¿Qué es la capacidad aeróbica? Cómo medir y mejorar su condición física cardiovascular

Independientemente de si es un principiante en el mundo del fitness o un atleta de resistencia que busca formas de mejorar su rendimiento, es crucial medir su nivel de condición física. Hacerlo te da un punto de partida desde el que puedes mejorar, y puede guiar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos específicos de ejercicio. También puede ayudarle a identificar en qué tipos de ejercicio destaca y en cuáles necesita trabajar.

Medir su estado de forma suele implicar varios parámetros diferentes. Entre ellos se encuentran la fuerza muscular, la composición corporal y la flexibilidad, el esfuerzo que pueden soportar los músculos y la capacidad aeróbica. En esta guía nos centraremos en la capacidad aeróbica, una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. Aprenderás por qué es importante, cómo medirla y descubrirás formas de mejorarla.

Nota: La información de este artículo es la opinión del autor del mismo y no representa la opinión de Biostrap ni de sus afiliados. Este artículo tiene fines informativos y no pretende sustituir el asesoramiento médico. Por favor, consulte a un profesional cualificado si necesita atención médica.

¿Qué es la capacidad aeróbica?

La capacidad aeróbica, también conocida como capacidad cardiopulmonar, aptitud cardiorrespiratoria o VO2 máx, es una medida de su consumo máximo de oxígeno durante la actividad física. Es un reflejo de tu potencia aeróbica y de la capacidad de tu cuerpo para seguir rindiendo bajo una actividad extenuante durante periodos de tiempo más largos.

Aquí está la ciencia detrás de esto: Al hacer ejercicio, los pulmones aspiran oxígeno y transfieren sangre oxigenada al corazón, las células y los grupos musculares de todo el cuerpo. La sangre rica en oxígeno se combina con la glucosa para desencadenar la producción de ATP (trifosfato de adenosina), un compuesto orgánico que ayuda a los músculos a contraerse. Este proceso le permite correr largas distancias, nadar y montar en bicicleta.

Por qué es importante la capacidad aeróbica

Su capacidad aeróbica es un reflejo de su salud general. Si bien la captación máxima de oxígeno puede disminuir con la edad, también puede disminuir cuando dejas de hacer ejercicio con regularidad o cuando te lesionas. La capacidad aeróbica es importante porque puede ayudarle a mantenerse sano y activo. De hecho, el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar la masa muscular, apoyar la salud del músculo esquelético y puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

Tener una capacidad aeróbica deficiente también puede afectar a la salud de su corazón. Las investigaciones relacionan una capacidad aeróbica deficiente con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas en determinadas personas. Los estudios también muestran que el VO2 máximo aumenta con el ejercicio aeróbico en comparación con la actividad moderada, y ambos son beneficiosos para la salud del corazón en pacientes con enfermedades cardiovasculares.

Medir su capacidad aeróbica también le permite ver lo bien que su cuerpo realiza ejercicios aeróbicos o de resistencia. Cuanto más trabaje su resistencia cardiovascular, mayor será su capacidad aeróbica o su consumo máximo de oxígeno. Esto significa que podrá trabajar más duro y durante más tiempo a medida que aumente su capacidad aeróbica.

Cómo medir la capacidad aeróbica

Hay dos métodos principales para medir su VO2 máximo: pruebas de aptitud física o estimaciones matemáticas. Las pruebas de aptitud física son más precisas, ya que registran el consumo de oxígeno durante un ejercicio específico en un entorno controlado. Por otro lado, existe una ecuación estándar que puedes utilizar para obtener una estimación aproximada de tu capacidad aeróbica. A continuación se explica cómo funciona cada método.

Prueba de aptitud

La prueba de VO2 máx. suele realizarse en un laboratorio de ejercicio y también puede medirse en algunos gimnasios. Durante la prueba, se corre en una cinta de correr o se monta en una bicicleta estática mientras se lleva una máscara. La máscara mide la cantidad de oxígeno que se respira durante la prueba de esfuerzo. La intensidad aumenta a lo largo de la prueba hasta que se llega al punto de agotamiento.

Estas pruebas también pueden controlar su umbral de lactato, el punto en el que su cuerpo pasa de los procesos aeróbicos a los anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico se produce cuando su cuerpo necesita utilizar otras fuentes de energía además del oxígeno, como el ácido láctico, para seguir rindiendo. Si su prueba de VO2 máximo incluye la prueba del umbral de lactato, se le extraerá sangre cada pocos minutos para medir los niveles de oxígeno en sus células sanguíneas.

Fórmula de VO2 máximo

Aunque los atletas de élite suelen someterse a pruebas de VO2 máximo con regularidad, las pruebas en sí pueden ser costosas, ya que son supervisadas por un médico en un laboratorio. Eso no significa que no puedas calcular tu VO2 máximo si no eres un atleta de resistencia. Afortunadamente, los fisiólogos han creado una fórmula que utiliza los factores que suelen influir en la resistencia cardiovascular para ayudar a calcular el consumo de oxígeno durante el ejercicio. Algunas fórmulas no requieren ninguna prueba de ejercicio, mientras que otras se basan en su rendimiento durante el ejercicio aeróbico a baja intensidad y a intensidad moderada.

El VO2 máx. suele disminuir con la edad, pero su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca en reposo también desempeñan un papel en su rendimiento cardiovascular. He aquí algunas fórmulas que puede utilizar para medir su capacidad aeróbica.

• Fórmula para medir la frecuencia cardíaca: VO2 máx. = 15,3 x (frecuencia cardíaca máxima / frecuencia cardíaca en reposo)
• Prueba de aptitud para caminar de Rockport: VO2 máx. = 132,853 – (0,0769 x tu peso corporal en libras) – (0,3877 x tu edad) + (6,315 si eres hombre o 0 si eres mujer) – (3,2649 x el tiempo que tardas en caminar 1 milla a paso ligero) – (0,1565 x tu frecuencia cardíaca al final de la caminata de 1 milla).
• Prueba de trote de la Universidad Brigham Young:
  • Mujeres: 100,5 – (0,1636 x peso en kg) – (1,438 x el tiempo que se tarda en trotar ligeramente 1 milla) – (0,1928 x la frecuencia cardíaca al final del trote)
  • Hombres: 108,844 – (0.1636 x peso en kg) – (1,438 x el tiempo que se tarda en trotar ligeramente 1 milla) – (0,1928 x frecuencia cardíaca al final del trote)

Las pruebas de caminar y trotar son pruebas de campo submáximas. Esto significa que no debe trabajar a su máximo rendimiento cardiovascular o respiratorio. El ritmo debe ser desafiante, pero no un esfuerzo intenso. La prueba de carrera es ideal para los niños y los adultos sanos, mientras que la prueba de caminata es una mejor opción para los adultos que no están en forma o que se están recuperando de lesiones.

Cómo mejorar la capacidad aeróbica

La forma más eficaz de aumentar la capacidad cardiovascular es incorporar a su régimen un entrenamiento de resistencia de alta intensidad. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es la opción ideal cuando se trata de aumentar el VO2 máximo. Estos ejercicios suelen ir precedidos de un calentamiento y consisten en ejercicios cardiovasculares intensos, como sprints, saltos de piernas y calistenia. Cada ejercicio cardiovascular va seguido de un breve período de descanso.

Durante la actividad aeróbica de alta intensidad, su gasto cardíaco aumenta a medida que su cuerpo demanda más oxígeno para seguir rindiendo. Si repite estos ejercicios con regularidad a lo largo del tiempo, su capacidad aeróbica aumentará.

Cualquier tipo de ejercicio regular mejorará su capacidad aeróbica. Si no puede realizar ejercicios de alta intensidad o prefiere los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con actividades aeróbicas como caminar, nadar o trotar ligeramente. Puede aumentar la intensidad del ejercicio a medida que mejore su nivel de forma física y empezar a incorporar ejercicios de mayor intensidad a su entrenamiento aeróbico.

Mejorar la capacidad aeróbica con Biostrap

La capacidad aeróbica es una métrica clave que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de forma física, ya sea perder peso o conquistar una carrera de resistencia. Cuando se trata de seguir las métricas, no hay mejor manera de controlar tu salud que utilizando un rastreador portátil como Biostrap.

Con Biostrap, puedes hacer un seguimiento de las métricas aeróbicas, incluyendo tus niveles de saturación de oxígeno, así como la variabilidad del ritmo cardíaco durante cada sesión de ejercicio. También encontrarás consejos útiles en nuestro blog, incluyendo cómo optimizar tus rutinas de cardio y hackear tu estado físico.