Los 5 mejores ejercicios de asistencia para los atletas de fuerza

La mayoría de los atletas de fuerza pasan la mayor parte de su entrenamiento marcando los levantamientos específicos de su deporte. Un levantador de potencia se centrará en el press de banca, la sentadilla y el levantamiento de peso muerto, y en diferentes variaciones de esos levantamientos. Un levantador de pesas pasará la mayor parte de su tiempo trabajando en la arrancada y el levantamiento de peso, y en diferentes variaciones de esos levantamientos. El resto del entrenamiento de un atleta de fuerza se centrará en ejercicios de asistencia, acondicionamiento, estiramiento/movilidad y recuperación. Quiero centrarme en los ejercicios de asistencia del atleta y en cómo podría beneficiarse más de ellos. Si sólo se dedica una pequeña cantidad de tiempo a los ejercicios de asistencia, es importante aprovecharlos al máximo para que el atleta se beneficie. Estoy dispuesto a decir que si no estás enfocado en hacer que tus ejercicios de asistencia sean efectivos, entonces probablemente sería mejor dejar esa porción de tu entrenamiento para no perder tu tiempo.

Creo que es fácil errar en el tipo de ejercicios de asistencia que deberías hacer para obtener el mayor beneficio. Cada atleta va a ser diferente, pero estoy dispuesto a decir, basado en mi experiencia, que los siguientes cinco ejercicios beneficiarán a la mayoría de los atletas de fuerza.

Nota rápida: Estos ejercicios no son variaciones específicas para los levantamientos de competición. Son ejercicios generales que se dedican a hacer a un atleta más fuerte en áreas clave.

1) Elevación de glúteos

La elevación de glúteos es un ejercicio tan bonito, porque mucha gente es pésima. Esto debería decirte que la mayoría de la gente necesita hacerlo más. El levantamiento de glúteos es tan bueno porque desafía a los isquiotibiales en ambos extremos. La mayoría de la gente es muy buena usando los isquiotibiales para extender las caderas o doblar las rodillas. Sin embargo, la mayoría de las personas son malas para hacer ambas cosas al mismo tiempo. La elevación de los glúteos hace que el atleta tenga que mantener las caderas extendidas mientras flexiona las rodillas para llegar hasta arriba. Si hay algún ejercicio de asistencia que sea el máximo desarrollador de la cadena posterior, es la elevación de glúteos y pantorrillas.

La clave en la elevación de glúteos y pantorrillas es no liderar con la espalda baja. Observa cómo en el segundo vídeo la espalda baja se arquea con mucha fuerza para elevar el torso. Buscamos mantener una pelvis y una espalda baja más neutras para aprovechar al máximo los glúteos y los isquiotibiales.

2) Remo de BD de 1 brazo (pesado)

Este es probablemente un ejercicio que todos han hecho en algún momento. Hice una nota: «pesado» en la parte superior, porque la mayoría de la gente hace remos de 1 brazo con un peso más ligero y más repeticiones. El remo de 1 brazo puede utilizarse como un gran desarrollador de la parte superior de la espalda, no sólo desde el punto de vista del crecimiento muscular, sino también desde el punto de vista de la fuerza. Es importante no sólo realizar el movimiento de manera efectiva, sino también utilizar un peso lo suficientemente pesado para obtener un estímulo adecuado. Si quieres fortalecer mucho la parte superior de la espalda, entonces sería razonable dejar los remos de 1 brazo lentos, de «conexión mente-músculo», para otro día y empezar a hacerlos con peso pesado. También sugiero hacer estas series de 5, en lugar de las típicas 8-12 repeticiones, para obtener más beneficios de fuerza.

3) Saltos de caja

Los saltos de caja pueden ser un ejercicio de asistencia poco común, pero pueden ser muy útiles en el desarrollo de un atleta de fuerza fuera de los levantamientos de competición. La mayoría de los atletas de fuerza son bastante buenos moviendo pesos muy pesados muy lentamente. O, para el levantador de pesas, moviendo cantidades moderadas de peso moderadamente rápido. Un ejemplo de lo primero podría ser una sentadilla máxima realmente pesada, y un ejemplo de lo segundo sería una arrancada máxima o una limpieza y sacudida. La mayoría de los atletas de fuerza no pasan mucho tiempo moviendo peso realmente ligero muy, muy rápido. Los saltos de caja son algo que hace que un atleta haga precisamente eso: producir fuerza muy, muy rápidamente. Esto no es algo súper específico de los deportes de halterofilia o powerlifting. Desarrolla deficiencias neurológicas y fisiológicas en un atleta de fuerza que pueden hacer que sus levantamientos suban. La mayoría de las veces, el trabajo debe hacerse para producir fuerza específica para el deporte, pero pasar algún tiempo adicional trabajando en la producción de fuerza muy rápidamente puede mejorar la capacidad neurológica de un atleta para utilizar sus fibras de contracción rápida, lo que puede resultar en levantamientos más grandes en la plataforma.

4) Plancha con peso

Un atleta de fuerza necesita un núcleo fuerte, porque él o ella pasa mucho tiempo levantando peso pesado donde los músculos del núcleo están fuertemente involucrados. La plancha con peso es un gran recurso para desarrollar los músculos del núcleo, porque aborda un poco más de especificidad para los atletas de fuerza. Los atletas de fuerza estarían mejor servidos haciendo planchas durante menos tiempo con un peso considerable en su espalda que pasando tiempo haciendo planchas durante un minuto o más. Debido a que los atletas de fuerza pasan mucho tiempo bajo cargas pesadas, la mejor manera de entrenar su núcleo es entrenarlo de forma aislada con peso pesado. No estoy hablando de cargar 300 libras en la espalda de una persona y hacer que sostenga una plancha, pero 50 libras es suficiente cuando los músculos del núcleo no tienen tanta ayuda de los músculos circundantes más grandes.

5) Sentadillas frontales

Para algunos atletas, específicamente los levantadores de pesas, este podría no ser considerado un ejercicio de asistencia, pero lo incluyo aquí porque no es un levantamiento de competición y es un gran levantamiento para cualquier persona una vez que aprende a hacerlo bien. La sentadilla frontal es muy buena, porque ayuda a desarrollar muchas cosas a la vez. Es genial para aumentar la movilidad del hombro; es genial para ganar fuerza en las piernas; y también tiene un gran componente de estabilidad, porque la barra se carga delante del centro de gravedad. Si un atleta se ha vuelto realmente fuerte en la sentadilla frontal, sabes que has desarrollado múltiples áreas a la vez en ese atleta. Hay muchos levantadores de potencia que pueden poner 500 libras en su espalda y hacer sentadillas, sin problema. Pero no pueden hacer una sentadilla frontal ni siquiera la mitad de eso. Para mí, eso es un problema, y señala que hay muchas áreas en las que ese atleta puede fortalecerse para convertirse en un mejor levantador. La sentadilla frontal es una gran prueba para ver dónde un levantador puede tener ciertas deficiencias y es una gran manera de abordar esas deficiencias. Como atleta de fuerza, tienes que ser capaz de hacer sentadillas frontales al menos el 70% de tu mejor sentadilla de espalda o probablemente te estás limitando.

¿Cómo llegué a esta lista? Simplemente miré donde la mayoría de los atletas de fuerza son débiles. Son débiles en sus isquiotibiales y glúteos, espalda superior y núcleo. No pasan ningún tiempo haciendo actividades explosivas con pesos ligeros. Estos son ejercicios realmente buenos que pueden abordar individualmente todas estas áreas. Así es como llegué a esta lista. Sin embargo, la lista podría cambiar fácilmente, dependiendo de un atleta, pero lo más importante de esta lista es que se hizo con la intención de abordar las debilidades. A la mayoría de los atletas de fuerza les gusta seguir haciendo cosas en las que son realmente fuertes y no les gusta pasar tiempo haciendo cosas en las que apestan. Si realmente quieres ser un atleta fuerte y sostenible, empieza a hacer más cosas en las que apestas.