Plan de entrenamiento para principiantes de 8 semanas

Ya sea que quieras comenzar un programa de entrenamiento para perder peso o que tengas la meta de correr tu primer 5k o, en última instancia, una media maratón, un plan de entrenamiento para principiantes es una gran manera de alcanzar tus metas de salud y estado físico. En este artículo, nos sumergiremos en un plan de entrenamiento para principiantes de ocho semanas para ponerte en forma y sentirte bien.

Para un corredor principiante sin experiencia, un buen objetivo es ser capaz de correr durante 30 minutos sin parar a un ritmo constante y relajado. Si nunca has corrido, eso puede parecer mucho, pero no te preocupes. Cada semana será más fácil y te sentirás más fuerte que la semana anterior.

Consejo de entrenamiento: Si tiene más de 9 kilos de sobrepeso, una enfermedad cardíaca o cualquier problema subyacente que le preocupe, hable con su médico antes de embarcarse en un plan de carrera. Puede ayudarle con consejos para perder peso, formas de reducir el riesgo de lesiones, revisar su medicación y darle el visto bueno para empezar a hacer ejercicio y ponerse las zapatillas de correr.

Semana uno

Como nuevos corredores, comenzarán lentamente con un enfoque de caminar-correr. Calienta caminando durante unos minutos para aflojar las piernas. A continuación, trotará durante un minuto, seguido de una caminata de dos minutos. Repite 10 veces para un total de 10 minutos de carrera y 20 minutos de caminata. Haz este entrenamiento tres veces al aire libre, en una cinta de correr o en una pista durante la semana.

Si lo desea, puede caminar o añadir algún entrenamiento cruzado de bajo impacto o de fuerza en uno de sus días libres, como natación, pilates o yoga.

Segunda semana

Una vez que haya calentado, comience corriendo durante dos minutos y caminando un minuto durante un total de 30 minutos En su segunda carrera, intente correr tres minutos y caminar un minuto y 30 segundos. Por último, en la tercera carrera de la semana, intenta correr durante cuatro minutos y caminar durante dos. Ajústalo según sea necesario en función de cómo te sientas.

Si los cuatro minutos le parecen demasiado duros, reduzca el ritmo o añada más tiempo de caminata. Es tu plan de entrenamiento, ¡y cada persona es diferente!

Tercera semana

Correr durante tres minutos debería parecer bastante realista en este punto, así que es el momento de empezar a forzar un poco más. Si parece que no puede terminar el número asignado de minutos de carrera, disminuya un poco su ritmo. El primer día, corre durante tres minutos y camina un minuto durante 30 minutos. El segundo día, aumenta el ritmo a cuatro minutos corriendo y un minuto caminando.

Para la última carrera de la semana, corra cinco minutos y camine un minuto y 30 segundos. Si necesita cambiar un par de rondas de cuatro minutos, no hay problema. Cada carrera debe tener un total de 30 minutos.

Cuarta semana

Su cuerpo ya debería estar acostumbrado a correr, así que vamos a aumentar un poco el ritmo. En la primera carrera de la semana, corra durante cuatro minutos y camine durante un minuto. En la segunda carrera, corre durante seis minutos y camina un minuto.

Para la última carrera, desafíese a sí mismo e intente correr durante ocho minutos, y luego caminar durante dos. Si necesita añadir un par de segmentos más cortos, escuche a su cuerpo y ajústelo.

Semana cinco

¡Ha superado la mitad del camino! En pocas semanas, deberías estar corriendo 30 minutos de forma constante sin problemas. Para la primera carrera, trota durante cinco minutos y descansa 30 segundos y un minuto alternativamente entre los segmentos de carrera. Para la segunda carrera, corre durante siete minutos y alternativamente camina 30 segundos y un minuto entre los segmentos de carrera.

Para la última carrera de la semana, desafíese con una carrera de diez minutos. No se vuelva loco, mantenga su ritmo cardíaco bajo control a un ritmo de conversación en el que pueda hablar y respirar al mismo tiempo. Siga con dos minutos de caminata, y luego dos carreras de cinco minutos con un minuto en el medio.

Consejo de entrenamiento: Es importante comer de forma saludable al comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo. Céntrate en tomar de dos a tres raciones de fruta y verdura al día, proteínas magras y cereales integrales. Además, no olvides hidratarte y beber mucha agua para reponer el líquido que pierdes al sudar.

Segunda semana

A estas alturas del plan de running para principiantes, correr ya debería resultar bastante natural. Esta semana correremos cuatro días. Comienza la semana corriendo siete minutos y caminando 30 segundos. Hazlo dos veces, y luego corre ocho minutos con un descanso de 30 segundos entre medias dos veces.

En el segundo entrenamiento, corra durante nueve minutos con un minuto de descanso en el medio. Repite tres veces. La tercera carrera será un día más fácil para prepararte para el cuarto entrenamiento. Simplemente corre cuatro minutos con un descanso de 30 segundos a pie entre medias durante 30 minutos.

Tu última carrera consistirá en correr durante doce minutos con un minuto y medio de descanso entre medias. A continuación, corra durante cinco minutos con una pausa de un minuto, y luego vuelva a correr doce minutos.

Séptima semana

¡Ya casi está! El primer día, corre 10 minutos con un minuto de descanso entre medias tres veces. Para el segundo entrenamiento, corre 12 minutos con un minuto de descanso entre cada uno de ellos tres veces. Para el tercer entrenamiento, haz un día fácil con cinco minutos de carrera y un minuto de caminata.

En tu último entrenamiento de la semana, prepárate para esa carrera de 30 minutos. Corre durante 15 minutos, luego camina uno o dos minutos. Luego corre otros 15 minutos. Enfríate caminando durante unos minutos.

Semana ocho

¡Lo has conseguido! Todo lo que tienes que hacer es eliminar esa caminata de uno o dos minutos entre tus segmentos de 15 minutos de carrera de tu último entrenamiento. Has puesto el trabajo y ahora es la mente sobre la materia para conseguir 30 minutos de carrera continua. Lo has conseguido.

Ahora que ha completado este plan de carrera para principiantes y puede correr durante 30 minutos, ¿está listo para desarrollar un plan de entrenamiento que lleve su carrera al siguiente nivel? Tanto si te estás preparando para una próxima carrera, como si quieres mejorar tu forma física o quieres perder por fin esos kilos de más, The Run Experience tiene toneladas de recursos para ti.

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