Síntomas de deficiencia de omega-3 + 3 pasos para superarlos

Numerosos estudios han descubierto que los omega-3 procedentes de los alimentos y/o suplementos pueden ayudar a mejorar su salud. Combaten la inflamación asociada a afecciones como la artritis, reducen los niveles de triglicéridos y protegen el cerebro. Por eso, y por muchas otras razones, es conveniente evitar una deficiencia de omega-3.

Estos importantes ácidos grasos también son necesarios para el correcto funcionamiento cardiovascular y neurológico, el mantenimiento de las membranas celulares, el desarrollo fetal, la regulación del estado de ánimo y la producción de hormonas. Los alimentos con omega-3, incluso más que los suplementos, también pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas debido a su capacidad para reducir la inflamación.

«Omega-3» es otro nombre para los ácidos grasos omega-3. Estas grasas se encuentran en el cuerpo humano, así como en ciertos alimentos como el pescado azul. Los ácidos grasos esenciales son «esenciales» porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que los seres humanos deben obtener estas grasas de la dieta. Lamentablemente, muchas personas no obtienen suficiente omega-3 en sus dietas, lo que provoca una deficiencia de omega-3.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de omega-3? Como se explica más adelante, los signos de la carencia de omega-3 pueden incluir dolor en las articulaciones, problemas de salud mental, como la depresión, y problemas cognitivos, como el deterioro de la memoria.

La carencia de omega-3 y los problemas crónicos de salud

Los alimentos con omega-3 se conocen como «grasas buenas», las que nos proporcionan ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS). Hay tres tipos diferentes de «omega-3». Los tipos de omega-3 altamente protectores de los que más oímos hablar se llaman EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos son los omega-3 que se encuentran en los mariscos como el salmón, las sardinas, etc. Otro omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico) también está asociado a ciertos beneficios para la salud. Se encuentra en las plantas que contienen aceites naturales, como la linaza, las nueces y las semillas de chía.

Mientras que la mayoría de las personas consumen suficiente cantidad de los otros tipos de ácidos grasos esenciales, conocidos como omega-6 (que se encuentran en los aceites de cocina modificados como el de canola, girasol y cártamo, además de algunos frutos secos), la dieta de la mayoría de las personas es baja en omega-3. Por ello, muchos pueden permitirse aumentar su consumo de alimentos con omega-3, como el pescado. Los expertos creen que las «dietas occidentales» modernas son deficientes en ácidos grasos omega-3 pero incluyen cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con las dietas de nuestros antepasados.

Los omega-3 EPA y DHA son capaces de inhibir muchos aspectos de la inflamación, como la quimiotaxis de los leucocitos, la expresión de las moléculas de adhesión, la producción de prostaglandinas y leucotrienos, etc. Mientras que los omega-6 pueden aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias, los omega-3 pueden ayudar a contrarrestar este proceso.

¿Cuáles son los signos síntomas de una deficiencia de ácidos grasos esenciales? Con el tiempo, los síntomas pueden empezar a desarrollarse si el cuerpo carece de grasas esenciales y saludables o recibe demasiados omega-6 en comparación con los omega-3. Por ejemplo, la salud mental puede verse afectada, la piel puede resecarse y pueden aparecer síntomas relacionados con las alergias.

Además de los síntomas descritos a continuación, la deficiencia de omega-3 puede suponer un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como:

• Inflamación (a veces grave) que se asocia con dolor rigidez y mala cicatrización
• Posiblemente un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y colesterol alto (varios estudios han descubierto que las personas que obtienen omega-3 al comer marisco de una a cuatro veces por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas)
• Trastornos digestivos
• Alergias
• Artritis
• Dolor articular y muscular
• Problemas de salud mental, como la depresión
• Desarrollo cerebral deficiente en bebés y niños pequeños
• Problemas de déficit de atención, incluido el TDAH en niños
• Trastornos neurodegenerativos y neurológicos, incluido el deterioro cognitivo en adultos mayores, la demencia y la pérdida de memoria

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Los 10 principales síntomas de la deficiencia de omega 3

Hay una serie de riesgos que parecen estar asociados con el bajo consumo de omega 3, además del alto consumo de omega 6. En cuanto a los síntomas que puede notar, ¿qué provoca la falta de omega-3? Aunque no sean «enfermedades» graves y sólo sean síntomas, algunos signos de la carencia de omega-3 pueden ser:

• Deterioro del aprendizaje y de la capacidad de atención. Pueden aparecer déficits de atención, ansiedad, inquietud, falta de concentración o mala memoria.
• Cambios relacionados con el estado de ánimo, como irritabilidad, síntomas de depresión y ansiedad o cambios de humor.
• Cambios en el aspecto de la piel, el cabello y las uñas. La piel puede inflamarse, secarse, escamarse, ser sensible o enrojecerse. El cabello puede volverse quebradizo y más fino. Las uñas pueden romperse fácilmente y estar muy débiles.
• Ojos secos.
• Señales de deshidratación, incluyendo aumento de la sed y sequedad de boca/garganta.
• Orinar con frecuencia.
• Dolor y rigidez en las articulaciones.
• Exceso de cera en los oídos.
• Síntomas de alergias, como eczema, asma, fiebre del heno, urticaria, etc.

Peligros de la deficiencia de omega-3

Hace años, las personas que vivían en todo el mundo -por ejemplo, en lugares como la región mediterránea, incluyendo España, Italia, Grecia, Turquía, Francia y también Japón- comían dietas tradicionales que proporcionaban mayores niveles de grasas saludables, incluyendo omega-3. Sus dietas incluían alimentos integrales como mucho pescado, verduras de mar, huevos y otros productos frescos.

Hoy en día, la persona media tiene muchas posibilidades de sufrir una deficiencia de omega-3 si no incluye en su dieta semanal alimentos con omega-3, como el pescado, las verduras de mar/algas, las semillas de lino o la carne alimentada con pasto. En la actualidad, los omega-3 se añaden a los alimentos fortificados -como los alimentos o fórmulas para bebés, los productos lácteos pasteurizados, los zumos de frutas, los huevos convencionales (no ecológicos o sin jaula), la margarina, la leche de soja, el yogur, el pan, las harinas y las bebidas para adelgazar-, pero estos alimentos procesados no aportan la amplia gama de nutrientes naturales que ofrecen los alimentos integrales.

Dependiendo de a quién se le pregunte, las cifras varían, pero muchos expertos recomiendan una proporción ideal de alimentos omega-6 con respecto a los omega-3 en la dieta que sea aproximadamente igual, o al menos en una proporción de 2:1 de omega-6 con respecto a los omega-3.

Los estudios demuestran que una proporción menor de omega-6 con respecto a los omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas que se han convertido en epidemias en la mayoría de las sociedades occidentales. Por ejemplo, los investigadores del Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington, D.C., descubrieron que cuanto menor era la proporción omega-6/omega-3 en las mujeres, menor era su riesgo de padecer cáncer de mama. Una proporción de 2:1 entre omega-6 y omega-3 suprime la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, y una proporción de 5:1 tiene un efecto beneficioso en pacientes con asma.

Cómo superar la deficiencia de omega-3

Se pregunta: «¿Cómo puedo aumentar mi consumo de 0mega-3?». Aquí están los pasos para superar los síntomas de la deficiencia de omega-3:

1. Comer pescado varias veces por semana

Muchas organizaciones de salud, incluyendo la FDA, recomiendan que los adultos coman varias porciones de mariscos por semana, especialmente mariscos como el salmón que es alto en omega-3. La mejor manera de obtener omega-3 es procurar comer unas ocho o más onzas de una variedad de mariscos a lo largo de la semana, haciendo hincapié en tipos como el salmón, las sardinas, las anchoas, la caballa, el fletán y el atún. Siempre que sea posible, elige el pescado salvaje en lugar del pescado de piscifactoría. El pescado de piscifactoría es inferior al capturado en libertad, tanto por su nivel de contaminación como por su contenido en nutrientes y omega-3.

2. Destacar otros alimentos con omega-3

Comer nueces, linaza, semillas de chía y otras semillas/frutos secos es otra buena forma de obtener omega-3 y grasas saludables, aunque el pescado se considera la mejor fuente. Esto se debe a que el cuerpo humano es capaz de convertir el ALA en DHA y EPA utilizables hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener DHA y EPA directamente de las fuentes de alimentos.

Aquí tienes una lista de los principales alimentos con omega 3 que debes incluir en tu dieta de forma regular, incluyendo el marisco, los huevos, los frutos secos y las semillas:

• Caballa del Atlántico
• Salmón de Alaska (y aceite de pescado de salmón)
• Aceite de hígado de bacalao
• Nueces
• Semillas de chía
• Arenque
• Semillas de lino
• Atún blanco
• Pescado blanco
• Sardinas
• Semillas de cáñamo
• Anchovies
• Natto
• Yemas de huevo (idealmente ecológicas, de corral)
• Ciertos aceites también contienen omega-3 en cierto grado, normalmente en forma de ALA, como el aceite de mostaza, el aceite de nuez y el aceite de cáñamo
• Las nueces, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de cáñamo y las avellanas también tienen omega-3 en forma de ALA, pero las nueces/chía/lino son las mejores fuentes
• En menor medida, también se pueden encontrar algunos omega-3 en las verduras y en la carne de animales alimentados con pasto

Un paso en el que puedes centrarte es en la reducción de la ingesta de omega-6 de los aceites vegetales procesados. Sustitúyelos por aceites más saludables como el de oliva, el de cáñamo, el de aguacate y el de coco. El aceite de canola y otros aceites como el de girasol, cártamo, etc., se encuentran en muchos alimentos altamente procesados que inclinan la proporción de omega-6 a omega-3 en la dirección equivocada.

3. Considere la posibilidad de complementar con omega-3

Las investigaciones sugieren que lo ideal es obtener los omega-3 que necesita de fuentes de alimentos, sin embargo, complementar con aceite de pescado también puede ser beneficioso en la mayoría de los casos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran actualmente entre los suplementos más recetados en todo el mundo. Mediante una combinación de fuentes alimentarias y suplementos, intente obtener al menos entre 500 y 1.000 miligramos diarios de EPA/DHA combinados. Esta es una recomendación general, aunque también se ha comprobado que una ingesta mayor, de entre 4.000 y 5.000 miligramos de omega-3 total (ALA/EPA/DHA combinados), es beneficiosa y segura para la mayoría de las personas.

Debido a que muchos suplementos de aceite de pescado contienen mercurio y/u otros contaminantes nocivos, adquiera los suplementos de una fuente de confianza que compruebe claramente la presencia de estos contaminantes peligrosos para la salud. Busque suplementos que hayan sido probados por una tercera parte y que tengan un certificado de análisis que indique los niveles de pureza.

Precauciones y reflexiones finales

Es poco probable que el consumo de alimentos con omega-3 cause efectos secundarios (a menos que tenga una alergia). Sin embargo, los efectos secundarios de los suplementos de aceite de pescado pueden incluir eructos, mal aliento, ardor de estómago, náuseas, heces blandas, sarpullido y hemorragias nasales. Tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad puede reducir la probabilidad de cualquier efecto secundario no deseado. Es mejor tomar el aceite de pescado con las comidas para reducir los problemas digestivos.

Si tiene un trastorno hemorrágico, le salen moratones con facilidad, toma medicamentos anticoagulantes o tiene diabetes, hable con su médico sobre la cantidad de omega-3 que debe consumir, especialmente de los suplementos de aceite de pescado. Tomar grandes dosis de ácidos grasos omega-3 a partir de suplementos puede aumentar el riesgo de hemorragias y contribuir a otras complicaciones, así que tome precauciones.

Entonces, ¿cuál es la conclusión de la deficiencia de ácidos grasos omega-3? Es más probable que desarrolle síntomas de deficiencia de omega-3 si rara vez come pescado/marisco y consume muchos alimentos procesados y aceites vegetales con alto contenido de omega-6. Los signos de deficiencia de omega-3 pueden incluir niveles altos de colesterol y triglicéridos, dolor en las articulaciones, mala memoria, piel y cabello secos, problemas de atención/concentración, problemas digestivos y problemas de la piel, como eczemas y erupciones. Para prevenir la deficiencia de omega-3, consuma pescado, frutos secos y semillas varias veces por semana, y considere también la posibilidad de complementar con aceite de pescado de calidad.

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