Plan de entrenamiento para la media maratón – Correr cuatro veces a la semana

Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas para la media maratón puede ser la opción perfecta, especialmente si eres un corredor experimentado. Los principiantes también pueden utilizar este plan de entrenamiento, pero debes seguirlo fielmente.

¡Yo ya he utilizado este plan! Y tú también puedes!
(Supongo que si estás leyendo esto también tienes una media maratón dentro de unos meses).

Me senté y elaboré un plan de entrenamiento de 10 semanas basado en los planes que se encuentran en algunos sitios web, y en un montón de mis libros de running (sobre todo el plan de 15 semanas «Finish It» del libro «Train Like a Mother: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

» que te recomiendo encarecidamente que leas, especialmente si tienes digamos 15 semanas para entrenar…). Pero, por desgracia, puede que sólo tengas 10 semanas para entrenar y ninguna cantidad de procrastinación te dará más semanas para entrenar.

Este plan se basa en correr cuatro veces a la semana. Si eres como yo, correr cinco veces a la semana simplemente no le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de las carreras más largas. Siempre que he intentado correr cinco veces me he lesionado.

Así que esto es lo que se me ocurrió:

Plan de entrenamiento de media maratón de 10 semanas:

Este plan de entrenamiento asume que has estado corriendo durante al menos cuatro semanas y que puedes correr 30 minutos sin parar antes de empezar el programa.

Haz clic aquí para la versión imprimible.

No hay entrenamientos de colina, fuerza o velocidad porque el objetivo es sólo llegar a la línea de salida sin lesiones, y tal vez pesando 5 libras menos que cuando empezaste a entrenar. Hay 4 días de carrera: 3 son carreras cortas y la del sábado es la carrera larga. Utiliza tus carreras más cortas entre semana para aumentar tu velocidad y tu capacidad de correr distancias más cortas en mejores tiempos, mientras que utilizas tus carreras más largas del fin de semana para aumentar tu resistencia y tu capacidad de alargar tus millas más lentamente. Añade flexiones y planchas todos los días para complementar el entrenamiento porque un núcleo fuerte y una parte superior del cuerpo fuerte realmente ayuda a la velocidad, tal vez más que cualquier entrenamiento de la colina podría.

Así que eso es todo – correr 4 veces a la semana, hacer algunas flexiones y planchas y en 10 semanas serás capaz de terminar una media maratón. 10 semanas no parecen suficientes para entrenar para una media maratón, pero con este plan de entrenamiento de 10 semanas para la media maratón estarás más que preparado.

¡Si yo puedo hacerlo, tú también puedes!

¡Buena suerte!