P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Equipo necesario:

1. Silla o taburete (o tío corto)
2. Toalla
3. Monitor de ritmo cardíaco*
4. Cubo de vómito*
   *opcional

Duración: 58:36

Lista de ejercicios:

1. Saltar sentadillas
2. Cadillas en posición de carrera
3. Heisman en el aire
4. Patadas de swing
5. Salto de alcance de sentadilla
6. Saltar en posición de carrera Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Saltos de rana
12. Combos de giro
13. Saltos de estrella de rock
14. Saltos a la comba
15. Saltos a la comba
16. Militar Marcha
17. Saltos en cuclillas 180
18. Saltos laterales
19. Saltos de neumático de camión
20. Pie caliente
21. Lanzamiento y captura
22. Saltos
23. Héroe del fútbol

Aquí está lo curioso de la pliometría P90X, mucha gente que hace esta rutina piensa que sólo porque el entrenamiento se llama «pliometría» que en realidad están, bueno, haciendo pliometría. La realidad es esta: P90X Pliometría realmente debería llamarse «Salto Cardio».

Claro, hay algunos ejercicios de tipo pliométrico en este entrenamiento, pero, como explicaré con más detalle a continuación, la pliometría se trata de contracciones musculares explosivas y lo que se conoce como «tiempo de contacto con el suelo». Más específicamente, la pliometría real debe tener un enfoque principal en la minimización de la cantidad de tiempo que uno toca el suelo.

Vuelve a mirar la lista de ejercicios anterior. Los ejercicios que he puesto en negrita, en realidad podrían considerarse «pliométricos» (en base a cómo se hacen y se enseñan en este entrenamiento). Entremos en más detalles:

Mecánica y fisiología pliométrica

La pliometría es un tipo de actividad o ejercicio en el que se crea la mayor cantidad de fuerza muscular posible en un corto período de tiempo. Este tipo de ejercicios utilizan la elasticidad natural de los músculos así como su capacidad de reflejo para crear una potencia rápida y explosiva. Los programas pliométricos han desempeñado y seguirán desempeñando un papel importante en el entrenamiento de los atletas debido a sus tremendas aplicaciones en el deporte.

Modelo mecánico del ejercicio pliométrico

Si usted tomara una banda elástica y la estirara, la banda desarrollaría «energía potencial». Si se suelta repentinamente una banda elástica estirada, la energía potencial se liberaría muy rápidamente. Se pueden aplicar principios similares al cuerpo humano. Los músculos, los tendones y los ligamentos contienen propiedades elásticas que pueden utilizarse en acciones atléticas potentes y explosivas.

La principal potencia o fuerza motriz del movimiento pliométrico se conoce como «componente elástico en serie» (SEC). El SEC está compuesto en parte por la elasticidad muscular, pero es impulsado principalmente por los componentes elásticos de los tendones. Aunque el SEC es muy similar al estiramiento de una banda elástica, también existen algunas diferencias.

Durante la fase de «carga» o excéntrica de una acción pliométrica (alargamiento muscular), existe energía elástica potencial almacenada en los tendones y los músculos. Si hay una transición rápida a la fase concéntrica o «explosiva», entonces la energía potencial elástica almacenada en los tendones puede utilizarse en la acción explosiva.

Sin embargo, si la fase excéntrica dura demasiado tiempo, o la transición a la fase concéntrica no es lo suficientemente rápida, gran parte de la energía potencial elástica almacenada acaba disipándose en forma de calor. Aquí es donde la acción pliométrica es diferente a la de una banda elástica. Mientras la banda elástica no se estire demasiado, la energía almacenada permanecerá allí hasta que se libere. Sin embargo, este no es el caso de la energía elástica almacenada en los músculos/tendones, ya que los músculos simplemente se «liberarán» y estirarán sus fibras en su lugar.

Modelo neurofisiológico del ejercicio pliométrico

Dentro de cada músculo, hay órganos propioceptivos llamados «husos musculares». Hay órganos de tipo similar en los tendones, conocidos como «órganos tendinosos de Golgi». La función de estos propioceptores es esencialmente proteger los músculos y ligamentos del cuerpo. Detectan cambios repentinos en la longitud de los músculos y los tendones y se acortan por reflejo para proteger los tejidos.

Por ejemplo, cuando uno va a visitar al médico para hacerse un examen físico, a menudo le hacen sentarse en el borde de la mesa de exploración y le hacen colgar la pierna sobre el borde, relajada. A continuación, tomarán un pequeño martillo y golpearán el tendón rotuliano justo por debajo de la rótula, provocando la «respuesta rotuliana». Esto se debe a que los husos musculares detectan un alargamiento rápido, pero relativamente pequeño, del tendón rotuliano, lo que provoca una contracción concéntrica inmediata de los músculos del muslo. Se trata principalmente de una acción involuntaria que el cuerpo realiza automáticamente en función de un estímulo externo.

Este principio es el que se utiliza principalmente al realizar ejercicios pliométricos. Esencialmente, estás entrenando a tus músculos para que reaccionen tan rápida y explosivamente como sea posible utilizando sus propios reflejos naturales y componentes elásticos.

Ciclo de estiramiento-acortamiento

El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) es esencialmente el principal sistema empleado durante el componente elástico de las series (SEC). El SSC se divide en 3 fases principales que discutiré a continuación.

Fase 1 – es la fase excéntrica o de estiramiento. También se conoce como la fase de precarga, en la que se estimulan los componentes elásticos de los músculos y los tendones. A medida que los músculos y los tendones pasan por su fase de acortamiento rápido, se estimulan los propioceptores (husos musculares) y se almacena la energía elástica.

Fase 2 – se conoce como fase de amortización o transición entre las fases 1 y 3. Es el tiempo que tarda la señal en ser enviada desde los propioceptores al sistema nervioso central y de nuevo a los músculos necesarios para crear una respuesta neuromuscular. Lo ideal es que esta fase sea lo más corta posible (más adelante).

Fase 3 – es la fase concéntrica o de acortamiento muscular. Aquí es cuando ocurre la acción y la energía elástica se libera y el músculo se contrae creando una acción potente y explosiva.

Al añadir ejercicios pliométricos a su programa de entrenamiento atlético, no sólo desarrollará músculos potentes y explosivos, sino que también puede esperar una mejora en el tiempo de respuesta. A lo que me refiero es a hacer que la fase 2 o el período de amortización sea lo más corto posible con una transición lo más rápida posible de la fase 1 a la 3. Cuanto más rápida sea la transición entre las fases 1 y 3, más se utilizarán los componentes elásticos de los músculos y los tendones y no se perderán en forma de calor.

Un gran ejemplo de esto serían los estudios que han demostrado que añadir el entrenamiento pliométrico a los programas de entrenamiento de los corredores de distancia puede mejorar los tiempos de forma bastante dramática. El entrenamiento pliométrico no sólo ayudará a los músculos a mejorar su fuerza y exlosividad, sino que acortará esa etapa de amortización, perdiendo menos energía potencial en forma de calor y mejorando la eficiencia de la carrera.

Así que, basándonos en esa explicación de cómo reaccionan nuestros músculos al ejercicio pliométrico, si vuelves a pensar en los movimientos lentos y casi pesados durante P90X Plyometrics, entenderás que el nombre es un poco engañoso. Sólo porque la rutina tiene algunos movimientos de salto en ella no significa que se debe considerar pliometría.

P90X Pliometría Consideraciones de Seguridad

P90X Pliometría ciertamente no es para todos. Esto tiene muchos ejercicios de alto impacto que yo consideraría en el lado más avanzado cuando se trata de la aptitud física. Aquí hay algunas consideraciones de seguridad a considerar antes de comenzar este entrenamiento:

1. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa tan intenso como P90X. Es posible que tenga que modificar a lo largo, ¡pero hacer un entrenamiento siempre es mejor que no hacer ningún entrenamiento!
2. Tiene la opción de utilizar el entrenamiento «Cardio X» en lugar del pliométrico en cualquier momento. Ese entrenamiento tiene menos impacto y puede funcionar muy bien. Recuerda que la pérdida de peso y un estilo de vida saludable se logran siendo activo y consumiendo una dieta saludable llena de nutrientes y vitaminas. La pliometría no es necesaria para conseguir un estilo de vida saludable.
3. Encuentra un calzado cómodo y un suelo que te funcione.
4. Aterrice suavemente cada vez que esté saltando. Tony menciona esto en el propio entrenamiento, pero piense en su cuerpo como un muelle gigante. Permita que sus múltiples articulaciones trabajen en tándem para absorber las fuerzas ejercidas al aterrizar.
5. Si no puede saltar, o tiene problemas con el aterrizaje, ¡no lo haga! Esta rutina se puede modificar para hacerla sin saltar en absoluto. Lo principal es concentrarse en realizar las acciones lo más rápido posible. Por ejemplo, en lugar de hacer una sentadilla con salto, simplemente haz sentadillas, saliendo de la posición de sentadilla rápidamente (con buena forma).

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