de dolor en las rodillas cada vez que se pone en cuclillas. Subir las escaleras de dos en dos no es una opción para ti, ¿verdad?

No necesariamente.

Este artículo le mostrará que el dolor de rodilla puede ser mejorado, y le daré una rutina para ayudar a sus rodillas a obtener el movimiento que necesitan para sentirse y moverse mejor.

Esto es lo que cubriremos en este artículo:

• ¿Por qué tus rodillas están torcidas?
• No, ponerse en cuclillas no es «malo para las rodillas»
• Esta rutina ayudará a tus rodillas
• Pero funcionará aún mejor junto a esto

Antes de que entremos en materia, sólo quiero recordarte que la información de este artículo no sustituye a la visita de un profesional en persona si tienes problemas continuos, especialmente relacionados con el dolor o la debilidad. Hay ciertas condiciones raras, pero graves que pueden causar dolor de rodilla, y esas condiciones deben ser tratadas por un médico.

Bien, vamos a hacer esto 🙂

¿Qué está causando su crujido de la rodilla y el dolor?

Por ahora, vamos a dejar de lado las lesiones específicas, traumáticas de la rodilla-después de todo, cuando esos suceden, en su mayor parte, usted sabe lo que salió mal. Y probablemente tenga un plan de recuperación con su médico y fisioterapeuta.

También es más común que tanto las lesiones de rodilla graves como las relativamente menores sean lesiones de rodilla «sin contacto». Los ligamentos y los músculos pueden sufrir esguinces y tensiones sin ser abordados o sin que nada golpee la rodilla. Estas lesiones se producen por fuerzas excesivas en la rodilla debido a desajustes en el aterrizaje de los saltos o la carrera, y pueden tener mucho que ver con patrones de movimiento habituales inadecuados.

Para explicar esto con más detalle, hagamos un rápido repaso de cómo funciona la rodilla…

Funciones principales de la rodilla

La rodilla es una articulación de bisagra, que tiene dos funciones principales: La flexión (doblar) y la extensión (enderezar). Hay un pequeño grado de rotación disponible en la articulación, pero sólo para permitir la mecánica adecuada de los movimientos principales de extensión y flexión.

Cuando se trata de la realización «ideal» de ciertos ejercicios, es una buena idea evitar la rotación excesiva. Una alineación adecuada te ayuda a poner tu mejor fuerza y potencia en los movimientos.

Pero -y este es un gran pero- las fuerzas de rotación van a ocurrir, incluso si trata de evitarlas.

Entre los ligamentos.

Tejidos de apoyo de la rodilla

Hay 4 ligamentos principales que estabilizan la rodilla a través de los siguientes planos de movimiento:

• corte (deslizamiento)
• rotación
• lateral (de lado a lado)

¡Sin estos ligamentos, su rodilla estaría constantemente dando tumbos por todas partes!

Otra estructura anatómica protectora es el menisco, que se sitúa entre la parte superior e inferior de la pierna para ayudar a amortiguar la articulación y absorber las fuerzas. Tenemos dos meniscos en cada rodilla: el medial y el lateral.

Como ya sabrá, todos estos tejidos son propensos a sufrir daños, ya sea por un esfuerzo repetitivo o por un traumatismo.

La finalidad de la rótula

A continuación: la rótula (también conocida como patela). Se trata de una estructura intermedia, que ayuda a conectar los músculos del cuádriceps con la tibia a través de sus respectivos tendones. La rótula mejora el apalancamiento de los músculos del cuádriceps y aumenta la cantidad de fuerza que pueden generar sobre la tibia.

Desgraciadamente, cuando el movimiento en la rótula no es óptimo pueden producirse irritaciones en la parte inferior del hueso y en el tendón rotuliano.

Este es el origen común de la queja de las rodillas «crujientes» y, por supuesto, del muy frecuente dolor puntual de la tendinitis rotuliana, la perdición de los corredores de todo el mundo. Y más específicamente el sitio de fijación en la tibia es también una fuente de dolor en lo que la gente llama la «rodilla de saltador» tanto en los niños pequeños como en los viejos guerreros de fin de semana.

Músculos que interactúan con la rodilla

Hay todo un sistema de músculos que interactúan con la rodilla de alguna forma o manera, pero los siguientes son los más importantes:

• Cuadriceps
• Hamstrings
• Pes anserina (una conexión tendinosa formada por el sartorio, el gracilis y el semitendinoso)
• Gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)

Si alguno de estos músculos está tenso, débil, o no funciona como debería, puede obstaculizar el movimiento de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.

¿Las sentadillas son malas para las rodillas?

La respuesta corta: No, especialmente con un acondicionamiento adecuado de las rodillas.

Entender cómo funciona la rodilla y lo que puede ir mal es diferente de saber qué agravará o no los problemas de su cuerpo.

Vemos comentarios todos los días de la gente, diciendo cosas como «ponerse en cuclillas es malo para las rodillas», o, «si te mueves así, vas a destrozar tus rodillas», o, «mi médico dijo que sólo hicieras X, y tú estás mostrando Y, así que eso claramente va a perjudicar a la gente».

El 99% de estos comentarios vienen de un buen lugar. Si alguien ha tenido una experiencia particular que ha dañado sus rodillas, quiere compartir esa experiencia con otros, para ayudarles a evitar lesiones.

El problema de tomar esos comentarios al pie de la letra es que no tienen en cuenta la amplia gama de respuestas que pueden ocurrir en los cuerpos de diferentes personas. El hecho de que hacer sentadillas de cierta manera agravó la lesión de rodilla de John Smith no significa que hará lo mismo en tu caso.

Además, ciertos movimientos pueden ser técnicamente «erróneos» para las rodillas, pero si se hacen con la mecánica adecuada y con algunos matices, y si se está adecuadamente preparado, no son «peligrosos» de ninguna manera.

En este video, demuestro los movimientos de torsión y rotación, distinguiendo entre los enfoques seguros y los inseguros:

Instintivamente, usted puede ver el video anterior y decir que «no es seguro» estar moviendo las rodillas de la manera en que lo hago, pero si usted escucha cuidadosamente las distinciones que hago entre lo que es seguro y lo que es inseguro, verá que tiene mucho sentido. Estos principios son la destilación de mi experiencia trabajando con miles de pacientes durante 20 años como fisioterapeuta.

Sí, es obvio que las fuerzas de rotación extremas no son buenas para las rodillas. Y en el vídeo muestro cómo mitigar eso en la medida de lo posible rotando sobre las puntas de los pies. Pero saber que algunas rotaciones y otros movimientos son probablemente inevitables en tu deporte y actividades, y saber cómo abordar esos movimientos de una manera segura, marcará la diferencia.

Arregla tu dolor de rodilla: una rutina para rodillas sanas

Aquí es donde las cosas se ponen divertidas 🙂

Si tienes dolor de rodilla existente (¡que asumo que tienes, si estás leyendo este artículo!), hay 3 cosas principales en las que querrás centrarte:

Para los dos primeros, vea nuestra rutina de fuerza de piernas y nuestra rutina de movilidad de cadera. Sin embargo, para el tercer enfoque, la siguiente rutina será una clave importante para que sus rodillas se sientan mejor.

Una nota antes de entrar en la rutina: La idea con estos ejercicios no es trabajar a través de su dolor-¡por favor no lo haga! Vaya despacio y trabaje sólo dentro de los rangos que no exacerben su dolor de rodilla. Con el tiempo, esos rangos pueden aumentar, pero por ahora, sólo trabaje a su propio nivel.

Como puede ver, el propósito de estos movimientos no es «conseguir un entrenamiento» o tratar de conseguir tantas repeticiones como pueda. El propósito es introducir su cuerpo, y específicamente sus rodillas, a los movimientos en diferentes planos.

Dar a sus rodillas este tipo de movimiento regular les ayudará a empezar a sentirse más a gusto con el movimiento. Además, al sentirse cómodo con este tipo de movimientos de forma controlada y suave, aumentará su capacidad para evitar volver a lesionarse la rodilla si (y cuando) acabe moviéndose de esas formas, aunque sea sin querer.

Círculos de rodilla

Este ejercicio es bueno para mejorar la conciencia de la posición articular, así como para aumentar la tolerancia a los movimientos de rotación.

• Comience con los pies juntos, y póngase en cuclillas. Empieza con una sentadilla muy poco profunda y haz unas cuantas rotaciones en cada dirección, lentamente y con control. Luego, si puede tolerarlo, póngase en cuclillas un poco más profundo y repita.
• A continuación, repita las rotaciones con los pies separados a la altura de los hombros.
• A continuación, extienda una pierna hacia un lado y haga rotaciones con la pierna doblada. Una vez más, sólo vaya tan profundo como pueda sin dolor. Repita en el otro lado.
• Por último, pase a una posición de embestida normal y haga rotaciones en ambas direcciones con la rodilla delantera (doblada).

Juega con la profundidad en cada posición, y con la circunferencia de sus rotaciones.

Doblas de rodilla con paso de estrella

Este es un buen ejercicio para trabajar el control de la posición de las rodillas en movimiento.

• Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Estira una pierna frente a ti en el suelo, mientras doblas la otra rodilla para ayudar a que el pie se deslice hacia adelante.
• Vuelve a ponerte de pie y repite de forma similar, pero esta vez llevando el pie hacia fuera en un ángulo de 45 grados frente a ti. Repite tres o cuatro veces más, cada vez moviendo el pie más hacia el lado/atrás.
• Repita en el otro lado.

Escala frontal cuarto de círculo

La escala frontal es un ejercicio con muchos beneficios, pero esta variación es especialmente buena para mejorar el equilibrio y la coordinación con la posición de la pierna recta. Esos son atributos importantes para la salud de tus rodillas porque te ayudarán a controlar tus movimientos en posiciones precarias.

• Póngase de pie con los pies juntos y levante una pierna en el aire. Mantén ambas rodillas bloqueadas mientras lo haces, y mantén una postura erguida.
• Una vez que su pierna delantera esté en la posición superior (dondequiera que sea para usted), mantenga su torso estable mientras rota su pierna hacia el lado, abriendo la cadera.
• No se preocupe por cuánto puede levantar la pierna, o cuánto puede rotarla hacia afuera. Simplemente trabaja dentro de los rangos que puedas.

Aterrizaje con control

El último de esta secuencia ayuda a mejorar el control de la rodilla en el movimiento, con la capa añadida del impacto.

• Comience con un salto amplio básico, pero concéntrese en aterrizar suavemente con las rodillas dobladas, y controle su aterrizaje.
• Una vez que se sienta cómodo con eso, juegue con el salto en diagonal, o con una pierna a la vez.
• La clave con cualquiera de las variaciones mostradas es centrarse en el control. Los saltos son perfectamente seguros para las rodillas, si se realizan con una técnica segura.

Más formas de mantener las rodillas en buen estado y con buen movimiento

El punto principal de esta rutina contra el dolor de rodilla es conseguir que las rodillas se sientan cómodas con los movimientos inusuales. Trabajar en ese tipo de movimientos, junto con el fortalecimiento de los cuádriceps y la mejora de la flexibilidad de la cadera, le dará la mejor base para unas rodillas sanas.

Nuestro programa Elementos aborda las tres cosas a la vez, y ha ayudado a muchos de nuestros clientes a superar el dolor de rodilla y a mejorar su forma de moverse y sentirse.