¿Quieres comer a base de plantas? Lee esto primero

La alimentación a base de plantas es cada vez más popular, y cada día hay más personas que abandonan las hamburguesas y el pollo por alternativas vegetarianas. Reducir el consumo de carne ofrece un amplio abanico de beneficios potenciales, desde perder peso hasta sentirse con más energía, pero una preocupación común es si una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que necesitas, especialmente si levantas pesas o haces deporte.

La buena noticia es que sí, absolutamente puede, pero tienes que ser estratégico. Aquí están las preguntas más frecuentes sobre lo que necesita saber para construir una dieta basada en plantas con suficiente energía para alimentar una vida activa.

¿Qué se come en una dieta basada en plantas?

Estar en una «dieta basada en plantas» significa que está comiendo principalmente plantas, pero a veces puede comer productos de origen animal, también. Es diferente de una dieta vegana, que significa que sólo se comen plantas.

«Las dietas veganas también pueden denominarse basadas en plantas; sin embargo, las personas que a veces comen carne también pueden seguir un patrón de alimentación basado en plantas», explica Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. La alimentación basada en plantas también implica disfrutar de dichas plantas lo más cerca posible de su forma original.

«Una dieta basada en plantas hace hincapié en los alimentos vegetales enteros, como las legumbres, los cereales integrales, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas, como protagonistas de la mayoría de las comidas y los tentempiés», dice Jones. «Puede incluir productos animales, pero la frecuencia y el tamaño de las porciones de los productos animales son menores que en la mayoría de las dietas estadounidenses convencionales».

¿Cuáles son las buenas fuentes vegetales de proteínas?

La soja, una de las proteínas vegetales más populares en todo el mundo, es una gran opción. Los productos de soja, como el tempeh, el tofu y el edamame, son alimentos básicos fáciles de consumir, con un alto contenido de proteínas por ración.

Dice Jones: «La soja es bien conocida como la proteína vegetal de más alta calidad cuando se trata de contenido de aminoácidos esenciales y biodisponibilidad.»

A pesar del mito popular de que la soja estropeará tus hormonas, las investigaciones sugieren que al contrario, las isoflavonas de la soja pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Así que ase unas hamburguesas de soja o prepare un salteado con verduras y tofu cortado en cubos para una comida fácil entre semana.

Otras legumbres como las alubias, las lentejas y los guisantes partidos también tienen un alto contenido en proteínas, al igual que los cereales como el faro, la quinoa (técnicamente una semilla pero que actúa como un grano) y el bulgur.

Los frutos secos también aportan proteínas. Coma muchos frutos secos ricos en proteínas como los pistachos y los cacahuetes (técnicamente una legumbre pero que actúa como un fruto seco). Otros frutos secos como las macadamias y las pacanas tienen menos proteínas pero más nutrientes importantes, así que no los descarte.

¿Puede obtener suficiente proteína de las plantas?

Puede que se pregunte cómo va a vivir sin bistec ni pollo para la reparación y recuperación muscular, pero en realidad puede prosperar con proteínas de origen vegetal, con un poco de carne si lo desea. La clave es comer una amplia variedad de proteínas vegetales cada día. Mientras que las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la reparación y el crecimiento muscular, la mayoría de las proteínas vegetales contienen algunos, pero no todos los EAA. (La quinoa, la soja y los pistachos son la excepción, ya que cada uno de ellos proporciona la línea completa de EAAs). Al incluir una mezcla de granos enteros, frutos secos, semillas y legumbres en su dieta, puede acumular todos los EAA que obtendría de fuentes animales.

Para maximizar su ingesta de EAA, Jones sugiere dar prioridad a los granos, legumbres y frutos secos más ricos en proteínas. Por ejemplo, en lugar de combinar las lentejas con el arroz, que es bajo en proteínas, considere cambiar el arroz por el faro o la quinoa, ambos más ricos en proteínas. Y unte su pan integral alto en proteínas con mantequilla de cacahuete o pistacho, en lugar de mantequilla de anacardo, que es más baja en proteínas que las otras.

A medida que empiece a sustituir los productos animales en su dieta por alternativas basadas en plantas, tenga en cuenta que estos alimentos son a veces más bajos en proteínas que sus homólogos animales.

«Los alimentos como la jaca, la leche de almendras, el yogur de coco y muchas hamburguesas vegetarianas no contienen cantidades significativas de proteínas», dice Jones.

Sea creativo con la planificación de sus comidas. Añade semillas de cáñamo y chía a ese yogur de coco para aumentar las proteínas. Vierte leche de almendras sobre la granola con nueces. Y recuerde, todavía está bien comer carne con moderación, así que cuando es el momento de encender la parrilla, una hamburguesa ocasional de pavo o pollo puede ser una buena opción.

¿Por qué es importante la leucina?

Todos los aminoácidos esenciales son importantes para la salud, pero el más importante para el músculo y la fuerza es el aminoácido de cadena ramificada leucina. Si usted come una variedad de alimentos vegetales, pero todavía siente que no está maximizando sus ganancias de fitness en una dieta basada en plantas, es posible que necesite más leucina.

«La leucina es el BCAA que actúa como un importante desencadenante de la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, y se encuentra en mayores cantidades en el tofu, la leche de soja, las judías adzuki, las lentejas, el trigo sarraceno y las semillas de calabaza, por ejemplo», dice Jones.

También puede aumentar su leucina con un suplemento de BCAA. Busca productos de BCAA de origen vegetal; si no están etiquetados como veganos o fermentados, probablemente estén hechos de fuentes animales.

¿Deberías usar proteína en polvo de origen vegetal?

Aunque es posible obtener toda la proteína que necesitas de los alimentos vegetales enteros, una proteína en polvo de origen vegetal ofrece un poco de seguridad adicional, especialmente si haces deportes de fuerza o culturismo y tienes grandes necesidades de proteínas. El uso de proteína en polvo de arroz, guisantes, cáñamo o soja en un batido, así como su inclusión en recetas, puede ayudar al crecimiento muscular y a la fuerza, además de mantenerte saciado y reducir los antojos. Mezcle verduras, frutos secos, semillas y fruta fresca para obtener un batido saludable y lleno de nutrientes que acelere la recuperación muscular después de los entrenamientos.

¿Los alimentos vegetales aportan suficientes calorías y carbohidratos?

Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a promover un peso saludable, ya que ayudan naturalmente a frenar el apetito, pero a veces funcionan demasiado bien.

«Al hacer la transición a una alimentación basada en plantas, naturalmente va a incluir más fibra en su dieta, lo que promueve la sensación de saciedad», dice Jones. «Si bien esto es algo bueno para la mayoría de las personas, y la fibra ofrece muchos otros beneficios para la salud, puede conducir a la saciedad prematura a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo patrón de alimentación».

Además, las frutas y las verduras tienden a ser más bajas en calorías, por lo que su consumo total de calorías podría bajar demasiado sin que lo note. Usted quiere asegurarse de que todavía está comiendo suficientes calorías para alimentarse y reparar sus músculos, especialmente si usted es activo. Lo mismo ocurre con los carbohidratos.

«Asegúrate de incluir fuentes de carbohidratos más bajas en fibra antes y durante el ejercicio, y no temas un poco de fruta extra o incluso un zumo al cien por cien para asegurar una ingesta calórica adecuada», dice Jones. Los plátanos, las patatas, los cereales, el pan y los pasteles de arroz son buenas opciones bajas en fibra.

«Dado que los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el ejercicio de alta intensidad y el sistema nervioso central, y tienen un efecto ahorrador de proteínas, limitar las calorías y los carbohidratos puede contribuir a la pérdida de músculo o, al menos, perjudicar la capacidad de reparar y hacer crecer el músculo de forma óptima», advierte Jones.

Por lo tanto, no se limite a comer verduras todo el día: añada también esos magníficos cereales, alubias, legumbres y frutas ricas en carbohidratos complejos y fibra.

¿Qué suplementos debería tomar mientras sigue una dieta basada en plantas?

A pesar de la gran cantidad de vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos vegetales, es difícil obtener una cantidad suficiente de ellos. Si está eliminando por completo los productos animales, Jones aconseja tomar un suplemento vegano de vitamina B12, ya que los productos animales son las principales fuentes dietéticas de esta vitamina esencial.

También es una buena idea complementar con una vitamina D3 vegana, ya que es difícil producir la forma activa de la vitamina D en el cuerpo, más allá de la exposición al sol. La vitamina D es importante no sólo para la salud ósea y el poder antioxidante, sino también el papel que desempeña en las reacciones de las fibras musculares de contracción rápida, que son extremadamente importantes para el entrenamiento de fuerza y el atletismo.

Para las mujeres, los suplementos de hierro pueden ser útiles en la transición a una dieta basada en plantas, pero es posible obtener el hierro que necesita de los alimentos vegetales como las verduras verdes, especialmente cuando se combinan con otros alimentos.

«La vitamina C mejora la absorción de hierro de las plantas, así que trate de incluir una fuente de vitamina C en la mayoría de las comidas y aperitivos», dice Jones. «Piensa en los cítricos, el kiwi, los pimientos, las patatas, las espinacas y el brócoli».

Pero si tienes síntomas de anemia por deficiencia de hierro a pesar de comer muchos alimentos que contienen hierro y vitamina C, considera la posibilidad de consultar a un nutricionista.

Los ácidos grasos omega-3 también son difíciles de obtener de las plantas. Si incluye ocasionalmente alimentos de origen animal en su dieta basada en plantas, tomar aceite de pescado o comer pescado puede proporcionarle las grasas omega-3 que necesita. De lo contrario, considere la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3 elaborado a partir de algas.