Qué son los objetivos SMART y cómo pueden ayudarte a perder más peso?

¿Quieres perder peso por fin este año? ¿Ha intentado y fracasado en el pasado? Se pregunta cómo hacer que este año sea realmente diferente?

La mayoría de las personas fracasan en perder peso porque no son consistentes. Y no son consistentes porque hacen sus objetivos demasiado grandes, demasiado amplios, o no tienen un plan sólido, para empezar. Así es, no hay nada malo en ti, es tu plan el que te está fallando.

Pero hay una manera, respaldada por la ciencia, que puede ayudarte a conseguirlo y quizás disfrutar del proceso mientras lo haces. Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo hacer mejores objetivos de pérdida de peso y prepararse para el éxito esta vez.

¿Por qué es importante la fijación de objetivos?

Los objetivos nos dan una línea de meta – algo para trabajar y una dirección general. Los objetivos también pueden servir para reforzar los comportamientos deseables y aumentar la motivación.

Cuando comienza su viaje de pérdida de peso, probablemente tiene un objetivo bastante grande en mente. Es probable que esté motivado y listo para conquistarlo.

Pero sólo establecer metas grandes y a largo plazo puede perjudicarnos a la larga.

Cuando te sitúas en el horizonte de tu nuevo gran objetivo puede empezar a sentirse abrumador con bastante rapidez – tal vez un poco emocionante también – pero sobre todo abrumador cuando empiezas a darte cuenta de cuántos pasos tienes que dar para llegar allí y cuánto tiempo podría llevar este proceso. Esto en sí mismo puede derrotar a muchas personas cuando empiezan a darse cuenta.

Las grandes metas proporcionan un destino, pero no siempre dan un mapa claro de su viaje. Y no hay recompensas establecidas a lo largo del camino para ayudar a mantenerte motivado. Piensa en la mayoría de tus propósitos de año nuevo. Probablemente tenías un objetivo de fin de año en mente, pero ¿lo conseguiste? ¿Planificó los pequeños pasos para conseguirlo? ¿Se preparó para los fracasos y los baches en el camino?

Cómo establecer objetivos y alcanzarlos

El truco consiste en establecer objetivos que tenga más probabilidades de alcanzar. Mantenga su gran objetivo, pero utilice objetivos pequeños e incrementales para dividirlo en una hoja de ruta más realista.

Piensa en pequeño. Los cambios pequeños son más fáciles de hacer y pueden conducir a grandes resultados si se mantiene. Los pasos se convierten en millas y las millas en maratones. Los objetivos pequeños e incrementales también pueden ayudarle a mantenerse motivado porque es más probable que los logre. Además, superar tus objetivos te hace sentir muy bien: libera dopamina, establece un refuerzo positivo y te ayuda a sentirte imparable. La dopamina está fuertemente vinculada a la motivación y la creación de ráfagas de dopamina en tu cerebro no sólo puede mejorar tu estado de ánimo, sino que también podría hacerte más decidido si se aprovecha correctamente.

Visualiza tu primer paso. ¿Por dónde puedes empezar? ¿Qué cambio puede realizar hoy, que le ayudará a acercarse a su resultado final?

Después, una vez que te hayas ceñido a este objetivo durante al menos dos semanas, haz otro objetivo y ve a por él, o aumenta la dificultad de tu primer objetivo. Cada pequeña acción se basará en la otra, llevando finalmente a cambios monumentales en la salud y a una pérdida de peso significativa.

Además de los objetivos más pequeños, también querrá asegurarse de establecer objetivos de pérdida de peso realistas. La pérdida de peso lleva tiempo y apresurarse a la línea de meta no debe ser su intención general. Sea razonable y establezca metas que tengan sentido para usted.

¿Qué tan rápido se puede perder peso?

La mayoría de las personas deben esperar perder del 0,5 al 1% de su peso corporal por semana – esto es aproximadamente de 1/2 a 2 libras por semana, dependiendo de la persona.

¿Qué son los objetivos SMART?

Su gran objetivo y los pequeños pasos que necesita para alcanzarlo pueden convertirse en logros más medibles con el establecimiento de objetivos SMART.

SMART son las siglas en inglés de específico, medible, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo.

• Específico: proporciona una descripción clara de lo que quiere conseguir. Tener objetivos vagos no le proporciona la dirección que necesita para tener éxito.
  • Un ejemplo de un objetivo que no es específico: «Me pondré sano este año»
  • Un ejemplo de un objetivo que es específico: «Aumentaré mi consumo de frutas y verduras»

• Mejorable – utiliza algún tipo de métrica para documentar el progreso o confirmar que su objetivo fue alcanzado.
  • Un ejemplo de un objetivo que no es medible: «Perderé peso este año»
  • Un ejemplo de un objetivo que es medible: «Perderé 25 libras este año»
• Alcanzable: es un reto pero sigue siendo realista y alcanzable para usted.
  • Un ejemplo de un objetivo que puede no ser alcanzable: «Hace 10 años que no hago ejercicio, pero pienso correr un triatlón este año»
  • Un ejemplo de objetivo alcanzable: «Hace 10 años que no hago ejercicio, pero este año pienso caminar 5 mil pasos todos los días»
• Relevante: te ayuda a trabajar hacia un objetivo mayor.
  • Un ejemplo de una meta que no es relevante: «Quiero perder peso. Mi objetivo es ganar más de 100.000 dólares de salario este año»
  • Un ejemplo de un objetivo que es relevante: «Quiero perder peso. Mi meta es disminuir las calorías de las gaseosas y beber más agua»
• Contemporánea: tiene una fecha de inicio y de finalización.
  • Un ejemplo de una meta que no está limitada en el tiempo: «Quiero perder 25 libras»
  • Un ejemplo de una meta que está limitada en el tiempo: «Después de Año Nuevo, quiero perder 25 libras para marzo»

Poniendo todo junto: «Voy a perder 25 libras en tres meses, caminando 5 mil pasos diarios, comiendo 5 porciones de frutas y verduras al menos 3 días a la semana, eliminando los refrescos y bebiendo al menos 8 vasos de agua al día.»

Establece objetivos inteligentes para todas tus metas, por pequeñas que sean. Esto te ayudará a mantenerte centrado y a asegurarte de que tus objetivos te mueven en la dirección correcta.

Pasa a la acción: Establece tus objetivos

Estructurar tus objetivos es una cosa, pero hay algunas otras cosas que puedes hacer para preparar y hacer que tus objetivos inteligentes sean mucho mejores – ayudándote a prepararte para el fracaso, a recompensarte adecuadamente y a convertirte en un badass aplastante de objetivos.

¿Listo para empezar?

Paso 1. Escribe tus objetivos

No te limites a pensar en los objetivos que quieres conseguir, escríbelos físicamente en algún sitio. Haz un plan y mantenlo cerca para poder consultarlo cuando lo necesites. El acto de ponerlo en papel (o en tu ordenador/teléfono) puede realmente reforzar tu compromiso con él. Y comprobar tus objetivos cuando los alcanzas es súper satisfactorio.

También puedes compartir tus propósitos en las redes sociales, lo que puede ayudarte a rendir cuentas e incluso puede animar a otros a unirse a ti.

Paso 2. Observa tus puntos fuertes

Piensa en lo que tienes a tu favor para ayudarte a tener más éxito. Podría ser una buena red de apoyo social, un gimnasio que te encanta, un plan de comidas para perder peso bien estructurado, o una abundancia de tiempo.

Haz una lista de tus puntos fuertes y úsala cuando te atasques o te encuentres con un obstáculo.

Paso 3. Prepárate para los obstáculos

También tendrás algunas cosas que pueden frenarte, como la falta de tiempo, no tener acceso a un gimnasio, amigos que te sabotean, un entorno de trabajo que promueve un comportamiento poco saludable o la falta de información fiable. Ten en cuenta estos posibles escollos y planifica formas de evitarlos.

¿Puedes solucionarlos con o utilizar tus puntos fuertes para superar tus obstáculos? Si no hay forma de sortearlos, ¿cómo planificará cómo lidiar con ellos?

¿Sigue atascado? Forja un nuevo camino hacia adelante. Encuentra otras áreas que puedas abordar primero y sigue avanzando. Sólo porque hayas empezado con un plan sólido, no significa que no pueda cambiar.

Paso 4: Documente su progreso

Mantenga un registro de lo lejos que ha llegado y de cómo van las cosas con fotos de progreso, diarios, actualizaciones en las redes sociales, etc. Esto te permite mirar hacia atrás y ver lo que has logrado, incluso si no has alcanzado todos los objetivos. ¿Puedes ver el cambio? ¿Cómo te sientes física y mentalmente? ¿Qué otras formas puede medir lo bien que lo está haciendo en general?

El número en la báscula es realmente sólo una forma de medir su éxito en la pérdida de peso y no debe determinar su felicidad general a medida que avanza.

Paso 5: Recompensar su éxito

Incentivarse a sí mismo con mini recompensas a medida que alcanza ciertos hitos o conquista sus objetivos más pequeños. Crear una serie de victorias es una gran manera de mantenerse motivado y puede hacer que el viaje sea mucho más agradable.

Algunas formas estupendas y saludables de darse una palmadita en la espalda son:

• Publicarlo en las redes sociales
• Mirarse en el espejo y decirse a sí mismo lo increíble que es
• Tomar un día libre para relajarse y rejuvenecer
• Comprarse un nuevo par de ropa de entrenamiento
• Salir a cenar o al cine

Paso 6: Sepa que siempre puede volver a empezar

Si al principio no tiene éxito…. inténtalo de nuevo. Sepa que siempre puede volver a empezar, pase lo que pase. No dejes que el fracaso te impida alcanzar el éxito. El fracaso es tu oportunidad de aprender y crecer, y de mejorar en la toma de decisiones saludables. Incluso si realmente te vas por las ramas, consuélate con el hecho de que puedes hacer borrón y cuenta nueva en cualquier momento.

Aplasta tus objetivos de nutrición con el reparto de comidas

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Sin mencionar que se liberará para poner más energía en otros objetivos, ayudándole a perder peso más rápido.

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