La psicología para dormir mejor: Consejos para dormir y llevar un estilo de vida más saludable

¿La clave para dormir mejor está en tu cabeza? Resulta que hay un componente mental para lograr un sueño satisfactorio.

A menudo, el insomnio crónico es el resultado de comportamientos aprendidos, patrones y otros malos hábitos de sueño que pueden interponerse en su capacidad para dormir con facilidad.

Colchones premiados

15.000+ opiniones

Compra nuestros colchones

Esto significa que puedes tener mucho más poder del que crees para conseguir el sueño que anhelas. Los expertos en sueño de la Asociación Americana de Psicología afirman que, si se esfuerza por adoptar un estilo de vida más saludable y por modificar su comportamiento antes de dormir, podrá llegar al país de los sueños más rápido y con mayor regularidad. Fuente verificadaAsociación Americana de Psicología (APA)Organización colaboradora de psicólogos de todo el país. Ver fuente

Aquí tienes consejos para dormir basados en la psicología -además de hábitos saludables cotidianos- que pueden ayudarte a dormir más profundamente.

Recuerda: tu cama = un lugar para dormir.

Cuando le acosan las noches de dar vueltas en la cama y no tiene el mejor colchón, su dormitorio puede pasar rápidamente de ser un lugar cómodo para dormir a una temida fuente de ansiedad.

Estos sentimientos de nerviosismo pueden hacer que se sienta más despierto. Y, con el tiempo, la ansiedad acaba creciendo hasta el punto de que se siente acelerado en lugar de somnoliento cada vez que se mete en la cama.

Pero es más fácil de lo que cree reeducar a su cerebro para que asocie su cama con el sueño en lugar de la vigilia.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, salga de la cama y no vuelva a ella hasta que sienta que está preparado para echar una cabezada, y evite dormir en otros lugares que no sean su cama, como el sofá, recomiendan los expertos en sueño de la Universidad de Stanford.

¿Lo más importante? Utiliza tu cama sólo para dormir, deja los deberes, ver tus programas favoritos y leer para el sofá.

No te esfuerces tanto.

Suena contradictorio, pero no intentar forzar el sueño es otra forma de reducir la ansiedad relacionada con el sueño y mejorar tus posibilidades de echar una cabezada.

Para pasar de «intentar dormir» a «permitir que el sueño ocurra», los expertos en sueño de la Universidad de Stanford recomiendan adoptar estos sencillos hábitos de sueño:

• • Dedique la hora anterior a la cama a desconectar del estrés del día. Tome un baño de burbujas caliente, haga algunos estiramientos suaves, lea un libro o vea un vídeo que le haga sentirse bien.
  • Dé la vuelta al reloj para no ver la hora. Un estudio reveló que los que miran el reloj tardan más en dormirse que los que miran un dispositivo similar a un reloj que muestra números al azar.
  • Cree un entorno de sueño agradable y cómodo. Piense en sábanas acogedoras, almohadas cómodas y una temperatura de la habitación de entre 65 y 72 grados. Las habitaciones demasiado cálidas pueden dificultar el sueño.

Prueba la relajación muscular.

Un consejo eficaz pero poco conocido para dormir: Decirle a esos músculos tensos que se relajen puede ayudar a relajarse y a dormir más rápido, según los médicos del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Maryland.

Este es un sencillo ejercicio que recomiendan para tensar repetidamente los dedos de los pies, lo que en realidad ayuda a liberar la tensión acumulada en el resto del cuerpo.

• • 1. Túmbese boca arriba y cierre los ojos.
    2. Sienta los dedos de los pies.
    3. Tire de los 10 dedos de los pies hacia la cara. Cuente hasta 10 lentamente.
    4. Ahora relaje los dedos de los pies.
    5. Cuente hasta 10 lentamente.
    6. Repita el ciclo anterior 10 veces.

También hay otras formas de relajar esos músculos, como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda e incluso las imágenes guiadas.

Alimentarse bien y hacer ejercicio.

Adoptar los principios básicos de un estilo de vida saludable puede ayudarle mucho a echar una cabezada. ¿El primero? El ejercicio.

Cinco sesiones de ejercicio vigoroso o moderado a la semana se asocian a una mejor calidad y duración del sueño. (Programe su ejercicio por la mañana o por la noche; ambos son eficaces, y la mayoría de los adultos afirman no tener problemas para conciliar el sueño después de una sesión nocturna de sudoración.)

Comer bien también es crucial. Limite el consumo de alimentos grasos y pesados antes de acostarse, ya que pueden provocar reflujo ácido o acidez estomacal y alterar el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.

Deje de comer de 2 a 3 horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión, y evite los alimentos picantes o muchos líquidos por la noche, ya que ambos pueden interrumpir el sueño.

Por último, evite la cafeína pasada la tarde. El consumo de esta sustancia -en forma de café, té o chocolate- hasta seis horas antes de acostarse puede reducir el sueño hasta una hora, según un estudio reciente Fuente verificadaAcademia Americana de Medicina del SueñoSociedad centrada en la medicina y los trastornos del sueño, y la AASM es quien autoriza los centros de medicina del sueño de Estados Unidos. Ver fuentede la Academia de Medicina del Sueño.

Piensa en positivo.

«Entender que hay cosas que se pueden hacer para dormir mejor puede reducir la impotencia que sienten las personas cuando sufren de insomnio», dice Colleen E. Carney, profesora asociada de psicología en la Universidad Ryerson de Toronto, Canadá. «La clave es proteger la cama como lugar exclusivo para dormir, mantener un horario regular para entrar y salir de la cama, relajarse antes de acostarse y hacer mucho ejercicio y tiempo al aire libre durante el día».

Incluso después de haber adoptado unos hábitos de sueño más saludables, sigue siendo esencial mantener una perspectiva optimista para conciliar el sueño.

«Algunas personas tienen expectativas poco realistas sobre el tiempo que deberían dormir, piensan que el bajo rendimiento diurno se debe únicamente al insomnio o creen que su insomnio es peor de lo que realmente dice», afirman los expertos de la Asociación Americana de Psicología.

Al mantener una actitud positiva sobre el sueño -una especie de truco cerebral para el sueño placebo, si lo desea- puede aumentar sus probabilidades de conseguir una siesta real y satisfactoria.

¿Le ha ayudado el pensamiento positivo a dormir mejor? ¿Alguna vez has probado un truco cerebral para aumentar tu capacidad de dormir?

Fotos cortesía de Flickr, lightsoutfilms, tudor.