Por qué los multivitamínicos pueden hacer más daño que bien

Si usted es como yo, tomar vitaminas formaba parte de su rutina diaria cuando era niño. En aquella época, me importaba más el sabor de las pastillas masticables de los Picapiedra que la información nutricional que había detrás de la imagen de Barney, Fred o Wilma.

Cuando dejé de tomar mis queridas pastillas masticables de los Picapiedra, dejé de tomar un multivitamínico diario en el instituto y en la universidad. Pero cuando llegué a la universidad, empecé a pensar más en mi salud y me pregunté si debía volver a tomar suplementos vitamínicos. Como estudiante de doctorado en biología molecular, tengo la costumbre de leer estudios científicos en mi tiempo libre, así que empecé a investigar sobre los suplementos vitamínicos para determinar cuáles valían la pena añadir a mi ajustado presupuesto.

Me sorprendió lo que encontré. La investigación sobre nutrición puede ser un campo polémico, con expertos que discuten sobre lo que es realmente bueno para usted. (Pero, en general, los estudios científicos revisados por expertos y controlados con placebo han demostrado sistemáticamente que los suplementos vitamínicos no previenen las enfermedades. Y, en algunos casos, podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad.

Los investigadores, como Regan Bailey, de los Institutos Nacionales de la Salud, no saben de dónde sacan los estadounidenses la idea de que deben tomar un multivitamínico diario para mejorar su salud. «No es de los médicos», dice Bailey, epidemióloga nutricional de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. «La mayoría de los datos científicos disponibles no apoyan el papel de los suplementos dietéticos para mejorar la salud o prevenir la enfermedad.»

Y sin embargo, la mitad de los estadounidenses hoy en día toman regularmente suplementos vitamínicos. La mitad. Además del papel obvio del marketing, ¿por qué muchos de nosotros nos permitimos creer que las vitaminas son buenas para nosotros con pocas pruebas? ¿Nos hemos convertido en una sociedad que cree que podemos corregir un estilo de vida poco saludable con una píldora diaria?

La necesidad de vitaminas

Cuando utilizo el término vitamina aquí, me refiero a los compuestos químicos con la palabra «vitamina» delante -como la vitamina A, que ayuda a mantener una buena visión-, pero también a cosas como el calcio, el potasio y el betacaroteno que cumplen funciones similares en el cuerpo.

No se puede negar que la deficiencia prolongada de ciertas vitaminas puede provocar enfermedades. Sin embargo, la verdadera cuestión es si los suplementos vitamínicos son necesarios para las personas sanas.

Si lleva una dieta llena de frutas, verduras y cereales integrales, es muy probable que ya alcance la ingesta diaria sugerida. E incluso si lleva una dieta no tan buena, muchos tipos de alimentos procesados están fortificados con vitaminas y minerales.

Si está tomando un suplemento vitamínico además de comer bien y consumir algunos alimentos fortificados, puede estar alcanzando niveles de vitaminas muy superiores a los recomendados por la FDA y los NIH.

El lado oscuro de las multivitaminas

Para visualizar el lado negativo de la sobredosis de vitaminas, consideremos una analogía. ¿Tomarías un potente antibiótico todos los días, por si acaso? Ese tipo de actitud conduce al tipo de bacterias resistentes a los antibióticos que hemos visto recientemente.

Entonces, ¿por qué creemos que está bien tener una actitud de «por si acaso» cuando se trata de multivitaminas? Ciertamente, las personas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitaminas debido a una dieta deficiente o a una condición médica preexistente deben considerar la posibilidad de complementar con un multivitamínico para hacer frente a esa deficiencia. Pero, si por lo demás está sano y no sospecha de una deficiencia vitamínica, las desventajas de los multivitamínicos superan fácilmente los beneficios.

Los multivitamínicos suelen contener el 100 por ciento (o más) de su valor diario recomendado de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio. A menos que no consuma ningún alimento nutritivo, simplemente no necesita estos suplementos.

Demasiado de algo bueno

¿Qué sucede cuando empieza a introducir demasiadas vitaminas y minerales en su cuerpo? Dos meta-análisis de estudios que recogieron datos sobre los efectos del uso de multivitaminas en más de 400.000 pacientes encontraron que los individuos que tomaban el suplemento diario tenían una mayor tasa de mortalidadBjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2004 Oct 2-8;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57..

Un estudio separado de 2007 encontró que las mujeres que tomaron suplementos multivitamínicos (vitamina C, E, beta-caroteno, selenio y zinc) aumentaron su riesgo de desarrollar cáncer de pielHercberg S, Ezzedine K, Guinot C, et al. Antioxidant supplementation increases the risk of skin cancers in women but not in men. The Journal of Nutrition. 2007 Sep;137(9):2098-105..

Aunque parece que los suplementos multivitamínicos pueden tener efectos alarmantes, ¿pueden los suplementos de una sola vitamina seguir siendo beneficiosos para el organismo? La respuesta rápida: Para los adultos sanos, probablemente no.

Vitamina A
La vitamina A, que ayuda a la visión y al sistema inmunológico, se encuentra en las frutas y verduras de color amarillo y naranja. Basta con un cuarto de taza de boniatos, un tercio de taza de calabaza o media zanahoria de tamaño medio para obtener el valor diario recomendado. También puede encontrarse en las verduras de hoja oscura: una taza de col rizada o dos tazas de espinacas también le proporcionarán su dosis diaria. Las fuentes fortificadas, como la mayoría de los cereales para el desayuno, contienen alrededor del 10 por ciento del valor diario recomendado por porción.

Demasiada vitamina A, ingerida a través de suplementos de betacaroteno, ha demostrado en dos estudios distintos que aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer de pulmón entre los fumadoresEl efecto de la vitamina E y el betacaroteno en la incidencia de cáncer de pulmón y otros cánceres en hombres fumadores. Grupo de estudio de prevención del cáncer con alfa-tocoferol y beta-caroteno. The New England Journal of Medicine. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Revista del Instituto Nacional del Cáncer. 1996 Nov 6;88(21):1550-9..
En uno de estos estudios, el suplemento aumentó el riesgo de cáncer de pulmón hasta en un 28 por ciento -tan significativo que llevó a los investigadores a terminar el estudio antes de tiempo.

Vitamina E
La vitamina E, un gran antioxidante, puede encontrarse en el germen de trigo, las verduras de hoja oscura, varios frutos secos y semillas, y los aceites vegetales. Una ración de los típicos cereales le proporcionará casi la mitad del valor diario recomendado de vitamina E.

Al igual que la vitamina A, unos niveles elevados de vitamina E pueden afectar seriamente a su salud. Un estudio que pretendía analizar el papel del suplemento en la prevención del cáncer o las enfermedades cardiovasculares descubrió que las cantidades excesivas de vitamina E aumentaban el riesgo de insuficiencia cardíaca de los pacientesLonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47.. Un estudio separado sobre más de 135.000 pacientes descubrió que la vitamina E suplementaria se correlacionaba con un aumento de las tasas de mortalidadMiller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Anales de Medicina Interna. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. Los autores llegaron incluso a la conclusión de que debería evitarse la administración de suplementos de vitamina E. Por último, un estudio de 2011 en más de 35.000 hombres informó de que el exceso de suplementos de vitamina E aumentó significativamente el riesgo de cáncer de próstataKlein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56..

Calcio
Los suplementos de calcio son muy recomendados a las mujeres para fortalecer los huesos a medida que envejecen. Están tan extendidos que se pueden encontrar en sabrosos masticables de chocolate y caramelo, además de la forma habitual de comprimidos. Tres tazas de leche y dos tazas de yogur o tofu permiten alcanzar el valor diario recomendado de calcio. Las fuentes fortificadas (dos tazas de leche de soja o de almendras y una ración de cereales) aportan el mismo beneficio.

A pesar de todo lo que se dice sobre que el calcio fortalece los huesos, un estudio descubrió que los suplementos de calcio en realidad aumentan el riesgo de fractura de cadera de los pacientesBischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Dec;86(6):1780-90.. Además, cuatro estudios distintos descubrieron que los pacientes que toman suplementos de calcio tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascularMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ. 2013 Feb 12;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Ingesta dietética y suplementaria de calcio y mortalidad por enfermedades cardiovasculares: el estudio de dieta y salud de los Institutos Nacionales de Salud-AARP. JAMA Internal Medicine. 2013 Apr 22;173(8):639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart (Sociedad Cardíaca Británica). 2012 Jun;98(12):920-5.

No es su plan de seguro nutricional

Es demasiado fácil pensar en las vitaminas como un «plan de seguro nutricional». Si tanta gente las toma, deben hacer algo bueno, o al menos no estar perjudicando a nuestro organismo, ¿no? Los médicos se están dando cuenta de la investigación y empiezan a desaconsejar los suplementos vitamínicos.

Dicho esto, recuerde que he investigado específicamente los efectos de los suplementos vitamínicos en adultos sanos, de entre 25 y 35 años. Aunque todavía no he encontrado ningún estudio que diga que los niños o los ancianos se benefician de un multivitamínico diario, no miré en profundidad esos grupos de edad.

Además, al igual que cualquier medicamento, las vitaminas pueden y deben ser prescritas para casos especiales. Si estás embarazada, es probable que tu obstetra/ginecólogo te aconseje un suplemento de ácido fólico. Si su médico sospecha que tiene una deficiencia vitamínica debido a una dieta deficiente o a un problema fisiológico concreto, también podría aconsejarle que utilice un suplemento específico.

Pero para el resto de nosotros, sencillamente no pude encontrar ningún beneficio real en la toma de vitaminas y, lo que es más alarmante, parece que existe la posibilidad de que se produzcan riesgos significativos para la salud al tomar demasiado de cualquier suplemento vitamínico.

Este artículo se elaboró originalmente como parte de 75toGo, un proyecto para publicar historias de salud y fitness basadas en la investigación para veinteañeros que buscan crear buenas prácticas y hábitos para las próximas décadas.