Los fundamentos de una dieta vegana

Los aspectos más destacados

– Las dietas veganas sólo incluyen alimentos de origen vegetal.

– Las investigaciones han demostrado que las dietas veganas o vegetarianas ricas en alimentos de origen vegetal se asocian con una reducción del colesterol LDL, una mejora de la glucosa en sangre y una mejora de la presión arterial.

– Hay algunos nutrientes que las personas que siguen una dieta vegana deben tener en cuenta para obtener una cantidad suficiente, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y ciertos ácidos grasos omega-3.

Los fundamentos

Las dietas veganas y vegetarianas parecen estar entre las principales tendencias alimentarias, pero hay pruebas de que algunas personas han estado comiendo una dieta predominantemente vegetal o vegetariana durante siglos. Sin embargo, no fue hasta 1944 cuando se acuñó el término «vegano». Básicamente, las personas que siguen una dieta vegana han optado por eliminar de su dieta todos los alimentos de origen animal. Muchos optan por ropa, artículos domésticos y de cuidado personal veganos. La mayoría de los individuos que adoptan una dieta vegana lo hacen por los beneficios percibidos para la salud o para defender los derechos de los animales.

¿Qué alimentos componen una dieta vegana?

Las dietas veganas se componen únicamente de alimentos de origen vegetal. Este tipo de dieta incluye frutas, verduras, soja, legumbres, frutos secos y mantequillas de frutos secos, alternativas lácteas de origen vegetal, alimentos vegetales germinados o fermentados y cereales integrales. Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal como huevos, productos lácteos, carne, aves o marisco. También carecen de subproductos animales como la miel (elaborada por las abejas) e ingredientes de origen animal menos conocidos como el suero de leche, la caseína, la lactosa, la albúmina de la clara de huevo, la gelatina, el carmín, la goma laca, la vitamina D3 derivada de los animales y los ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.

El veganismo y la salud

Los alimentos que se destacan en una dieta vegana son ricos en muchos nutrientes como las vitaminas A, C, E y K, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Las dietas veganas han sido estudiadas por su impacto en la salud humana. A continuación se presentan algunos aspectos destacados.

Investigación

Un ensayo controlado aleatorio (ECA) examinó el impacto de una dieta vegana, sin grasas añadidas, sobre el riesgo cardiovascular en niños obesos con hipercolesterolemia y sus padres. Los resultados encontraron que los niños y los padres que habían adoptado esta dieta tenían un colesterol total, una presión arterial y un IMC más bajos en comparación con la situación inicial. Otro ECA descubrió que las dietas veganas se asociaban a un mejor control glucémico en comparación con una dieta convencional en individuos con diabetes de tipo 2. Por último, un ECA de 74 semanas -aunque con un tamaño de muestra pequeño- descubrió que una dieta vegana baja en grasas parecía mejorar la glucemia y los lípidos plasmáticos más que una dieta convencional para la diabetes. Se necesitan estudios de seguimiento más amplios y a largo plazo para respaldar estos resultados.

Los beneficios para la salud de las dietas veganas también se han observado en estudios de observación. Una revisión sistemática de estudios transversales y prospectivos de cohortes informó de que el índice de masa corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (o colesterol «malo») y los niveles de glucosa en sangre eran menores en los individuos que seguían dietas vegetarianas o veganas en comparación con los omnívoros. Los resultados de los estudios específicos sobre personas con una dieta vegana indicaron que este patrón de alimentación reducía el riesgo general de cáncer en un 15%. Aunque los estudios transversales y de cohortes no pueden demostrar la relación causa-efecto (es decir, que una dieta vegana provoca beneficios para la salud), estos hallazgos respaldan los resultados de los ECA, que se consideran el estándar de oro de la investigación y están diseñados para demostrar que una intervención (seguir una dieta vegana) conduce a un efecto (beneficios para la salud).

La mayoría de estas investigaciones han obtenido resultados positivos. Aun así, comprender los efectos específicos de las dietas veganas en la salud sigue siendo un reto porque la investigación sobre este patrón de alimentación suele agruparse con las dietas vegetarianas o basadas en plantas, que pueden incluir productos animales.

Nutrientes de interés

Aunque la dieta vegana puede ser muy rica en nutrientes, hay algunos nutrientes a los que hay que prestar especial atención cuando se adopta este estilo de alimentación: sobre todo la vitamina B12, el calcio, ciertos ácidos grasos omega-3 y el hierro.

La vitamina B12 es importante para el metabolismo y la salud del corazón, los nervios y los músculos, y se encuentra principalmente en los productos animales. Las personas que siguen una dieta vegana deben optar por alimentos enriquecidos con B12. Además, las personas que sigan una dieta vegana deben consultar con un profesional de la salud para controlar sus niveles de B12 y su posible necesidad de un suplemento, teniendo en cuenta que una deficiencia de B12 puede tardar años en manifestarse en un análisis de sangre.

El calcio es esencial para la salud dental, nerviosa, ósea y muscular y se absorbe mejor con la vitamina D. Este nutriente se encuentra predominantemente en los alimentos lácteos y en menor cantidad en las verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli. También se encuentra en alimentos enriquecidos, como el tofu, el pan y las alternativas lácteas de origen vegetal. Una revisión sistemática descubrió que las personas que seguían una dieta vegana o vegetariana tenían una menor densidad mineral ósea y mayores tasas de fractura. Dado que el calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud de los huesos, se aconseja a las personas que siguen una dieta vegana que hablen con su médico para determinar si es necesario un suplemento.

El hierro es un componente vital del metabolismo y la salud del corazón. Se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Aunque los cereales integrales fortificados, las alubias, las lentejas, las espinacas y otros alimentos de origen vegetal aportan hierro, éste se encuentra en forma de hierro no hemo, que no es tan biodisponible como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que ha demostrado favorecer la salud cardiovascular. Los tres tipos más comunes que consumimos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces, pero el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, con la excepción de algunas fuentes vegetales marinas. El cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, pero sólo en pequeñas cantidades. Las opciones veganas para el EPA y el DHA son los productos alimenticios o los suplementos de microalgas y algas marinas.

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Este artículo incluye contribuciones de Kris Sollid, RD y Ali Webster, PhD, RD