¿Realmente necesitas días de descanso programados?

Los días de descanso son una curiosidad para mí. Por qué necesitamos un día cuando acabamos de no hacer ejercicio durante las últimas 18-23 hrs? Ejercicio durante 2 horas, descanso 22, ejercicio durante 2 horas, descanso 22, ejercicio durante 2 horas, descanso 46… eso es todo lo que es un día de descanso, aproximadamente, extendiendo el período entre sesiones de ejercicio al doble de tiempo de vez en cuando. Una o dos veces por semana para la mayoría de la gente. ¿Lo necesitas?

Como he mencionado antes, el cerebro humano categoriza y compartimenta lo que experimentamos con el fin de simplificar el mundo para que podamos dar sentido a las complejidades y relaciones. El ciclo día-noche es intrínseco a nuestras vidas. No debe sorprender que organicemos nuestros comportamientos en torno a él. Nuestra biología se organiza en torno a él. Llamamos a los ciclos diarios ritmos circadianos, o circa dia – en torno al día. Sin embargo, al hacerlo, a menudo eliminamos características destacadas del tiempo y la biología que, de otro modo, podrían arrojar luz sobre interacciones importantes para ayudar a nuestra formación.

Empecemos con una pregunta: ¿Con qué frecuencia haces ejercicio? Podrías responder, todos los días; nunca falto un día. Sonaría extraño responder, cada 22-24 horas. Más extraño aún sería responder que nunca paso más de 20 horas sin hacer ejercicio. Pero tal vez este sea el marco de tiempo más útil para ver nuestros entrenamientos. Como mínimo, es una adición útil a la forma en que vemos el contexto de nuestras sesiones de entrenamiento.

Si vemos la vida como un flujo continuo de tiempo, en lugar de dividirla en días, tenemos la oportunidad de ver el ejercicio en el contexto de los estímulos a través del tiempo sin reinicios diarios, sino más bien el aumento y disminución de las condiciones biológicas.

Imagina el siguiente horario: te levantas, meditas, corres, trabajas, vuelves a casa o vas a algún evento, ves la televisión y te vas a dormir. En el camino, comes algunas veces y tal vez haces algunas otras cosas. A la mañana siguiente te levantas y lo vuelves a hacer todo. Si hubiera empezado mi descripción en la comida o la cena, te habría sonado un poco raro. Estamos acostumbrados a pensar que el despertar es el comienzo del día. Y aunque hay variables medibles como el cortisol que son altas cuando nos despertamos, no hay más razón para trazar una línea en las arenas del tiempo en ese punto que en otro.

Podemos hacer un gráfico de todas las variables medibles, desde nuestro ritmo cardíaco hasta los niveles hormonales y las actitudes mentales, y ver conjuntos de patrones que se ondulan a lo largo de períodos de segundos, minutos, horas, días, meses y tal vez incluso años. A lo largo del día, las células del cuerpo actúan y reaccionan en sus respectivos entornos y ante las exigencias que se les plantean en el contexto de los factores representados en ese gráfico y de todos los demás factores que podríamos graficar si pudiéramos medirlos. Cuando se estresa una célula, como una célula muscular durante el ejercicio o la limpieza de la casa, puede estar luchando para satisfacer las demandas que se le han impuesto. En otro momento, esa célula puede estar descansando -como cuando estás sentado en tu mesa de trabajo- y ahora puede dedicar más energía a recuperarse de las tensiones anteriores o incluso a aumentar sus capacidades. En otro momento, usted puede estar caminando rápidamente a través de un estacionamiento o luchando contra un virus que acaba de recoger y esas tensiones físicas y bioquímicas pueden desafiar el equilibrio de las funciones dentro de esa misma célula muscular.

Ahora tenemos una imagen del mosaico fluido de presiones y demandas que cualquier célula experimenta a lo largo del tiempo y que éstas son únicas pero están íntimamente entrelazadas con las experiencias de todas las células y estructuras del cuerpo a través de la señalización y la comunicación.

Entonces, ¿por qué nos tomamos un día de descanso? A menos que programe actividades específicas para hacer en su día de descanso (como ir de compras al supermercado), la única diferencia entre un día de descanso y un día de ejercicio es que no está corriendo durante un 5-7% del tiempo. El otro 93-95% del día es igual. Ya hay mucho descanso, o al menos la oportunidad de descansar, todos los días. El día de descanso simplemente inserta alguna otra actividad, presumiblemente menos agotadora, en ese 5-7% de tiempo y amplía su tiempo sin ejercicio de unas 22 horas a unas 46 horas. ¿Es eso útil?

Imaginemos otro escenario. Si su programa de entrenamiento consistiera en caminar 10 minutos cada día, ¿necesitaría un día de descanso? Seguramente no. ¿Y si caminara 20 minutos al día? ¿Y si corriera lentamente 5 minutos al día? ¿Necesitaría un día de descanso en esos programas? Por supuesto que no. De hecho, te desentrenarías en un programa de este tipo incluso si nunca te tomaras un día de descanso porque esos entrenamientos ni siquiera llegan al nivel de mantener tu nivel actual de fitness. En el extremo opuesto, imagina que corres duro durante los primeros 30 minutos de cada hora de vigilia de cada día; probablemente ni siquiera llegarías a un día – el día siguiente, al menos, tendría que ser un día de descanso.

Ahora reconoce que sólo has estado visualizando los entrenamientos y dejando la totalidad del resto de cada día como algunos parches fuera de foco, fuera de la mente entre los entrenamientos. Tu atención estaba totalmente en los entrenamientos y ni siquiera estás viendo la gran mayoría del tiempo – el tiempo entre los entrenamientos. Eso crea una gran distorsión en la visión de nuestro entrenamiento, que debería ser más amplia y abierta. En palabras del premio Nobel Daniel Kahneman, lo que ves es todo lo que hay. Aumentemos el número f de nuestra lente y enfoquemos la realidad de que ya descansamos mucho en relación con la cantidad de tiempo que hacemos ejercicio. Lo que hacemos con ese tiempo, cómo descansamos (lo que comemos, lo que pensamos, cómo dormimos), puede verse ahora en sus legítimos lugares en lo alto de la lista de objetivos.

No hay nada mágico en un día de descanso más que en una hora de descanso. Tomar 24 horas adicionales además de las 22 horas de descanso habituales es como una apuesta de cobertura en la cartera de entrenamiento anclada en una mentalidad circaica. No hay nada malo en ello como tal, pero no es más que un período ampliado del relativo descanso que ya se tiene cada día para cubrirse de la incertidumbre de un posible exceso. Sin embargo, al igual que cualquier inversión de cobertura, también mitiga las ganancias.

No hay casi ninguna investigación que pruebe específicamente la eficacia de los días de descanso directamente. Pero, uno de los pocos ejemplos es un estudio de 2014 de triatletas de medio ironman, que encontró que los atletas más rápidos tomaron menos días de descanso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Por supuesto, podemos encontrar un cuerpo mucho más grande de literatura que empuja a los atletas al punto de ruptura con la tensión del entrenamiento y relativamente poca recuperación que documenta todos los resultados debilitantes de la sobrecarga y el sobreentrenamiento. Tal vez un encuadre nacido de la heurística de la disponibilidad, entonces creamos una escala de entrenamiento que parece ir sólo en una dirección y crear una cosa – un día de descanso – que empleamos con regularidad para evitar que el exceso de esfuerzo, mientras que se olvida el 93-95% del día que ya estamos haciendo naturalmente.

Cuando la tensión de su ejercicio y otras tensiones de la vida superan su recuperación, se rompen. Cuando hay un equilibrio perfecto, podrás seguir haciendo los mismos entrenamientos pero no mejorarás. Si tu cuerpo puede ser estimulado para llegar a ser más de lo que es actualmente y le das tanto los recursos como el descanso relativo para hacerlo, entonces te adaptarás para convertirte en un corredor más fuerte y más rápido.

No puedes entrenar duro todos los días. Los esfuerzos duros requieren más de 24 horas de recuperación. Puedes salirte con la tuya apilando algunos días duros, pero eventualmente necesitas un descanso relativo. Eso no significa necesariamente un día completo de descanso, pero sí más de 24 horas en las que no estés trabajando tan duro. De lo contrario, te derrumbarás. Lo que antes era fácil se sentirá más difícil y tus esfuerzos fuertes serán más lentos.

Si quieres estar en forma y saludable, está bien salir a correr 5 millas por día a un esfuerzo fácil a moderado. Si no estás en forma, te pondrás en forma. Una vez que estés en forma, puedes mantenerte en forma haciendo las mismas actividades en más o menos las mismas rutinas. Pero, si quieres convertirte en un mejor corredor de resistencia, tienes que empujar continuamente un poco más allá de lo cómodo para mejorar. Eso requiere mayores estímulos para que haya adaptaciones adicionales, más allá de la simple optimización de la salud. Hacer esto requiere días de entrenamiento duro, ya sea rápido, largo o ambos. No puedes tolerar hacer eso cada 6, 12 o 24 horas durante más de unos pocos ciclos. Para correr rápido o durante mucho tiempo, tienes que estar lo suficientemente fresco para alcanzar esos ritmos o soportar esas distancias. Eso requiere una cantidad suficiente de descanso relativo.

Digamos que tiene una sesión de carrera dura cada 72 horas, es decir, cada 3 días; tal vez sea un entrenamiento de 2 horas. Durante las 70 horas de descanso relativo, ¿qué vas a hacer? Deberías dormir bien, comer bien y pensar bien. Recuerda que todo depende de cómo duermas, comas, pienses y te muevas. También te ocuparás de todas esas otras cosas que haces en la vida, como trabajar en tu empleo, leer, cocinar, hacer cosas con la familia y los amigos, etc. En su mayor parte, todas las células implicadas en el duro entrenamiento podrán trabajar para reparar, recuperar, responder a las señales y adaptarse. Si separas demasiado los estímulos del ejercicio – si sólo corres una vez a la semana, por ejemplo – empiezas a desentrenarte antes de la siguiente carrera porque esas células y tejidos que se recuperaron y adaptaron empiezan a volver a sus estados por defecto. Introducir otros retos entre los entrenamientos, como el yoga caliente, quedarse despierto toda la noche, contraer una enfermedad o preocuparse por una fecha límite próxima, puede ralentizar la recuperación. Nuestro objetivo es dar un empujón continuo: estresar un proceso un poco, luego retroceder lo suficiente para la recuperación y un poco de adaptación, y luego repetir. Pero hay muchas funciones que contribuyen a que te conviertas en tu mejor versión. Por lo tanto, mientras algunas funciones se recuperan de ser estimuladas, puede estimular otras funciones.

Si inserta carreras fáciles en los días entre los intervalos rápidos, ¿qué sucede? El estrés general es bajo en la carrera fácil y las principales estructuras y funciones fisiológicas que se utilizan para la carrera fácil no son las que fueron empujadas a sus límites en el entrenamiento de intervalo rápido anterior. Hay un cierto solapamiento, pero nos fallamos a nosotros mismos si vemos nuestra carrera como un estímulo en un único medidor de estrés, que debe subir y bajar simplemente por el equilibrio del esfuerzo general a lo largo del tiempo. No funciona así. Por el contrario, hay una miríada de procesos, estructuras y vías que intervienen en la realización de cada carrera y que son únicos para esa carrera. Dependiendo de la naturaleza de la carrera (como la velocidad, la distancia y el terreno) y de tu estado psicofísico, algunos de esos procesos, estructuras y vías son llevados al límite mientras que otros no. Cada carrera es única y cada carrera estresa los procesos, estructuras y vías del cuerpo en diferentes grados.

Las carreras fáciles entre las carreras más duras aseguran que no se pierda la resistencia. Por favor, no llame a estas carreras de recuperación. No son carreras que estimulan la recuperación. Pueden ser carreras que se hacen mientras el balance neto está en la dirección de la recuperación, pero eso no las convierte en carreras de recuperación. Más bien, una carrera con un esfuerzo fácil es un estímulo para el desarrollo. Esta es una de las razones por las que debemos evitar llamar a los días duros «entrenamientos». Incluso las carreras fáciles son entrenamientos. Las carreras que a menudo se etiquetan como «de recuperación» también son entrenamientos. En concreto, son entrenamientos para mantener o promover la resistencia. De hecho, se necesita correr mucho para desarrollar y mantener la resistencia. Esas carreras fáciles que haces entre días más duros no son carreras de recuperación, son estímulos de resistencia entre estímulos de fuerza, velocidad o potencia. Incluso puede haber formas de utilizar el entrenamiento de velocidad para desarrollar la resistencia. El punto clave es que, aunque cada carrera puede requerir esencialmente los mismos órganos, las características y el contexto de cualquier carrera individual determinarán qué componentes se estresan más que otros. Y eso significa que puede alternar las tensiones día a día de tal manera que algo que fue empujado a sus límites en la carrera de ayer no está recibiendo mucha tensión en la carrera de hoy y por lo tanto está en un estado de descanso y recuperación relativa.

¿Necesita un día de descanso completo? No, no necesariamente. Si lo necesitas, tómalo. Pero tal vez no lo necesites. Desde luego, no caiga en la trampa de aceptarlo como un dogma o de utilizarlo como cobertura en su entrenamiento sin pensarlo bien en el contexto de un plan que le convenga más.

A medida que envejecemos, esta cuestión se vuelve aún más importante. Las personas mayores deben mantener la capacidad funcional y la fuerza para evitar la fragilidad. La mejor manera de lograrlo es mantener un cierto nivel de resistencia y realizar entrenamientos de alta intensidad de forma regular, especialmente el levantamiento de pesas. A medida que envejecemos, nos volvemos menos sensibles a los estímulos del entrenamiento, sobre todo a los de fuerza, y es necesario levantar más peso para mantener la fuerza y la capacidad funcional. Para las personas mayores, es útil hacer ejercicio todos los días si es posible, como alternar el entrenamiento de estilo aeróbico con el levantamiento de pesas más pesado cada dos días.

Eso puede sorprender a muchos que piensan que las personas mayores necesitan más tiempo de recuperación. La percepción de que las personas mayores necesitan más tiempo de recuperación proviene de la realidad de que la mayoría de las personas mayores están menos en forma. Las personas que están menos en forma, independientemente de la edad, necesitan más tiempo de recuperación del mismo entrenamiento. Es cierto que hay programas genéticos para el crecimiento que se activan durante la infancia y la adolescencia, que promueven la recuperación rápida, y que éstos disminuyen o se apagan lentamente a los 30 o incluso a los 40 años, pero es igualmente cierto -y más importante de apreciar- que los atletas mayores se recuperan mucho más rápido que sus compañeros sedentarios de la misma edad. El objetivo es desarrollar la tolerancia al ejercicio lentamente mientras se busca la cantidad correcta de intensidad que sea sostenible en un programa de entrenamiento diario sin lesiones, porque un día de descanso debido a una lesión se convierte rápidamente en dos semanas de descanso, exactamente lo contrario de lo que estamos tratando de lograr. Puede que ahora no tengas 87 años y te preocupen las fracturas de cadera, pero puede que algún día sí. Así que guarde esta información para cuando la necesite.

Dos principios básicos de mi filosofía de entrenamiento son mantener la variación de la carga de entrenamiento a un nivel cómodamente adaptable a lo largo del tiempo y aplicar los cambios en el entrenamiento donde tengan el mayor beneficio con el menor riesgo. Este enfoque se extiende también a la forma de aumentar la carga de entrenamiento. Puedes añadir volumen a tu programa de entrenamiento añadiendo unos minutos a cada carrera durante la semana o añadiendo una segunda carrera corta cualquier día. Obtendrá más beneficios si amplía una carrera de una hora a una hora y media que si añade 30 minutos a una carrera que ya dura 2,5 horas. Otra buena forma de aumentar el volumen semanal es hacer una carrera fácil en tu día de descanso. A continuación, anota bien en tu diario de entrenamiento y céntrate en maximizar la calidad de tu descanso y recuperación a lo largo del día comiendo bien, durmiendo bien y practicando la conciencia de tus pensamientos y emociones. Obtendrás muchos más beneficios y será más sostenible a lo largo de los años tener una carrera fácil en lo que solía ser un día de descanso que extender tu carrera larga aún más de tal manera que luego requieras ese día libre sólo para estar recuperado para la semana siguiente. Mi predicción es que cuantos más días de descanso necesite realmente, más corta será su carrera de corredor.

Demasiada gente pierde la oportunidad de recuperarse cada día. Se esfuerzan demasiado durante 5-6 días y luego esperan que 1 o 2 días de descanso totales descarguen el equipaje y reviertan el daño que han acumulado. Eso es como dormir muy poco todos los días de la semana laboral y luego esperar que se compense durmiendo hasta tarde el fin de semana. Sabemos absolutamente, positivamente, que eso no funciona. La pregunta que debes hacerte es: «¿Estoy haciendo lo mejor para mí en este momento?».

Más del 90% de cada día es tiempo de recuperación de tu sesión de ejercicio, úsalo sabiamente. Mi tesis no es que haya algo malo en un día de descanso. Simplemente quiero que prestes más atención al 90% (o más) de tu día que proporciona las mismas oportunidades. Y que si no prestamos atención a vivir deliberadamente en ese 90% del día, entonces los días de descanso serán necesarios. Si usted necesita absolutamente un día de descanso cada semana, entonces tal vez sería prudente evaluar si su entrenamiento o su estilo de vida debe ser ajustado por el bien de su salud y felicidad a largo plazo.

Así como nuestro y cerebro organiza la vida en franjas de 24 horas, a menudo planificamos nuestros horarios en semanas. No hay nada especial en un período de siete días desde un punto de vista fisiológico. Tu gato o tu perro no saben la diferencia entre el martes y el sábado, excepto por las señales que les proporcionas al salir a trabajar en uno de esos días o al comportarse de forma diferente debido a las distintas actitudes de esos días. Así que, sí, tenemos diferencias y ritmos mensurables en nuestra fisiología a lo largo de la semana, pero estos son creados por nuestras vidas que giran en torno a la construcción mental de una semana en lugar de cualquier ritmo fisiológico necesario. Es posible que un día de descanso semanal se ajuste a ese patrón en la sociedad moderna. Pero también es razonable tomar un día de descanso cuando uno siente que lo necesita, independientemente de la organización de un calendario.

El punto más importante que puedo hacer es que uno debe descansar cuando lo necesita. Si no lo necesitas, entonces no lo necesitas. Si lo necesitas, tómalo. Si lo necesitas todas las semanas, entonces tal vez utilices el tiempo de tu próximo día de descanso para evaluar si tu programa es demasiado agresivo o si puedes mejorar la calidad de tu recuperación haciendo mejores hábitos de alimentación, sueño o pensamiento. Los corredores que sobreviven a las pruebas del tiempo y siguen corriendo bien durante muchos años no son los que nunca se pierden un entrenamiento o los que necesariamente se ciñen a un programa rígido (entrenamientos o días de descanso). Más bien son los que son consistentes en dar un empujón a su cuerpo de forma constante y controlada, escuchando sus reacciones y prestando atención a todas las facetas que contribuyen a su salud en general. Descansaré cuando esté retirado, dormiré el fin de semana, me recuperaré en mi día de descanso son todas afirmaciones de bandera roja.

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