Por qué los carbohidratos te cansan

¿Los carbohidratos te cansan?

¿Has notado fatiga o niebla cerebral poco después de comer? Una intolerancia a los hidratos de carbono puede estar provocando su cansancio.

Casi la mitad de los alimentos que consume un norteamericano típico proviene de los hidratos de carbono. Esto incluye tanto los carbohidratos refinados como los no refinados.

Los carbohidratos no refinados se comen en su forma natural e incluyen:

• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Granos enteros

Los carbohidratos refinados han sido procesados de alguna manera e incluyen:

• Todas las formas de azúcar
• Zumos de frutas
• Harinas (contengan o no gluten)

Aunque estoy seguro de que sabes que deberías comer más alimentos del primer grupo, es seguro decir que para la mayoría de vosotros, los carbohidratos que coméis son principalmente refinados. Compara esto con tus ancestros. Si sus antepasados eran de ascendencia europea mixta, es probable que obtuvieran sólo el 30% de sus calorías comiendo carbohidratos no refinados.

Recuerde, es probable que usted obtenga el 50% de sus calorías de los carbohidratos. Eso es un veinte por ciento más de calorías procedentes de fuentes de carbohidratos que las que comían sus antepasados. Y es probable que muchos de esos carbohidratos provengan de fuentes refinadas.

¿Sus antepasados sufrían de fatiga?

Si así fuera, no estaría leyendo este blog. En la era paleolítica, fatiga = muerte. Por lo tanto, si usted está luchando con la fatiga, es posible que desee pensar en alinear su nutrición con la de sus antepasados. En otras palabras, alinear su dieta con su genética.

Durante miles de años, sus antepasados sólo tenían acceso a los carbohidratos en determinadas épocas del año. Durante ese tiempo, estos genes se adaptaron perfectamente al entorno. Nuestros genes que no han tenido tiempo de adaptarse a la era moderna y agrícola de la producción de alimentos.

Hoy en día, tienes acceso a todos los carbohidratos que quieras durante todo el año. Este aumento en el tipo y la cantidad de carbohidratos podría ser la razón por la que estás experimentando fatiga.

¿Cuántos carbohidratos estás comiendo?

Para aquellos que no estén seguros de lo que quiero decir con que el típico norteamericano obtiene la mitad de sus calorías de los carbohidratos, imagine que su ingesta diaria de alimentos consiste en 1700 calorías en total. De esto, el 50% o 850 calorías por día provienen de fuentes de carbohidratos.

Si quieres saber exactamente cuántos carbohidratos estás comiendo, descarga una aplicación como cronometer o my fitness pal. Sólo tienes que introducir los alimentos que comes durante unos días y verás los porcentajes precisos de proteínas, grasas y carbohidratos.

Si incluso la idea de hacer un seguimiento de tu comida en una aplicación te fatiga, el método del globo ocular puede ayudarte a dar una estimación aproximada de tu consumo de carbohidratos. En su próxima comida, eche un vistazo a su plato.

• ¿Cuánto de su plato está lleno de proteínas? (ternera, cerdo, pescado, pollo, etc.)
• ¿Cuánto de su plato está lleno de grasa? (frutos secos, semillas, mantequilla, yogur, aceites)
• ¿Cuánto de su plato está lleno de carbohidratos? (patatas, arroz, cereales, panes, frutas, verduras)

Estime los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas en función de la parte del plato que ocupan. Haga esto para cada comida del día. Este ejercicio debería ayudarle a calcular qué porcentaje de sus comidas está compuesto por carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos debe comer para superar la fatiga?

Bueno, depende…

Los carbohidratos representaban menos del 5% de las calorías en las culturas inuit tradicionales que dependían de la caza para sobrevivir. Sin embargo, la tribu Kitavan del Pacífico Sur tenía acceso casi todo el año a frutas y verduras frescas, por lo que casi el 70% de sus calorías procedían de los carbohidratos.

Como he mencionado antes, si usted es de ascendencia mixta europea, sus antepasados probablemente obtenían alrededor del 30% de sus calorías de fuentes de carbohidratos. Pero tengamos en cuenta que su ingesta de carbohidratos variaría mucho dependiendo de las estaciones (recuerde, esto fue mucho antes de la agricultura).

Durante el final del verano y el principio del otoño, sus antepasados probablemente habrían consumido más del 30% de sus calorías diarias de los carbohidratos. Esto ocurriría porque las frutas y las verduras serían abundantes. Pero a finales del otoño, el invierno y principios de la primavera, los carbohidratos disponibles serían mínimos.

En estas épocas, sus antepasados probablemente habrían subsistido con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos o de estilo cetogénico. Durante estos meses, la ingesta de carbohidratos de sus antepasados estaría muy por debajo del 30% -quizás hasta el 5%-, de forma similar a las culturas tradicionales de las Primeras Naciones Inuit.

Para gozar de una salud óptima, haga lo mismo que sus antepasados. Alinee su dieta para imitar la de ellos. Así es como se vence la fatiga.

Dietas y fatiga

Usted es un copo de nieve único. Su amigo que dejó de comer carbohidratos por completo mientras seguía la dieta cetogénica puede tener cantidades increíbles de energía – pero puede hacer que usted se sienta increíblemente fatigado y con náuseas. Y la dieta alta en carbohidratos que le da a la gente la energía para hacer CrossFit cinco veces a la semana puede hacer que otros estén tan cansados que apenas puedan funcionar.

El punto que estoy tratando de hacer es que algunos carbohidratos te harán sentir cansado. Otros te darán energía. Pero cuáles son exactamente esos alimentos es algo único para ti. Este es el problema con las dietas.

Las dietas causan fatiga porque no te consideran como un individuo único. Lo único que tienen en cuenta las dietas son las calorías que entran y las que salen. Las dietas ofrecen plantillas – pautas generales a seguir. Sin embargo, hay que ser precavido para evitar quedar atrapado en las reglas de un plan dietético concreto. Una dieta adecuada es mucho más que calorías. Se trata de una nutrición individualizada. Se trata de alinear su alimentación con su genética.

Fuera de una dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos hay un plan de nutrición que es justo para usted. Este plan le permitirá alcanzar cómodamente sus objetivos de bienestar y alcanzar sus niveles óptimos de energía. Sin embargo, para desarrollar este plan de nutrición y vencer la fatiga, tendrá que hacer una búsqueda para descubrir su consumo ideal de carbohidratos.

Le muestro cómo hacer exactamente esto en mi eCourse, Stop Feeding Fatigue. En el curso, elaborarás un plan de nutrición personalizado que está perfectamente alineado con tu genética. Está diseñado para ayudarte a identificar exactamente qué alimentos te dan energía y qué alimentos te la quitan – ¡todo en sesenta días!

La conexión entre la fatiga y los carbohidratos

En un increíble estudio, los investigadores monitorizaron continuamente los niveles de azúcar en sangre de más de 800 participantes. Entre los participantes, se probaron más de 46.000 comidas para ver el efecto en el azúcar en sangre de cada individuo. A través de este estudio, los investigadores descubrieron que la lectura de azúcar en sangre entre los individuos variaba mucho – ¡incluso si comían exactamente la misma comida! (1)

En el libro Wired To Eat, Robb Wolf cita un estudio en el que un participante tuvo un aumento dramático de azúcar en la sangre después de comer un plátano. Sin embargo, cuando este mismo participante comió una galleta, sus lecturas de azúcar en la sangre se mantuvieron estables. Las lecturas de azúcar en la sangre de otro participante fueron exactamente lo contrario – lecturas bajas de azúcar en la sangre después de comer un plátano y lecturas altas de azúcar en la sangre después de comer una galleta.

El conocimiento común le llevaría a creer que los plátanos son buenos y las galletas son malas. Pero en este ejemplo, los plátanos en realidad contribuirían más al aumento de peso y a los niveles de fatiga de este individuo que las galletas. En teoría, este individuo podría ser bastante saludable si evitara los plátanos y comiera galletas (con moderación, por supuesto). Sé que este es un ejemplo extremo, pero ilustra mi punto de vista: un enfoque personalizado de la nutrición es la clave.

¿Cómo te cansa comer carbohidratos?

La conexión entre carbohidratos y fatiga se produce a través de la relación entre la insulina y el cortisol.

Cuando comes un carbohidrato que tu cuerpo no tolera, experimentarás un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. En respuesta a los altos niveles de azúcar en la sangre, su cuerpo liberará una hormona llamada insulina. La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Desgraciadamente, su cuerpo a menudo liberará demasiada insulina. Cuando esto ocurre, sentirá hambre, temblores, debilidad, fatiga, sudoración y ansiedad. Este fenómeno se denomina hipoglucemia de rebote. La hipoglucemia de rebote es un nivel bajo de azúcar en sangre que se produce poco después de comer.

El nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) supone un tremendo estrés para su cuerpo. De hecho, su cuerpo no puede distinguir entre los tipos de estrés. En lo que respecta a su cuerpo, estrés = estrés. Responde de manera similar si se encuentra con un oso o si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo.

En respuesta a este estrés, su cuerpo liberará una hormona diferente llamada cortisol. Probablemente conozcas el cortisol como la hormona del estrés. Se libera en momentos de mucho estrés, como cuando te encuentras con un oso en una ruta de senderismo. Para combatir el estrés, el cortisol extrae el azúcar de las células y lo devuelve a la sangre. Esto eleva el nivel de azúcar en la sangre. Y (con suerte) alivia esos incómodos síntomas de bajada de azúcar. Si usted ve un oso, moviendo el azúcar en su sangre prepara su cuerpo para la respuesta de lucha o huida.

Su azúcar en la sangre baja pero el cortisol lo devuelve. ¿Cuál es el problema?

Si esto fuera algo puntual, no sería un problema. Es un pequeño estrés que tu cuerpo puede manejar. El verdadero problema ocurre cuando esto sucede a diario. Tal vez incluso tres (o más) veces al día. Cada vez que usted come una fuente de carbohidratos que su cuerpo no tolera, tiene que liberar cortisol para ayudar a reequilibrar su azúcar en la sangre.

Si usted come carbohidratos que no tolera regularmente, su cuerpo libera cortisol diariamente. Imagina que te encuentras con un oso todos los días. Qué tan estresante sería eso?

Es esta liberación crónica de cortisol la que acaba provocando la fatiga. ¿Está usted familiarizado con la fatiga suprarrenal? Cuando su cuerpo está liberando cortisol constantemente, se está preparando para un evento estresante. A largo plazo, la preparación diaria para pequeños estreses (como las irregularidades de azúcar en la sangre causadas por comer carbohidratos que su cuerpo no tolera) hace que su cerebro disminuya la producción de cortisol.

¿Cuál es el principal síntoma de la disminución de los niveles de cortisol?

Fatiga.

Así es como los carbohidratos te cansan. Si cambias tu dieta para que sólo estés comiendo carbohidratos que tu cuerpo puede tolerar, vas a superar la fatiga. Permíteme mostrarte cómo identificar exactamente qué carbohidratos toleras y cuáles te están cansando silenciosamente – ¡únete a mi curso electrónico Deja de Alimentar la Fatiga hoy mismo!