Ocho pasos para tener una piel, un cabello y unas uñas saludables

Como explica la dietista Cindy Williams, la belleza realmente viene del interior…

El cabello brillante, las uñas fuertes y la piel resplandeciente pueden ser signos de un gran régimen de belleza, pero no hay que subestimar la importancia de una gran dieta. Los alimentos contienen muchos nutrientes para la belleza, que la gente ha utilizado durante miles de años, por dentro y por fuera. Hoy podemos lavarnos el pelo e hidratar la piel con miel, romero, rosa mosqueta, aguacate o aceitunas, por nombrar algunos. Una mujer francesa que conozco atribuye su hermosa piel al aceite de oliva que se frota en la cara y las manos mientras cocina.

No hay ningún alimento mágico que nos mantenga siempre jóvenes, pero la dieta (y el estilo de vida y la actitud) sí afectan al aspecto y el envejecimiento de la piel. Sigue estos ocho pasos alimentarios para tener una piel, un cabello y unas uñas fuertes y saludables.

Proteínas: los bloques de construcción

La piel, el cabello y las uñas son en su mayoría proteínas. Estas proteínas – queratina, colágeno y elastina – evitan las arrugas y proporcionan fuerza y elasticidad. La mayoría de nosotros comemos muchas proteínas procedentes de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos y los productos lácteos. Pero, ¿recuerdas la película «El diablo viste de Prada»? La asistente de Miranda Priestly intenta desesperadamente perder peso y describe con orgullo su nueva dieta: «Bueno, no como nada y cuando siento que estoy a punto de desmayarme, me como un cubito de queso». Lo más probable es que tuviera una grave carencia de proteínas y que, con el tiempo, su piel, su pelo y sus uñas -las partes del cuerpo que más quiere que luzcan perfectas- se resintieran.

Si las proteínas son tan importantes, ¿es mejor más? En caso de quemaduras o heridas graves, el cuerpo necesita más proteínas para reparar los daños. Y los atletas que entrenan intensamente tienen mayores necesidades de proteínas. Pero los filetes enormes y los batidos de proteínas no construyen músculos más grandes ni una piel mejor. Si comemos más proteínas de las que necesitamos, nuestro cuerpo las convierte en grasa y las almacena, normalmente donde no las queremos.

• Consejo de HFG: Obtenga las proteínas que mejoran la piel incluyendo al menos una ración de carne magra, pollo, marisco, legumbres o huevos y dos raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa.

Marisco – grasa esencial

El cuerpo necesita grasa. No de las grasientas de los pasteles y las tartas, sino de las grasas esenciales omega-3 y omega-6. Si tienes el cuero cabelludo o la piel secos y con picores, es posible que no estés comiendo lo suficiente. Se denominan grasas «esenciales» porque el cuerpo no puede fabricarlas; hay que ingerirlas.

Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 producen unas sustancias similares a las hormonas llamadas prostaglandinas, que luego se transforman en otras sustancias que afectan a la inmunidad y la inflamación del cuerpo. Las grasas omega-3 suprimen la inflamación, las respuestas inmunitarias y la coagulación de la sangre. Las grasas omega-6 también son esenciales para la salud de la piel, pero su exceso puede provocar inflamación y respuestas alérgicas. Para tener una piel sana necesitamos un equilibrio de ambos tipos de grasas. Nuestra dieta occidental tiende a tener una proporción de omega-6 y omega-3 superior a la ideal. Comer algo de pescado cada semana, especialmente pescado azul como el salmón, las sardinas y el atún, aumenta los omega-3 para conseguir un mejor equilibrio. El pescado azul proporciona los omega-3 de cadena larga, EPA, DHA y DPA. Si no puedes comer pescado, prueba con la linaza. El aceite de linaza es la fuente más rica de ácido α-linolénico (ALA), otra grasa omega-3. Parte del ALA puede convertirse en omega-3 de cadena larga, pero aporta menos que el pescado.

Los estudios que utilizaron grandes dosis (3-4g) de aceite de pescado descubrieron que mejoraba la dermatitis y la psoriasis en algunas personas, pero no en todas. También descubrieron que las cantidades más elevadas de grasas omega-3 en la piel eran propensas a la oxidación -al igual que el aceite que se pone rancio cuando se expone a la luz-, por lo que no recomendamos la megadosis de pastillas de aceite de pescado. En su lugar, coma algunas comidas de pescado y verduras cada semana –
el pescado por la grasa y las verduras por los antioxidantes.

• Consejo de HFG: No piense en el pescado sólo como filetes. Experimenta con sopas de pescado en trozos, curry de pescado y pastel de pescado. Incorpore atún, salmón y sardinas en lata para obtener un impulso de omega-3.

Hierro: vitalidad y brillo

¿Cansado y falto de energía? Esto puede ser un síntoma de falta de hierro. El pelo, las uñas y la piel también pueden sufrir si te falta hierro. La piel puede estar muy pálida, producir picores o agrietarse a los lados de la boca. Las uñas pueden volverse quebradizas y desarrollar rayas verticales, o incluso tener forma de cuchara. Puede que se le caiga más el pelo y estará notablemente más seco, quebradizo y sin brillo.

• Consejo de HFG: La carne es la mejor fuente de hierro: cuanto más roja sea la carne, más hierro contiene. Si no comes carne, puedes obtener hierro de las legumbres y los cereales integrales, pero se absorbe menos fácilmente, así que añade vitamina C (de zumos, frutas y pimiento) a las comidas para mejorar su absorción.

Muesli – cereales integrales

Cambiar el croissant y las galletas de maíz por la avena y el muesli aumentará la ingesta de grasas esenciales, vitaminas del grupo B y un potente antioxidante, la vitamina E. Las vitaminas del grupo B podrían llamarse fácilmente las «vitaminas de la piel» porque su deficiencia suele manifestarse en forma de picor y sequedad. Los cereales integrales contienen las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Los alimentos refinados a base de harina blanca no contienen el salvado ni el germen, que es donde se encuentran todas estas bondades.

• Consejo de HFG: Prepara un sabroso muesli de abedul combinando avena integral, almendras y frutos secos. Déjalo en remojo toda la noche en leche baja en grasa y disfrútalo con más fruta y yogur.

Los frutos secos: pepitas nutritivas

Los frutos secos son pequeñas pepitas nutritivas, repletas de grasas esenciales, vitamina E y vitaminas del grupo B. Una vez fui la dietista de un estudio sobre enfermedades cardíacas, en el que se pidió a personas que habían sufrido un ataque cardíaco que comieran 50 g de cacahuetes al día durante 6 semanas. Dos mujeres en particular notaron una enorme mejora en su cabello y uñas. Es probable que, tras años de dietas bajas en grasas, los cacahuetes aportaran a estas mujeres algunas grasas esenciales muy necesarias.

• Consejo de HFG: Los frutos secos son un buen tentempié: un pequeño puñado diario le dará energía y mantendrá su pelo y sus uñas en buena forma.

Kiwis y cítricos – vitamina C

La vitamina C es esencial para producir colágeno, el cemento estructural del cuerpo. Bajo la piel, el colágeno es el tejido fibroso que la rellena dándole soporte y forma. A medida que la piel envejece, pierde colágeno.

Cuando respiramos los gases de los coches, el humo de los cigarrillos y nos exponemos al sol, se producen reacciones de oxidación perjudiciales en nuestra piel y nuestro cuerpo. La vitamina C, la E y el betacaroteno son potentes antioxidantes que eliminan los subproductos nocivos de la oxidación y frenan los daños en la piel. Grandes dosis de vitaminas C, E y betacaroteno ayudan a proteger la piel de las quemaduras solares y mejoran su resistencia a los elementos que podrían irritarla. Pero cuando se toman como suplementos, a veces la actividad antioxidante se convierte en una actividad pro-oxidante perjudicial. ¿Cómo evitarlo? Evite las píldoras y coma mucha fruta y verdura rica en antioxidantes.

• Consejo de HFG: Comer muchos kiwis, naranjas, limones y pomelos puede que no tenga el mismo efecto «rellenador» instantáneo que un implante de colágeno, pero con su vitamina C y cientos de antioxidantes antienvejecimiento es la mejor terapia de belleza natural.

Naranja, amarillo, rojo y verde: betacaroteno y vitamina A

Según su etiqueta, la papaya es un «súper alimento para la piel». Es el betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, lo que da a las zanahorias, la calabaza, el mango y las espinacas su imagen de piel sana. Si tienes el pelo y la piel secos, fíjate en la cantidad de frutas y verduras de color y otros alimentos ricos en vitamina A que comes. Apuesta por el hígado, el pescado azul y la yema de huevo.

Grandes dosis de betacaroteno mejoran su resistencia y, hasta cierto punto, ayudan a proteger la piel de las quemaduras solares, especialmente cuando se consumen con otros carotenoides como el licopeno (presente en los tomates y la sandía). Así que tal vez la forma de obtener vitamina A sea el zumo de zanahoria y sandía, aunque si te pasas te encontrarás con que las palmas de las manos y el blanco de los ojos se vuelven amarillos de tanto betacaroteno.

Los dermatólogos suelen utilizar altas dosis de vitamina A para tratar el acné, pero esto necesita supervisión médica ya que puede dañar el hígado y causar defectos de nacimiento.

• Consejo de HFG: Para un verdadero impulso de vitamina A, pruebe una tortilla o huevos revueltos con espinacas y salmón enlatado o fresco.

Agua y té: líquidos y flavonoides

Tanto los carotenoides como los flavonoides ayudan a proteger la piel contra los daños causados por los rayos UV y pueden mejorar su hidratación y estado. Para tener la piel, el pelo y las uñas bien hidratados, bebe mucha agua. Los líquidos y los flavonoides ayudan a la circulación de la sangre y al suministro de nutrientes, así que date una dosis diaria de flavonoides con unas cuantas tazas de té negro, verde o blanco y, según tu estado de ánimo, un vaso de vino tinto, una taza de cacao caliente o unos cuantos cuadraditos de chocolate negro.

• Consejo de HFG: El vino tinto contiene flavonoides, pero más de dos tragos estándar al día anularán cualquier efecto positivo para la salud. La moderación es la clave.

Piel frente a huesos

No permitir que su piel se exponga al sol puede preservar su juventud, pero la alegría de tener una piel bonita puede verse ensombrecida por preocupaciones más acuciantes si desarrolla huesos débiles como resultado. No hay duda de que los rayos UV del sol son perjudiciales para la piel, pero nuestra piel necesita algo de luz solar para poder producir vitamina D, que es esencial para la salud de los huesos por su papel en la absorción del calcio.

Así que equilibra las necesidades de tus huesos y de tu piel no exponiendo la piel al sol cuando es más intenso; es decir, entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde en verano. El sol de invierno es mucho más débil y no dañará tu piel. Y recuerda que cuanto más oscura sea tu piel, más tiempo de exposición necesita para producir vitamina D.

Salva tu piel: recuerda las S

• Fumar – no lo hagas
• El estrés – no es bueno para la piel
• Dormir – es bueno para la piel
• El sol – limita la exposición cuando es más fuerte

Grasas esenciales para una piel sana

Las grasas omega-6 (ácido linoleico)

La mayoría de nosotros las tomamos en abundancia.

• Se encuentran en: el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de linaza, el aceite de oliva, el aceite de borraja, el aceite de semilla de grosella negra, las nueces, las nueces de Brasil, los cacahuetes, las almendras y la avena.

Grasas omega-3 (ALA, EPA, DHA, DPA)

Muchos de nosotros necesitamos más de éstas.

• El ALA se encuentra en: el aceite de linaza, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces y los cacahuetes
• El EPA, el DHA y el DPA se encuentran en: el pescado azul como el salmón, las sardinas, el atún, la caballa y el kahawai

Mitos sobre el acné

¿La dieta afecta al acné?

Algunos dicen que sí, otros que no. Un estudio reciente descubrió una mejora del acné cuando los hombres estudiados llevaban una dieta de baja carga glucémica. Esto significa que comían una cantidad razonable de proteínas y menos carbohidratos de alto IG. Los carbohidratos que comían tenían un IG más bajo, por lo que incluían más cereales integrales, pasta y fruta. La teoría es que comer mucho pan blanco, pasteles, cereales refinados y otros alimentos con alto IG aumenta los niveles de insulina, lo que incrementa la disponibilidad de andrógenos (una hormona masculina), que estimulan la producción de sebo. Así que si quieres tener la mejor piel posible, abandona los cereales refinados y elige más cereales integrales, y llénate de verduras y frutas en lugar de pasteles.

Menú de belleza

Desayuno

Avena laminada o muesli a base de avena, almendras, nueces de Brasil, nueces, semillas, linaza molida, germen de trigo y albaricoques secos con yogur bajo en grasa o leche.

Almuerzo

Rollo integral relleno de atún o salmón, tomate y pepino y un kiwi.

Merienda

Pequeño puñado de frutos secos crudos.

Cena

Pequeño trozo de carne magra o pollo con 2 tazas de verduras o sopa con judías secas, apio, zanahoria, calabaza.
Ensalada de frutas – naranja, kiwi, mango, sandía.
Copa de vino tinto o zumo de uva oscuro.

Bebidas

Té y agua durante el día

Lectura de la cara

La falta de zinc se manifiesta como curación lenta de las heridas, fragilidad del cabello, caída del mismo.
– Alimentos para comer: Carne, huevos, mariscos, ostras.

La falta de hierro se manifiesta con uñas en forma de cuchara, grietas en la comisura de los labios.
– Alimentos a consumir: Carne de vacuno, cordero, hígado

Sin suficiente VITAMINA C se manifiesta como escorbuto, encías sangrantes, heridas que no cicatrizan, hematomas, debilidad.
– Alimentos a consumir: Kiwis, cítricos, frutas, verduras.

La falta de vitamina B2 (riboflavina) se manifiesta con grietas en las comisuras de la boca, dermatitis cerosa alrededor de los pliegues de la nariz, piel grasa con manchas secas y escamosas.

Una cantidad insuficiente de vitamina B3 (niacina) se manifiesta en forma de piel enrojecida y quemada por el sol.

Una cantidad insuficiente de vitamina B6 se manifiesta en forma de erupciones cutáneas y dermatitis.
– Alimentos que debe consumir: Obtenga las vitaminas B de los cereales integrales, los frutos secos, la carne, el hígado, el pollo, el pescado, los huevos, los lácteos, la fruta y las verduras.

Una cantidad insuficiente de grasas esenciales, omega-3 y omega-6 se manifiesta en forma de sequedad y picor en el cuero cabelludo y la piel.
– Alimentos que debe consumir: Pescado, frutos secos, semillas de lino, cereales integrales.