Por qué sus intervalos de sprint son probablemente demasiado largos

Los intervalos de sprint son increíblemente impresionantes.

Este tipo de ejercicio se refiere a ráfagas cortas de ejercicio de máximo esfuerzo salpicado entre intervalos más largos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Se pueden realizar a pie, pero también se pueden aplicar fácilmente a una bicicleta, una bicicleta estática, un remo o una cinta de correr.

En comparación con el trabajo a un ritmo lento o moderado durante todo el entrenamiento, se ha descubierto que los intervalos de sprint queman más calorías, más grasa visceral, más músculo y tienen un mayor impacto positivo en el estado mental, todo ello en menos tiempo.

¿Pero cuál es la mejor manera de realizar el entrenamiento de intervalos de sprint? Aunque gran parte de las primeras investigaciones en este campo se centraron en la realización de cuatro a seis sprints de 30 segundos con 2 ó 3 minutos de recuperación entre ellos, descubrimientos recientes han encontrado que intervalos de sprint mucho más cortos podrían ser incluso más efectivos.

Treinta segundos puede no parecer mucho, pero cuando se está pisando el acelerador, puede parecer una eternidad. El test de Wingate, por ejemplo, es una medida de la aptitud física durante la cual el participante pedalea lo más rápido posible en un ergómetro para bicicletas (básicamente una elegante bicicleta fija) durante 30 segundos. Parece sencillo, pero es suficiente para hacer vomitar a algunos prospectos de la NHL. También he oído hablar de algunas personas que intentan una división 1:1 para los intervalos de sprint, lo que significa que van a tope durante 30 segundos, luego descansan o van muy despacio durante los siguientes 30, y luego repiten ese patrón hasta completar la sesión. Ese intervalo de sprint es demasiado largo -y el descanso demasiado corto- para que usted trabaje realmente cerca de su máximo durante la mayoría de los sprints, creando así un entrenamiento que está perdiendo gran parte de lo que hace que los intervalos de sprint sean tan efectivos.

Un estudio reciente publicado en la revista Kinesiology comparó los efectos de dos entrenamientos de intervalos de sprint con tiempos diferentes en un ergómetro de bicicleta. Así es como se diseñó:

• Los participantes fueron 11 hombres físicamente activos.
• Ambos entrenamientos tardaron un total de 7 minutos y 20 segundos en completarse.
• El entrenamiento SIT5s utilizó sprints de 5 segundos seguidos de 24 segundos de recuperación.
• El entrenamiento SIT20s utilizó sprints de 20 segundos seguidos de 120 segundos de recuperación.
• En ambos entrenamientos, los participantes esprintaron durante un total de 80 segundos, y se recuperaron durante un total de seis minutos.
• Cada participante realizó ambos entrenamientos, pero en días separados en un estado de reposo total.

Y estos fueron los resultados:

• El entrenamiento SIT5s produjo mayores frecuencias cardíacas, máximos de VO2, salidas de potencia y trabajo total.
• El SIT20s produjo una mayor tasa de fatiga y acumulación de lactato en sangre.
• Los participantes fueron capaces de saltar más alto en un salto de contramovimiento después del SIT5s en comparación con el SIT20s.

Esencialmente, el intervalo de sprint que utilizó un intervalo de sprint de 5 segundos resultó en más trabajo total e intensidades más altas, sin embargo, una menor tasa de fatiga y acumulación de lactato en sangre, en comparación con el intervalo de sprint de 20 segundos. Y recuerda que el entrenamiento total, el sprint y los tiempos de recuperación fueron los mismos para ambos grupos. «Se demostró que el SIT5s es más eficiente, como lo demuestran las mayores respuestas mecánicas asociadas con una mayor actividad aeróbica, en comparación con el protocolo SIT de volumen igualado de sprints más largos», escribieron los autores.

En resumen, los entrenamientos de intervalos de sprint son increíbles, pero hay una buena probabilidad de que actualmente esté utilizando sprints que son demasiado largos. Si sus sprints duran más de 15-20 segundos, probablemente podría obtener resultados superiores utilizando sprints de 5 a 10 segundos con cantidades de descanso ligeramente más cortas. El simple hecho de hacer sprints le da una ventaja decisiva en cuanto a salud y bienestar sobre la mayoría de los estadounidenses, pero una programación más inteligente puede ayudarle a sacar aún más provecho de sus intervalos de sprints.

Photo Credit: mustafagull/iStock

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