Pedidos de rollos de sushi aprobados por los nutricionistas

«Suelo disfrutar de un rollo de sushi (envuelto en arroz integral si es posible; intento evitar los platos del menú que dicen «picante» o «crujiente» o que se sirven con salsa), 1/2 taza de edamame al vapor y una taza de sopa de miso. Algunos de mis favoritos son el rollo arco iris, el rollo de salmón y aguacate o el rollo de pepino». – Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Eat Right When Time is Tight

«Cuando salgo a comer sushi, me encanta compartir edamame con quien sea que esté comiendo. Siempre pido una ensalada para empezar, pero con aderezo aparte (el aderezo de jengibre suele tener muchas calorías). Para la comida principal, me quedo con el sashimi de salmón. Está repleto de omega-3, y al prescindir del arroz te ahorras un montón de calorías y carbohidratos. Si todavía tengo hambre, pido una guarnición de verduras para acompañarlo, o comparto la mitad de un rollo de pepino y aguacate si el restaurante lo hace con arroz integral». – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

«Mi rollo preferido es el de salmón y aguacate sobre arroz integral. Repleto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, éste es delicioso y satisfactorio. Ponle jengibre encurtido y wasabi para darle más sabor, y sáltate la salsa de mayonesa picante para mantener las calorías a raya. En lugar de pedir dos rollos (como hacen algunos cuando salen), empieza con una ensalada de algas o una guarnición de edamame al vapor o verduras japonesas (no tempura). Termina con un té. Tomar una taza de té verde es la forma perfecta de cerrar una comida de sushi en lugar del postre». – Marisa Moore, MBA RDN LD

«Me gusta el rollo de salmón y aguacate, que tiene grasas omega-3, sabe rico y cremoso y es muy satisfactorio y llenador. Suelo acompañarlo con una ensalada de algas porque estas verduras son una de las fuentes más ricas en minerales de todas las verduras. Además, son muy saciantes y bajas en calorías. También tomo algo de edamame porque la soja es una buena fuente de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.» – Rebecca Scritchfield, RDN, nutricionista dietista afincada en Washington D.C.

«El sushi es un alimento bastante bajo en calorías, siempre que no sean los rollos fritos o con tempura. Así que la mayoría de las cosas en un bar de sushi son bastante saludables y bajas en calorías. El pescado crudo es el «mejor» porque no tiene calorías añadidas. Sin arroz (sashimi) es aún ‘mejor’. Por otro lado, tomar un poco de arroz blanco sería una buena forma de equilibrar la comida». – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

«Personalmente, creo que el concepto de sushi se ha americanizado/occidentalizado tanto para atraer a las masas, que realmente se ha alejado de la tradición. Algunos están cargados de calorías e incluyen queso crema y frituras. Mi favorito es utilizar el concepto KISS (keep it simple, stupid) y ceñirme al sashimi: piezas sencillas de pescado con una variedad de interesantes platos a la carta compartidos entre amigos. Dos ejemplos de esos platos podrían ser el carpaccio de atún, que es sashimi de atún cubierto con jalapeños, vinagreta y cebollas verdes; o el rabo amarillo y el salmón servidos con salsa ponzu y cilantro». – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

«Cuando como sushi, intento alejarme de los rollos de tempura o de los que llevan mayonesa o queso crema. Las calorías y la cantidad de grasa saturada de estos rollos se acumulan rápidamente. El sushi está delicioso por sí solo, sin necesidad de freírlo. Cuando existe la opción, elijo el arroz integral, que tiene más fibra, manganeso, selenio y magnesio en comparación con el arroz blanco. La fibra es importante para mantener una digestión saludable y movimientos intestinales regulares. Los panecillos con salmón y atún son excelentes opciones, ya que son más bajos en calorías y ricos en proteínas y omega-3 saludables para el corazón. Mis rollos favoritos son el rollo arco iris, el rollo de salmón y aguacate y el rollo California. Aunque me encantan los rollos de atún picante y anguila, intento limitar la frecuencia con la que los pido, ya que la salsa picante suele estar hecha con una mayonesa pesada, y los rollos de anguila se sirven con una salsa dulce de azúcar moreno.» – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

«En Foodtrainers somos muy fans del rollo Naruto. Es un rollo de sushi envuelto en pepino, generalmente sin arroz. Es un poco más emocionante que el sashimi (que es totalmente aprobado por Foodtrainers), pero menos de un festival de carbohidratos que los rollos de maki regulares. Para los clientes, sugerimos tomar un rollo con arroz integral y luego rollos estilo naruto o sashimi. Otra opción es el rollo de mano (el de salmón y aguacate es uno de los favoritos) que se pide con «menos arroz». También solemos llevar nuestros propios paquetes de tamari sin gluten». – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

«El rollo de aguacate sobre arroz integral es una gran opción porque el arroz integral es rico en fibra y el aguacate es una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Son bajos en calorías (una media de 140 por 6 piezas). El rollo de arroz integral con salmón y aguacate también es saludable, porque el salmón tiene un alto contenido en omega-3 y el aguacate tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas. Es una opción más calórica, pero sigue teniendo sólo 300 calorías para una media de 6 piezas. Esta opción también tiene un alto contenido en vitaminas. Además, es una gran fuente de potasio, folato, niacina, biotina, vitamina B6, vitamina E y vitamina C». – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

«Mi recomendación es la sopa de miso (es baja en calorías y calienta) o la ensalada verde con el aderezo a un lado, una orden de rollo de sushi de arroz integral (ya sea vegetal o de pescado y verduras, no frito) y varios trozos de pescado. El edamame es siempre un buen entrante, y su alto contenido en proteínas lo hace especialmente satisfactorio. No es conveniente que te empaches con demasiados panecillos, ya que las calorías de los carbohidratos pueden sumarse rápidamente. En su lugar, elige sobre todo verduras y pescado: la combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a saciar el hambre». – Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

«Suelo disfrutar del sashimi de salmón o atún con una ensalada de algas. El alto contenido en omega-3 del salmón y el atún ayuda a reducir la inflamación de las membranas celulares. Esto ayuda a estimular las hormonas quemadoras de grasa para la pérdida de grasa y a reducir los antojos de azúcar, y conduce a una mejor comunicación hormonal. Los omega-3 también son esenciales para que las neuronas potencien la agudeza mental. El alto contenido de yodo de las algas ayuda a mejorar la función tiroidea, lo que ayuda a impulsar el metabolismo». – Miriam Jacobson, RD, CDN

«Mi consejo número uno para cualquiera que pida sushi -especialmente para sus hijos- es que lo pida cocinado para minimizar el riesgo de enfermar. Si insiste en el sushi hecho con pescado crudo, asegúrese de que se congela primero para reducir el riesgo de enfermedad causada por un parásito que puede estar al acecho en el pescado. Cualquier rollo vegetal es saludable, pero el aguacate llena más por su grasa. Los rollos hechos con verduras como el pepino y las zanahorias son buenos, aunque sin una fuente de proteínas, la persona puede sentir hambre. Sugiero combinar el edamame con un rollo de verduras para obtener una fuente de proteína vegetal, que te llenará y equilibrará la comida. El edamame tiene proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Eso sí, aligera la salsa, como la de soja, porque está cargada de sodio». – Elisa Zied, MS, RDN, CDN