Recuperación post-entrenamiento con proteína vegana bien hecha

Si crees que los atletas no pueden obtener suficiente proteína con dietas no cárnicas o veganas, es hora de pensar de nuevo. Las plantas proporcionan mucha proteína para alimentar tu recuperación después del ejercicio, y los productos veganos pueden igualar nutricionalmente a los productos no vegetales en todos los sentidos. Y si sabes qué fuentes vegetales adoptar, tampoco tienes que sacrificar la potencia, el sabor o la textura.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber para asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo para el éxito deportivo con una dieta sin animales.

Todos sabemos que comer bien es esencial para un estilo de vida saludable. Obtener los nutrientes adecuados afecta a todo, desde el estado de ánimo y el riesgo de lesiones y enfermedades, hasta el peso e incluso el aspecto físico.

Una buena dieta para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad debe estar compuesta por un buen equilibrio de macronutrientes: carbohidratos saludables para proporcionar energía y alimentar el entrenamiento; grasas para proporcionar energía y apoyar el crecimiento celular; y proteínas magras para ayudar a reconstruir y recuperar.

Cuando se pide al cuerpo que haga cosas como paseos en bicicleta de 4 horas o carreras de 26.En Veloforte sabemos que, tanto si has elegido eliminar los productos animales de tu dieta por razones éticas o de salud (o ambas), no tienes que preocuparte por conseguir tus macros.

Mientras buscábamos los ingredientes perfectos para nuestras barritas energéticas, como las barritas Pronto, Avanti y la nueva Zenzero, aptas para veganos, descubrimos un montón de alimentos aptos para veganos que tienen exactamente el aporte nutricional que necesitas. Y son deliciosos. ¿Coincidencia? ¿O tal vez es la naturaleza la que intenta darnos una pista sobre la mejor manera de alimentar nuestros cuerpos?

¿Pueden los atletas a base de plantas satisfacer sus necesidades de proteínas?

Como te dirá cualquier vegano, una de las preguntas que la gente hace es: «¿De dónde sacas tus proteínas?».

Esto probablemente tiene su origen en la idea de que una dieta vegana no proporciona suficientes nutrientes para alimentar el entrenamiento o construir músculo, pero como cualquier nutricionista que se precie le dirá, simplemente no es cierto.

Cuando la gente piensa en las fuentes de proteínas a menudo piensan en la carne magra, el pescado, los productos lácteos y los huevos, pero hay un montón de opciones a base de plantas por ahí, incluyendo la soja, el tofu y la quinoa. Siempre que se consuma una variedad de alimentos saludables, es perfectamente posible obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas.

La Fundación Británica de Nutrición confirma que la mayoría de los veganos obtienen suficiente ingesta de proteínas de su dieta sin necesidad de suplementos.

La Asociación Británica de Dietética afirma que una «dieta vegana bien planificada puede contribuir a una vida saludable en personas de todas las edades», y en EE.UU. la Academia de Nutrición y Dietética afirma que las necesidades de proteínas de los atletas pueden satisfacerse fácilmente siguiendo una dieta vegana equilibrada.

Estamos seguros de que el ultracorredor Scott Jurek, el boxeador David Haye y la tenista Venus Williams, que siguen una dieta vegana, estarían de acuerdo.

¿Puede mi cuerpo recuperarse con una dieta basada en plantas?

La proteína es importante si haces ejercicio regularmente porque ayuda a tu cuerpo a recuperarse después del entrenamiento y es un bloque de construcción para la reparación y el crecimiento muscular.

La proteína está formada por 20 compuestos orgánicos diferentes conocidos como aminoácidos. Mientras que algunos de estos aminoácidos son producidos por nuestro cuerpo, hay nueve -conocidos como aminoácidos esenciales- que el cuerpo no crea. Los estudios han demostrado que la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas y que el cuerpo no crea, es especialmente importante, ya que es uno de los principales impulsores de la síntesis de proteínas musculares. En pocas palabras, ayuda a aumentar la masa muscular. La leucina es utilizada por los músculos como combustible y se agota después del ejercicio.

Aunque la leucina se encuentra en muchas proteínas de origen animal como el pollo, los huevos, la carne de vacuno y el suero de leche, también se encuentra en una serie de alimentos de origen vegetal. Los alimentos veganos con alto contenido en leucina incluyen la soja, las semillas de cáñamo, los cacahuetes, las almendras, la avena y los polvos de proteína de soja y guisantes.

Sea o no vegano, para potenciar su recuperación debe intentar ingerir algún tipo de proteína e hidrato de carbono -para reponer la energía utilizada por su cuerpo- en las dos horas siguientes al ejercicio e, idealmente, en los primeros 45 minutos.

¿Cómo obtiene el cuerpo las proteínas de las dietas veganas?

El cuerpo obtiene proteínas de una dieta vegana de la misma manera que lo hace de una dieta que incluye productos animales, comiendo alimentos ricos en proteínas. Es posible que haya escuchado la teoría de que es necesario combinar los tipos de proteínas de origen vegetal para asegurarse de que se está obteniendo una proteína «completa», pero afortunadamente, ese complicado concepto ha sido desmentido.

Proteínas completas frente a incompletas: las últimas ideas

Todas las proteínas de origen animal contienen cada uno de los nueve aminoácidos esenciales y se denominan «proteínas completas», algunas proteínas de origen vegetal son deficientes en ciertos aminoácidos, por lo que se denominan «incompletas».

Este etiquetado fomenta la idea de que es necesario combinar diferentes proteínas vegetales de una sola vez para asegurarse de que se obtiene una cantidad suficiente de cada aminoácido, pero la realidad es que mientras se consuma una variedad de proteínas diferentes de forma regular, el cuerpo podrá extraer de este conjunto de aminoácidos lo que necesite.

También hay una serie de proteínas de origen vegetal, como la quinoa, las semillas de cáñamo, la soja y las semillas de chía, que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales.

¿Cuántas proteínas necesito consumir realmente?

Según la Fundación Británica de Nutrición, las necesidades de proteínas de un adulto normal son de 0,75g por kilo de peso corporal al día. Si practica regularmente el ciclismo, el atletismo, el gimnasio o el ejercicio físico, sus necesidades de proteínas aumentan para ayudar a promover el crecimiento y la reparación del tejido muscular.

El consejo general es que los atletas de fuerza y resistencia deben aspirar a consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, si usted pesa alrededor de 11 piedras o 70 kg, debería consumir entre 84 y 119 g de proteínas al día.

Alimentos veganos ricos en proteínas

Si quieres añadir más proteínas de origen vegetal a tu dieta, prueba estas diez fuentes de proteínas veganas saludables.

1. Legumbres. Legumbres

Las legumbres son semillas comestibles que crecen en una vaina. Las alubias, los guisantes y las lentejas se incluyen en la categoría de legumbres y son una gran fuente de proteínas. Prueba:

• Lentejas – Puy, marrones, verdes y rojas. 8-9g de proteína por 100g.
• Garbanzos – y sí, batidos en cuentas de humus. 7g de proteína por 100g.
• Guisantes de jardín – excelentes para una dosis rápida de proteína en el congelador. 7g de proteína por 100g.
• Frijoles – incluyendo frijoles de mantequilla, cannellini, pinto, riñón, ojo negro, soja, borlotti y frijoles. 7-10g de proteína por 100g.
• Frijoles horneados – los favoritos de la infancia cuentan pero pueden ser altos en azúcar y sal. 5g de proteína por 100g.

Avena

El desayuno favorito de todo atleta, la avena y las gachas de avena son ideales para obtener energía de liberación lenta antes de un paseo largo o una carrera, y también tienen un alto contenido en proteínas. 10g de proteína por ración de 100g.

Barras de proteína vegana natural

Las barras de proteína pueden asegurar que cubras todas tus necesidades de proteína y carbohidratos, particularmente para esos momentos en los que necesitas un golpe de proteína pero no estás listo para una comida, o estás en movimiento y necesitas la conveniencia de un saco portátil.

Busca barritas que utilicen ingredientes naturales de alta calidad y que sepan mucho mejor que los productos proteicos más baratos y procesados para aumentar la masa muscular.

En Veloforte hemos estado muy ocupados creando nuestros propios productos veganos de recuperación, ideales para cuando busques un aporte fácil de proteínas para la recuperación después del entrenamiento.

Presentamos la nueva barrita Mocha… Repleta de 10g de proteína vegana en una impresionante receta de avellanas, café y cacao.

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Tofú y tempeh

Los productos de soja como el tofu y el tempeh, que se elaboran a partir de granos de soja fermentados y son mucho más sabrosos de lo que parece, tienen un alto contenido en proteínas. El tofu (8 g de proteínas por cada 100 g) se puede utilizar en un salteado o marinarlo y añadirlo a la ensalada. El tempeh (19 g de proteína por 100 g) suele presentarse en forma de hamburguesas y puede utilizarse igual que el tofu, o servirse como guarnición de cualquier plato.

Nueces y mantequillas de nueces

Las nueces son un gran tentempié portátil y pueden añadirse a los cereales, a los salteados, al curry y a casi cualquier comida que se te ocurra. Casi todos los frutos secos son buenos, pero los cacahuetes (26 g de proteínas por cada 100 g), las almendras (21 g) y los pistachos (20 g) son especialmente ricos en proteínas.

Si eres un fanático de la mantequilla de cacahuete, la buena noticia es que las mantequillas de frutos secos también son ricas en proteínas, especialmente la de cacahuete y la de almendra. Busca las opciones más naturales, sin sal, azúcar ni aceites añadidos. 25g de proteínas por cada 100g.

Semillas de chía

Estas diminutas semillas negras procedentes de América Central y del Sur pueden añadirse a los cereales, las ensaladas y las comidas como aderezo. También son conocidas por su capacidad de absorber líquido y, al remojarlas en agua o leche vegetal, forman una especie de pasta gelatinosa que se utiliza a menudo en los pudines o como sustituto del huevo en la repostería. 16,5 g de proteínas por 100 g.

Seitán

Predominantemente utilizado como sustituto de la carne, el seitán está hecho de gluten de trigo y agua. Suele comprarse preformado y aromatizado, en forma de hamburguesas o productos sustitutivos de la carne, aunque también se puede hacer uno propio. Como se elimina el almidón que suelen tener los productos de trigo, es bajo en carbohidratos y, dependiendo de lo que se añada a las versiones compradas, bajo en grasas. 75g de proteína por cada 100g.

Quinoa

La quinoa es una semilla originaria de Sudamérica que puede utilizarse como alternativa a granos como el arroz y el cuscús. La quinoa es una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales. Tiene 4,4g de proteínas por cada 100g.

Arroz integral y salvaje

El arroz es un alimento básico en la mayoría de las dietas y, aunque probablemente pienses en él como un carbohidrato, también es una buena fuente de proteínas. El arroz integral tiene unos 2,6 g de proteínas por cada 100 g. El arroz salvaje, que en realidad es la semilla de una hierba acuática, tiene alrededor de 4g y contiene lisina, un aminoácido que también se encuentra en los productos de soja y del que algunos veganos pueden ser deficientes.

Pan de granos germinados

Echa un vistazo al pan de granos germinados para añadir proteínas adicionales a tus sarnies. El germinado de los granos aumenta los aminoácidos, lo que lo hace más rico en proteínas que el típico pan de molde. 11,6g de proteínas por 100g.

¿Debo utilizar suplementos de proteínas?

Si sigues una dieta vegana sana y variada, deberías poder obtener todas las proteínas de los alimentos junto con todas las vitaminas y minerales que proporcionan los alimentos reales.

Pero si quieres una solución rápida, los polvos de proteína aptos para veganos – generalmente hechos de proteína de guisante o cáñamo – tienen su lugar. Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes. Algunas proteínas en polvo utilizan aromatizantes, azúcar o sodio (sobre todo para mejorar su horrible sabor), por lo que no sólo hay que tener en cuenta su contenido en proteínas.