Servicios de Salud de la Universidad

En la primavera de 2015 y 2016, el programa de bienestar Be Well at Work llevó a cabo un reto de 21 días sobre el azúcar en todo el campus. Aunque el desafío de todo el campus ha terminado, todavía puede elegir un objetivo, utilizar una de estas opciones de seguimiento y los recursos disponibles, y comenzar su propio desafío de 21 días con usted mismo, sus compañeros de trabajo, su departamento o su familia.

Reto Sugar Savvy: Objetivos

Piense su bebida

Objetivo: Reducir su consumo actual de bebidas azucaradas a la mitad o más cada día y beber más agua

Por qué:
Gaseosas, bebidas deportivas, bebidas de frutas, bebidas energéticas, bebidas de café. La lista de bebidas dulces es interminable. Las bebidas azucaradas son las que más contribuyen a la ingesta de azúcares añadidos, con un 36%, y hay pruebas sólidas que las relacionan con el aumento de peso y las enfermedades.

Cómo:

• Haga del agua del grifo su bebida preferida.
• Beba cada día la mitad de su consumo habitual de refrescos, refrescos dietéticos, bebidas especiales para el café, bebidas energéticas, bebidas deportivas, etc.
• Añada sólo la mitad de azúcar a su café o té.
• Opción — Si está muy motivado, elimine todas las bebidas endulzadas con azúcar durante el reto de 21 días.

Recursos:

• Artículo sobre las bebidas endulzadas con azúcar
• Vea cuánta azúcar hay en su bebida favorita
• ¿Cómo de dulce es su bebida?
• Las bebidas azucaradas y tu salud

Corta tus antojos

Objetivo: frenar los antojos de dulces con una alternativa saludable, o simplemente diciendo que no, al menos una vez al día.

Por qué:
Si tiendes a tener antojos de algo dulce, puedes ser capaz de debilitar el antojo con el tiempo si no cedes.

Cómo:

• Retire los dulces de su oficina, espacio de trabajo y/o casa.
• Practique la autoconversación cuando le asalte el antojo: «No necesito comer nada dulce».
• Distráigase dando un paseo, escuchando música, llamando a un amigo, meditando o bebiendo un vaso de agua: ¡a veces confundimos el hambre con la sed!

Recursos:

• 13 formas de frenar los antojos de azúcar y carbohidratos
• Cómo frenar los antojos de azúcar

ELIGE BOCADILLOS SAVORIOS

Objetivo: Prueba un bocadillo de alimentos integrales y sin azúcares añadidos en un momento de la merienda al día.

Por qué:
Si tiende a comer bocadillos entre comidas, hágalos saludables y que le llenen. Los tentempiés como el yogur de sabores, las barritas de granola y las magdalenas de salvado -que se perciben como saludables- pueden estar llenos de azúcares añadidos.

¿Cómo:
Para tomarse un respiro entre comidas, incluya algo de proteína y fibra, que pueden ayudarle a mantenerse lleno. Pruebe con frutos secos y fruta, verduras y hummus, yogur griego natural con fruta fresca o galletas integrales con queso.

Para mayor comodidad, compre alimentos envasados más saludables para tenerlos a mano, como pequeños paquetes de almendras, queso en tiras o pequeños envases de salsa con verduras.
Ahorre dinero embolsando o envasando sus propias porciones individuales de aperitivos. Invierta en pequeños recipientes para salsas o frutos secos, embale fruta o verdura cortada, o reparta porciones de yogur natural de un recipiente a granel.

Recursos:

• Cómo comprar tentempiés
• 11 tentempiés sabrosos de menos de 250 calorías

Haga que el desayuno sea sabroso

Objetivo: Comience su mañana con un desayuno sabroso cada día.

Por qué:
Comer un desayuno saludable se ha relacionado con beneficios para la salud como el control del peso, la mejora de la concentración y una dieta nutricionalmente más completa. Sin embargo, la mayoría de las opciones típicas de desayuno de cereales, bollería, batidos o barritas de cereales contienen mucho azúcar añadido. Están surgiendo nuevas pruebas de que cuando se empieza la mañana con un desayuno salado, se pueden reducir los antojos de azúcar más tarde en el día. Pruebe diferentes recetas y alimentos para ampliar su repertorio de desayunos salados.

Cómo:

• Haz una tanda de panecillos de frittata el fin de semana y recaliéntalos durante 30-60 segundos cada mañana
• Hierve huevos a fuego lento el fin de semana y córtalos en rodajas para cubrir una tostada de pan integral con aguacate, o acompáñalos con una pieza de fruta
• En un recipiente reutilizable, combina avena arrollada a la antigua, agua o leche, fruta y canela (opcional) y refrigera durante la noche. La avena se ablandará por la mañana, ¡no hace falta calentarla!

Recetas:

• Sabrosos copos de avena, magdalenas de huevo para frittata y tortilla de pizza
• Avena de espinacas, tomate y queso feta
• Burrito para el desayuno
• Recetas de Berkeley para cocinar bien

Ser una estrella ahorradora de azúcar
El objetivo: Mantente dentro del límite de azúcares añadidos recomendado cada día. Primera semana: haz un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos/bebidas en Fooducate y lee las etiquetas nutricionales. Segunda semana: practica la toma de decisiones informadas sin hacer un seguimiento. Tercera semana: vuelva a hacer un seguimiento en Fooducate para ver si está dentro de los límites de azúcar añadido recomendados.

Por qué:

• Las mujeres deben limitar el azúcar añadido a unas 6 cucharaditas o menos al día, los hombres a 9 cucharaditas o menos. Esto se basa en la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de limitar el azúcar añadido a no más de la mitad de las calorías discrecionales permitidas.
• Muchos adultos superan esta recomendación en 2 o 3 veces. El azúcar añadido se esconde en muchos alimentos y se acumula rápidamente, por lo que incluso las personas preocupadas por su salud pueden sobrepasar el límite.
• Si se considera bastante conocedor del azúcar y evita las bebidas y golosinas azucaradas, pruebe este objetivo para descubrir potencialmente formas de ser aún más conocedor del azúcar.

Cómo:

• Elija alimentos «reales» sin azúcares añadidos, como las verduras, la fruta, los cereales integrales y los productos lácteos sin azúcar, que pueden contener azúcares naturales, pero que no son la preocupación.

Recursos:

• Aplicación Fooducate en Google Play (Android) o iTunes (iPhone)
• ¿Cuánto azúcar hay en tus alimentos?

Opciones de seguimiento

Papel
Imprime nuestro Rastreador de éxito personal y llévalo contigo. Esto le da la flexibilidad de registrar información adicional cada día, como el número de bebidas azucaradas, el número de cucharaditas de azúcar añadido o cómo se siente cada día.

Ordenador
Ingrese su objetivo en JoesGoals.com y marque cada día que logre su objetivo. Este sitio le da la flexibilidad de marcar su objetivo varias veces en un día, digamos que si su objetivo es frenar sus antojos más de una vez al día o si quiere marcar cada cucharadita de azúcar añadido que consume.

Aplicación móvil
Fooducate – si su objetivo es hacer un seguimiento de su consumo de azúcares añadidos, Fooducate realmente lo hará por usted si hace un seguimiento de todo lo que consume. Esto es muy útil si su objetivo es mantenerse dentro de los límites de azúcares añadidos recomendados cada día. Disponible de forma gratuita para teléfonos Android y iPhones.

Cree su propio
Utilice un calendario (electrónico o en papel) para marcar los días en los que cumple su objetivo, o mantenga un recuento en la función de notas de su teléfono móvil, o mantenga un recuento en una nota adhesiva en su escritorio, espejo del baño o nevera.