Problemas de sueño en los adolescentes y cómo ayudarles a recuperarlo

Cuando vemos a los adolescentes por cuestiones de orientación, amistad o familia, técnicas de estudio o una serie de otros problemas, no es de extrañar que muchos de ellos también informen de algún tipo de dificultad para dormir.

Los problemas de sueño suelen afectar a la capacidad de los chicos para concentrarse en el aula, para levantarse y ponerse en marcha por la mañana y para regular el estado de ánimo.

A veces puede ser difícil entender de dónde viene esto y por qué tantos adolescentes tienen problemas para controlar sus patrones de sueño. Este post pretende arrojar algo de luz sobre el tema tanto para los padres como para los adolescentes.

Algunos datos sobre el sueño:

1. Aproximadamente el 9% de los australianos tienen un trastorno del sueño diagnosticado
2. Los trastornos del sueño están casi SIEMPRE asociados a la Ansiedad o a la Depresión (o a ambas)
3. Para los jóvenes de 12 a 18 años, la cantidad de sueño recomendada es de ¡9,25 horas por noche! (¿Cuántos adolescentes conoces que se acuestan a las 21.45 y se despiertan a las 7 de la mañana?) Esta recomendación se basa en los análisis de un amplio grupo de estudios. Tiene en cuenta la cantidad de sueño necesaria para que una persona alcance un rendimiento «óptimo» en una serie de áreas que incluyen la atención, el tiempo de reacción y las pruebas cognitivas.

¿Mi hijo adolescente tiene un trastorno del sueño?

El problema del que más se quejan los adolescentes es que no pueden dormirse antes de medianoche, pero luego tienen que levantarse a tiempo para ir a la escuela, lo que provoca la falta de sueño durante la semana. A veces duermen la siesta por las tardes o aprovechan los fines de semana para ponerse al día. Además, están irritables por las mañanas y les falta concentración en el colegio. Sin embargo, es difícil para los padres saber si los patrones de sueño de un adolescente se basan en elecciones de estilo de vida o si representan un verdadero «trastorno» del sueño. Consideremos algunos tipos diferentes de trastorno del sueño.

En los años de la adolescencia, los problemas del «ritmo circadiano» son el tipo más común de trastorno del sueño. En particular, el Síndrome de la Fase del Sueño Retrasada es un tipo de problema del ritmo circadiano que se presenta en aproximadamente el 10% de los adolescentes y adultos jóvenes, en comparación con sólo el 1% de las personas de mediana edad.

El Síndrome de la Fase del Sueño Retrasada (DSPD) es definido por la Clasificación Internacional del Sueño como:

«caracterizado por tiempos habituales de sueño-vigilia que se retrasan generalmente más de dos horas, en relación con los tiempos convencionales o socialmente aceptables. Los individuos afectados se quejan de dificultad para conciliar el sueño a una hora socialmente aceptable, pero una vez que el sueño sobreviene… se informa que es normal»

Generalmente, los individuos con DSPD tienen:

• horas de inicio del sueño que son consistentes a lo largo de los días;
• poca o ninguna dificultad para mantener el sueño;
• dificultad extrema para despertarse;
• incapacidad grave o absoluta para adelantar el inicio del sueño a una hora más temprana haciendo cumplir los horarios convencionales de sueño y vigilia.

Básicamente, su ritmo no es el adecuado. Si se le da la oportunidad, una persona con DSPD quiere moverse a través de los mismos ciclos de sueño que una persona típica, pero esto está fuera de línea con lo que se espera de ellos para la escuela, el trabajo y otras actividades. Por ejemplo, el ciclo de sueño de un adulto medio puede ir desde las 11 de la noche hasta las 7 de la mañana, mientras que alguien con un Trastorno de la Fase del Sueño Retrasada puede (querer) dormir desde las 3 de la mañana hasta las 11.

Otro trastorno del sueño común es el Insomnio. Se caracteriza por lo siguiente:

• el individuo tiene la oportunidad adecuada para dormir el número de horas requerido;
• la persona se queja de dormir mal;
• la persona tarda más de 30 minutos en dormirse o se despierta en medio de la noche y está despierta durante más de 30 minutos;
• los problemas con el sueño han sido continuos durante un tiempo considerable (meses más que días);
• la persona está sufriendo un deterioro en su capacidad para socializar o realizar sus tareas diarias en la escuela o en casa debido a la falta de sueño.

¿Cómo afectan los trastornos del sueño a nuestro funcionamiento?

La observación de las ondas cerebrales de una persona con un electroencefalograma nos ha permitido identificar etapas particulares por las que nos movemos mientras dormimos. Cada etapa tiene un patrón diferente de ondas cerebrales y parece ser responsable de diferentes funciones. Por ejemplo, las etapas 3 y 4 son fases de sueño profundo y son importantes para el buen funcionamiento de los pulmones y el corazón. El sueño REM (Rapid Eye Movement) es una fase distinta y parece ser importante para regular nuestro estado de ánimo y para las cogniciones, como la atención, la concentración y la memoria. También es la fase en la que soñamos.

Los expertos han descubierto que, al principio de nuestro sueño, tendemos a tener más sueño no REM (etapas 1 a 4) y progresivamente tenemos más sueño REM cuando llevamos más tiempo dormidos. Por lo tanto, si nos despertamos demasiado pronto o tenemos un sueño interrumpido, lo más probable es que nuestro sueño REM se vea afectado. Esto puede explicar las dificultades que tenemos para mantener una perspectiva alegre, un estado de ánimo equilibrado, una buena atención y la capacidad de recordar cosas adecuadamente cuando no hemos dormido muy bien.

Aparte de los trastornos del sueño, ¿qué más puede contribuir a los problemas de sueño?

Hay una variedad de cosas que podrían estar afectando a la capacidad de un adolescente para dormir. Aquí hay algunas cosas en las que pensar…

¿Contribuyen los factores del estilo de vida a las dificultades de sueño de sus adolescentes?

• ¿Se obliga su adolescente a quedarse despierto hasta tarde para completar los deberes o chatear en línea con sus amigos?
• ¿Consume su adolescente cafeína o azúcar a altas horas de la noche?
• ¿Tiene su adolescente un trabajo a tiempo parcial que le hace trabajar hasta altas horas de la noche? ¿Participa en algún deporte a altas horas de la noche?

¿Hay tensiones en la vida de su adolescente que le estén afectando?

• Las tensiones del trabajo, la escuela, los amigos o la familia pueden estar manteniendo a su adolescente despierto por la noche para preocuparse.
• A menudo, una racha de mal sueño puede convertirse en un problema a largo plazo porque la persona comienza entonces a preocuparse por no dormir.
• La secreción de adrenalina que se produce cuando nos preocupamos nos mantiene despiertos. Para ayudar a una persona que se estresa (por un tema en particular) o que se estresa por no dormir, tenemos que ayudarle a aprender a reducir su ansiedad.

¿Hay cuestiones ambientales que puedan estar contribuyendo a la dificultad para dormir?

• Considere cuánta luz hay en la habitación, si hay factores de ruido, cuán cómoda es la cama y cualquier otra cosa que pueda estar impidiendo que se duerma.

¿Qué puedo hacer para que vuelvan a dormirse?

A continuación le ofrecemos algunos consejos para ayudar a su adolescente a gestionar mejor sus patrones de sueño….

1. Los expertos recomiendan al menos dos horas sin pantallas antes de acostarse para ayudar a nuestro cerebro a desconectar. También hay pruebas que sugieren que la luz de las pantallas puede afectar a nuestros patrones de sueño (especialmente al nivel de la hormona melatonina). Aunque apagar el televisor y el ordenador durante DOS horas antes de acostarse puede ser poco realista, compruebe si su hijo adolescente puede aguantar entre 30 y 60 minutos sin ellos y puede asumirlo como un pequeño reto.
2. Anime a su hijo adolescente a mantener unos horarios regulares de sueño y vigilia, incluso los fines de semana y las vacaciones escolares (¡dentro de lo razonable!). Esto no significa necesariamente levantarse a las 6.30 de la mañana un domingo, pero una hora de despertar a las 8 de la mañana sería mejor que dormir hasta el mediodía.
3. Tener la luz del sol en los ojos a primera hora de la mañana también ayudará con los niveles de melatonina (la hormona que regula los tiempos de sueño/vigilia) y debería ayudar a los adolescentes a salir de la cama más fácilmente. Los expertos recomiendan sentarse al aire libre entre 15 y 30 minutos por la mañana nada más levantarse. Su hijo puede intentar sentarse fuera para desayunar en verano e incluso sentarse cerca de una ventana o abrir las persianas de su habitación puede ser una alternativa en invierno. Sentarse al aire libre, incluso en un día nublado, es mucho mejor que encender una luz artificial en lo que respecta a los niveles de luz azul, que ayuda a nuestro cuerpo a saber qué hora es.
4. Considere si su hijo adolescente se ha sentido estresado recientemente o está experimentando ansiedad que pueda estar contribuyendo a los problemas de sueño. ¿Necesita ayuda con la gestión del tiempo para asegurarse de que no está terminando los deberes a altas horas de la noche? ¿Podría necesitar ayuda para aprender estrategias de relajación u otras técnicas para controlar el estrés o la ansiedad? Si cree que estas cuestiones pueden estar relacionadas con sus problemas de sueño, considere la posibilidad de buscar ayuda de un psicólogo.
5. Por último, si su hijo adolescente sigue teniendo dificultades para dormir que afectan a su capacidad para desenvolverse en el día a día, puede valer la pena hablar con su médico de cabecera o llevar a su hijo a una clínica del sueño.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Centro de Trastornos del Sueño de Melbourne: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Si desea obtener ayuda para controlar las dificultades de sueño de su hijo, especialmente en relación con problemas emocionales subyacentes como la ansiedad, póngase en contacto con nosotros.