Los 10 mejores alimentos para combatir la inflamación

Estos 10 alimentos son bastante potentes para reducir la inflamación en el cuerpo, a la vez que reducen el dolor acelerando así la recuperación.

Son las cualidades sinérgicas de estos alimentos las que los hacen tan saludables, ya que están hechos por la naturaleza y tienen un estatus antioxidante naturalmente alto junto con algunas sustancias naturales bastante fascinantes que tienen un poderoso efecto antiinflamatorio y de alivio del dolor (Liu, 2003, 2004).

Estos 10 alimentos no tienen ningún orden en particular.

Piña

Además de ser una gran fuente de vitamina C, también es rica en la enzima bromelina que digiere las proteínas, lo que convierte a la piña en un agente antiinflamatorio natural bastante útil para reducir la hinchazón, los hematomas y el dolor en las lesiones musculoesqueléticas, así como la artritis, la bursitis y la tendinitis (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al., 2002).

De hecho, un estudio demostró que en adultos por lo demás sanos con dolor de rodilla leve, la bromelina puede reducir el dolor de rodilla, mejorando así el bienestar (Walker et al., 2002).

La piña puede consumirse fresca, en conserva o congelada, todas las variedades proporcionarán los grandes beneficios antiinflamatorios y de reducción del dolor. Sin embargo, tenga cuidado con las versiones enlatadas, ya que suelen tener azúcar añadido en el líquido que contiene la piña. Esto se puede remediar fácilmente enjuagando la piña a medida que la utiliza.

Cerezas

Preferiblemente, cerezas ácidas o montmorency, ya que se ha demostrado que éstas tienen efectos significativos de reducción del dolor, de impulso de la recuperación y antiinflamatorios (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009).

Se cree que los beneficios provienen del contenido de antocianina de las cerezas (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). Las cerezas son una de las pocas fuentes alimentarias conocidas que contienen el potente fitoquímico anticancerígeno alcohol perilico (Mozian, 2000). Las cerezas también contienen quercetina, un potente bioflavonoide con propiedades antioxidantes.

Manzanas

«Una manzana al día, mantiene alejado al médico». Este adagio clásico ha existido durante bastante tiempo y por una buena razón. La investigación ha demostrado que las manzanas son ricas en fitoquímicos, en particular, los flavonoides como la quercetina, catequina, phloridzin y ácido clorogénico (Boyer & Liu, 2004).

Algunos de estos antioxidantes, en particular, la quercetina, ha sido recientemente objeto de debate en lo que respecta a la recuperación del sistema inmunológico y el rendimiento de la resistencia (Davis et al., 2010; Gordon et al., 2009).

En particular, se ha demostrado que la quercetina ayuda a la recuperación de los entrenamientos (Gordon et al., 2009), así como a mejorar el rendimiento del ejercicio (Davis et al, 2010). Además, las manzanas tienen el segundo nivel más alto de antioxidantes entre todas las frutas, y las cáscaras tienen una actividad antioxidante más fuerte que la pulpa (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al., 2010).

La pectina, una fibra soluble que se encuentra en la cáscara de la manzana, ha demostrado reducir el colesterol e inhibir el crecimiento de las células cancerosas (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

En cuanto a la reducción del dolor y la inflamación, se ha demostrado que las manzanas reducen la inflamación gracias a su contenido en polifenoles (Jung et al., 2009). De hecho, un estudio reciente ha demostrado incluso que los polifenoles de la manzana pueden tener un efecto protector sobre el daño muscular inducido por el ejercicio (Nakazato et al, 2010).

Por lo tanto, las manzanas pueden desempeñar un papel en la reducción del daño muscular, evitando así que el sistema inmunológico se vea sobrecargado, lo que reduciría el dolor, la hinchazón y aceleraría la recuperación después del ejercicio.

Sin embargo, una cualidad menos conocida de las manzanas es que también son ricas en boro, un importante oligoelemento nutritivo que ha demostrado tener varios efectos beneficiosos, que van desde la mejora de la salud ósea (a través de la mejora de la utilización del calcio por medio de la prevención de la pérdida de calcio), el aumento de la concentración de las hormonas esteroides del plasma (es decir, la testosterona), la mejora de la utilización del calcio.es decir, la testosterona), la mejora de la función cerebral, la respuesta inmunitaria y, por último, pero no por ello menos importante, la reducción de los dolores y del riesgo de artritis (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 y 2008).

Papaya

Apodada por Cristóbal Colón como la «fruta de los ángeles», la papaya es rica en muchas vitaminas y minerales, pero su principal ingrediente reductor del dolor es la enzima proteolítica, la papaína (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

La investigación ha demostrado que las enzimas proteolíticas como la papaína pueden ser tan eficaces como muchos medicamentos antiinflamatorios no esteroideos comunes (AINE) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Además, la papaya contiene varios antioxidantes que presentan propiedades antimicrobianas (Osato et al., 1993), preventivo del cáncer (Cassileth, 2010), antihipertensión y antihiperglucemia (Pinto et al., 2009).

También es interesante señalar que la papaya también contiene licopeno, un conocido carotenoide que tiene fuertes propiedades antioxidantes (Cassileth, 2010). La papaya también contiene betacaroteno y ácido ascórbico, además de ser útil para mejorar la digestión (Mozian, 2000).

Almendras

Las almendras son ricas en vitamina E y también contienen altas cantidades de grasas insaturadas que reducen la inflamación y ayudan a mantener las articulaciones lubricadas (DiNubile, 2005).

Además, son una gran fuente de los ácidos grasos omega-3, incluyendo el ácido alfa-linoleico (DiNubile, 2005). Investigaciones recientes han demostrado que los frutos secos como las almendras pueden reducir el colesterol, aumentar la resistencia de las LDL a la oxidación, mejorar la función endotelial, disminuir la concentración plasmática de la proteína C-Reactiva, la Interleucina-6 y otros marcadores inflamatorios (Rajaram et al, 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

Las almendras se presentan en muchas formas, como almendras enteras, almendras fileteadas, leche de almendras, láminas de almendras, mantequilla de almendras, etc.

Las nueces

Las nueces son la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 entre los frutos secos. También se cree que inhiben la producción de neurotransmisores como la sustancia P y las bradiquininas, que aumentan el dolor y la inflamación (DiNubile, 2005).

Se ha demostrado que las nueces también presentan cambios favorables en la vasorreactividad y se cree que lo hacen gracias a sus altos niveles de L-arginina (precursora del óxido nítrico), ácido alfa-linolénico y antioxidantes fenólicos (Ros, 2009). Otras investigaciones han descubierto que el ácido elágico, uno de los principales componentes polifenólicos de las nueces, tiene un alto potencial antiaterogénico y una notable actividad osteoblástica (Anderson et al., 2001; Papoutsi et al., 2008).

Estos hallazgos implican los efectos beneficiosos de una dieta enriquecida con nueces sobre la cardioprotección y la pérdida ósea (Papoutsi et al., 2008).

Jengibre

El jengibre es una gran especia que se ha utilizado tradicionalmente en la cocina. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que demuestran lo beneficiosa que puede ser esta especia para reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular. Los estudios han demostrado que el jengibre no sólo tiene efectos hipoalgésicos en los pacientes con osteoartritis, sino que también puede reducir el dolor muscular asociado a las agujetas después del ejercicio (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Debido a estos fuertes efectos antiinflamatorios, se ha demostrado clínicamente que el jengibre reduce el dolor de rodilla en los pacientes con osteoartritis (Altman & Marcussen, 2001). Los principales efectos antiinflamatorios del jengibre provienen de su capacidad para inhibir la biosíntesis de prostaglandinas, un descubrimiento que se realizó en la década de 1970 (Grzanna et al., 2005).

Este descubrimiento ha permitido que el jengibre se considere un producto medicinal a base de hierbas que comparte propiedades farmacológicas con los antiinflamatorios no esteroideos, menos los efectos secundarios (Grzanna et al., 2005).

Este descubrimiento ha permitido considerar el jengibre como un medicamento a base de plantas que comparte propiedades farmacológicas con los antiinflamatorios no esteroideos, menos los efectos secundarios (Grzanna et al., 2005).

Incluso se ha demostrado que el jengibre reduce las molestias asociadas al mareo y las náuseas matutinas (Ernst & Pittler, 2000), tiene beneficios cardiovasculares (Kim et al., 2005), actividades antitumorales (Surh et al., 1999; Surh, 2002) y propiedades preventivas del cáncer (Shukla & Singh, 2007).

Muchos de estos beneficios se basan en los numerosos fitoquímicos que contiene el jengibre, principalmente los fitoquímicos gingerol, shogaol y zingerona. Cada uno de estos fitoquímicos contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (Mozian, 2000).

De hecho, es el gingerol el que da al jengibre su aroma picante único y distintivo (Kim et al., 2005). Los fitoquímicos gingerol y shogoal también actúan como antitusivos en el sentido de que son útiles para la congestión asociada a los resfriados y la gripe (Mozian, 2000).

Cúrcuma

Esta especia se encuentra en el polvo de curry y es la que le da al polvo de curry su principal coloración amarilla (Mozian, 2000). Sin embargo, es la curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, lo que le confiere sus beneficios antiinflamatorios (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

De hecho, hace poco hubo un infomercial que promocionaba los beneficios de un suplemento de glucosamina con una mezcla de hierbas. El representante del producto promocionaba cómo los efectos sinérgicos son más fuertes que los ingredientes individuales por sí solos.

Otro aspecto interesante fue la mención de los inhibidores de la Cox-2 y su importancia para reducir y/o controlar los síntomas del dolor. Pues bien, este es uno de los principales mecanismos a través de los cuales actúa la curcumina. Los estudios han demostrado que la curcumina actúa como un fuerte inhibidor de la ciclooxigenasa 2 (Cox-2), así como de muchas otras moléculas como la lipooxigenasa (LOX), los leucotrienos, el tromboxano y otras implicadas en el proceso inflamatorio (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

Las investigaciones incluso han demostrado específicamente que la curcumina mejora la recuperación a través de la reducción de la inflamación y ayuda a la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio (Davis et al., 2007).

9. Espinacas

Las espinacas están cargadas de vitamina E, compuestos antiinflamatorios, ácidos grasos omega-3, incluido el ácido alfa-linolénico, y también tienen un alto contenido de vitaminas B (DiNubile, 2005). Las espinacas también tienen propiedades antiinflamatorias, y un estudio demostró que reducen la inflamación asmática (Heo et al., 2010).

Lo que es aún más fascinante es que las espinacas contienen esteroides naturales de origen vegetal llamados fitoesteroides (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). Los fitocisteroides son análogos de las hormonas esteroides de los artrópodos que se encuentran en las plantas y se utilizan para defenderse de la depredación por parte de depredadores no adaptados, como los insectos (Dinan, 2009).

De hecho, la investigación ha considerado los fitocisteroides como una posible alternativa más segura al tratamiento de condiciones patológicas en las que se aplican esteroides anabólicos de forma rutinaria (Bathori et al., 2008).

Las espinacas están cargadas de vitamina E, compuestos antiinflamatorios, ácidos grasos omega-3, incluido el ácido alfa-linolénico.

Lo que hace que las espinacas sean tan interesantes es la ironía de que Popeye comiera una verdura que tiene tantos beneficios para la salud y, sin embargo, es uno de los pocos cultivos que produce altas cantidades de fitoesteroides (Bakrim et al., 2008).

Así que, esencialmente, Popeye estaba comiendo una verdura que la investigación actual está mostrando y la investigación futura puede indicar que es uno de, si no la mayoría de los vegetales de construcción de la fuerza alrededor!

De hecho, la investigación ha demostrado que fitoecdysteroids puede conducir a un aumento del 20% en la síntesis de proteínas y un aumento de la fuerza de agarre (Gorlick-Feldman et al., 2008).

Patata dulce

¡Este es un alimento que a menudo se pasa por alto y que técnicamente es una verdura! Es una verdura con almidón, pero una verdura al fin y al cabo y una forma fácil y segura de aumentar la ingesta de verduras.

Me he aficionado a los boniatos y, de hecho, pueden tener un sabor bastante delicioso cuando se preparan de varias formas. Los boniatos pueden ser unas estupendas patatas fritas. También pueden ser excelentes como puré de patatas dulces, tartas, patatas dulces al horno e incluso tortitas de patata dulce, galletas y patatas fritas.

La clave para mantener estos alimentos comúnmente percibidos como poco saludables (es decir, patatas fritas, galletas y patatas fritas), es la forma en que se preparan. Sin embargo, tendrán casi el mismo sabor que sus homólogos poco saludables, pero con más del doble de nutrientes y minerales que aportan salud.

Por ejemplo, las patatas fritas de boniato pueden prepararse simplemente pelando el boniato en trozos del tamaño de una patata frita, rociando un poco de aceite de oliva virgen extra y extendiéndolo sobre todas las patatas fritas en una bandeja para hornear, añadiendo después una pizca de sal marina y/o pimienta negra.

Si uno es sensible a la sal, añadir un sustituto de la sal o un condimento de verduras marinas como el kelp o el dulse serían excelentes alternativas. A continuación, simplemente hay que hornearlas hasta que estén ligeramente doradas o estén crujientes al tacto. Yo suelo apagar el horno cuando están ligeramente blandos y dejar el horno apagado, ya que seguirán cocinándose a una temperatura gradualmente más baja. Luego, cuando están listos, se pueden disfrutar con un sándwich saludable de elección!

En términos de contenido nutricional, los boniatos son increíblemente ricos en beta-caroteno, un precursor utilizado por el cuerpo para producir vitamina A. De hecho, una taza de batatas ofrece la friolera de 30 miligramos de betacaroteno (Mozian, 2000). Los boniatos también son una buena fuente de alfa-tocoferol, ácido ascórbico, antocianinas y fibra (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Los mayores beneficios antiinflamatorios que aportan los boniatos son sus altas cantidades de antioxidantes, principalmente beta-caroteno, alfa-tocoferol y ácido ascórbico. Los estudios han comenzado a demostrar que estos antioxidantes en particular pueden proteger contra el desarrollo y la progresión de la osteoartritis de rodilla (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Manzanas en mi dieta

Estos 10 alimentos se han convertido sin duda en básicos en mi dieta. Son muy ricos en nutrientes que aportan vitalidad y tienen beneficios específicos para reducir la inflamación, acelerando así la recuperación. Por último, son naturalmente bajos en calorías, ricos en nutrientes y no requieren mucho tiempo de preparación para comer.

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