¿Qué son los arenques? Beneficios del desayuno tradicional
On noviembre 25, 2021 by adminÚltima actualización el 20 de marzo de 2019 por Michael Joseph
Los arenques son una deliciosa opción de marisco y ofrecen varios beneficios para la salud.
Por un lado, son ricos en ácidos grasos omega-3 y contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Este artículo ofrece una guía sobre qué son los arenques, los beneficios que tienen para la salud, cómo consumirlos, recetas y más.
¿Qué son los arenques?
En primer lugar, un arenque no es una especie real de pescado; es un plato tradicional que se elabora ahumando en frío arenques del Atlántico sobre virutas de madera de roble.
El arenque del Atlántico es un pequeño pez graso que habita en el océano Atlántico Norte.
Vea aquí una guía completa sobre el arenque.
Cuando se elaboran arenques, primero se parte un arenque entero por la mitad desde la cola hasta la cabeza, se sala y luego se ahuma en frío.
El pescado ahumado resultante tiene un sabor distintivo con un gusto salado, ahumado y muy sabroso.
Después del proceso de ahumado, el pescado adquiere un atractivo color dorado, como se muestra en la foto de arriba.
Aunque la gente discute los orígenes exactos de este pescado ahumado, es probable que se haya originado en Northumberland o en Great Yarmouth, Inglaterra.
Los arenques gozan de popularidad en el Reino Unido e Irlanda, que todavía los producen tradicionalmente.
Los productores británicos y canadienses también exportan arenques a todo el mundo, y gozan de popularidad en Japón y en regiones específicas de América del Norte.
Los arenques son un desayuno tradicional
Mientras que las generaciones más jóvenes de hoy crecieron sobre todo con cereales, los arenques eran una comida habitual en el desayuno de las generaciones más antiguas.
De hecho, los arenques son uno de los alimentos más tradicionales del desayuno.
Antes de que la refrigeración fuera algo habitual, almacenar el pescado y mantenerlo fresco era inmensamente difícil.
Al igual que otros alimentos conservados y fermentados, el proceso de «arenque» del pescado creció para evitar el deterioro de los alimentos.
Sin embargo, los arenques siguieron siendo populares incluso con la llegada de la refrigeración; fueron un pilar en la mesa del desayuno desde la época victoriana hasta alrededor de la década de 1970.
Desgraciadamente, después de este tiempo nuestra idea de lo que constituye el desayuno cambió, y los cereales ultraprocesados se convirtieron cada vez más en la opción por defecto.
Hechos nutricionales
¿Cómo se comportan los arenques desde el punto de vista nutricional?
En las tablas siguientes, podemos ver el perfil de nutrientes por 100 gramos (1).
Macronutrientes
| Cantidad (kcal/gramos) | |
| Calorías | 217 kcal |
| Carbohidratos | 0 g |
| Grasas | 12.4 g |
| Grasas saturadas | 2,8 g |
| Grasas monoinsaturadas | 5,1 g |
| Grasas poliinsaturadas | 2.9 g |
| Omega-3 | 2365 mg |
| Omega-6 | 178 mg |
| Proteína | 24.6 g |
Como vemos, los arenques son una buena fuente de grasas y proteínas, y contienen una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
Vitaminas
| Vitamina | Cantidad (% DV) |
| Vitamina B12 | 312% |
| Vitamina D | 30% |
| Niacina | 22% |
| Vitamina B6 | 21% |
| Vitamina B2 | 19% |
| Vitamina B5 | 9% |
| Vitamina E | 8% |
| Vitamina B1 | 8% |
| Vitamina A | 3% |
| Folato | 3% |
| Vitamina C | 2% |
Los arenques son una excelente fuente de vitaminas, y son especialmente ricos en vitamina B12.
Al igual que otros pescados grasos, también son ricos en vitamina D.
Minerales
| Mineral | Cantidad (% DV) |
| Selenio | 75% |
| Sodio | 38% |
| Fósforo | 33% |
| Potasio | 13% |
| Magnesio | 11% |
| Zinc | 9% |
| Calcio | 8% |
| Hierro | 8% |
| Cobre | 7% |
| Manganeso | 3% |
Los arenques ofrecen cantidades especialmente grandes de selenio sodio y fósforo.
Beneficios para la salud
Los arenques tienen un perfil nutricional impresionante, pero ¿qué tipo de beneficios podemos obtener al comerlos?
1) Ácidos grasos omega-3
Dado que el omega-3 es un ácido graso esencial y no podemos sintetizarlo dentro de nuestro cuerpo, necesitamos obtenerlo de fuentes dietéticas.
Por cada porción de 100 gramos, los arenques contienen aproximadamente 2365 mg de omega-3, que es una cantidad considerable.
El omega-3 es fundamental para nuestra salud en general, y desempeña muchas funciones importantes dentro de nuestro organismo;
- Los ensayos en humanos demuestran que el omega-3 ayuda a prevenir la inflamación y proporciona beneficios que protegen la salud de las personas con artritis y aterosclerosis (enfermedades del corazón) (2).
- Aunque son necesarias más investigaciones, una mayor ingesta de omega-3 puede aportar beneficios a los enfermos de depresión (3, 4, 5).
- Consumir más omega-3 puede ayudar a normalizar la importante proporción entre omega-6 y omega-3. La mayoría de las personas consumen demasiados omega-6 proinflamatorios y no suficientes omega-3 (antiinflamatorios) (6, 7).
2) Alto contenido en proteínas
Los arenques tienen una densidad de proteínas de alrededor del 25%, que es similar a las opciones de carne como la ternera y el pollo.
La proteína es crucial por muchas razones, y desempeña un papel en todo, desde la construcción de los músculos y la inmunidad hasta el envejecimiento saludable (8, 9, 10).
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es especialmente crítico para los atletas físicos y las personas mayores.
Una ración típica de arenques de 150 gramos proporciona aproximadamente 37 gramos de proteínas (1).
3) Impresionante fuente de selenio
El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes que puede ayudar a proteger nuestro cuerpo contra la inflamación y fortalecer la inmunidad (11, 12).
Aunque la deficiencia de selenio no suele ser un problema en el mundo occidental, las tasas de prevalencia de la deficiencia son elevadas en todo el mundo.
Una de las causas significativas de la deficiencia de selenio son los bajos niveles de selenio en el suelo, que pueden ser un problema en cualquier zona local. Si el suelo no contiene el selenio adecuado, los vegetales que crecen en él tampoco lo harán.
Esta cuestión es especialmente problemática en China, donde el 72% del suelo del país tiene niveles bajos de selenio (13).
Los arenques son una fuente excepcional de selenio, y una ración de 150 gramos de arenques proporciona más del 110% de la VD del mineral (1).
4) Los arenques están llenos de vitaminas del grupo B
No sólo la carne de vacuno y la carne roja aportan vitaminas del grupo B, y el marisco también puede ser una excelente fuente de estas vitaminas.
En este sentido, los arenques son uno de los mejores.
En particular, el pescado proporciona el 312% de la VD de vitamina B12 y amplias cantidades de las restantes vitaminas del grupo B (1).
La vitamina B12 es un micronutriente vital y extremadamente importante para nuestra salud en general.
Por ejemplo, la deficiencia de B12 puede provocar afecciones autoinmunes, deterioro de la función digestiva y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (14).
5) Rara fuente biodisponible de vitamina D
La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes, y quizás sea incluso el más esencial de todos.
En primer lugar, la vitamina D no es una vitamina en el sentido tradicional, y funciona como una hormona dentro del cuerpo.
Además, la vitamina afecta a todos los procesos dentro de nuestro cuerpo.
Como resultado, una deficiencia de vitamina D puede causar algunos problemas graves, y estos pueden incluir un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y demencia (15, 16, 17).
Podemos obtener la vitamina D del sol, de los suplementos o de una selección limitada de alimentos que incluye el pescado azul, los huevos y las setas.
Dado que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasas, el hecho de que los arenques proporcionen el 30% de la VD por cada 100 gramos es un excelente beneficio para la salud (1).
Una ración típica de 150 gramos de arenques proporcionaría, por tanto, casi la mitad del valor diario recomendado para la vitamina.
Cómo comer arenques
Hay muchas formas diferentes de comer arenques.
Sin embargo, aquí hay tres de las formas más tradicionales en que la gente come el plato.
1) Arenques y huevo escalfado
Para un desayuno verdaderamente tradicional, los arenques con huevos escalfados pueden ser la mejor opción.
Además de tener un sabor delicioso, esta comida requiere muy poco tiempo de preparación.
- Primero, llene una cacerola con agua y llévela a ebullición, y escalfe dos huevos.
- Mientras los huevos se escalfan, añada un poco de mantequilla a una sartén y fría ligeramente los arenques por ambos lados. Sólo debería llevar un total de unos 5 a 6 minutos.
- Después de esto, saltee rápidamente algunas espinacas en la mantequilla restante.
- Por último, ponga los arenques y las espinacas en un plato y sirva los huevos escalfados encima.
Este método de cocción es una comida tan sencilla, pero sabrosa y nutritiva, que se tarda unos 10 minutos de principio a fin.
La «comida rápida» puede ser saludable.
2) Arenques, limón y cebolla
Tradicionalmente este se sirve encima de una tostada.
Sin embargo, para quien desee evitar el pan, funciona igual de bien sin él.
Para esta receta, basta con freír ligeramente los arenques y luego cubrirlos con cebolla cruda rallada, limón recién exprimido y rodajas de limón.
Aunque no es tan tradicional, añadir unas aceitunas o alcaparras y mayonesa es un buen complemento.
3) Arenques a la mantequilla
Los arenques a la mantequilla son mis favoritos. R
Esta receta no tiene nada de especial, y sólo consiste en cocer los arenques en una cantidad abundante de mantequilla.
Una vez que el pescado esté casi listo, añade un chorro de zumo de limón en la sartén y unas ramitas de perejil, y luego sírvelo en un plato.
Añade algunas verduras de hoja verde y setas para que sea más una comida.
Quitar las espinas
Cabe destacar que los arenques se parecen a las sardinas en que contienen muchas espinas.
Sin embargo, estas espinas no son tan pequeñas como las de las sardinas.
En el lado positivo, es sencillo quitar las espinas con un mínimo esfuerzo.
Para ello, se debe despegar la piel del arenque y, a continuación, se deberían poder levantar las espinas del filete.
Arenques en conserva frente a frescos
Además de los arenques ya ahumados, también están disponibles en forma de lata (similar a las conservas de atún o sardinas).
No hay diferencias nutricionales significativas entre los dos, y los arenques en lata son buenos para usted de la misma manera que los arenques normales.
En mi opinión personal, los arenques en lata no son tan sabrosos como un filete de arenque entero recién cocinado.
Sin embargo, ofrecen una mayor comodidad y son un excelente tentempié rico en proteínas y omega-3 para cuando se está de viaje.
Dónde comprar
Para cualquier persona del Reino Unido o Canadá, debería ser fácil encontrar arenques en cualquier supermercado de tamaño razonable.
Sin embargo, pueden ser más difíciles de encontrar en los Estados Unidos y otros países, pero están disponibles en algunas tiendas de Whole Foods.
Las tiendas locales de alimentos británicos o la entrega en línea es otra opción, y los arenques enlatados también están disponibles en línea.
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