Paternidad

Estar embarazada es una experiencia maravillosa y que debe apreciarse para siempre. Sin embargo, también es un momento en el que tu cuerpo experimenta muchos cambios físicos. Esto puede provocar algunas molestias y cambios en tus patrones de sueño. Si ya has estado embarazada, es posible que ya hayas experimentado esto, pero los cambios pueden no ser los mismos esta vez. A continuación te explicamos algunas razones por las que se produce el insomnio y cómo puedes descansar bien durante el primer trimestre del embarazo.

Vídeo: Cómo dormir durante el primer trimestre del embarazo Posiciones seguras para dormir

Insomnio durante el primer trimestre del embarazo

Las mujeres suelen experimentar las mayores dificultades para dormir durante el embarazo. Los primeros síntomas del embarazo suelen ser los culpables, y entenderlos puede ayudarte a controlar mejor tu sueño. Algunas de las razones por las que sus patrones de sueño cambian son:

Somnolencia

Este es un síntoma del embarazo que aparece al principio del mismo. Los niveles más altos de progesterona en tu cuerpo durante el embarazo pueden hacer que te sientas somnolienta durante todo el día. Aunque la duración del sueño puede aumentar, es probable que la calidad del sueño durante el primer trimestre disminuya, ya que puede despertarse con frecuencia.

Malestar físico

Puede ser difícil dormir bien si sus pechos están sensibles y doloridos o si tiene calambres pélvicos. Además, si su posición favorita ha sido dormir boca abajo, puede que le resulte difícil hacerlo una vez que esté embarazada.

Necesidad de orinar

Los cambios en los niveles de progesterona y la expansión del útero pueden ejercer presión sobre la vejiga, provocando un aumento de las ganas de orinar. Esto puede hacer que se despierte con frecuencia por la noche, interrumpiendo así su sueño.

Náuseas matutinas

Aunque se conocen como náuseas matutinas, las náuseas pueden aparecer en cualquier momento del día, incluso por la noche.

Acidez estomacal

La progesterona es la razón por la que es más propensa a la acidez estomacal durante el embarazo. La acidez es una sensación de ardor que tienes en el pecho y/o en la garganta, como si el corazón ardiera. Como la progesterona relaja los músculos del esófago, el contenido del estómago puede retroceder y causar indigestión, lo que, a su vez, puede interrumpir su sueño.

Ansiedad

Es comprensible que esté ansiosa durante el embarazo, dados todos los cambios que está experimentando, especialmente si es su primera vez. Adaptarse a los cambios físicos y emocionales puede ser abrumador y puede repercutir en tus hábitos de sueño.

Las mejores posturas para dormir en el primer trimestre

Al principio puede parecer que no hay ninguna postura cómoda para dormir durante los primeros meses de embarazo, ya que tanto dormir boca arriba como boca abajo se vuelve difícil a medida que avanza el embarazo. Así que, si estas eran las dos únicas posiciones que te gustaban, es hora de cambiar tus preferencias. Puedes probar una de las siguientes posturas para dormir durante los primeros meses del embarazo para asegurarte una noche completa de sueño relajante:

Dormir de lado (SOS)

Dormir de lado -a la derecha o a la izquierda- se considera seguro y cómodo en todas las etapas del embarazo. Lo mejor es alternar los lados y no dormir durante mucho tiempo en un solo lado, especialmente el derecho (ya que dormir sobre el lado derecho puede empeorar la acidez estomacal).

Dormir boca arriba

Aunque esta puede no ser una de las mejores posiciones para dormir durante el embarazo, acostarse boca arriba inicialmente funciona bien. Durante los tres primeros meses, puede resultar cómodo. Sin embargo, a medida que la barriga crece, puede ejercer presión sobre la espalda, los intestinos y la vena cava, e interrumpir el flujo de sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón. Dormir de espaldas durante mucho tiempo durante el embarazo puede provocar dolores de espalda, hemorroides y presión arterial baja. Por lo tanto, lo mejor sería intentar evitar esta posición, aunque pueda ser una buena postura para dormir durante el inicio del embarazo. Lo mejor es intentar abandonar este hábito al principio del embarazo.

Dormir sobre el lado izquierdo

La mejor opción es dormir de lado, especialmente el izquierdo, independientemente de la etapa del embarazo en la que se encuentre. Esto ayuda a garantizar el máximo flujo de sangre y nutrientes a la placenta y a mejorar la función renal. Con esto, también puedes mantener a raya la hinchazón. Durante el embarazo, la hinchazón suele producirse en las manos, los pies o los tobillos.

Cojín arriba

Si has probado todas estas posiciones diferentes para dormir pero aún no estás cómoda, puede que sea el momento de recurrir a los cojines. Túmbate de lado con las piernas dobladas y coloca un cojín entre las rodillas. También puede apoyar la barriga con una almohada al mismo tiempo y ver si le funciona.

• Coloque una almohada o cojín detrás de la espalda mientras duerme de lado. Esto evitará que ruede sobre su espalda en cualquier momento.
• Si experimenta dificultades para respirar mientras intenta dormir, utilice una almohada colocada bajo su costado para elevar su pecho y facilitar su respiración.
• Utiliza unos cuantos cojines estratégicamente en varios puntos hasta que encuentres la posición que mejor te convenga.
• Conseguir una almohada especial en forma de cuña o una almohada para el cuerpo o dormir en una posición semirreclinada también funciona para algunas mujeres.

¿La falta de sueño puede dañar a mi bebé?

Los problemas de sueño son bastante comunes durante el embarazo y no causan ningún daño al bebé. Sin embargo, la falta de sueño puede resultar agotadora y dejarla fatigada y somnolienta todo el tiempo. La falta de sueño también puede ser un presagio de problemas como la diabetes gestacional. La falta de sueño también puede influir en la duración del parto y en el tipo de parto que finalmente se produzca. Por lo tanto, es importante descansar y hacer pequeñas siestas cada vez que se sienta cansada o con exceso de trabajo durante el embarazo.

Ayudas para dormir durante el embarazo

Hay algunas ayudas para dormir sencillas y seguras que puede utilizar para asegurarse de que duerme lo que necesita durante el crucial primer trimestre de su embarazo. Dormir adecuadamente es esencial para tu bienestar y para que puedas tener un parto fácil y sin problemas.

Prepara un horario

Haz un horario de sueño. Sí, ¡has leído bien! Planifica sus siestas para algún momento entre las 2 y las 4 de la tarde y no más tarde para asegurar que pueda dormir bien por la noche. Incluso podrían ser dos siestas cortas de gato en lugar de una larga.

Olvídate de la cama

No hay ninguna regla que te obligue a coger el sueño en tu cama. Busca un sillón cómodo o un sofá que te resulte confortable y adormécete. Incluso esa acogedora mecedora del porche puede ser una buena idea para una ronda rápida de sueño.

Acaba con el ardor de estómago

Come al menos dos horas antes de acostarte para que la comida se asiente un poco. Cuando duerma, asegúrese de elevar un poco la cabeza con una almohada adicional y no se acueste en posición horizontal. Si cree que puede sentir hambre a última hora de la noche, tome un vaso de leche caliente y algo insípido para comer un rato antes de empezar a prepararse para ir a la cama.

Reduzca los líquidos antes de acostarse

El embarazo puede hacer que orine con más frecuencia, especialmente durante la noche. Por ello, intenta limitar la cantidad de líquidos que consumes un par de horas antes de acostarte. Pero asegúrate de mantenerte hidratada durante todo el día bebiendo agua, zumo y leche a intervalos regulares.

Combate las náuseas

Si tus náuseas matutinas te golpean a horas extrañas y te mantienen despierta por las noches también, es hora de enfrentarte a ellas. Ten a mano algunas galletas saladas o crackers en tu mesilla de noche. Además, intenta hacer seis comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres grandes, ya que las comidas copiosas pueden provocar vómitos.

Ponte cómoda

Usa tantas almohadas y cojines como quieras para ponerte cómoda antes de dormir. Las almohadas a lo largo del cuerpo o las almohadas especiales que ofrecen apoyo al vientre y a la espalda pueden resultar muy útiles en todas las etapas del embarazo.

Aprende a relajarte

Cuando llegue la hora de dormir, aparta de tu mente todas las preocupaciones y tareas pendientes y céntrate en descansar. Si la perspectiva de dar a luz es lo que te asusta, habla con alguien al respecto o anota todo en un diario. Evita el azúcar y la cafeína por las noches y haz algo relajante durante algún tiempo antes de irte a la cama. Una música suave, una ducha relajante o una taza de leche caliente pueden servir.

Soluciones para dormir bien durante el primer trimestre

Las técnicas de relajación y el ejercicio moderado pueden ser útiles para promover buenos hábitos de sueño durante el embarazo. Éstas pueden ayudar a aflojar el cuerpo y los músculos a la vez que calman la mente.

Yoga

Si no habías hecho yoga antes del embarazo, inscríbete en una clase pensada para embarazadas y en la que recibas una atención personalizada. El cuello, los hombros, la espalda, la cintura y las pantorrillas deben ser las principales áreas de atención. Esto también puede ayudar a tu cuerpo a mantenerse flexible durante el parto.

Meditación

La respiración profunda y la meditación pueden calmar tus nervios aliviados mientras estabilizan el ritmo cardíaco y alivian el estrés muscular. Esto también favorece un buen sueño por la noche.

Masaje

Recibir un masaje en las manos y en los pies es una buena manera de aliviar el estrés y las molestias. Si tu médico te dice que sí, pide una cita para un masaje prenatal profesional.

Canaliza tus pensamientos

Mientras te preparas para ir a la cama, visualiza una escena hermosa en tu mente. Desde un lago tranquilo hasta un prado de flores, piensa en algo agradable y atractivo. Imagina cada pequeño detalle del lugar para distraer tu mente de las preocupaciones y los pensamientos estresantes. Esto puede adormecer su mente para que tenga un sueño tranquilo por la noche.

Ejercicio

No abandone por completo su régimen de ejercicios simplemente porque esté embarazada. De hecho, se ha demostrado que el ejercicio moderado es eficaz para promover el buen sueño. No se aconseja hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Las mejores horas para hacer ejercicio son el día y las primeras horas de la noche.

Las peores posturas para dormir durante el primer trimestre

Es mejor adoptar una postura segura y cómoda para dormir desde el principio del embarazo en lugar de esperar hasta que esté más avanzado. Además de prevenir el dolor de espalda y los dolores corporales, esto también ayuda a mantener alejados problemas como la presión arterial baja y los problemas digestivos. He aquí una lista de malas posiciones para dormir durante el embarazo que deben evitarse en todo momento:

Sobre la barriga

Dormir boca abajo durante el embarazo debe evitarse a toda costa. Se considera la peor posición para dormir durante el embarazo. Puede provocar dolores lumbares y forzar los músculos del cuello. Cuando la barriga empieza a crecer, acostarse sobre ella puede no ser una buena idea. Esto también puede provocar que se corte el flujo sanguíneo al feto, por no hablar de los mareos y las náuseas que lo acompañarán.

De espaldas

Dormir de espaldas durante el embarazo es una invitación abierta a los dolores. A medida que el útero crece, presiona para provocar una escasez de oxígeno al feto. También puede perjudicar la función digestiva, además de provocar una presión arterial baja y una mala circulación. Esto se manifiesta en forma de mareos cuando te levantas de repente desde una posición sentada o tumbada. Dormir boca arriba también puede provocar la obstrucción de la vena cava, que lleva la sangre al corazón desde las extremidades inferiores. La apnea del sueño y los ronquidos también pueden aparecer cuando se está en posición supina.

¿Cuánto sueño necesito en las primeras etapas del embarazo?

Aunque la necesidad normal de sueño para los adultos es de entre 7 y 10 horas, durante el embarazo es probable que aumente porque su cuerpo está experimentando un cambio importante. No hay reglas estrictas al respecto, pero lo mejor es dormir siempre que el cuerpo lo indique. El número de horas varía de una mujer a otra porque cada una es diferente.

Si ha estado embarazada antes, sabe lo cansada y fatigada que puede sentirse durante el embarazo. Asegúrese de dormir un poco más para compensar todo esto. Unas 9 horas de sueño se consideran normales para que una mujer embarazada se mantenga sana y tenga un parto sin complicaciones. Tanto si es el primer embarazo como el segundo, dormir adecuadamente es una necesidad para todas, especialmente durante las diferentes etapas del embarazo.

Siga estos consejos, pero recuerde: no se asuste si se despierta y se encuentra en una posición para dormir menos deseable. Su cuerpo puede encontrar posiciones cómodas mientras duerme. Recuerda que debes recuperar el sueño reparador siempre que puedas durante el embarazo, porque una vez que llegue el bebé, las noches de insomnio serán la norma.