Rutina de entrenamiento de 5 días para hombres para ganar músculo

El competidor Pro Classic Physique de la IFBB y atleta patrocinado por Gaspari Nutrition, Robert Timms, nos habla de su rutina de entrenamiento de 5 días para hombres para ganar músculo.

A lo largo de los años, muchos culturistas y entrenadores han afirmado que hay secretos bien guardados para ganar músculo. Aunque algunos métodos de ejercicio se prestarán a ganancias musculares más rápidas que otros, no hay ningún secreto verdadero, pero hay verdades que te harán más grande y más fuerte.

La buena noticia es que estas verdades son increíblemente simples, pero la única parte difícil es el acto de repetirlas día tras día sin fracasar en sus intenciones y ganancias. Antes de llegar al plan de entrenamiento, aquí hay 5 de esas verdades para ir con su plan de entrenamiento de construcción muscular de 5 días

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Levantar pesado

Cada conjunto que realice debe hacerse con el peso más pesado que pueda levantar en el rango de repetición específico. Si eres capaz de hacer incluso una repetición más de lo previsto para el día, significa que no has levantado el peso suficiente.

Emplea la sobrecarga progresiva

Para que tus músculos crezcan, necesitas proporcionarles cargas de trabajo siempre cambiantes y cada vez mayores para que se adapten a ellas. La forma más fácil de progresar es a través de pesos cada vez más pesados, sin embargo, con el tiempo te darás cuenta de que no puedes simplemente aumentar los pesos cada semana (aunque te gustaría).

Encuentra nuevas formas de sobrecargar los músculos en días como este, disminuyendo el tiempo de descanso entre series, realizando tus repeticiones a un ritmo más lento o incorporando negativas y repeticiones forzadas en tu rutina.

Asegúrese de utilizar su rango hipertrófico

La hipertrofia es una forma elegante de decir: hacer crecer los músculos más grandes, y sucede que un rango específico de repeticiones maximiza la hipertrofia. Todas tus principales series de trabajo deben realizarse en el rango de 8 a 12 repeticiones para maximizar el crecimiento muscular.

4. Descansa siempre lo justo

Aunque trabajar duro en el gimnasio es necesario para crecer, descansar nuestros músculos y darles el tiempo necesario para que se recuperen es igual de esencial.

Cada grupo muscular tarda al menos entre 48 y 72 horas en repararse por completo después de un entrenamiento intenso, por lo que esto significa que cada grupo muscular sólo debe ser atacado una o dos veces por semana como máximo. Si no estás descansando, no estás creciendo.

Comer para crecer

Al igual que un coche de carreras necesita un combustible especial para alcanzar la máxima velocidad, tu cuerpo requiere una mezcla única de combustible para rendir al máximo. Necesitas darte 1-2g de proteína por libra de peso corporal si quieres crecer, junto con 1-3g de carbohidratos complejos por libra de peso corporal, y un montón de grasas saludables.

Antes de embarcarte en tu viaje de construcción muscular, necesitas esbozar tu próxima dieta para asegurarte de que estás dando a tus músculos todo lo que necesitan para crecer lo más rápido posible. Tenemos un montón de artículos de la dieta de construcción de músculo aquí en TRAIN.

Vamos a llegar al entrenamiento que uso que me convirtió en profesional con la IFBB.

Rutina de entrenamiento de 5 días para hombres para ganar músculo – IFBB PRO Robert Timms

Día 1: Espalda y tríceps

Espalda

Tiradas de brazos – 4 series x 12 repeticiones

Remates con barra inclinada – 4 series x 10 repeticiones

Remates con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones

Tiradas de brazosups – 4 series hasta el fallo

Tríceps

Presión de banco con agarre cerrado – 4 series x 8 reps

Skullcrushers – 4 series x 12 reps

Cable push downs – 4 series x 12 reps

Triceps kick backs – 4 series x 12 reps

Día 2: Pecho y bíceps

Pecho

Presiones con mancuernas – 4 series x 10 reps

Volantes con mancuernas – 4 series x 12 reps

Volantes con cable – 4 series x 12 reps

Pulgares con mancuernas – 4 series x 10 reps

Bíceps

Curls con mancuernas – 4 series x 10 reps

Curls con mancuernas alternas – 4 series x 12 reps

Curls de concentración – 4 series x 12 reps

Curls de predicador – 4 series x 12 reps

Día 3: Descanso

En los días de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o media, pero debe mantenerse en un máximo de 30 minutos.

Día 4: Piernas

Cuadríceps

Sentadillas con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones

Presión de piernas a 45 grados – 4 series x 10 repeticiones Extensiones de cuádriceps – 6 series x 12 repeticiones

Los isquiotibiales

Levantamientos de piernas rígidas con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones

Pulgares con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones

Curvas de isquiotibiales tumbado – 6 series x 12 repeticiones

Balderas

Levantamientos de pantorrilla de pie – 5 series x 12 repeticiones

Levantamientos de pantorrilla sentado – 5 series x 12 repeticiones

Levantamientos de pantorrilla con peso corporal – 5 series hasta el fallo

Día 5: Hombros y trapecios

Hombros

Presión militar con barra sentada – 4 series x 10 repeticiones

Presión Arnold sentada – 4 series x 12 repeticiones

Levantamientos laterales con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones

Levantamientos con plancha 4 series x 12 repeticiones

Encogimientos de hombros

Encogimientos de hombros en máquina Smith – 4 series x 10 repeticiones

Encogimientos de hombros en máquina Smith inversa – 4 series x 12 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas – 4 series x 12 repeticiones

Día 6: Descanso

En los días de descanso, se puede realizar cardio de intensidad leve o moderada, pero debe mantenerse en un máximo de 30 minutos.

Día 7: Abdominales y «catch up»

Su grupo muscular «catch up» es el que cree que necesita más trabajo. Esto significa que hará su grupo muscular más débil dos veces por semana, exactamente de la misma manera ambas veces.