MATHIAS METHOD

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Propósito:

• Poner a prueba la fuerza de todo el cuerpo
• Poner a prueba la fuerza de las piernas
• Construir la fuerza de las piernas y del núcleo

Primeros movimientos:

1. Cuadriceps (Piernas),
2. Hamstrings (Piernas),
3. Glutes (Caderas)

Variaciones:

• Postura,
• Colocación de la barra,
• Pausas,
• Sentadilla frontal,
• Resistencia acomodada,
• Barras especiales,
• Material de ayuda,
• etc.

La preparación

La preparación de la sentadilla en caja consiste en crear tensión en los lugares adecuados sin desperdiciar energía. Necesitas mantener esa misma tensión durante toda la sentadilla. Si pierdes tensión, pierdes fuerza.

Agarra la barra

Agarra la barra con firmeza, con los pulgares envueltos, tan cerca de tus hombros como puedas mientras mantienes una posición relativamente neutral de las muñecas, que te permita seguir tirando de la barra hacia tu cuerpo.

Si agarras demasiado ancho, entonces perderás tensión en la espalda y te arriesgarás a caerte de la posición. Si te agarras demasiado cerca, entonces puedes estresar tus muñecas y estarás empujando la barra fuera de tu espalda en lugar de crear tensión a partir de ella.

Encuentra la mejor posición para ti, y si tienes problemas de movilidad en los hombros o las muñecas deberías intentar mejorarlos antes de cada sesión de entrenamiento. Puedes hacerlo con mi Guía de Cómo Calentar.

Pon tus pies directamente debajo de la barra

Pon tus pies directamente debajo de la barra en tu postura de sentadilla para que la barra esté directamente sobre tu pie medio.

Si pones tus pies detrás de la barra, entonces desperdiciarás energía valiosa al tener que sacar el peso del rack desde delante de tu centro de gravedad.

Desea ser capaz de ponerse de pie con el peso y no estar fuera de posición.

Coloque la barra en su espalda

Se pone en cuclillas y coloca la barra en la posición más fuerte para usted en la parte superior de la espalda; en cualquier lugar entre la base del cuello y el medio de los deltoides traseros (músculo del hombro).

Nota: Una posición más alta de la barra enfatizará una mayor flexión de la rodilla y menos inclinación del torso. Una posición más baja de la barra enfatizará más la inclinación del torso y menos la flexión de las rodillas.

El Unrack

Abraza tu núcleo

Aspira todo el aire que puedas y mantenlo, intentando crear toda la presión intraabdominal que puedas, para estabilizar tu columna. A continuación, cierre los labios para retener el aire mientras flexiona toda la musculatura que rodea el torso y fuerza el aire hacia el interior del abdomen. Esto se conoce como la Maniobra de Valsalva.

Mantenga esta tensión durante toda la preparación.

Tire de la barra hacia usted

Tire de los codos hacia abajo y hacia sus caderas durante todo el movimiento, como si fuera a doblar la barra sobre su espalda. Esto mantiene la barra bloqueada y nunca, nunca debe deslizarse fuera de su lugar, si se hace correctamente.

Empuje su cabeza hacia la barra

Mientras mantiene una columna vertebral neutra, fuerce su cabeza hacia la barra, con sus ojos hacia adelante. Imagínese tirando de la barbilla hacia atrás, y nunca incline la cabeza hacia arriba.

Mantenga una posición neutra de la cabeza (columna vertebral recta) durante todo el levantamiento con la mirada al frente.

Póngase de pie con el peso

Flexione los glúteos con fuerza mientras extiende simultáneamente las rodillas y las caderas para levantar la barra recta, justo por encima de los ganchos del rack. Manténgase tenso mientras hace esto.

Salga caminando

Deslice un pie a la vez hacia atrás 3-4 pulgadas, o lo suficiente para despejar los ganchos del rack, de modo que esté de pie en su postura de sentadilla.

Cuanto más lejos se mueva, más probable es que esté fuera de posición y desperdicie energía. La barra debe moverse en línea recta hacia arriba y hacia abajo cuando te pones en cuclillas, por lo que no necesitas moverte muy atrás.

La sentadilla en caja

Posición de los pies

Los dedos de los pies deben apuntar entre 10 y 45 grados hacia fuera dependiendo de la anchura de tu postura y de tu movilidad. Pruebe diferentes posiciones y vea lo que funciona mejor para usted.

Si sus talones se levantan cuando se pone en cuclillas o tiene problemas para llegar a la profundidad, pruebe a girar los dedos de los pies hacia fuera o a ampliar su postura, hasta que mejore la movilidad de sus tobillos.

Agarre el suelo

Agarre los pies al suelo separando los dedos de los pies tanto como pueda, y luego agarrando el suelo con todo el pie. Todo el pie (el talón, la bola del pie y el borde exterior) debe quedar bloqueado en el suelo.

Entonces, mientras aprietas los dedos del pie en el suelo como garras de águila, crea un par de torsión girando externamente los pies, como si fueran a girar en el lugar, durante todo el movimiento.

Este movimiento debe flexionar toda la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta las piernas, de modo que todo esté tenso y nada esté suelto o relajado.

Mantenga este par de rotación externa durante todo el levantamiento.

Nota: Al agarrar el suelo con el pie, simplemente está creando un arco fuerte en el pie, no rodando el tobillo. Tus pies no deben moverse fuera de su sitio ni levantarse en absoluto durante estos movimientos. Sólo crea una presión rotacional para estabilizar tus articulaciones, mientras todo tu pie está bloqueado en el suelo.

Reafirma tu núcleo

Mientras mantienes todo tu cuerpo apretado, de nuevo aspira todo el aire que puedas y presiónalo hacia abajo en tu abdomen aumentando la presión intra-abdominal. Mantenga esta tensión durante todo el levantamiento.

Doblarse en la cadera

Inicie el movimiento doblándose en la cintura, empujando sus caderas hacia atrás ligeramente, manteniendo una columna vertebral neutral como si estuviera haciendo una reverencia de 3 pulgadas. Como si estuviera dando los buenos días. Se trata de un movimiento ligero para abrir las caderas.

El peso debe permanecer sobre el medio pie, sin arquear la espalda.

Empuje las rodillas hacia fuera

Empuje las rodillas lateralmente para abrir las caderas durante todo el levantamiento. Esto involucra mejor a tus caderas y hace que la sentadilla en caja sea más fuerte.

Tus rodillas deben viajar en línea con los dedos del pie durante todo el levantamiento. Si se hunden en algún momento, entonces necesitas trabajar en la fuerza de tus glúteos Y en la movilidad de los aductores (ser capaz de hacer los splits mejor para abrir tus caderas).

Controlar tu sentadilla sobre la caja

Mientras mantienes una columna neutra, abre tus caderas y desciende hacia atrás y hacia abajo doblando tus rodillas y caderas simultáneamente hasta que tus caderas se asienten suavemente sobre la caja. ¡NO SE DEJE CAER SOBRE LA CAJA! Controla todo el movimiento.

Mientras mantienes la tensión en las piernas y el torso, haz una pausa en la caja durante al menos 1-2 segundos antes de volver a presionar con fuerza hacia la barra mientras asciendes.

Presiona las rodillas hacia fuera y dobla los talones en el suelo, extendiendo la cadera y las rodillas juntas.

Mantén la cabeza neutra y las rodillas hacia fuera sobre el pie.

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Puntos clave

• Manténgase tenso durante toda la serie-y la sentadilla.
• Tira de la barra hacia ti.
• Agarra el suelo con los pies.
• Torcede las rodillas a lo largo de todo el rango de movimiento.
• Controla tu sentadilla, sentándote en la caja suavemente.
• Mantén una posición neutral de la columna y la cabeza.
• Vuelve a subir a la barra para ponerte de pie.

Utiliza siempre observadores durante tus sentadillas para mayor seguridad.

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