Programas de entrenamiento de Trail Running

Consejos generales para el Trail Running

El Trail Running es un tipo de deporte que implica a todo el cuerpo y, por lo tanto, requiere una buena forma fisiológica de partida, una estructura músculo-articular bien entrenada para soportar las tensiones derivadas del entrenamiento y la competición.

Además de la forma física hay que desarrollar una mentalidad capaz de enfrentarse a las imprevisibles condiciones meteorológicas y a las diferentes pistas de trail.

De hecho, a diferencia de lo que ocurre en las competiciones de carretera, la velocidad es tan importante como la capacidad de superar las diferencias de altura y las situaciones de las pistas de trail que pueden volverse aún más complejas con el barro, la lluvia o la nieve.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento de trail running es, por lo tanto, aconsejable planificar un chequeo médico deportivo, esencial para evaluar la forma física general incluyendo análisis de sangre completos.

Por último, si hasta ahora estabas practicando ocasionalmente actividades como la natación, la bicicleta o el footing durante menos de 2 veces a la semana, es recomendable empezar con un enfoque suave del Trail Running para acostumbrar a tu cuerpo a correr más días a la semana con continuidad. Las mejores actividades de entrenamiento cruzado podrían ser: alternancia de caminar/correr en las tiradas largas, correr + nadar o montar en bicicleta en verano o esquí de fondo o esquí alpino en invierno.

Principiantes de Trail Runners o atletas de otros deportes

En la primera fase de aproximación al Trail Running, el Equipo TRM te sugiere, sobre todo, que te familiarices con el entorno natural, centrándote en el tiempo de duración del entrenamiento y en las sensaciones, más que en medir la distancia. Debes acostumbrarte al entorno, descubriendo los sonidos y los olores de la naturaleza y concentrarte en el equilibrio, los apoyos del pie y el agarre de las zapatillas en terrenos accidentados.

Dado que las carreras de Trail Running tienen lugar independientemente de las condiciones meteorológicas, también es importante que te entrenes para adquirir el hábito de enfrentarte a diferentes condiciones climáticas, y que elijas la ropa y el equipamiento adecuados.

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En el calendario de entrenamiento que te presentamos a continuación te proponemos un plan de entrenamiento suave de 4 semanas para acercarte al Trail Running, teóricamente adecuado a un nivel de iniciación.

1er Mes

Semana 1: Mar / Jue – 20/30 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sábados o Domingos 1h en pista de trail caminando cuesta arriba, corriendo despacio en llano y cuesta abajo

Semana 2: Mar / Jue – 30/35 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sáb o Dom 1h en una pista de trail caminando cuesta arriba, corriendo lentamente en llano y cuesta abajo

Semana 3: Mar / Jue – 35/40 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sáb o Dom 1:30 a.m. en una pista de trail caminando cuesta arriba, corriendo lentamente en plano y cuesta abajo

Semana 4: Mar / Jue – 40/45 Minutos corriendo (asfalto o grava); Sáb o Dom 1:45 a.m. en una pista de trail caminando cuesta arriba, corriendo lentamente en plano y cuesta abajo

En tus días de descanso puedes planear 30 min. de natación o 1 hora de bicicleta a ritmo suave.

Segundo mes

A partir del segundo mes, si has hecho bien el entrenamiento y tu cuerpo ha respondido bien al periodo de adaptación, puedes empezar una nueva fase del programa que incluye variaciones de ritmo, y subidas cortas. Estos entrenamientos sustituirán al entrenamiento del jueves.

Algunos ejemplos para reemplazar su entrenamiento del jueves:

• Fartlek, correr con variaciones de ritmo en superficie plana = 1 min Rápido alternando con 1 min Lento a repetir 8/10 veces
• Entrenamiento progresivo en superficie ondulada = aumentar el ritmo de carrera cada 10-20-10-5 minutos hasta un total de 45 minutos
• Subidas cortas = correr 8×100 metros en subida aumentando el ritmo, inclinación 6%-8%, recuperación mediante carrera lenta cuesta abajo hasta el punto de partida

Para la 1ª y 3ª semana le sugerimos que elija la sesión de Fartlek; en la 2ª y 4ª semana elija entre el Entrenamiento progresivo y la Subida corta (Para más información sobre la correcta ejecución vaya al Glosario)

Nota: estos entrenamientos deben ir precedidos de 10 minutos de calentamiento de carrera lenta, estiramientos y 4 carreras de velocidad de 10 seg.

Las carreras largas de los sábados o domingos deben durar 2 horas – 2.30 de la madrugada como máximo.

Tercer mes

Al principio del tercer mes podrás empezar una preparación para un objetivo específico.

Los atletas que practican otros deportes y ya están bien entrenados desde el punto de vista cardiovascular, a partir de la 3ª semana del 1er Mes de Trail Running pueden añadir el jueves uno de los entrenamientos anteriores, y aumentar 30 minutos la carrera larga del sábado / domingo. Además, les sugerimos que añadan un entrenamiento adicional los viernes a partir del 2º mes: una carrera a de 30 minutos a ritmo lento seguida de 7-8 carreras de sprint de 15 seg. recuperando caminando 45 seg. entre ellas.

Si tienes alguna duda, o quieres un programa de entrenamiento personalizado para mejorar más rápido tu rendimiento deportivo y alcanzar tus objetivos, contacta con nuestros entrenadores de TRM: [email protected]

También puedes echar un vistazo a nuestra oferta en cuanto a planes de Trail Running.

Traileros expertos o maratonianos

Que ya hayan experimentado carreras de Trail y quieran progresar a Ultra Trails o Endurance Trails.

En esta sección presentamos una categorización de los diferentes tipos de carreras de Trail Running destacando los elementos que debes tener en cuenta a la hora de planificar tu programa de entrenamiento.

Las sugerencias son una combinación del conocimiento teórico-científico y de la experiencia del Equipo TRM desarrollada en varios años.

Creemos, sin embargo, que estos consejos no son ni completos ni exhaustivos porque un Trail Runner Experto necesita un programa de entrenamiento personalizado basado en su perfil psicofisiológico.

Si necesitas más información, ponte en contacto con nosotros directamente. También puedes optar por reservar un Curso Avanzado de Trail Running, un Stage TRM organizado en la montaña o solicitar un programa de entrenamiento personalizado. Reserva una llamada con un TRM Coach

Trails Cortos – hasta 45 km

Este tipo de carrera es sin duda la más popular y la primera que se incluye en la planificación anual de un Trail Runner. A los Short Trails acuden todo tipo de Trailers: los principiantes pero también los corredores de trail más experimentados; los atletas de élite especialistas de la distancia y los que planifican una carrera de trail corto para probar la preparación para un ultra trail. Los Trails cortos van desde una distancia de 10 km hasta 45 km. El sistema energético que se activa en este tipo de competiciones es el sistema Aeróbico (SA) y, parcialmente, el Anaeróbico Alactácido (SAL). En estas carreras se requiere principalmente el uso de glucosa y, por lo tanto, se sugiere una alimentación en carrera a base de bebidas energéticas y geles de potencia. No es necesario, ni recomendable, ingerir alimentos sólidos.

En qué debes centrar tus sesiones de entrenamiento:

1. Velocidad aeróbica máxima para ser un buen corredor en los tramos llanos y ondulados (VO2máx, umbral anaeróbico)
2. Construir la fuerza muscular del núcleo para poder correr en los tramos ascendentes, cuando sea posible (fortalecimiento de los miembros inferiores)
3. Velocidad descendente trabajando para desarrollar la capacidad propioceptiva y el equilibrio (ejercicios para desarrollar la coordinación general y periférica).

El periodo de tiempo requerido para las carreras largas del sábado o domingo será de entre 2 y 4 h. El número mínimo de sesión de entrenamiento semanal oscila entre 3 y 4 veces según los objetivos de la competición.

Echa un vistazo al: Plan TRM 45K

Pistas cortas de nieve – 15 a 30 km

Las pistas de nieve son todavía poco numerosas. Se organizan principalmente en las zonas de esquí, a menudo en los caminos trillados del esquí de fondo y con poco desnivel. Correr por la nieve, muy similar a hacerlo por la arena, necesita una preparación física igual de exigente que la del Short Trail. Se añade la complejidad de gestionar los apoyos inestables de los pies -que solicitan fuertemente tobillos y rodillas- y las temperaturas bajo cero. Quienes quieran participar en este tipo de competición, no deben padecer dolores articulares, tendinosos o musculares y ser conscientes de que deben haber afrontado ya Senderos sobre barro o pistas de arena.

Qué añadir a tu entrenamiento para el Trail Corto:

1. fortalecer las articulaciones de los miembros inferiores
2. capacidad de correr con temperaturas gélidas
3. capacidad de gestionar la carrera en pistas resbaladizas e inestables (nieve blanda o hielo)

Para mejorar la sujeción de los pies y aumentar la estabilidad el TRM Team te sugiere que compres un par de «cadenas de nieve» para colocarlas bajo tus zapatillas de trail running.

Senderos de media distancia – 45 a 80 km

Las competiciones de más de 45 km requieren habilidades adicionales a las ya mencionadas para los senderos cortos. El programa de entrenamiento tiene como objetivo reducir el ritmo cardíaco, aumentar el volumen de carrera y la flexibilidad muscular y articular. En general, es necesario desarrollar la llamada resistencia, es decir, la capacidad de soportar esfuerzos físicos y mentales prolongados. El principal metabolismo energético es el aeróbico. También hay que planificar cuidadosamente lo que se come durante las carreras largas y las competiciones para evitar posibles situaciones de hiperglucemia, a menudo causadas por el uso prolongado y excesivo de sacáridos.

Lo que hay que entrenar además de los recorridos más cortos:

1. Potencia lipídica, a saber, la mejora de la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía
2. resistencia física al esfuerzo prolongado y repetitivo (resistencia)
3. gestión de la alimentación sólida y de la hidratación complementaria
4. desarrollo de la fuerza mental para acostumbrarse a invocar imágenes positivas en caso de dificultad y durante la gestión de las crisis
5. planificación de las competiciones

Además, este tipo de competiciones requieren «disponibilidad de tiempo» para tus carreras largas previstas para el sábado o el domingo, entre 6 y 10 h consecutivas. Es necesario entrenar de 4 a 5 días a la semana, hasta 6-7 días durante el periodo competitivo para aquellos que tienen objetivos de rendimiento en mente. Es importante prestar una atención adecuada al tiempo de recuperación y a los días de descanso.

Echa un vistazo al: Plan TRM 80K

Ultra Trail: de 80 a 170 km (100 millas)

Hay varias competiciones que parten de 80 km en adelante, entrando en esta categoría, muy difícil de esquematizar ya que las competiciones y la duración varía en función de la altura de las Montañas, tipo de montañas (Alpes o Apeninos), tecnicidad de las pistas de trail.

Un Ultra Trail requiere una meticulosa preparación anual que debe llevarse a cabo con un programa adaptado al perfil físico y psicológico específico del Trail Runner y teniendo en cuenta el contexto en el que vive, el entorno familiar y los compromisos profesionales.

La competición europea más famosa es sin duda el Ultra Trail alrededor del Mont Blanc, una carrera de 168 km. con 9.600m. D+ a completar en 45 h.

En comparación con los anteriores Trails de corta y media distancia, necesita integrar su programa con:

1. un volumen de entrenamiento muy elevado para desarrollar la capacidad de resistencia adecuada para permanecer sobre las piernas durante varias horas y en algunos casos días
2. ejercicios centrados en la alternancia de la carrera y la marcha, también útiles para comprender en qué momento es más eficaz elegir uno de los dos andares
3. al menos una carrera nocturna para entender cómo gestionar el entorno que se presenta a través de un punto de vista diferente (duración min. 8h)
4. entrenamiento en condiciones atmosféricas complejas y pesadas -tormentas, ventiscas, calor, niebla- en contextos naturales similares a los de la carrera de meta
5. corridas de entrenamiento a más de 2.000 mt de altitud para probar las reacciones contra la reducción progresiva de oxígeno
6. pruebas de alimentación durante tus «carreras largas» alternando sólidos a líquidos y todo tipo de alimentos iguales a los que pretendes usar para la carrera
7. entrenamiento mental útil para poder manejar adecuadamente la inevitable fatiga, problemas físicos y momentos de fuerte desmotivación

Las «carreras largas de entrenamiento» deben oscilar entre 10-12 horas, para Ultra Trails de hasta 120 km, y días consecutivos para Trails más largos, en los que puede ser útil dormir en altura, en refugios de montaña, para acostumbrarse a la altitud.

Los días de entrenamiento serán hasta 6 por semana. Si tienes objetivos de rendimiento, en el periodo especial de preparación deberás aumentar tu frecuencia de entrenamiento a 7/7 días y, en el periodo de máxima exigencia, te sugerimos que añadas al menos 1 o 2 de entrenamiento badiario a la semana.

Echa un vistazo al Plan TRM 120K

Echa un vistazo al: Plan TRM 170K

Trabajo de resistencia: > 170 km hasta 330km (100, 200 millas…)

El término Endurance no es un adjetivo universalmente compartido y reconocido por la Comunidad Internacional de Trailers, sin embargo, es frecuentemente utilizado para clasificar las carreras que superan los 200km, que requieren una extraordinaria actitud psicofísica, y una capacidad personal para gestionar varios días y noches corriendo y bajando Montañas.

En esta categoría se encuentran carreras que requieren total autosuficiencia y orientación, como la Petit Trotte à Léon, o competiciones que proporcionan a los participantes «bases de vida» como el Tor Des Geants.

El programa de entrenamiento para competiciones como el Tor Des Geants parte de un cuidadoso análisis de las dificultades que puedes encontrar en tu ruta y de cómo puedes prepararte para afrontarlas.

Pero en un primer momento debes decidir tu objetivo. ¿El objetivo es llegar a la meta o competir?

El enfoque de un programa de entrenamiento para trails de resistencia es completamente diferente al de cualquier otra carrera.

El objetivo principal para todos los Trailers debe ser concluir la carrera en buen estado de salud, minimizando las lesiones (que la mayoría de los participantes dan por sentado).

El equipo TRM ha podido demostrar que, incluso sin la asistencia de un equipo profesional como el que utilizan los Trail Runners de élite, es posible morder la meta y convertirse en finisher del Tor des Geants. Gracias a un enfoque gradual, a una periodización científica del entrenamiento y a la programación de los macro, meso y microciclos esto ocurrió en un periodo de 5 años.

En los Trails de Resistencia como el Tor des Geants el metabolismo energético necesario es casi exclusivamente la parte Aeróbica.

El programa de entrenamiento debe proponer una amplia variedad de ejercicios a los que hay que añadir el entrenamiento mental para desarrollar una capacidad llamada Resiliencia. A diferencia de la mayoría de las carreras de resistencia, el Tor des Geants no requiere, por el momento, experiencia previa para los participantes. Aunque aconsejamos encarecidamente a los corredores de trail que elijan el TDG habiendo completado primero un Ultra Trail de 170km (100 millas).

Hay algunas preguntas que deberías hacerte antes de decidirte a prepararte para el Tor des Geants:

1. ¿Estaré motivado para prepararme durante un año consecutivo para esta cita, sacrificando las vacaciones de verano y entrenando hasta 6 días por semana y más?
2. ¿Mi familia, mis amigos me seguirán y me apoyarán antes y durante la carrera?
3. ¿Tengo a alguien que pueda asistirme durante los días de la carrera?
4. ¿Estoy dispuesto a afrontar el riesgo de una lesión, los gastos médicos necesarios y una larga interrupción del entrenamiento posterior en caso de no haberme preparado adecuadamente?

Si has respondido positivamente a todas las preguntas anteriores y te sientes preparado para afrontar este reto, el TRM Team es la mejor opción que tienes para alcanzar tu objetivo: convertirte en un trail «Giant».

Echa un vistazo al: Plan TRM 330K

Ejercicios de fortalecimiento con y sin pesas

Los ejercicios de fortalecimiento aumentan la fuerza muscular y, por tanto, te ayudarán a correr más duro y durante más tiempo y a prevenir lesiones.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular determinan un aumento de:

• el tamaño de la fibra muscular
• la fuerza contráctil del músculo
• la fuerza de los ligamentos, tendones y huesos.

Si no tienes problemas físicos, para aumentar la eficacia, puedes decidir hacer algunos ejercicios con pesas, de lo contrario evita la carga.

Sin embargo, las primeras 1-3 veces que entrenes con pesas es mejor mantener la carga ligera y hacer más repeticiones. Cuando su cuerpo se acostumbre a los ejercicios, aumentará el peso y reducirá las repeticiones.

El trabajo de fortalecimiento debe programarse en el plan de entrenamiento en función de las competiciones programadas y del perfil del deportista.

Para un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de fortalecimiento escribe a [email protected].

Algunos ejemplos de ejercicios a personalizar:

Armas:

Sujeta las pesas y llévalas a la altura de los brazos, luego estira los brazos hacia arriba.

Comienza con 3 series de 10 rec 30 seg. Peso 500g – 1kg

Piernas:

1. Squat (flexión). Coloque la mancuerna sobre sus hombros, inclínese lentamente para ponerse en cuclillas manteniendo el ángulo de la rodilla de 90 °. Volver a la posición inicial exhalando.

Empezar con 3 series de 15 recuperación 1 min. peso 5-10kg

1. Crunch (abdominales). Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, levanta los hombros y el torso inhalando llevando la frente lo más cerca posible de las rodillas. Mantener la posición 5 seg. y volver a la posición inicial exhalando.

Sin pesas 3 series de 20 repeticiones con rec lento 1 min

1. Leg Curl (flexión de las piernas). Relájate en la máquina (está presente en casi todos los gimnasios), flexiona las piernas hacia la espalda exhalando. Mantener 1 seg. y volver a la posición inicial.

Empezar con 3 series de 15 rec 1 min. peso 5-10kg

1. Extensión de piernas (extensión de piernas). Mientras está sentado en la máquina correspondiente, extienda completamente las piernas hacia adelante. Mantener durante 1 seg. y volver al punto de partida. Durante el ejercicio agarrar los pomos de los lados de la máquina para mantener la posición correcta del torso. Respiración libre.

Empezar con 3 series de 15 rec 1 min. Peso de 5 a 10 kg. Ejercicio no recomendado para aquellos con problemas de rodilla.

Siempre preceder los ejercicios de 10 minutos de calentamiento de carrera lenta y estiramientos.