Pensamiento catastrófico: Cuando su mente se aferra a los peores escenarios

¿Cuántas veces un pensamiento negativo se convierte en un desastre inminente? ¿Con qué frecuencia algo inocuo se convierte en una catástrofe inminente en su mente? Por ejemplo, una mancha en la cara se convierte en un tumor canceroso. Un vuelo a otro estado se convierte en un accidente de avión. El hecho de que tu hijo no vaya a un determinado colegio se convierte en que nunca conseguirá un buen trabajo.

Estos ejemplos de pensamiento catastrófico pueden parecer extremos, quizá incluso tontos. Pero antes de que nos demos cuenta, una situación que nos preocupa se convierte en el peor escenario posible.

El psicólogo clínico Joe Dilley, Ph.D, compartió estos ejemplos de la rapidez con la que nuestro pensamiento puede irse al garete:

«Si mi madre insiste en celebrar el Día de Acción de Gracias en su casa de nuevo, entonces voy a estar atascado teniendo que diferir a su tiempo, lo que decepcionará a mis suegros que parecen querer siempre que estemos en su casa al mismo tiempo que mi madre quiere que estemos en la suya. ¡No podemos estar en dos sitios a la vez! Uf. Siempre estamos decepcionando a alguien. ¡Otra fiesta arruinada! Esto pasa SIEMPRE!»

«Mi jefa me llamó a su oficina para una reunión mañana. Nunca me pide que me reúna fuera de las reuniones regulares del personal. No es el momento de la revisión del rendimiento ni nada por el estilo, así que no sé para qué tendríamos que reunirnos, a menos que sea algo malo. Espero que mi trabajo esté a salvo. Nuestra empresa hermana acaba de despedir a un montón de gente. Supongo que mi trabajo también podría estar en peligro. Estoy temiendo esa reunión. Ahora no puedo dormir».

El pensamiento catastrófico es problemático porque desencadena el mismo resultado que estamos tratando de evitar: «un estado de cosas desagradable o doloroso», dijo Dilley.

«Por ejemplo, preocuparse de que un grano sea un tumor activa algunas de las mismas regiones cerebrales y la aprensión emocional que se produce cuando el bulto resulta ser realmente un tumor.» El pensamiento catastrófico también eleva la hormona del estrés, el cortisol, y reduce nuestra capacidad de reaccionar con eficacia, dijo.

Cuando su mente está produciendo pensamientos catastróficos, los cuatro consejos de Dilley pueden ayudar. Además, permanece atento a un segundo y tercer artículo con más consejos prácticos.

1. Fíjate en tus pensamientos.

«Fíjate cuando tus pensamientos se desvían de las ansiedades realistas hacia escenarios inusuales o improbables», dijo Dilley, autora de El juego está jugando con tu hijo: cómo desconectar &reconectar en la era digital. Preste atención a los patrones.

Por ejemplo, compartió este ejemplo: «Hmmm. Es interesante. Cada vez que conduzco hacia el trabajo un martes por la mañana para mi reunión semanal de personal, encuentro que mis pensamientos… imaginan que ocurre lo peor. No me ocurre eso cuando conduzco hacia el trabajo cualquier otra mañana de la semana. ¿Qué tienen esas reuniones que me producen aprensión?»

También, cuando tus pensamientos se vuelvan catastróficos, fíjate si te estás juzgando. (Lo cual sólo amplifica tu ansiedad). Dilley compartió este ejemplo: «Oh, tío, me estoy volviendo a asustar. Siempre lo hago. Pero, espera, ¿cómo sé si lo que temo es real? Estoy tan atascado!»

A veces, ni siquiera nos damos cuenta de que nuestra mente está produciendo pensamientos tan dramáticos. La solución favorita de Dilley a largo plazo para agudizar la autoconciencia es la meditación de atención plena. Esto nos ayuda a «estar más atentos a nuestros pensamientos y a cuándo y cómo cambian. somos más capaces de discernir cuándo nuestros procesos de pensamiento toman un ‘giro a la izquierda'»

Le gusta este ejercicio en particular: Describe los sonidos que escuchas a tu alrededor utilizando palabras neutras. Cuando su mente se desplace a otros pensamientos o sentidos, sin juzgar, vuelva a centrarse en escuchar los sonidos.

2. Recupere el control que tiene.

«No puede controlar todo, pero considere las opciones realistas que tiene a su disposición en el momento», dijo Dilley, que también cofundó una consulta privada en Los Ángeles con su esposa, la doctora Carrie Dilley. Compartió estos ejemplos: Si te preocupa volar, investiga la física que hay detrás. Recuérdate que esta práctica existe desde hace más de un siglo y que, estadísticamente, estás más seguro en un avión que en tu coche.

Si te preocupa la mancha que tienes en la cara, pide cita con un dermatólogo para que te la revise. Si te preocupa la educación de tu hijo, averigua dónde fueron a la escuela algunas de las personas con más éxito. (Aprenderás que la escuela concreta importa hasta cierto punto. Pero «ciertamente no es todo lo que importa ni es el principal predictor de los resultados a largo plazo»)

3. Enfréntate a tus miedos.

«La forma más eficaz de superar tus miedos es enfrentarte a ellos», dijo Dilley. «Jung observó que aquello a lo que te resistes persiste». Por ejemplo, si tiene miedo a volar, tome unas vacaciones fuera del estado, dijo. Si temes tener un problema grave en tu matrimonio, afróntalo con tu pareja, dijo. (Porque si hay un problema grave, entonces al menos sabrá en qué trabajar, en lugar de preocuparse, rumiar y sentirse atascado.)

4. Acuda a un psicoterapeuta.

Podrías estar pensando que las catástrofes ocurren – «¡los aviones SÍ se estrellan!». Y como dijo Dilley, tendrías razón. «A veces vivimos en un mundo que da miedo». Y los consejos anteriores podrían no ayudar a tu ansiedad. Aquí es cuando ver a un terapeuta para obtener ayuda individualizada es importante.

(Tristemente, es más aceptable ver a un dentista que a un terapeuta, lo que Dilley dijo, es un retroceso. «Sigo sin tener claro por qué estaríamos más ‘de acuerdo’ con cuidar mejor de nuestra boca que de nuestra mente»)

Hace años Dilley trabajaba con una mujer que expresó que tenía miedo a volar. Resulta que su miedo era en realidad una razón aceptable para rechazar un trabajo que la llevaría fuera del estado y al extranjero. Juntos se dieron cuenta de que la mujer estaba anticipando (inconscientemente) una confusión emocional si aceptaba el puesto. Así que trabajaron en ello. Hoy, esta clienta está «siguiendo su pasión en otro país». Qué lástima habría sido que se quedara en su ciudad natal en un trabajo que le parecía insatisfactorio basándose en la lógica de que «algunos aviones se estrellan»»

Nuestras mentes son muy eficaces a la hora de crear pensamientos catastróficos, y pueden dejarnos muy convencidos. Afortunadamente, hay estrategias que podemos practicar para calmar nuestra ansiedad y empoderarnos.

Esta es la primera parte de nuestra serie sobre el pensamiento catastrófico. Manténgase en sintonía con las partes dos y tres para obtener más consejos para hacer frente de manera efectiva.

Foto de un joven preocupado disponible en