Pon tu trasero en llamas con este entrenamiento de cable súper efectivo para glúteos y piernas

¿Quieres ese trasero redondo y firme? Prueba nuestro entrenamiento con cable para glúteos y piernas que hará que tu trasero esté más definido y alegre. Perfecto para la playa!

Realiza este entrenamiento solo o añade algunos ejercicios junto con una prensa de piernas para glúteos y otros ejercicios a tu rutina habitual como los que haces en la mejor elíptica híbrida.

Ejercicio con cable para glúteos y piernas

Haz que tus sentadillas, estocadas y deadlifts sean más desafiantes añadiendo la resistencia. Además, trabajar sólo con una máquina también le ahorrará tiempo.

Nota: Para evitar que la pila de pesas se estrelle contra sí misma, sitúese lo suficientemente lejos de la máquina de cable.

1) Sentadillas con cable

• Póngase de pie frente a la máquina con una barra recta o una cuerda conectada. Retrocede para que haya algo de tensión en el cable y ponte en cuclillas. Haz una pequeña pausa, ponte de pie y repite.
• Haz 20 sentadillas.

2) Zancadas con cable

• Ponte un poco lejos delante de la máquina sujetando un asa en forma de D. Da un paso atrás bajando la rodilla en posición de embestida. Aguanta un poco y vuelve a la posición inicial.
• Repite 20 veces con cada pierna.

3) Zancadas laterales con cable

• Comienza colocando una correa para el tobillo o un cable en una máquina de cable de polea baja y fijándolo a tu tobillo izquierdo.
• Da un paso amplio hacia el lado, dobla la rodilla en una zancada. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
• Haz 20 repeticiones con cada pierna.

4) Kickbacks con cable

• Comienza colocando una correa de tobillo o un cable en una máquina de cable de polea baja y fijándolo a uno de tus tobillos.
• Póngase de pie frente a la máquina y coloque los brazos contra ella para apoyarse.
• Patee lentamente la pierna lastrada hacia atrás, extendiéndola todo lo que pueda, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla y mantenga la cuenta.
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz 12 repeticiones.

5) Step-Ups con cable

• Coloca una caja o un banco a unos metros delante de la máquina de cable.
• Póngase de pie con la cara alejada de la máquina frente a la caja o cualquier otra elevación (debe ser estable) sosteniendo una cuerda detrás de usted.
• Suba con una pierna manteniendo un ángulo de 90 grados.
• Baje con la misma pierna. Repite de 12 a 15 veces con cada pierna.

Nota: Mantén la espalda recta.

6) Levantamiento de peso muerto con cable

• Comienza por sujetar una barra a una máquina de cable de polea baja y colócate frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta.
• Inclínese y tome la barra con un agarre por encima de la mano y levante lentamente la barra hacia la parte superior del muslo, manteniendo la espalda, los brazos y las piernas rectas durante el movimiento.
• Mantenga esta posición durante una cuenta y luego vuelva a la posición inicial. Haga de 12 a 15 repeticiones.

7) Tirón de cable

• Apártese de una máquina de cable con las piernas abiertas, las rodillas dobladas y los pies ligeramente girados hacia fuera. Alcanza a través de las piernas para agarrar el mango en D o el accesorio de la cuerda y ponte de pie con la espalda recta.
• Baja la parte superior de tu cuerpo estirando a través de las piernas, luego vuelve a la posición inicial. Repita 20 veces.

8) Abductores con cable

• Comience colocando una correa para el tobillo o un cable en una máquina de cable de polea baja y fijándolo a su tobillo izquierdo.
• Levante su pierna izquierda hacia el lado. Haga una pausa y apriete durante dos segundos antes de bajar lentamente.
• Repita de 10 a 12 veces con cada pierna.

9) Aducción con cable

• Comience colocando una correa para el tobillo o un cable en una máquina de cable de polea baja y sujetándolo a su tobillo izquierdo. Esta va a ser una pierna de trabajo.
• Tira de la pierna con el brazalete del tobillo por delante de la pierna más lejana utilizando la parte interna de los muslos.
• Repite 10 veces.

10) Extensión de piernas hacia delante

• Empiece por colocar una correa o cable para el tobillo en una máquina de cable de polea baja y fíjela a su tobillo derecho.
• Póngase de pie de espaldas a la máquina. Haz un ángulo de 90 grados y extiende la pierna haciendo una línea recta mientras mantienes el cuerpo recto.
• Realiza 10 veces.

11) Curl de isquiotibiales

• Comienza colocando una correa de tobillo o cable en una máquina de cable de polea baja y fijándola a uno de tus tobillos.
• Póngase delante de la máquina y coloque los brazos contra ella para apoyarse.
• Tire de un cable hacia atrás utilizando el músculo de los isquiotibiales. Haz una pequeña pausa y vuelve a bajar el tobillo a la posición inicial.
• Haz 20 repeticiones.

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