Salud basada en plantas

• Absorción de vitaminas liposolubles
• Contenido de polifenoles del aceite de oliva
• Dieta mediterránea

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• Recursos
• Cómo cocinar sin aceite

Esta página está escrita por el Dr. Malcolm Mackay y editada por Jenny Cameron

No hay lugar para el aceite en una dieta basada en plantas. El aceite de oliva, el aceite de coco y otros aceites vegetales son alimentos procesados que no favorecen la salud. Si esto suena controvertido, entonces considere los siguientes hechos:

• Los aceites vegetales casi no contienen vitaminas, minerales o fibra
• Los aceites vegetales son extremadamente densos en energía y conducen al aumento de peso
• Los alimentos integrales de origen vegetal contienen todas las grasas esenciales que nuestro cuerpo necesita
• Las dietas mediterráneas son saludables debido a sus alimentos integrales de origen vegetal

Los aceites vegetales, incluido el aceite de oliva, son densos en energía y pobres en nutrientes. Los alimentos con estas cualidades se definen como comida basura y cuando se consumen en cantidades significativas provocan un aumento de peso y/o un desplazamiento de nutrientes.

El aceite vegetal es casi pura grasa y tiene la mayor densidad energética de todos los alimentos, más del doble que el azúcar. Una cucharada australiana (20 ml) de aceite aporta 160 calorías (670kj), el mismo número de calorías que una lata de Coca-Cola. Añadir aceite a una comida añade muchas calorías sin ningún cambio apreciable en el tamaño de la ración. La mayoría de la gente sigue comiendo el mismo tamaño de ración, pero el contenido calórico de la comida es mayor, lo que provoca un aumento de peso sistémico con el tiempo. Una investigación reciente sobre el aceite de oliva en Australia (Sarapis et al 2020) hizo que los sujetos consumieran 60 ml de aceite de oliva al día, lo que equivale a 480 calorías (2000kj), que es aproximadamente el 20-25% de las necesidades energéticas diarias de una persona media. El estudio observó que la ingesta de energía aumentó en 428 cal (1800kj) al día cuando los sujetos añadieron 60ml de aceite de oliva a su dieta. Sin embargo, a largo plazo, los sujetos pueden compensar parcialmente comiendo menos de otros alimentos, lo que nos lleva a la otra mitad del problema de la comida basura.

Los aceites vegetales contienen muy pocos nutrientes. La mayoría tienen algo de vitamina E pero prácticamente cero proteínas, hierro, calcio, fibra dietética y muy pocas grasas omega 3. La extracción de aceite de aceitunas, semillas, etc. es una forma de procesamiento de alimentos que elimina la mayoría de los nutrientes – esto incluye los aceites prensados en frío. Los aceites vegetales «desplazan» los nutrientes de la dieta. Cuando consumimos más calorías de una fuente, tendemos a consumir menos calorías de otras fuentes: si comemos más «chatarra» baja en nutrientes, es probable que comamos menos alimentos integrales ricos en nutrientes. Si 20 ml de aceite de oliva sustituyeran a las mismas calorías de pasta de trigo integral, el «desplazamiento» de nutrientes incluiría 4,9 g de fibra, 2 mg de hierro, 31 mg de calcio, 0,7 mg de zinc y 42 mg de magnesio.

El consumo de aceite vegetal añade muchas calorías pero muy pocos nutrientes. Si reduce la ingesta de alimentos para compensar las calorías adicionales, tendrá menos nutrientes. Si mantiene la ingesta de alimentos para conservar los nutrientes, ganará peso. Es un aumento de peso, una pérdida de nutrientes o una combinación de ambos.

Ver páginas relacionadas: Densidad energética y Densidad de nutrientes.

‘Grasas buenas’

El término ‘grasas buenas’ se aplica a menudo de forma indiscriminada sin tener en cuenta su significado. Se podría decir que la linaza molida es una «grasa buena» porque está en el contexto de un paquete completo de alimentos, y su composición de ácidos grasos es favorable. ¿Pero qué pasa con el aceite de oliva? El aceite de oliva está compuesto predominantemente por grasas monoinsaturadas omega 9, que son una fuente de calorías pero no son un nutriente necesario. Quizá le sorprenda que el aceite de oliva tenga un contenido moderado de grasas saturadas -15%- y, por tanto, ninguna cantidad de aceite de oliva añadida a la dieta reducirá la proporción de grasas saturadas a un objetivo inferior al 10% de las calorías.

Necesitamos algunas grasas alimentarias: los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3. Los omega 6 abundan en los cereales, los frutos secos, las semillas y los aceites de semillas, y se cree que la dieta australiana aporta demasiados omega 6 en relación con los omega 3, en comparación con la proporción óptima sugerida de 4:1 o menos. El aceite de oliva aporta un exceso de omega 6 con menos del 1% de omega 3 y una proporción de omega 6 a 3 de 13:1. Ver también Ácidos grasos esenciales omega 3

Aceite de coco
El aceite de coco merece una mención especial porque es una de las pocas grasas vegetales que se componen de grasas predominantemente saturadas, grasas que tienden a aumentar el colesterol y promover la resistencia a la insulina. Los MCT (triglicéridos de cadena media) en el aceite de coco pueden no tener los mismos efectos adversos, pero representan sólo el 15% del contenido de grasa..

Vitamina E
El aceite de oliva contiene vitamina E. Muchos aceites vegetales tienen un alto contenido de vitamina E porque es una vitamina soluble en grasa que se retiene cuando las grasas se extraen de su fuente de alimento vegetal completo. Los aceites vegetales parecen tener un alto contenido de vitamina E porque son un concentrado de alimentos – en una base por calorías, no son más altos que las plantas de las que se hicieron. Muchos alimentos vegetales enteros, incluidos los cereales integrales, son ricos en vitamina E, y no es un nutriente que se asocie a estados carenciales.

Absorción de vitaminas liposolubles

No necesitamos añadir aceite a nuestras comidas para absorber las vitaminas liposolubles y los fitonutrientes. La investigación en nutrición ha echado por tierra la creencia de hace décadas de que los nutrientes liposolubles solo se absorben en asociación con grandes cantidades de grasa en la dieta. Un libro de texto de nutrición de 2014 afirmaba que los carotenoides de una ensalada no se absorberían sin la adición de un aderezo de ensalada con alto contenido en grasa y daba una referencia de un estudio que fue financiado por un fabricante de aderezos para ensaladas (Brown et al 2004). Cuando los sujetos comieron la ensalada baja en grasas sola, sin ningún otro alimento, las mediciones en sangre sugirieron que los carotenoides de la ensalada no se absorbían sin el aliño. Este concepto ha llevado a algunos dietistas a recomendar la adición de aceite de oliva a las verduras y ensaladas para potenciar la absorción de los nutrientes liposolubles.

Una investigación realizada en Filipinas (Ribaya-Mercado et al 2007) descubrió que sólo se necesitaban 2,4 g de grasa por comida para una utilización óptima de la vitamina A y concluyó que el «estado deficiente o marginal de la vitamina A observado en los participantes en el estudio al inicio del mismo no puede atribuirse a una ingesta insuficiente de grasa, sino a una ingesta insuficiente de fuentes alimentarias de vitamina A». Sólo para ponerlo en contexto, 2,4 g de grasa pueden ser proporcionados por los granos enteros solos en una comida de arroz y verduras, o avena y fruta.

Hemos tenido conocimiento de una investigación más reciente que encontró que la vitamina E fue igual de bien absorbida si se acompañó o no de grasas y aceites (ver Reboul 2019). Traber et al 2019 mostraron que después de conseguir entrar en los enterocitos (células que recubren el intestino delgado), la vitamina E se mantiene almacenada hasta que hay suficiente grasa para empaquetarla en quilomicrones (partículas de grasa/colesterol) y liberarla en la sangre. Los estudios a corto plazo, como el del aliño de la ensalada, pasaron por alto esta aparición retardada en la sangre y asumieron erróneamente que no se absorbía. No tenemos que preocuparnos por obtener suficiente grasa para formar quilomicrones, ya que una dieta baja en grasas, con alimentos integrales y basada en plantas sigue proporcionando alrededor del 10% de las calorías procedentes de las grasas (>20g al día), lo que es más que suficiente.

Es probable que otras vitaminas/fitonutrientes liposolubles sigan un patrón similar. Los enterocitos tienen proteínas «transportadoras de colesterol» en su superficie que transportan una amplia gama de nutrientes liposolubles, como la vitamina E, los carotenoides, la vitamina D, la vitamina K, los fitoesteroles y la luteína. Esperemos que la futura educación nutricional reconozca que no son necesarias grandes cantidades de «grasas saludables» para la absorción de nutrientes y que los australianos puedan dejar de echar aceite de oliva en sus ensaladas y verduras.

Polifenoles

Los polifenoles son fitoquímicos, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que se encuentran en muchas plantas diferentes. El oleocanthal, el principal polifenol del aceite de oliva, ha sido objeto de muchas investigaciones aisladas del contexto más amplio de otras fuentes vegetales de polifenoles. Son los polifenoles del aceite de oliva los que supuestamente le confieren cualidades cardioprotectoras.

No todo el aceite de oliva tiene un alto contenido en polifenoles. En un estudio australiano reciente (Sarapis et al 2020), el «aceite de oliva con alto contenido en polifenoles» tenía 36mg/100g de polifenoles, mientras que el «aceite de oliva con bajo contenido en polifenoles» sólo tenía 8,6. (Estos valores son inferiores a los análisis que figuran en el cuadro siguiente). El mensaje de salud pública de que «el aceite de oliva es bueno para usted» (debido a los polifenoles) se contradice con la realidad de que la mayor parte del aceite de oliva que se consume en la comunidad son los productos más baratos con bajo contenido en polifenoles.

El contenido en polifenoles del aceite de oliva debe ponerse en perspectiva y compararse con otras fuentes de alimentos. La siguiente tabla compara el contenido de polifenoles de los alimentos vegetales más comunes: el aceite de oliva es peor que muchos alimentos vegetales enteros. 100g de fresas tienen 235mg de polifenoles comparado con sólo 12mg en una cucharada de 20ml de aceite de oliva extra virgen. El contenido inferior de polifenoles del aceite de oliva se hace más pronunciado cuando ajustamos su altísimo contenido calórico y expresamos el contenido de polifenoles en miligramos por caloría. 100 calorías de fresas tienen 960 mg de polifenoles, mientras que 100 calorías de AOVE sólo tienen 7,6 mg. El oleocanthal en el aceite de oliva extra virgen tendría que ser órdenes de magnitud más activos biológicamente que otros polifenoles para que el aceite de oliva se califique como una buena fuente de polifenoles.

Contenido de polifenoles en los alimentos

Fuente: Pérez-Jiménez et. al. (2010)

La dieta mediterránea y la industria del aceite de oliva

Mucha de la «evidencia» del aceite de oliva proviene de estudios sobre la dieta mediterránea. La adherencia a una dieta mediterránea se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo. Pero las cualidades clave de la dieta mediterránea no son el aceite de oliva, el pescado o el vino tinto, sino los alimentos vegetales integrales: legumbres, cereales integrales, verduras y frutas. Estos componentes son los que más se asocian a una mejor salud. Los estudios de seguimiento de los habitantes de Creta descubrieron que los individuos que consumían más aceite de oliva eran los que padecían más enfermedades cardíacas (Vrentzos et al. 2007).

El estudio PREDIMED ha sido tergiversado como prueba de que una dieta mediterránea con aceite de oliva o frutos secos es más saludable para el corazón que una dieta baja en grasas. Sin embargo, el grupo al que se le aconsejó una dieta baja en grasas no era bajo en grasas (con un 37% de calorías procedentes de las mismas), recibió menos asesoramiento que los otros grupos y, al final del estudio, consumió una media de legumbres, verduras y frutas inferior a la de los otros grupos (aunque no fue estadísticamente significativo). Siempre que leemos sobre estudios que informan de los beneficios de una dieta concreta, nos preguntamos «en comparación con qué». El PREDIMED no encontró una reducción significativa de los eventos cardíacos o de la mortalidad, pero sí una reducción de los accidentes cerebrovasculares, especialmente en el grupo que comía nueces. Ningún estudio sobre la dieta mediterránea ha demostrado la regresión de las enfermedades cardíacas observada en las investigaciones de Ornish y Esselstyn, que utilizaron una dieta baja en grasas, basada en alimentos integrales y en plantas.

La floreciente industria del aceite de oliva se ha convertido en uno de los principales patrocinadores de la investigación nutricional (y de la medicina del estilo de vida). La investigación parece haberse centrado en extraer los beneficios del aceite de oliva en lugar de compararlo con los alimentos integrales de origen vegetal o de contextualizar los resultados, por ejemplo, investigando las propiedades farmacológicas de los oleocantoles (fitoquímicos del aceite de oliva virgen extra). Algunos estudios informan de beneficios estadísticamente significativos que tienen poca importancia clínica – por ejemplo, un estudio australiano que encontró una mejora mínima en la presión arterial para el AOVE (aceite de oliva virgen extra) en comparación con el aceite de oliva de menor calidad (Sarapis et al 2020). Un estudio reciente de Grecia tenía un resumen que informaba de grandes mejoras en la función cognitiva en sujetos con demencia temprana, pero había utilizado una docena de medidas de la cognición, la mayoría de las cuales no mostraron ninguna mejora significativa (Tsolaki et al 2020).

La etiqueta de «alimento procesado» podría dañar la imagen del aceite de oliva, pero la industria ha encontrado una solución: ha surgido un nuevo término, «alimento ultraprocesado», que no parece incluir el aceite de oliva.

Grasas saturadas, grasas insaturadas e hidratos de carbono

La saga de los aceites vegetales comenzó en los años 60, cuando se aceptó ampliamente la asociación entre la ingesta de grasas saturadas (animales) y las enfermedades cardíacas. El primer error fue atribuir toda la culpa a un solo nutriente -la grasa- en lugar de al «paquete» de productos animales «en su totalidad». El segundo fue intentar resolver el problema simplemente añadiendo más grasa a la dieta en forma de aceites vegetales poliinsaturados. Los polis tenían un efecto favorable sobre el colesterol en sangre, pero los resultados cardíacos a largo plazo no lo reflejaban y se les relacionaba con el cáncer. Así pues, las grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva, se convirtieron en la respuesta a la búsqueda de una grasa que pudiéramos añadir a nuestros alimentos sin comprometer nuestra salud.

Los grandes estudios de observación suelen analizar los datos para tratar de determinar los alimentos o macronutrientes individuales. Algunos estudios sugieren que las grasas insaturadas son más saludables que los carbohidratos. Esto puede ser cierto cuando los «carbohidratos» son azúcar y alimentos procesados, pero la comparación es irrelevante cuando los carbohidratos son alimentos vegetales enteros.

Efectos del aceite en las arterias

Estudios de laboratorio sugieren que el consumo de aceites vegetales, incluso el de oliva, provoca la rigidez y el estrechamiento de las arterias y perjudica el flujo sanguíneo a través de los capilares más pequeños.

Función endotelial:
El Dr. Robert Vogel publicó un estudio (Vogel et al 2000) sobre el efecto de los aceites vegetales en el flujo arterial. El aceite de oliva redujo el flujo sanguíneo arterial en un 31% y el aceite de canola en un 10%. Esto sugiere que el aceite de oliva es perjudicial para las células endoteliales (que recubren las arterias) que relajan y ensanchan las arterias mediante la producción de óxido nítrico.

Lipemia:
Las comidas ricas en grasas, tanto saturadas como insaturadas, dan lugar a muchas horas de lipemia, sangre tan cargada de grasa que el suero aparece opaco y lechoso. En estas condiciones, los glóbulos rojos se aglutinan y el flujo sanguíneo a través de los capilares más pequeños se ralentiza o se detiene. El potencial de trombosis aumenta debido a la activación del factor de coagulación VII.

Colesterol

El aceite de oliva y los aceites poliinsaturados aumentan el colesterol HDL, sin embargo, el cambio del valor de un biomarcador de enfermedad no siempre se traduce en una reducción del riesgo de enfermedad. Por ejemplo, un ensayo clínico de un fármaco para elevar el HDL que se detuvo prematuramente debido a un aumento de los eventos cardíacos. En estudios anteriores con animales, un método de investigación que ya no se considera éticamente aceptable, se descubrió que el aceite de oliva era tan malo como las grasas saturadas para promover las enfermedades cardíacas en los monos (Rudel et al 1995).

El aceite vegetal en la dieta desplaza a los alimentos ricos en fibra que reducen activamente el colesterol en sangre y fomenta el aumento de peso, que eleva el colesterol en sangre.

Directrices dietéticas australianas

Las directrices dietéticas australianas no apoyan el alto consumo de aceite de oliva que muchos de nuestros profesionales de la salud defienden. Las directrices recomiendan que elijamos alimentos de los cinco grupos de alimentos, entre los que no se encuentra el aceite de oliva. Los aceites vegetales aparecen fuera de los grupos de alimentos principales con una nota de «uso en pequeñas cantidades».

Las directrices recomiendan que los australianos «limiten» su consumo de alimentos con alto contenido en grasas saturadas en lugar de sustituirlos por otras grasas. Entre los consejos para consumir menos grasas saturadas figuran «no freír los alimentos» y «utilizar pequeñas cantidades de aceites insaturados si es necesario».

Las directrices reconocen el papel de los alimentos de alta densidad energética en el fomento del aumento de peso: «Los alimentos con una mayor densidad energética fomentan la ingesta de energía por encima de las necesidades», y recomiendan a los australianos limitar el consumo de «alimentos discrecionales densos en energía y pobres en nutrientes». Los aceites son los alimentos más densos en energía, contienen un mínimo de nutrientes y son discrecionales, ya que no pertenecen a ninguno de los cinco grupos de alimentos.

Páginas relacionadas:

• ¿Por qué recomendamos una dieta baja en grasas?
• Cómo cocinar sin aceite
• Ácidos grasos esenciales omega-3 – analiza la relación entre omega-6 y omega-3
• Densidad energética – es la clave para que una dieta WFPB funcione
• Densidad de nutrientes – da al aceite vegetal un número menos para los nutrientes
• Pastel energético – explica por qué bajo en carbohidratos significa alto en grasas
• Comer fuera y la Guía para cocineros

Recursos

• ¿Es saludable el aceite? – Caldwell B. Esselstyn (2019)
• ¡Sin aceite! De verdad, ¡NO al aceite! Webinar 17/03/16 – (55 min video) Dr John McDougall
• Sal, azúcar y aceite: Lo que necesitas saber (video) – Dr Michael Klaper, disponible a través de Vimeo
• Lodos de la sangre: Flujo sanguíneo, antes & después de comer una comida grasa – (1 min. de vídeo) imágenes de las arterias de los animales proporcionadas por Roy Swank, MD
• Plasma lipémico. La importancia de los alimentos vegetales bajos en grasa – (vídeo) Randy Kreill habla de cómo sus elecciones de alimentos vegetales altos en grasa (incluyendo el no consumo de alimentos de alto contenido en grasa) se han convertido en una prioridad.grasa (incluyendo el no evitar los aceites añadidos) condujeron al plasma lipémico (sangre grasa)
• No se deje engañar por la mala ciencia – Parte 1 de las grasas (34 min video) – Jeff Nelson
• Usted no necesita Grasa añadida para absorber los nutrientes (Parte 3 de Grasas) – Jeff Nelson analiza la ciencia que hay detrás de las afirmaciones sobre la absorción de las vitaminas liposolubles
• Las vitaminas liposolubles no necesitan ser consumidas con grasa – (vídeo, comienza en 5m 35seg) Pam Popper

Aceite de oliva:

• La verdad sobre el aceite de oliva – Jeff Novick, RD
• Nada de aceite – ¡Ni siquiera el de oliva! – (4 min video) El Dr. Caldwell Esselstyn Jr, es firme en que debemos usar «nada de aceite» y da sus razones en este extracto de una charla más larga.
• El mito de la moderación Pt 2: El impacto de «¡Sólo un poco de aceite!» – Jeff Novick, RD
• El aceite de oliva no es saludable – (10 min. video) Michael Klaper, MD. Este es un breve extracto de su charla más larga en la Expo de Estilo de Vida Saludable 2012
• De aceite a nueces: la verdad sobre las grasas – (6 min. vídeo) Jeff Novick, RD. Una mirada humorística a las cualidades nutricionales del aceite de oliva.
• FAQ: Dr Esselstyn’s Prevent and Reverse Heart Disease Program – Desplácese hacia abajo hasta ‘More Commonly Asked Questions’
• El Dr. David Jenkins descubre que las grasas monoinsaturadas – como los aceites de oliva y canola o las nueces – aumentan las HDL y potencian la salud del corazón. There’s More to the Story – The ‘Healthy Librarian’ gives the full story behind the research into monounsaturated fats
• Why Olive Oil Is Not Healthy for Your Heart – Rosane Oliveira, PhD

Coconut oil:

• Coconut Oil – (14 min. vídeo) Pam Popper examina las pruebas que hay detrás de las afirmaciones de quienes defienden el consumo de aceite de coco y descubre que las pruebas apoyan el hecho de evitarlo
• El verdadero milagro del aceite de coco: Cómo un condimento rico en grasas y calorías se convirtió en un «superalimento» – Jeff Novick, RD
• El aceite de coco aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la posible muerte por ataques cardíacos y derrames cerebrales – Dustin Rudolph, abril de 2015
• La nueva cura alimentaria: el aceite de coco para la salud y la vitalidad – El Dr. John McDougall expone los mitos sobre el aceite de coco
• ¿El aceite de coco es malo para usted? – Dr. Michael Greger, artículo del blog NutritionFacts.org
• ¿Es el aceite de coco saludable o peligroso? – Alona Pulde, MD y Matthew Lederman, MD
• El aceite de coco: más allá del bombo – Robyn Chuter

La dieta mediterránea:

• El aceite de oliva NO es un alimento saludable sino un alimento enfermo – (10 min. video) Jeff Novick, RD discute los mitos detrás de la dieta mediterránea y el aceite de oliva
• La dieta mediterránea: Una mirada más cercana (El estudio PREDIMED) – Jeff Novick, RD
• Un estudio del NEJM promueve el aceite de oliva y desestima la dieta baja en grasas – John McDougall, MD
• ¿La dieta mediterránea realmente supera a la baja en grasas para la salud del corazón? – El doctor Dean Ornish revisa la publicación clave del estudio PREDIMED.
• El estudio de la dieta mediterránea: Mala ciencia, peor periodismo – (5 min. vídeo) Howard Jacobson, PhD
• El mito de la dieta mediterránea – Verduras, frutas, baja densidad calórica natural, trabajo físico duro, ¡sí! Aceite de oliva, frutos secos, semillas, & ¿Chocolate? No lo creo! – Healthy Librarian
• La dieta mediterránea – Es mejor que la dieta occidental – ¡Pero, definitivamente no es la mejor! ¿Por qué conformarse con menos? – Healthy Librarian

Estudios revisados por pares:

Estudios revisados por pares y financiados por grupos de la industria del aceite de oliva y otros

Página creada el 26 de mayo de 2013
Última actualización: 12 de enero de 2021