La mejor forma de estirar el músculo más grande de tus piernas, según un fisioterapeuta

Este músculo -al que el director del programa Stretch*d, Jeff Brannigan, llama «el más poderoso» del grupo- trabaja específicamente para extender la parte inferior de la pierna y permitir que el cuerpo se levante desde una posición en cuclillas. «Es un músculo importante porque, además de su tarea principal, también afecta al seguimiento y la posición de la rótula», dice Jaclyn Fulop, fisioterapeuta y fundadora de Exchange Physical Therapy Group. Así que si no está bien estirado, dice, podrías acabar sintiéndolo en tu rodilla.

«La tensión del vasto lateral puede causar un problema de seguimiento en la rodilla, tirando de la rótula lateralmente, lo que puede causar dolor y molestias», dice Fulop. Además, señala que uno lo utiliza todo el tiempo sin darse cuenta, por lo que la tensión puede hacer que actividades como subir escaleras o levantarse de una silla resulten incómodas. Brannigan dice que el vasto lateral es uno de los músculos más «sobreutilizados» del cuerpo, y puede estresarse de muchas maneras diferentes, ya sea a través de entrenamientos de alta intensidad o la inactividad prolongada. «Estar sentado durante muchas horas permite que los flexores de la cadera y los cuádriceps se vuelvan muy tensos y apretados», dice.

Sin embargo, cuando se trata de estirar, el vasto lateral puede ser difícil de alcanzar correctamente. «Este músculo no cruza la articulación de la cadera, por lo que no se aísla correctamente», dice Fulop, y añade que el estiramiento de cuádriceps más común no está dando a esa zona específica suficiente amor. «En el estiramiento básico de los cuádriceps, la gente tiende a estirar el músculo central del muslo, llamado recto femoral», dice. ¿Qué se puede hacer? En primer lugar, hacer ejercicios de espuma, que Fulop recomienda para llegar a ese punto caliente. Además, hay otros movimientos que puedes añadir a tu rutina de recuperación para conseguirlo. Sigue leyendo para ver los estiramientos del vasto lateral recomendados por los profesionales que harán que tus piernas estén bien sueltas.

Cómo estirar el vasto lateral

1. Estiramiento de cuádriceps de rodillas: Arrodíllate sobre la rodilla derecha y pon el pie izquierdo en el suelo con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, dice Fulop. Agarra el pie con la mano por detrás y aplica una rotación medial a la cadera alejando el pie de la línea media del cuerpo. Lleva la cadera hacia delante y mantén la espalda recta mientras inclinas el torso hacia delante. Para aumentar suavemente el estiramiento, incline la pelvis hacia atrás y mantenga el pecho erguido mientras se inclina hacia la cadera. Mantenga durante 30 segundos y repita de dos a cinco veces con cada pierna, tratando de aumentar el estiramiento cada vez.

2. Estiramiento de la escuadra frontal del suelo: Agarra una correa para este. Túmbate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados, y coloca el pie de la pierna de abajo dentro del lazo, agarrando el otro extremo de la correa con esa misma mano. Coloca la otra mano alrededor del tobillo del pie superior. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo y mantenga la rodilla doblada y la pierna paralela al suelo. Contrae los isquiotibiales y el glúteo mayor mientras mueves la pierna superior hacia atrás todo lo que puedas. Brannigan sugiere utilizar la mano para dar una ayuda suave al final del estiramiento.

Los profesionales comparten cómo estirar y hacer rodar la espuma en la parte inferior del cuerpo para tener unas piernas más líquidas y ágiles. Entonces aquí es cómo estirar los pies, según una bailarina.