Por qué deberías añadir curl de isquiotibiales a tu rutina como la entrenadora de famosos Ashley Borden

Vale la pena prestar atención a tus isquiotibiales. Pregúntale a la entrenadora de famosos Ashley Borden.

La creadora de su aplicación de fitness con sede en Los Ángeles, entre cuyos clientes se encuentran Christina Aguilera, Chelsea Handler y Mandy Moore, entre otros, publicó el lunes una historia de Instagram en la que mostraba un movimiento centrado en los isquiotibiales que proporciona toda una serie de beneficios.

Aquí puedes ver el ejercicio durante la parte excéntrica (es decir. cuando el músculo se alarga):

Y durante la parte concéntrica (es decir, cuando el músculo se acorta):

Este movimiento activa los isquiotibiales, además de otros músculos -grandes y pequeños- de la mitad inferior.

Los principales beneficios del movimiento son que proporciona «estabilización de todo el cuerpo», así como «la activación directa de los isquiotibiales», dice Borden a SELF. Además, el movimiento trabaja los glúteos, la espalda, el núcleo y las caderas, añade Borden. En otras palabras, es un gran movimiento para fortalecer muchos de los principales músculos de la sección media y la mitad inferior.

¡Pero hay más! Estos beneficios se amplifican gracias al uso de la pelota de ejercicios, que proporciona «una superficie más inestable», dice Borden. Esta inestabilidad hace que el movimiento sea más reactivo y difícil de controlar. Eso significa que para hacer este movimiento correctamente, automáticamente se reclutan los músculos estabilizadores más pequeños de la mitad inferior. Aunque muchos movimientos de la parte inferior del cuerpo se centran en el trabajo de los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, el fortalecimiento de estos músculos más pequeños es importante porque le ayudará a apoyar mejor sus articulaciones y controlar sus movimientos durante el ejercicio.

Los beneficios de la fuerza y la estabilidad se magnifican aún más por el hecho de que este es un ejercicio de una sola pierna.

Los rizos tradicionales de los isquiotibiales implican que ambas piernas se extiendan y se curven en tándem. Borden realiza este movimiento con una sola pierna a la vez, lo que aumenta la dificultad y proporciona una serie de beneficios adicionales. Los movimientos con una sola pierna, o unilaterales, son los que se ejecutan con la fuerza de una sola extremidad. Al trabajar con un lado del cuerpo a la vez, estás aumentando la intensidad del movimiento al obligar a cada pierna a hacer todo el trabajo sin depender de ninguna ayuda externa. Esto significa que se requiere un mayor grado de coordinación, equilibrio, fuerza y concentración para realizar los movimientos con una sola pierna.

Además, realizar movimientos unilaterales, como estas flexiones de isquiotibiales con una sola pierna, también puede ayudarte a identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener y que puede conducir a una lesión con el tiempo si es lo suficientemente grave y no se controla.

La fuerza de los isquiotibiales, en general, es importante para la prevención de lesiones.

Los isquiotibiales intervienen tanto en la flexión de la rodilla como en la extensión de la cadera, dice Borden. Estos son los movimientos que realizamos cuando corremos, caminamos y, en general, nos desplazamos. En otras palabras, juegan un papel importante en muchos de nuestros movimientos, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana, y por lo tanto «cuanto más fuertes sean tus isquiotibiales, menos propenso serás a las lesiones», dice Borden.

Además, una espalda baja tensa podría ser el resultado de unos isquiotibiales tensos, dijo previamente a SELF Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago, y los movimientos que estiran y fortalecen los isquiotibiales pueden aliviar ambos tipos de tensión.

Así es como se hacen los rizos de los isquiotibiales con una sola pierna:

• Agarra una pelota de ejercicios y una colchoneta.
• Túmbate de espaldas en la colchoneta y coloca los talones sobre la pelota, las piernas rectas y los pies flexionados. Apoye los brazos a los lados y doble los codos para levantar los antebrazos del suelo.
• Contraiga el núcleo y apriete los glúteos para levantar la pelvis del suelo de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Esta es la posición inicial.
• Desde aquí, levanta el pie derecho del balón y levántalo recto en el aire, flexionando el pie.
• Usando el talón izquierdo y apretando los glúteos, empuja hacia abajo el balón y levanta las caderas tan alto como puedas, manteniendo los glúteos contraídos.
• Desde aquí, tira lentamente del balón hacia tu cuerpo con un pie fuerte y flexionado mientras doblas la rodilla izquierda. Continúe empujando las caderas hacia arriba durante todo el curl.
• Haga una pausa por un momento cuando la pelota esté a varios centímetros de su trasero, y luego invierta lentamente el movimiento, empujando el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Mantenga las caderas elevadas durante esta parte también.
• Esto es 1 repetición.
• Haga de 8 a 10 repeticiones, y el cambio de piernas para otras 8 a 10 repeticiones.

Si usted es un principiante, comience con una versión de doble pierna, sugiere Borden. Una vez que pueda hacer cómodamente varias series de 8 a 10 repeticiones con dos piernas a la vez, puede intentar la variación más desafiante de una sola pierna. ¿Qué significa esto? Añada cualquiera de las dos variaciones de estos rizos a su rutina de la parte inferior del cuerpo y obtendrá importantes beneficios de fortalecimiento y estabilización.