Programas de entrenamiento en línea de Brute Strength

Durante los últimos 20 años, el «ciclo de sentadillas de Hatch» se ha convertido en sinónimo de ser uno de los ciclos de sentadillas programados que son conocidos por ser brutales y exitosos para construir la fuerza de las piernas.

Como atleta de 17 años de la legendaria Gayle Hatch, estoy aquí para finalmente dejar las cosas claras. Este ciclo de sentadillas NO está ni siquiera cerca de cualquier cosa que haya hecho en mi carrera y no es de ninguna manera, forma, o reflejo del verdadero programa de sentadillas de Hatch.

Comencemos primero describiendo quién es el entrenador Hatch, y luego profundizaremos en el verdadero genio y la maestría de su programa de sentadillas.

Las contribuciones de Gayle Hatch al levantamiento de pesas de estilo olímpico y al entrenamiento de fuerza son bastante considerables. Entre los muchos logros de Hatch se encuentran la pertenencia a los salones de la fama de USA Weightlifting y USA Strength and Conditioning Coaches. Fue el entrenador principal del equipo olímpico masculino de halterofilia de EE.UU. en 2004, que compitió en Atenas (Grecia).

El club de Hatch, el equipo de halterofilia Gayle Hatch, tiene un programa con mucha tradición que ha ganado 54 campeonatos nacionales de halterofilia olímpica de Estados Unidos. El entrenador Hatch también ha tenido atletas en tres equipos olímpicos de Estados Unidos y en 12 equipos mundiales. Ha tenido más de 50 atletas seleccionados para otros equipos internacionales de Estados Unidos.

Los atletas del entrenador Hatch eran famosos por su fuerza en las piernas durante sus años de dominio en los años 80, 90 y 00. Tanto es así que entrenadores de todo el mundo se acercaban continuamente al entrenador Hatch para pedirle los secretos de su programa de sentadillas.

A principios de los años 2000, el entrenador Mike Burgener se acercó al entrenador Hatch buscando un ejemplo de su ciclo de sentadillas que utilizaba con sus atletas. En ese momento, el entrenador Hatch le envió esta plantilla, que consistía en repeticiones que iban desde 10 repeticiones hasta 1 repetición y en sentadillas dos veces por semana con sentadillas frontales y sentadillas de espalda realizadas el mismo día.

La única similitud de este programa con el verdadero programa de sentadillas de Hatch es que sí, realizamos sentadillas de espalda y sentadillas frontales dos veces por semana, y también realizamos sentadillas de espalda y sentadillas frontales el mismo día.

Ahí es donde terminan las similitudes.

El volumen y la intensidad eran completamente diferentes y, en realidad, más simples de lo que la mayoría podría creer. Envió este «programa de sentadillas» al entrenador Mike Burgener porque era muy protector de su filosofía de entrenamiento y no quería que sus «secretos» flotaran por ahí. Por eso repartía continuamente plantillas como estas y las hacía desfilar como suyas.

El verdadero programa de sentadillas de Hatch consistía en hacer sentadillas los martes y jueves, y nuestros días de alto CNS (también conocidos como levantamientos olímpicos) se realizaban los lunes, miércoles y viernes.

Estos martes y jueves se conocían como nuestros «días de sentadillas» y nos llevaría alrededor de una hora cada día sólo para realizar la parte de sentadillas del levantamiento. Una vez terminada la sentadilla, pasábamos a otros ejercicios de fuerza absoluta como el press militar, el push press, el press de banca, el press inclinado, los dips, los curls, las dominadas, los abdominales y las hiperextensiones.

La belleza detrás del programa de sentadillas era su simplicidad en la naturaleza y la repetitividad del mismo. El entrenador Hatch nunca creyó en las sentadillas de más de 8 repeticiones y sólo programaba 8 repeticiones una o dos veces al año, y estos días se llamaban «Bucket 8’s», y todavía me persiguen hasta el día de hoy.

El entrenador Hatch nunca permitió que ninguna serie fuera de menos de 3 repeticiones. Creía que una o dos repeticiones máximas en la sentadilla no era suficiente jugo para el apretón. Por lo tanto, las únicas repeticiones que realizábamos, fuera de los días de «Bucket 8» (eso es otro blog en sí mismo), eran triples y series de 5.

Cierto, parece tan simple. Tampoco realizamos nunca series de 4-solo series de triples y 5’s. La primera sentadilla que hicieras ese día debía ser tu triple máximo. Después de terminar los triples en ese levantamiento, procederíamos a series de 5 para el otro levantamiento de sentadilla.

Iríamos al máximo cada vez que triplicáramos en la sentadilla, y el objetivo era intentar un PR cada semana a menos que fuera una semana de deload.

Aquí está el desglose general de nuestra plantilla:

Semana 1:

Día 1:

Sentadilla frontal: trabajar hasta un triple máximo. Sets de 3 hasta el final. Tus últimas series deben ser: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, intentar un nuevo PR

Inmediatamente después de las sentadillas frontales, pasarías a las sentadillas de espalda.

Sentadilla de espalda: 4×5 Lo que sea que hayas trabajado en las sentadillas frontales, tomarías 4 series trabajando de nuevo hasta ese peso, y los saltos se harían en incrementos del 5%.

Por ejemplo, digamos que alcanzaste un nuevo PR en tu triple sentadilla frontal ese día, dándote un nuevo 100%. Su sentadilla de espalda sería estas 4 series de cinco al 85%, 90%, 95% y 100% de ese nuevo peso triple de sentadilla frontal.

Día 2:

Sentadillas de espalda de ritmo (5 segundos excéntricos más bajos) triplicando hasta el 80% de su 3 rep max Back Squat con 4 series por encima del 70% del peso prescrito para el día.

Inmediatamente después de las sentadillas de espalda, pasarás a las sentadillas frontales.

Sentadillas frontales con pausa (3 segundos de pausa en la posición inferior) triplicando hasta el 80% de tus 3 repeticiones máximas de sentadillas frontales con 4 series por encima del 70% del peso prescrito para el día

Semana 2:

Día 1:

Sentadillas de espalda: trabaja hasta un triple máximo. Sets del todo hacia arriba. Tus últimas series deben ser: 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, intentar un nuevo PR

Inmediatamente después de las sentadillas de espalda, pasarías a las sentadillas frontales.

Sentadilla frontal: 4×5 Lo que sea que haya trabajado en las sentadillas de espalda, tomaría 4 series trabajando hasta el 80% de ese peso, y los saltos se harían en incrementos del 5%.

Por ejemplo, digamos que alcanzó un nuevo PR en su triple sentadilla de espalda ese día, dándole un nuevo 100%. Entonces tomarías el 80% de este levantamiento, y ese sería el peso final que alcanzarías en las sentadillas frontales. Sus sentadillas frontales serían estas 4 series de cinco al 85%, 90%, 95% y 100% de ese peso prescrito.

Día 2:

Sentadillas frontales tempo (5 segundos excéntricos más bajos) triplicando hasta el 80% de su 3 rep max Front Squat con 4 series por encima del 70% del peso prescrito para el día

Inmediatamente después de las sentadillas frontales, pasaría a las sentadillas de espalda.

Sentadillas de espalda con pausa (3 segundos de pausa en la posición inferior) triplicando hasta el 80% de su 3 rep max Back Squat con 4 series por encima del 70% del peso prescrito para el día

Semana 3: Semana de desentrenamiento

Sentadilla frontal: triplicar hasta el 70% de tu máximo triple. Sets de 3 hasta el final.

Inmediatamente después de las sentadillas frontales, pasarías a las sentadillas de espalda.

Sentadilla de espalda: triple hasta el 70% de tu triple máximo. Sets de 3 hasta el final.

Esta sería la plantilla normal que seguiríamos año tras año, y nunca variaría realmente. La única variación sería de vez en cuando, cuando estuviéramos en un ciclo profundo, y nuestro SNC se mantuviera fuerte, añadiríamos otra semana cargada antes de la semana de deload, por lo tanto, haciendo un ciclo de 4 semanas en lugar de un ciclo de 3 semanas. El ciclo de cuatro semanas sería así:

• Semana 1: Realiza un entrenamiento normal de sentadillas de la semana 1
• Semana 2: Realizar un entrenamiento normal de sentadillas de la semana 2
• Semana 3: Realizar un entrenamiento normal de sentadillas de la semana 1
• Semana 4: Realizar un entrenamiento normal de sentadillas de la semana 4

Que se sepa que hicimos sentadillas todos los días ya que en los días que no eran de «sentadillas», realizábamos ejercicios como squat cleans, squat snatches, split squats búlgaros, step-ups, etc.

Además, a medida que pasaban los años en este «sistema de sentadillas» actual, el segundo día programado cada semana fue reemplazado por un día de sentadillas ligeras, y luego, eventualmente, sólo teníamos un «día de sentadillas» por semana.

Ahora puedo imaginar que está molesto y que desearía que este largo ciclo anual incluyera muchos altibajos en el volumen y una tonelada de variación. El verdadero secreto de su programa de sentadillas fue que la mayoría de sus atletas comenzaron a entrenar con él en su adolescencia con este programa exacto de sentadillas.

Con los años, construyeron una gran tolerancia a las sentadillas y construyeron una increíble fuerza «base» para llevar a los levantamientos olímpicos. Imagínese si comenzara a hacer sentadillas de esta manera a la edad de 13 años y continuara con este mismo patrón durante más de 7 años. Sus piernas serían tremendamente más fuertes.

Dicho esto, este programa seguirá funcionando sin importar la edad que tenga y su estado de entrenamiento actual, pero también comprenda que le llevará unas semanas acostumbrarse a este volumen.

Si está buscando probar el «Ciclo de sentadillas de la escotilla real» por sí mismo, está de suerte. Hemos creado una plantilla de Excel que te permitirá poner tu triple sentadilla frontal máxima y tu triple sentadilla trasera máxima y calcular los números para ti cada semana.