Los mejores ejercicios de cardio para hombres

Quemar calorías, perder grasa y alejar las enfermedades cardiovasculares

6 de diciembre de 2018

Esto es lo que puedo decirte sobre el cardio: la gente lo odia. Como, fuertes sentimientos de aborrecimiento. Basta con sentarse en un grupo y decir la palabra cardio y esperar un gemido colectivo. O pregúntale a cualquier novato en el gimnasio cuál es su parte menos favorita de su rutina.

¿Pero por qué?

¿Por qué la gente odia tanto el cardio? La respuesta es porque duele. Y la mayoría de las veces es aburrido. Cuando la gente piensa en el cardio, se imagina que está en la cinta de correr, acumulando kilómetros que no llevan a ninguna parte. O recuerdan estar hambrientos de oxígeno, con estocadas que arden, pecho que arde, tos de corredor, manos en las rodillas, cuando esto se acabe, agonía.

Pero no tiene por qué ser así. De acuerdo, algunas veces lo es. El cardio suele doler. No hay que mentir en eso. Pero no tiene por qué ser aburrido. Y el cardio no es realmente malo.

Primero definamos el cardio. El cardio es realmente cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco. Y a pesar de lo que se siente en el momento, sabemos que el cardio es bueno para nosotros. Maldiga la cinta de correr todo lo que quiera, pero además de los beneficios inherentes para la salud del corazón, el ejercicio cardiovascular también ayuda a perder peso, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la densidad ósea y disminuye el estrés.

La Asociación Americana del Corazón recomienda 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos cinco días a la semana o 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días a la semana. La actividad aeróbica se refiere generalmente a los ejercicios que estimulan y refuerzan el uso del oxígeno por parte del cuerpo, como correr, nadar, montar en bicicleta o remar. Los movimientos de alta intensidad que fortalecen los músculos, como los que encontraría en una rutina de entrenamiento en circuito, son actividades anaeróbicas.

Antes de sumergirnos en cómo podemos hacer que el cardio apeste (ligeramente) menos, abordemos algunos conceptos erróneos.

Mitos comunes sobre el cardio

Mito #1: El cardio es la mejor manera de quemar grasa

Bueno, eso depende del tipo de cardio del que estemos hablando. Y generalmente cuando pensamos en cardio estamos hablando de cardio de estado estable: trotar, caminar, nadar. Así que, aunque correr en la cinta (ejercicio aeróbico) puede quemar más calorías durante la actividad que un entrenamiento intenso de levantamiento de pesas o de circuito (anaeróbico) en la misma cantidad de tiempo, la sesión más intensa induce un mayor exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que significa esencialmente que seguirá quemando calorías mucho después de que el entrenamiento haya terminado. En última instancia, quemará más grasa en general con sesiones de ejercicio más cortas e intensas.

Mito nº 2: Centrarse en el cardio significa que puede comer lo que quiera

OK, puede que sea la primera persona que le diga que hacer ejercicio significa que puede comer lo que quiera. Pero esto, amigos míos, es una noticia falsa. Como dice el tópico, simplemente no puedes superar o entrenar una mala dieta. Piensa en esto: Si corres durante 30 minutos, puedes quemar aproximadamente 338 calorías si corres 8 minutos por kilómetro. Una hamburguesa equivale a unas 354 calorías (sin patatas fritas y sin bebida). Así que un viaje a cualquier local de comida rápida significa que es mejor que una carrera de 10 millas en la cubierta mañana.

Mito #2: El cardio sólo cuenta si es doloroso

No todas las sesiones de cardio tienen que ser una sesión de sprint o maratón en bicicleta. De hecho, puede mejorar sus resultados variando la intensidad y la duración de su ejercicio cardiovascular. Correr es muy bueno para ti, sin duda, pero activa una respuesta anaeróbica en tu cuerpo que es genial para tus músculos, pero un trote más largo y de ritmo más lento golpea tu sistema aeróbico con mayores beneficios. El mejor enfoque para el cardio es variarlo basándose no sólo en los beneficios sino en su propia capacidad personal. Si no puedes correr una milla, no te digas que necesitas hacerlo

Los mejores ejercicios de cardio

Aquí está lo mejor del entrenamiento HIIT: no es correr. Pero además de eso HIIT es el estilo de entrenamiento que te va a dar el mayor beneficio por tu dinero o tu tiempo. Lo que sea más importante para ti. El trabajo HIIT es ideal para quemar grasa y construir músculo con ráfagas cortas de actividad superintensa que te mantiene quemando energía mucho después de que hayas dejado de sudar y hayas salido del gimnasio. No sólo estás quemando más calorías, sino que también estás impulsando tu metabolismo y aumentando la resistencia muscular al variar constantemente los movimientos.

Los entrenamientos HIIT se realizan generalmente al 80 por ciento de esfuerzo o más. Y si no está seguro de lo que eso significa, si puede hablar con claridad mientras hace ejercicio, necesita aumentar la intensidad.

Movimientos con pesas compuestas

Las personas que hacen ejercicio son mucho más propensas a coger las pesas que a atarse las zapatillas para correr. Un par de razones es porque puedes medir tus esfuerzos y los periodos de descanso son más frecuentes. Pero prueba a encadenar un par de movimientos con pesas o mancuernas uno detrás de otro sin dejar la barra y verás cómo tu ritmo cardíaco empieza a dispararse. De hecho, prueba el entrenamiento 17.5 del Open de CrossFit, un par de thrusters, que es esencialmente una sentadilla frontal seguida de un press de cabeza y doble salto (eso es dos rotaciones de la cuerda por cada salto). Si tus habilidades con la cuerda para saltar no son lo suficientemente avanzadas para los doble-unders simplemente duplica el número de intentos.

Ejercicio abierto de CrossFit 17.5

10 rondas por tiempo (tope de 40 minutos)

10 thrusters (95 libras para los hombres/65 libras para las mujeres)
35 doble-unders (70 individuales)

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Ejercicios de peso corporal

No necesitas equipo para construir músculo, o para construir un entrenamiento de cardio para quemar grasa. Simplemente necesitas reclutar más músculos, de forma similar a como lo harías con los grandes movimientos de levantamiento compuestos. Los burpees, los saltos en cuclillas, los saltos divididos y los escaladores son ejemplos de movimientos con el peso del cuerpo que harán fluir la sangre. Si tienes poco espacio y tiempo, Death by Burpees es una sesión perfecta para llevar a cabo. Y se siente tan bien como suena. Las únicas reglas son que tu pecho debe tocar el suelo y que debes volver a ponerte de pie sobre ambos pies. Salta en la cima y aplaude por encima de tu cabeza para celebrar.

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Muerte por Burpees

Minuto 1: Completa 1 burpee

Minuto 2: Completa 2 burpees

Minuto 3: Completa 3 burpees

Minuto 4: Compite 4 burpees

Minuto 5: Compite 5 burpees

Etc…

Cuando no completas el número prescrito de burpees en un minuto determinado (ej: si llegas al minuto 20 y sólo completas 17 burpees en 60 segundos) tu entrenamiento ha terminado.

Saltar la cuerda

No sé a ti, pero a mí siempre me ha fascinado la forma en que los boxeadores saltan la cuerda. Pero aparte del espectáculo que supone, saltar a la cuerda es también un buen ejercicio que quema 10 calorías por minuto. Según el Compendio de Actividades Físicas, 10 minutos de salto de cuerda pueden quemar tantas calorías como correr a un ritmo de 8 minutos por milla. Puedes simplemente ponerte manos a la obra y saltar a la cuerda durante 10 minutos seguidos o probar con intervalos, 1 minuto sí, 1 minuto no durante 10 minutos.

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Sprinting

La idea de una carrera de ocho kilómetros puede sonar como una marcha de la muerte. Pero si tu objetivo es quemar grasa, correr mucho no es la ruta más rápida de todos modos. Correr no sólo quema la grasa más rápido, sino que también ayuda a desarrollar los músculos. Los estudios también han demostrado que el entrenamiento de sprint es más eficaz para aumentar la resistencia y la capacidad de trabajo. Si hace demasiado frío, puedes llevar tus sprints a las escaleras si estás en tu oficina (si tu jefe o tus compañeros de trabajo no desaprueban este comportamiento) o a tu edificio de apartamentos. Aquí hay un entrenamiento para ambos escenarios.

Sprints en la escalera

Comienza en la parte superior de la escalera.

Primera serie: Bajar un tramo de escaleras y volver a esprintar hasta arriba.

Segunda serie: Bajar dos tramos de escaleras y volver a correr hasta arriba.

Tercera serie: Baja tres tramos de escaleras y vuelve a correr hasta arriba.

Haz esto durante al menos cinco series. Cada vez que intente este ejercicio añada un tramo más de escaleras.

Ejercicio de sprint

10×100 metros de sprint.

Descanso: Caminar o trotar lentamente de vuelta a la línea de salida.

Bien. Correr

De mala gana, voy a hacer una confesión aquí. En realidad no odio correr. Reserva tu juicio.

En realidad es bastante liberador una vez que mis rodillas, pies y caderas dejan de gritar. Entonces puedo concentrarme en mi respiración, en el paisaje que me rodea y (con suerte) en la sensación de estar en pleno control de mi propio cuerpo. Pero entiendo que la mayoría de la gente considera que correr es una tortura cruel e inusual y que sin la lista de reproducción perfecta a todo volumen a través de sus auriculares, pueden literalmente acurrucarse y morir.

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Correr puede ser largo y aburrido. Probablemente no recibas una inyección de adrenalina y, si lo haces, es probable que acabes corriendo demasiado rápido y que la carrera te duela aún más. Pero correr a una intensidad constante y moderada puede beneficiarte de muchas maneras. La mejora de la resistencia muscular puede ayudarte en tus sesiones de levantamiento. También es un gran entrenamiento de recuperación después de haberte machacado en el gimnasio.

También hay algo en terminar una carrera que es mucho mejor que empezarla. Pruébalo. Dime si me equivoco.

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