Los 10 mejores alimentos integrales que puedes comer, según una dietista

Es algo que oímos todo el tiempo: come más cereales integrales. Como dietista registrada, puedo decirte que es un buen consejo. Los beneficios de los cereales integrales como parte de una dieta nutritiva son ampliamente conocidos y de gran alcance. Desde ayudar a mantener un peso saludable hasta reducir la presión arterial, controlar el azúcar en sangre e incluso prevenir el cáncer, añadir más cereales a su dieta puede tener efectos excepcionalmente positivos para su salud.

Granos integrales frente a granos refinados

Los granos se dividen normalmente en dos categorías o tipos: granos integrales y granos refinados. Los granos enteros contienen todo el grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que elimina el salvado y el germen. Esto se hace para dar a los granos una textura más fina y mejorar su vida útil, pero también elimina la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas del grupo B.

Los alimentos integrales, en concreto los 100 por ciento integrales, están repletos de vitaminas, nutrientes y antioxidantes que no se obtienen con los granos refinados.

Qué buscar al comprar alimentos integrales

Cuando compre un alimento o aperitivo integral, compruebe siempre la etiqueta para asegurarse de que el primer ingrediente es realmente un grano integral. Busque la palabra «integral» al principio. Algunos ingredientes integrales son la avena integral, la harina de trigo integral, el maíz integral, el arroz integral y el centeno integral. Los alimentos que dicen «multigrano», «100% trigo», «alto contenido en fibra» o que son de color marrón pueden no ser productos integrales.

Es más fácil de lo que cree añadir más cereales a su dieta. Empiece por hacer cambios sencillos (haga arroz integral en lugar de arroz blanco, por ejemplo), y céntrese en estos 10 alimentos principales:

1. Arroz integral

Una súper fuente de fibra y nutrientes, el arroz integral es una gran adición a su dieta. Su suave sabor a nuez es agradable, y puedes hacer fácilmente una gran tanda al principio de la semana para combinarla con proteínas magras y verduras para obtener comidas equilibradas y satisfactorias.

2. Pan 100% integral

Sustituye tus rebanadas habituales de pan blanco por pan integral para aumentar la nutrición de tus tostadas matutinas o de tu sándwich del mediodía. Busque siempre la «harina de trigo integral» como primer ingrediente y evite los alimentos que tengan la palabra «enriquecido» en cualquier parte de la lista de ingredientes.

3. Avena

La avena es otra gran fuente de fibra, que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. Pruebe a comer una porción de avena cocida por la mañana para ayudarle a mantenerse lleno hasta el almuerzo, pero tenga cuidado de no sobrecargar su avena con aderezos cargados de azúcar como el azúcar moreno o la miel. En su lugar, endulza tus copos de avena con azúcares naturales como fruta fresca o frutos secos sin azúcares añadidos.

4. Cebada

La cebada tiene una textura sustanciosa y un sabor a nuez que la convierte en una gran adición a las sopas, ensaladas o tazones de cereales. Prueba a combinar la cebada con verduras y alubias para obtener una comida vegetal llena de nutrientes.

5. Cereales integrales

¿Necesitas un desayuno o merienda prácticos? Busca cereales integrales con grano entero como primer ingrediente (por ejemplo, avena, harina de trigo integral) y que contengan al menos 3 gramos de fibra y 5 gramos de proteína.

6. Quinoa

La quinoa es un poderoso grano integral que también es una «proteína completa», ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. La quinoa es increíblemente versátil: utilízala encima de las ensaladas, en sopas, como base de un bol de cereales o en hamburguesas de quinoa de origen vegetal. La quinoa puede incluso disfrutarse como desayuno cuando se cubre con canela y fruta fresca.

7. Farro

Dado su alto contenido en proteínas y fibra en relación con otros granos enteros, el farro es un grano perfecto si realmente quieres sentirte satisfecho después de comer. También te sentirás con más energía, ya que el cuerpo tarda más en descomponer y digerir los alimentos ricos en proteínas y fibra.

8. Pasta integral

Sustituye la pasta blanca por espaguetis integrales para sentirte lleno y con energía en lugar de perezoso después de una comida de pasta. Además, asegúrate de añadir una ración de verduras a tu pasta para controlar las porciones y equilibrar tu plato.

9. Panecillos ingleses 100% integrales

Los panecillos ingleses integrales tienen las porciones perfectas y son un desayuno o merienda saludable y rápida. Cubra uno con mantequilla de cacahuete o de almendras para obtener un bocado equilibrado.

10. Palomitas de maíz