LECTURA RECOMENDADA

Uno de los grandes aspectos de trabajar en la industria de la fuerza y el acondicionamiento es la interminable discusión que compara un sistema de entrenamiento con otro. La razón por la que estas conversaciones son tan fructíferas es porque realmente no existe un sistema de entrenamiento perfecto para todos los atletas y, sin embargo, muchos funcionan.

Cuando se elabora una lista mental de pros y contras, el factor más importante a evaluar es «¿Cuál es el objetivo previsto del programa?» Una vez que haya establecido el efecto del entrenamiento previsto, puede decidir si tiene o no sentido para usted como atleta. Curiosamente, si sus objetivos son el rendimiento deportivo, la potencia, el tamaño o incluso la capacidad de trabajo, el componente de fuerza de prácticamente todos los sistemas de entrenamiento sigue un conjunto de reglas omnipresentes.

Esto es Fuerza 101.

La Tabla de Prilepin es un desglose simplista de cómo la acumulación de series y repeticiones, basada en una intensidad determinada (porcentaje de 1RM), estimulará varias adaptaciones fisiológicas. Este es un concepto con el que cualquiera que siga un programa o cree una plantilla de fuerza debería estar muy familiarizado, ya que guiará su comprensión de la «intensidad» y ayudará a determinar las series y los rangos de repeticiones adecuados.

Primero reconozcamos que muchos atletas no tienen un «verdadero» 1RM. Debido a una edad de entrenamiento inmadura y, casualmente, a un sistema nervioso central ineficiente, su capacidad para aplicar una verdadera fuerza máxima sobre un objeto es menor que la de un levantador experimentado. Otro factor que puede contribuir a un sistema nervioso central ineficiente es la falta de testosterona, como es el caso de las damas y los atletas jóvenes. Del mismo modo, los atletas que han pasado la mayor parte de sus años de entrenamiento en el ámbito de la resistencia muscular probablemente tienen un alto porcentaje de fibras musculares de contracción lenta de tipo I (piense en un maratonista frente a un velocista de gran alcance) desdibujando aún más el uso tradicional de los porcentajes.

Es importante tener en cuenta que a la Tabla de Prilepin no le importa si usted es un levantador joven, una mujer o un hombre con baja T, o un levantador experimentado con predominio de *músculo de contracción lenta. Lo que debes saber es que si eres capaz de realizar 9 repeticiones continuas al 90% de tu supuesta «1RM» por ejemplo, esa mierda no está optimizando tu entrenamiento de fuerza. Por eso, para los atletas principiantes, los porcentajes son una forma peligrosa de desarrollar la fuerza. Aunque la Tabla de Prilepin se basó en más de mil levantadores de pesas altamente adaptados de los años 60 y 70, sigue siendo la fórmula más potente y ampliamente utilizada para un entrenamiento de fuerza eficaz. El ojo de un buen entrenador determinará, basándose en la velocidad de la barra y la mecánica, si la intensidad cumple los criterios para un rango de repeticiones determinado.

Si bien la tabla anterior puede parecer familiar a algunos, debería ser absolutamente una referencia constante al analizar un programa efectivo. Cuando alguien te pregunte «¿Por qué hacemos 3 series de 5 repeticiones?» deberías poder responderle con confianza. Yo suelo responder algo como: «Estamos intentando trabajar dentro de aproximadamente el 85% de nuestro peso máximo, acumulando un total de 15 repeticiones que a su vez te convertirán en un badass jacked. Siguiente pregunta»

«¿Cómo alcanzo estas keeeedz?»

Otro punto importante de la Tabla de Prilepin es el número total de repeticiones que se pretende hacer en el curso de ese ejercicio. Si un atleta está fallando continuamente en, digamos, su segunda repetición de una serie de 2 y estamos trabajando a alrededor del 90% para un 5×2, eso es un total de 5 repeticiones falladas. De repente hemos conseguido evitar hacer la mitad del trabajo que se requería ese día (10 repeticiones en total es lo óptimo) y eso es una mierda. Como entrenador, tus opciones son, obviamente, bajar el peso y hacer unas cuantas dobles con un peso un poco menor o seguir trabajando individuales con la intención de mantener la intensidad muy alta. De cualquier manera, necesitamos cargar el sistema con una mentalidad matricial diaria. Esto está ligado a nuestra creencia en la ingeniería inversa como la forma más eficaz de impulsar la adaptación.

Usando una combinación de la Tabla de Prilepin y una tabla de variables de entrenamiento más concisa que se presenta a continuación**, puede extrapolar la información necesaria para realizar correctamente la ingeniería inversa de su entrenamiento. Por lo menos, puede determinar si otro está lleno de mierda.

Rango de repetición Efecto del entrenamiento

• 1-3 SNC (potencia)
• 4-7 Hipertrofia – Miofibrilar – Mayor producción de fuerza
• 8-12 Hipertrofia – Sarcoplásmica – Tamaño: «La bomba»
• 12+ Resistencia muscular

Teoría de la ingeniería inversa

1. Estoy entrenando para A.
2. A requiere B como adaptación fisiológica.
3. Para lograr B necesito X número de repeticiones al % de intensidad.
4. Un día de entrenamiento efectivo requerirá alrededor de Z repeticiones.
5. Por lo tanto, completaré Y series de X repeticiones para lograr Z.

Ejemplo:

1. Estoy entrenando para rugby.
2. El rugby requiere fuerza y potencia como adaptaciones fisiológicas.
3. Para lograr fuerza y potencia necesito 3 repeticiones al 85% de intensidad.
4. Un día de entrenamiento efectivo requerirá alrededor de 12 repeticiones.
5. Por lo tanto, completaré 4 series de 3 repeticiones para lograr 12.

Es mi esperanza que salgas con una comprensión muy básica de cómo y por qué funciona el entrenamiento de fuerza. Quitarle el misterio al entrenamiento le otorga un interés personal en sus entrenamientos y le ayuda a ajustar inteligentemente sus series/repeticiones si tiene un día de mierda o, por el contrario, un día increíble. Esta información no sólo puede ayudarte a maximizar tu tiempo y tu trabajo duro, sino que te dará los conocimientos necesarios para filtrar el ruido siempre presente. Recuerda que hay muchas maneras de despellejar a un gato (me han dicho), y por eso funcionan muchos programas de fuerza diferentes. Los efectivos siguen estas pautas universales y nunca prometen abzz.

*Los tipos de fibras musculares pueden diferir drásticamente de un grupo muscular a otro.

**Ninguna adaptación fisiológica ocurre en el vacío. Simplemente podemos sesgar el entrenamiento basándonos en los rangos de repeticiones dados y las intensidades correspondientes.

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