Secuencia de yoga para la escoliosis

Si usted sufre de escoliosis, aquí hay algunas asanas específicas que le ayudarán a aliviar las molestias y a realinear su columna vertebral. Esta es la segunda parte de una serie de dos partes de Yoga para la escoliosis. Lea la parte 1.

Al comenzar a practicar yoga, el movimiento más importante es alargar la columna vertebral. Este movimiento creará más uniformidad en la columna y las costillas y liberará la tensión en los músculos de la espalda.

Postura del Gato/Vaca

Al comienzo de un período de práctica, aflojar la columna con la respiración es importante para prevenir lesiones, especialmente en el vértice de la escoliosis. Arrodíllate con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Inhalando, levante la cabeza y el coxis, haciendo que la parte inferior de la espalda sea cóncava. Exhalar y meter el coxis, redondeando la espalda y liberando el cuello. Repita al menos 10 veces.

Balasana (Postura del Niño)

Después de completar la exhalación en la Postura del Gato/Vaca, estire las manos al frente. Inhale profundamente en la espalda, particularmente en el lado cóncavo donde las costillas están comprimidas. Exhale y mueva las nalgas hacia atrás hasta la mitad de los talones. Inhale y estire los brazos y la pelvis alejándolos uno del otro, con la parte superior de la espalda siguiendo los brazos y la parte inferior de la espalda siguiendo la pelvis. Respire en esta posición, sintiendo cómo se estiran los músculos intercostales entre las costillas y se alargan los músculos de la columna y la espalda. Para ayudar a estirar las costillas comprimidas en el lado cóncavo, mueva los brazos hacia el lado convexo, manteniendo los brazos separados al ancho de los hombros. Observe cómo este movimiento hace que la espalda sea más uniforme. Después de respirar en esta posición durante un minuto, mueva los glúteos hacia atrás hasta los talones y relaje los brazos a los lados. Relaje todo el cuerpo.

Estiramiento en barra de tres partes

Esta postura puede realizarse en un bar de baile o en casa, en la barandilla de un porche, en un fregadero o en cualquier lugar en el que pueda agarrarse a algo y tirar de él.

1. Agárrese a la barra con las manos separadas a la distancia de los hombros y lleve los pies hacia atrás hasta que la columna vertebral esté paralela al suelo y los pies estén directamente debajo de las caderas. Ahora lleve los talones hacia adelante hasta la posición donde estaban los dedos de los pies y cuélguese hacia atrás, doblando desde las caderas y estirando los glúteos lejos de la barra. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral, sin permitir que la barbilla se levante. Sienta que toda la columna se alarga con el tirón.
2. Lleve los pies unos centímetros hacia la barra y doble las rodillas en ángulo recto, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas directamente sobre los talones. Continúe estirando los glúteos hacia abajo y hacia atrás. Esto estira especialmente la parte media de la espalda por debajo y a los lados de los omóplatos.
3. Avanza los pies unos centímetros más para que los talones queden en el suelo. Deje que los glúteos se muevan hacia el suelo en una sentadilla. Ahora tire hacia atrás, manteniendo los glúteos abajo, y sienta cómo se estira la parte inferior de la columna vertebral.

Trikonasana (Postura del Triángulo)

En la Postura del Triángulo, los pies se separan mientras el torso se estira hacia un lado. Debido a la escoliosis, su énfasis debe ser diferente cuando se estira hacia cada lado. Cuando se estira hacia el lado de la concavidad, enfatiza el alargamiento de la columna vertebral para abrir las costillas comprimidas en la parte inferior del cuerpo y disminuir la protuberancia de las costillas en el lado opuesto. Al estirar hacia el lado convexo, enfatizar la torsión para crear más uniformidad en los lados de la espalda.

Por ejemplo, alguien con una escoliosis torácica derecha se estiraría hacia la izquierda para crear longitud en la columna. Separe los pies a la altura de una pierna. Gire los dedos de los pies de la izquierda hacia fuera a 90 grados y los de la derecha hacia dentro a 45 grados, y estire el torso hacia la izquierda, doblando desde las caderas y estirando los brazos en sentido contrario. Colocar la mano izquierda en el respaldo de una silla ayuda a separar las costillas del lado cóncavo. Deje caer las costillas derechas en sentido medial hacia la columna vertebral, de modo que ambos lados del cuerpo queden paralelos al suelo. Observe cómo al dejar caer las costillas derechas se extienden las costillas izquierdas comprimidas. También puedes presionar el talón exterior del pie derecho contra una pared para dar estabilidad y fuerza desde la que estirar. Si está practicando en un estudio que tiene cuerdas en la pared, una cuerda atada a la pared y envuelta alrededor del muslo derecho es una excelente manera de crear esta estabilidad, particularmente para alguien con una escoliosis lumbar.

También es importante estirar hacia el lado opuesto para disminuir la protuberancia en la espalda en el lado convexo de la columna. Coloque el talón exterior izquierdo en la pared o utilice una cuerda atada alrededor de la pierna izquierda. Estire desde la cadera como lo hizo en el lado izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la pierna y lleve el talón izquierdo de la mano al sacro. Inhale y lleve la base del omóplato derecho hacia abajo desde las orejas y hacia el cuerpo, abriendo el pecho. Exhala y gira desde el ombligo, llevando el codo izquierdo hacia atrás para alinear los hombros entre sí. Deja que el cuello y la cabeza te sigan.

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)

Esta postura fortalece y estira las piernas, el psoas y los músculos de la espalda. Para los estudiantes con escoliosis, esta postura se practica mejor con el apoyo de una jamba o pilar, para mantener el torso erguido y equilibrado. Acerque la ingle de la espalda al borde de la jamba de la puerta, con el talón delantero unos 60 centímetros por delante y la pierna delantera abrazando el lateral de la pared. Coloca los dedos de los pies de atrás unos 60 centímetros por detrás de la cadera izquierda. Cuadra las dos caderas para que queden paralelas entre sí y apunta el coxis hacia el suelo, alargando el sacro.

Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza paralelos a los hombros, con las palmas mirando hacia el otro, y levanta desde la parte superior de la espalda, alargando las costillas y la columna vertebral fuera de la pelvis. Exhale y doble la pierna derecha, creando un ángulo recto, con el muslo paralelo al suelo y la espinilla perpendicular al suelo. La rodilla derecha debe estar directamente sobre el talón derecho, con la pierna izquierda totalmente extendida y el talón izquierdo descendiendo hacia el suelo. Siga levantando la columna vertebral y, al mismo tiempo, presione el suelo con la pierna trasera. Si tiene dificultades para llevar el talón trasero al suelo, coloque un saco de arena bajo el talón para mantener el equilibrio. Presionarlo hacia atrás y hacia el suelo ayuda a penetrar en el músculo psoas profundo.

Para conocer otras posturas de pie útiles para la escoliosis, consulte Light on Yoga de B.K.S. Iyengar. Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral), Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna), Parighasana (Postura de la Cruz de la Puerta) son tres excelentes estiramientos laterales para la escoliosis que siguen las mismas pautas que Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Postura del Triángulo Revuelto), y Parivrtta Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Revuelto), dos posturas de pie con torsión, son muy recomendables para los estudiantes de yoga de nivel intermedio.

Inversiones

Incluso en una columna vertebral sana, la continua atracción de la gravedad puede comprimir el disco intervertebral y, con el tiempo, causar daños en los nervios o una hernia de disco. En una columna vertebral con escoliosis, el problema es aún más pronunciado. La persona tenderá a sentir la presión desigual de la gravedad constantemente, pero no sabe cómo crear una alineación para aliviarla. Las inversiones crean una libertad en el cuerpo para experimentar la alineación sin las distorsiones habituales causadas por la gravedad. Como resultado, a menudo es más fácil, sobre todo si tienes una escoliosis, sentir lo que es la alineación boca abajo que estando de pie. Las inversiones también desarrollan la fuerza de la espalda y los brazos; aumentan la circulación hacia las vértebras, el cerebro y otros órganos, y favorecen la circulación linfática y el retorno de la sangre venosa.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (Media parada de manos)

La parada de manos es generalmente una de las primeras inversiones que aprenden los estudiantes. Ayuda a desarrollar la fuerza de los brazos y los hombros, preparándote para otras inversiones como la parada de cabeza. Al aprender a levantarse en la parada de manos, también se aprende a alargar la columna vertebral contra la fuerza gravitacional, un movimiento que es particularmente importante para aquellos con escoliosis. Si eres nuevo en la postura de manos y tienes miedo de probarla, Ardha Adho Mukha Vrksasana (media postura de manos) es una alternativa que puede ayudarte a ganar confianza y fuerza. Para calentar, haz Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) con los talones apoyados en la pared. Levanta la pierna derecha y extiéndela a través del talón con la bola del pie presionando contra la pared. Invierta la postura, bajando la pierna derecha y levantando la izquierda. Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, de la que a menudo carecen los practicantes con escoliosis; también le enseña a alargar ambos lados del cuerpo de manera uniforme, a pesar de la distorsión de la columna vertebral.

Descanse en la Postura del Niño. Ahora vuelve a la postura Adho Mukha Svanasana y levanta ambas piernas sobre la pared, separadas a la anchura de las caderas y paralelas entre sí. Los pies deben estar a la altura de las caderas, no más arriba, y los brazos, hombros y torso deben estar en línea recta. Presione activamente contra la pared con los talones. Separe los omóplatos y aléjelos de las orejas. Presione hacia el interior de las manos, meta los codos y mantenga los brazos rectos. Si le resulta difícil, utilice un cinturón alrededor de los brazos, justo por encima de los codos.

Salamba Sarvangasana (postura de los hombros)

La postura de los hombros libera la tensión crónica en el cuello y los hombros tan común entre las personas con escoliosis. Si eres principiante, debes tener el mayor apoyo posible para favorecer la apertura del pecho y evitar que el peso del cuerpo descienda sobre el cuello y los hombros. Comience utilizando una silla, un cojín y la pared. Coloque el respaldo de la silla aproximadamente a un pie de la pared. Coloque una esterilla antideslizante y una manta fina en el asiento de la silla y una manta sobre el respaldo. Coloca un cojín o varias mantas en el suelo delante de la silla. Si estás en un suelo de madera, coloca una toalla doblada delante de las mantas para colocarla debajo de la cabeza. Siéntate en la silla de cara a la pared y rueda hacia atrás en la postura, colocando los hombros en el cojín y la cabeza en el suelo. Agárrate a las patas traseras de la silla y levanta las piernas, apoyando los pies en la pared. Si la barbilla está más alta que la frente, coloque una toalla doblada bajo la cabeza. Relaja los ojos, girándolos hacia dentro y hacia el pecho. Permanezca en la postura de 5 a 10 minutos. Para salir de la postura, aleje la silla y baje los glúteos al suelo.

A medida que progrese, comience a hacer la postura de los hombros en la pared sin la silla ni el cojín. Coloque cuatro mantas dobladas en la pared; túmbese sobre las mantas con las nalgas cerca de la pared, los hombros en el borde de las mantas y las piernas estiradas hacia la pared. Dobla las rodillas, levanta las nalgas y traslada tu peso a los hombros. Entrelace los dedos con los codos rectos y gire los hombros hacia abajo. Apoye la espalda con las manos y levante las rodillas. Endereza una pierna cada vez, hasta que tengas la fuerza suficiente para enderezar ambas piernas y mantener el equilibrio. Si te cansas, estira las piernas hacia la pared, manteniendo las piernas rectas. Mantenga la postura durante un minuto al principio y aumente gradualmente hasta 5 o 10 minutos. Para salir, suelte las manos de la espalda y continúe extendiendo a través de los talones mientras se desliza hacia el suelo, presionando el coxis hacia la pared.

A medida que su práctica progrese, tal vez desee probar Pincha Mayurasana (Equilibrio de los antebrazos). Cuando los brazos, los hombros y la espalda se hayan fortalecido a través de la práctica regular de la inversión, puede estar listo para practicar Salamba Sirsasana (Parada de cabeza).

Posturas de flexión hacia atrás

Las posturas de flexión hacia atrás han sido las más poderosas para liberar la tensión y la armadura de mi espalda. Las flexiones hacia atrás me han dado libertad y movilidad, particularmente en el lado derecho (convexo) más desarrollado de mi espalda.

Flexiones hacia atrás pasivas sobre un cojín

Con una escoliosis puedes experimentar espasmos musculares periódicos. Por lo tanto, aunque las flexiones hacia atrás son útiles, debe abordarlas con suavidad y no con fuerza. Para abrirse, los músculos de la espalda deben aprender a liberarse en lugar de tensarse, permitiendo que el corazón se abra como una flor de loto desde dentro hacia fuera. Comenzar con las flexiones pasivas de la espalda favorece este enfoque.

Enrolle una manta firme en forma de cilindro o utilice un cojín. Recuéstese sobre la manta doblada o el cojín de modo que los omóplatos descansen sobre el rollo. La cabeza y los hombros deben descansar en el suelo. Estire las piernas por los talones para evitar la compresión de la parte inferior de la espalda y levante el esternón. Lleve la barbilla hacia el pecho y alargue el cuello. Ahora extienda los brazos rectos hacia arriba y apóyelos en el suelo, si es posible. Sienta cómo la respiración expande uniformemente la caja torácica. Intente respirar y expandir el lado comprimido de la caja torácica. Si siente que el lado convexo de la espalda sobresale en el rollo más que el lado cóncavo, coloque una pequeña toalla de mano o una corbata debajo del lado cóncavo para que la espalda toque la manta de manera uniforme. También puede hacer esta postura pasiva sobre el borde de la cama.

Salabhasana (Postura de la langosta)

Esta postura es muy importante para la escoliosis, porque fortalece los músculos erectores de la columna y los músculos isquiotibiales de las piernas. Este fortalecimiento ayuda a garantizar un apoyo adecuado de la columna vertebral en todas las posturas de flexión de la espalda.

Túmbese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados, en línea con los hombros. Al exhalar, levante la cabeza y la parte superior del pecho del suelo, manteniendo los glúteos firmes y presionando los muslos con fuerza hacia abajo. Extienda los brazos hacia los lados para que los omóplatos se separen de la columna vertebral, manteniendo las manos por debajo del nivel de los omóplatos. Exhale al soltar. Repítalo de tres a cinco veces.

Ahora estire los brazos por encima de la cabeza y sienta cómo los músculos de la espalda se alargan desde la pelvis. Levante los brazos y coloque las palmas de las manos en el asiento de una silla frente a usted. Vuelva a estirar los brazos y aleje la silla para alargar la columna vertebral. Levante suavemente el abdomen y las costillas flotantes para apoyar la parte delantera de la columna vertebral. Presione fuertemente con las palmas de las manos sobre la silla mientras presiona los muslos hacia abajo y levanta más la columna. Exhale al soltar. Repite la postura de tres a cinco veces. También puede hacer esta postura con las piernas levantadas además de los brazos.

A medida que vaya avanzando, es posible que desee intentar realizar posturas de espalda más avanzadas, como la Dhanurasana (postura del arco), la Ustrasana (postura del camello) y la Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba).

Torsiones

Las torsiones son muy importantes para la escoliosis porque ayudan a desrotar la columna vertebral. Hay que tener siempre la precaución de alargar la columna vertebral antes de realizar la torsión.

Torsión de la silla

Siéntese en una silla con el lado derecho hacia el respaldo de la misma y las manos colocadas a cada lado del respaldo de la silla. Coloque los pies firmemente en el suelo, con las rodillas y los tobillos juntos. Con una inhalación, alargue la columna vertebral; con la exhalación, gire suavemente desde el ombligo, estirando las costillas para alejarlas de la pelvis. Presiona con la mano derecha en el respaldo de la silla para crear más torsión, y con los dedos de la izquierda tira del respaldo de la silla, alejando el omóplato izquierdo de la columna. Continúe respirando en la postura y gire más con cada exhalación. Con una exhalación, suelte lentamente la postura. En el caso de una escoliosis torácica derecha, se debe hacer hincapié en la torsión en esta dirección. Gire dos veces en ambos sentidos, pero permanezca más tiempo en este lado.

A medida que progrese podrá añadir otros giros sentados que son beneficiosos para la escoliosis, incluyendo Blharadvajasana, Maricehyasana y Ardha Matsyendrasana.

Codos hacia delante

Los giros hacia delante le ayudan a liberar la tensión profunda en la espalda y los hombros. Cuanto más tiempo pueda permanecer en estas posturas, más profunda será la liberación.

Janu Sirsasana (Postura de la cabeza a la rodilla)

Siéntese en el borde mismo de una manta doblada con ambas piernas estiradas y separe la carne de las nalgas de los huesos del asiento. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón derecho a la ingle derecha, dejando que la rodilla caiga suavemente hacia un lado. Inclínese hacia delante desde las caderas sobre la pierna izquierda. En esta flexión hacia delante, levante primero la columna vertebral y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia la espalda, abriendo el pecho. Este movimiento contrarresta la tendencia de las personas con escoliosis a encorvar la espalda y redondear los hombros. Para lograr esta apertura del pecho, puede tirar suavemente de una silla, o de una corbata enrollada alrededor de la bola del pie izquierdo. Coloque un saco de arena en el lado sobresaliente (convexo) de la columna vertebral. Si puede adelantarse más, coloque un cojín o una manta sobre la pierna estirada y apoye la frente en el cojín. Repita en el lado opuesto.

Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentada) y otras flexiones hacia delante sentadas también pueden practicarse de forma similar, con la ayuda de una silla, un saco de arena y un almohadón.

Savasana (Postura del cadáver) con conciencia de la respiración

La relajación es crucial para permitir que el cuerpo, la mente y el espíritu reciban los frutos de la práctica. Especialmente para los enfermos de escoliosis, la relajación es difícil, ya que los músculos se han apretado para sostener la columna vertebral irregular. Túmbate de espaldas en el suelo, estirando ambos lados del cuerpo uniformemente. Si la espalda es irregular debido a la escoliosis, coloque una corbata o una toalla pequeña en la concavidad de la espalda. Cierre los ojos y respire profundamente, tomando especial conciencia de la columna vertebral y expandiendo ambos lados de la caja torácica de manera uniforme. Mueve tu conciencia a través de tu cuerpo, notando y liberando cualquier área de tensión. Permanezca en la postura al menos 10 minutos.

A medida que el cuerpo se relaja en Savasana, la mente se tranquiliza y puede producirse una verdadera curación. La curación no es sólo una actividad física, sino que también implica una profunda conciencia de la mente y el espíritu. En el transcurso de nuestras vidas nos encontramos con muchas dificultades que, como nuestras espinas curvadas, pueden parecer inicialmente dolorosas desventajas. Al aprender a responsabilizarnos de la curación de nuestra espalda y a tratarla con conciencia y sensibilidad, también aprendemos a responder de esta manera a otros traumas emocionales, mentales y físicos. A través del yoga, descubrimos que la columna vertebral curvada tiene una sabiduría propia. Su mayor poder es su capacidad para enseñarnos a vivir nuestras vidas con sensibilidad, equilibrio y gracia.