Los 7 pecados del entrenamiento

Lo único peor que saltarse un entrenamiento es hacerlo a medias. Justificar tu falta de intensidad diciendo: «Al menos he hecho algo», no es suficiente: hazlo todo o no lo hagas. Puedes empezar por evitar estos siete pecados de los entrenamientos.

Día de las piernas Un pecho del tamaño de un camión y unos pitones de 18 pulgadas parecen estar en forma. Pero abofetealos sobre un par de piernas de pollo y parecerás una máscara de elefante. Muchos chicos confunden los soportes de sentadillas y las máquinas de prensa de piernas con muebles, pero deberías poner más énfasis en la simetría y el equilibrio antes de acabar convirtiéndote en una piruleta humana. Sé un hombre, ignora las náuseas que te producen las sentadillas y construye una base para tu cuerpo.

Consejo: Si tu entrenamiento consiste en series y repeticiones de alto volumen, entrena las piernas una vez por semana. Si trabajas a menor intensidad o volumen, entrena las piernas dos veces por semana. Los movimientos básicos que debes incorporar son las sentadillas, la prensa de piernas, las flexiones de piernas, las extensiones de piernas y las estocadas. ¿No tienes un plan de entrenamiento? Prueba con éste: Your Workout Sucks: Impulse su trabajo de piernas.

Colocación en máquinas Varios estudios han confirmado que los ejercicios grandes y compuestos que utilizan múltiples grupos musculares son mucho más eficaces para la construcción de músculo y la pérdida de grasa. ¿El truco? Es difícil.

Consejo: Deja de quejarte y no tengas miedo de sudar. El fitness y el entrenamiento consisten en desafiarte a ti mismo, así que incorpora levantamientos muertos, power cleans y push presses. Céntrate en superar los récords anteriores. No romperás uno en cada sesión, pero seguro que lo intentas.

Fracasar cuando se trata de entrenar, fracasar es triunfar. Ir al gimnasio a bombear y correr es un enfoque a corto plazo y a medias. No hay que salir del gimnasio en tracción, pero hay que asegurarse de que cada serie y repetición cuente, y dejarlo todo en el potro.

Consejo: Lo más fácil sería cargar tu teléfono con canciones que te animen; la música hace maravillas de motivación. Sin embargo, es más efectivo mejorar la conexión mente-músculo. Concéntrate en lo que sientes en cada grupo muscular que entrenas. Aprenda a aceptar la sensación de tensión y desgarro y supere los momentos en los que ya no queda gasolina en el depósito.

Consumiendo el período de descanso Entre las series, el cuerpo exige un período de recuperación antes de la siguiente ronda de repeticiones. Pero ignorar el reloj sin rumbo mientras se mira al espacio acabará con la intensidad del entrenamiento.

Consejo: Si eres culpable de ser un cadete del espacio, establece temporizadores en tu reloj o teléfono para que te avisen cuando se acabe el tiempo de descanso. Para entrenamientos de intensidad moderada y alta repetición, el límite debería ser de 45 a 60 segundos; para entrenamientos de baja repetición y alta intensidad, dos minutos es un punto de referencia seguro.

ABORRAR SUS MÚSCULOS Puede que haya desarrollado una rutina de entrenamientos increíble que le haya dado resultados increíbles durante las dos primeras semanas, pero con el tiempo el cuerpo se adaptará y los resultados se estancarán.

Consejo: Las variables que deben cambiar de forma quincenal a mensual son el volumen de repeticiones, el volumen de series, la estructura de la rutina (es decir, cuerpo completo, rutinas divididas, push-pull, etc.) y las técnicas específicas del ejercicio. Si desea conocer más formas de modificar un entrenamiento, lea lo siguiente: Técnicas para reenergizar tu entrenamiento.

ENTRENAMIENTO MEDIADO Que llegues al gimnasio a las 6 de la tarde cada noche no significa que tengas que salir también a la misma hora. A veces tardas más en calentar o tu rutina se modifica ligeramente. Una vez que se ponen límites de tiempo estrictos a las sesiones de entrenamiento, se empieza a apurar las series y se pierde la concentración.

Consejo: Si adopta una rutina que requiere la realización de un número de series y repeticiones, pero le está llevando más tiempo del esperado, hágase responsable de completar la rutina en su totalidad.

CRUISING No todo el cardio se crea igual, y lo mismo ocurre con su equipamiento. Si su idea de un buen entrenamiento cardiovascular es montar 30 minutos en la bicicleta estática como si fuera un crucero de playa, consiga una pista.

Consejo: El cardio debe variar constantemente en intensidad, duración y tipo de ejercicio. Para el cardio de intensidad moderada (60-75% de frecuencia cardíaca máxima), se trata de 40 a 60 minutos durante cuatro o cinco días a la semana, cambiando entre la cinta de correr, la bicicleta, la elíptica y el remo a intervalos de cinco a 15 minutos. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en 10-25 minutos durante dos o cuatro días a la semana, utilizando una máquina de cardio a intensidades alternas. Por ejemplo, intensidad (90% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un minuto, seguido de moderación (70% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un minuto, seguido de baja intensidad (60% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un minuto, y luego repetir.

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