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La guía para principiantes para hacer los splits en 2021

On noviembre 7, 2021 by admin

Ser flexible nunca me resultó fácil y siempre me costó un buen tiempo poder incluso tocarme los dedos de los pies. Ahora que el nuevo año está sobre nosotros quiero aprovechar esta oportunidad para desafiarme a mí mismo para alcanzar esta meta.

Con el fin de ser capaz de lograr un split recopilé una gran cantidad de investigación sobre las personas que lo han hecho antes que yo y me sumergí en aprender más sobre la flexibilidad del cuerpo humano.

En esta guía vas a aprender sobre:

Si todo el mundo puede hacer un Split
• Factores de la flexibilidad
• Diferentes tipos de Splits
• Tres tipos diferentes de estiramientos
• Los beneficios de los estiramientos
• Errores de flexibilidad
• Por qué es esencial beber agua
• Suplementos para aumentar la flexibilidad
• Cuánto tiempo se tarda en lograr un Split completo
• Cómo hacer los Splits para principiantes:
  • Rutina de calentamiento

  Rutina de Split frontal

Rutina de Split medio (lateral)

El objetivo de esta guía es darte todo lo que necesitas saber para conseguir un split. Antes de empezar vamos a hacer un sencillo test de flexibilidad para ver cómo de flexible eres realmente.

Test de flexibilidad (Beighton Scoring System)

El nombre de este test de flexibilidad se llama Beighton Score y se utiliza para determinar si alguien es hiperflexible. Una persona que pasa esta prueba va a tener más facilidad para poder realizar estas diferentes posiciones de estiramiento con facilidad.

Después de tomar esta prueba obtuve una puntuación de 0. A pesar de que no soy hiperflexible no me impedirá lograr mis objetivos porque el cuerpo humano es muy adaptable. Veamos qué grado de flexibilidad tienes:

1. Prueba de los meñiques: Coloca la palma de la mano y el antebrazo derecho planos sobre una mesa. Coge tu dedo meñique y extiéndelo todo lo que puedas. Si puedes pasar el nudillo, más allá de los 90 grados, date 1 punto. Haz esta misma prueba con el otro meñique y si la superas, date otro punto.
2. Prueba de los pulgares: Siéntese y extienda el brazo derecho alineado con el hombro y la palma de la mano hacia abajo. Ten una ligera flexión en el codo y la muñeca totalmente doblada hacia abajo. Coge el pulgar con la mano izquierda e intenta tocar el antebrazo. Si puede, sume 1 punto por cada pulgar que toque su antebrazo.
3. Prueba de los codos: Lleve su brazo derecho hacia el lado de su cuerpo con la palma hacia arriba. Intenta doblar el codo hacia arriba. Si se produce una flexión con 10 grados o más añada 1 punto. Pruebe el otro codo.
4. Prueba de rodillas: Póngase recto y bloquee las rodillas. Si se produce una flexión de 10 grados o más, súmese 1 punto por cada rodilla.
5. Prueba de la columna vertebral: Póngase de pie y agáchese para que las palmas de las manos toquen el suelo. Si consigue que las palmas de las manos toquen el suelo sin tener que doblar las rodillas, sume 1 punto.

La máxima puntuación posible que puede obtener en esta prueba es de 9 puntos. Sólo quería recordar a todo el mundo que yo obtuve un 0 y si ellos también obtuvieron un 0 que no se desanimen.

Pueden encontrar más información e imágenes sobre el test de Beighton en este artículo sobre la evaluación de la hipermovilidad articular.

¿Puede todo el mundo hacer un split?

Antes de hacer cualquier investigación sobre cómo entrenar para un split tenía curiosidad por saber si todo el mundo es capaz de hacer un split. Para mi sorpresa hay una prueba sencilla que una persona puede hacer si quiere averiguar si sus caderas le permiten hacer un split.

1. Busca una valla o una mesa que esté a la misma altura que tus caderas
2. Ponte de pie con los dos pies mirando al frente
3. Levanta la pierna y colócala sobre la mesa o valla
4. Si creas un ángulo de 90 grados podrás hacer un split con entrenamiento
5. Prueba tu otra pierna

Imagen e información por cortesía del experto en flexibilidad y fitness JeromeFitness

Si no eres capaz de hacer un ángulo de 90 grados esto significa que la colocación de tu cadera está en un ángulo diferente al de la mayoría de la gente y tu cuerpo no te permitirá hacer un split aunque entrenes durante años. Fallar esta prueba no significa que debas renunciar a mejorar tu flexibilidad y movilidad.

Fisiología del estiramiento

Aprender más sobre la fisiología del estiramiento te va a inspirar de la misma manera que me inspiró a mí porque muestra la prueba de que puedes mejorar tu propia flexibilidad.

Hay diferentes procesos que están ocurriendo mientras te estiras, sin siquiera darte cuenta:

1. Tus tejidos se están alargando: Cuando usted se estira, está estirando los tejidos de sus músculos, tendones y ligamentos. Cuando empiezas a estirar tus músculos son los que más se alargan. Estirar constantemente durante un largo periodo de tiempo (meses/años) cambiará el material de tus tendones y ligamentos para que sean más elásticos.
2. La sensación se modifica: Cuando empiezas a estirar vas a experimentar dolor. Eventualmente, con suficiente práctica, su cuerpo comenzará a desensibilizar el dolor y comenzará a relajarse en la postura.
3. El bucle de reflejos entre el cuerpo y el músculo se ajusta: Cada vez que te estiras, tu cuerpo envía señales a la columna vertebral para evitar que los músculos se estiren demasiado. Estas señales contraen los músculos. Con el tiempo, cuando se practica el estiramiento varias veces a la semana, el cuerpo enviará señales al músculo para que no se contraiga tanto, permitiéndole profundizar en su estiramiento.

Después de aprender sobre cómo el cuerpo se adapta al estiramiento, me da la confianza de que seré capaz de estirar las piernas para entrar en un split. Lo fundamental es recordar que no hay que forzar al cuerpo a entrar en la posición demasiado rápido y darle tiempo para que se adapte a las diferentes posturas y estiramientos.

Factores externos de la flexibilidad

Cuando se trata de entrenar tu flexibilidad te vas a encontrar con muchos factores que debes tener en cuenta y que alterarán tu forma de entrenar:

1. Temperatura: Entrenar con temperaturas frías endurecerá tus músculos y tendones. Esta rigidez le impedirá realizar un estiramiento más profundo. Por eso, entrenar en un lugar más cálido aumentará su flexibilidad.
2. Hora del día: Si intenta su rutina de estiramiento por la mañana, no obtendrá tanto si entrena por la tarde o por la noche. La mayoría de las personas tienden a ser más flexibles en la mitad del día alrededor de las 2-4pm. Esto no significa que tenga que entrenar a esta hora. Yo prefiero centrarme en mi entrenamiento de flexibilidad por la noche.
3. Las lesiones: Si estás lesionado en un lugar específico será mucho más difícil para ti estirar esa zona. A nivel fisiológico el cuerpo no va a querer que esa zona lesionada tenga ningún movimiento por lo que causará mucha rigidez haciendo más difícil que estires.
4. Edad: Generalmente las personas de menor edad tienden a ser más flexibles. Cuanto mayor sea usted, más tiempo le va a llevar obtener el grado de flexibilidad que desea.
5. Género: Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres.
6. Consistencia: Centrarse en los estiramientos durante 10 minutos al día 5 veces a la semana es mucho mejor que alguien que se centra en la flexibilidad durante 1 hora una vez a la semana.
7. Ropa: Su ropa puede estar impidiéndole llegar a un estiramiento más profundo. Tenga en cuenta el tipo de ropa que lleva cuando se estira.

Diferentes tipos de splits

Esta guía le va a enseñar cómo entrar en dos tipos diferentes de splits:

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split: Esta división es la más fácil de las dos porque no requiere tanta movilidad como la división del medio. El hecho de que no requiera tanta movilidad no significa que vaya a ser fácil. Para entrar en este split vas a tener que llevar una pierna por delante y otra por detrás mientras llevas la pelvis al suelo.

Split medio: Para llegar a este split se va a requerir mucha más movilidad de la cadera. La mayoría de la gente tiende a tener las caderas tensas porque a lo largo del día nos sentamos y esto hace que nuestros músculos se acorten con el tiempo. Para poder realizar este split vas a tener que llevar ambas piernas a un lado y conseguir que la pelvis toque el suelo.

Los tres tipos de estiramientos

Antes de entrar en los estiramientos específicos que debes trabajar para conseguir el split, vamos a profundizar en los diferentes tipos de estiramientos.

1. Estiramientos estáticos: Este es el tipo de estiramiento más básico que la mayoría de la gente conoce y practica. Para este tipo de estiramiento vas a mantener un estiramiento por un período de 10 a 30 segundos. Al estirar debe sentir una leve molestia y nunca forzar a su cuerpo a sentir un dolor extremo.
2. Estiramiento dinámico: Este se separa en dos categorías; activo y balístico. El estiramiento activo se centra más en el movimiento de las extremidades en su rango completo de movimiento. El estiramiento balístico se centra más en el movimiento rápido, o rebote, cuando se está en una posición específica. Excederse en los estiramientos balísticos puede causar lesiones si no se calienta adecuadamente.
3. Estiramientos previos a la contracción: Este tipo de estiramiento contiene múltiples técnicas, pero en la que nos vamos a centrar a lo largo del programa es la de Contract Relax (CR). Este tipo de estiramiento se realiza con una correa y se hablará más adelante en el artículo.

Los 8 principales beneficios de los estiramientos

Mejora la postura

Una de las principales causas de la mala postura se debe a estar sentado todo el día lo que crea muchos desequilibrios musculares. Centrarse en una rutina de flexibilidad ayudará a realinear tus músculos, proporcionándote una alineación adecuada.

Mejora la flexibilidad

Ser flexible proporcionará a tu cuerpo más movilidad. Esta mayor movilidad te da más energía a lo largo del día y proporciona menos tensión a tu cuerpo.

Mejora el rendimiento

El tipo de estiramiento que más mejora tu rendimiento es el estiramiento dinámico. Este es el tipo de estiramiento que me encanta hacer antes de salir a correr.

Mejora el flujo sanguíneo

Cuando te vuelves más flexible aumentas el flujo sanguíneo a tus músculos. El aumento del flujo sanguíneo te ayudará a reducir el tiempo de recuperación después de un entrenamiento.

Reduce el estrés

Cuando te estiras y te concentras en tu respiración calma tu mente. Con una mente calmada te ayuda a reducir el estrés y mejora la salud en general. El estrés es la causa número uno de muchos problemas en el cuerpo humano y aprovechar cualquier oportunidad para reducirlo es muy importante.

Aumenta el rango de movimiento

Aumentar tu flexibilidad también te ayudará a aumentar el rango de movimiento de tus extremidades. Este aumento de la movilidad reducirá drásticamente el índice de lesiones.

Disminuye el dolor de espalda

Una de las principales causas de dolor de espalda es estar sentado durante largos periodos de tiempo. Estar sentado durante largos períodos de tiempo hace que nuestros músculos se tensen y disminuye nuestro rango de movimiento. Aumentar la flexibilidad en todo el cuerpo aumentará la amplitud de movimiento y reducirá el dolor.

Calma tu mente

Cada vez que te centres en los estiramientos deberás prestar mucha atención a tu respiración. Centrarte en la respiración permite que tu cuerpo se relaje para que puedas realizar un estiramiento más profundo y también calma tu mente. Calmar la mente es la mejor manera de terminar su día para ayudarle a entrar en un sueño más profundo para que pueda despertar al día siguiente lleno de energía!

Errores comunes de flexibilidad

Aquí hay una lista de errores que los principiantes tienden a hacer cuando están tratando de aumentar su flexibilidad. Tomar nota de estos errores reducirá significativamente sus posibilidades de lesionarse.

1. No calentar: Nunca empieces a estirar tus músculos y ligamentos si tienes frío. No calentar adecuadamente y entrar en estas rutinas realmente causará lesiones en tu cuerpo.
2. Estirar demasiado rápido: Algunas personas pueden querer hacer un split en una cantidad muy corta de tiempo por lo que van a empujar su cuerpo. Forzar su cuerpo para llegar a posiciones incómodas que empujan demasiado lejos enviará señales a su cerebro para no relajar sus músculos. Progresando lentamente hacia la división es la clave hacia la mejora de su flexibilidad.
3. Pasar 1 hora a la semana: Con el fin de ver grandes mejoras en su flexibilidad usted va a querer centrarse más en el volumen en lugar de empacar su rutina en un día. Estirarse durante 10 minutos al día durante 7 días es mucho mejor que estirarse durante 1 hora una vez a la semana.
4. No respirar: Perder la concentración y aguantar la respiración cuando te estás estirando es muy malo para tu cuerpo. Concéntrese en su respiración y respire muy lentamente y relajado. Añadir ejercicios de respiración adicionales y la meditación también ayudará a su cuerpo a reducir la tensión general que mantiene.
5. Se centra en el dolor: Cuando usted comienza a tratar de aumentar su flexibilidad se encontrará experimentando diferentes poses que duelen más que otros. Este dolor al que me refiero no debe ser un dolor agudo que sientas de tus tendones o articulaciones, si ese es el caso, DEJA de hacerlo. El dolor al que me refiero es el que sentirías desde el centro de tu músculo mientras se estira. Concéntrese en su respiración y relaje su mente para obtener los mejores resultados.

Por qué es esencial beber agua

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es beber agua regularmente. No sólo es esencial beber agua para su salud en general, sino que le va a ayudar a ser más flexible.

La fascia rodea todos nuestros músculos, ligamentos y tendones. Esta fina capa que rodea todo se vuelve menos suave cuando el cuerpo está deshidratado.

Para estar completamente hidratado es importante beber de ½ a 1oz de agua por cada libra que pesa. Si usted pesa 150 libras, debe beber de 75 a 150 onzas de agua todos los días.

Si usted es el tipo de persona que no está acostumbrada a beber tanta agua, aumente lentamente su consumo poco a poco. Comience bebiendo 1-2 tazas de agua al día. Y cada par de días introduzca lentamente más y más agua en su cuerpo.

La hidratación va a ser muy esencial para ganar más flexibilidad y es algo que va a tener que tomar en serio si quiere alcanzar su objetivo.

Suplementos para aumentar la flexibilidad

Las vitaminas y los minerales son esenciales para un cuerpo sano. Cada uno tiene una función diferente y he investigado para ver cuáles son los que más ayudan a mejorar la flexibilidad.

Magnesio

Este mineral ayuda al cuerpo a relajar los músculos y la mente. Es mi favorito para tomar justo antes de dormir por lo relajado que te hace sentir. La capacidad de relajarse es esencial para ser más flexible porque evita que tus músculos se tensen.

Calcio

El calcio juega un gran papel en el soporte de tus huesos que es la base de tus músculos y ligamentos. Tener huesos fuertes y sanos va a ayudar a desarrollar una base fuerte en su cuerpo.

Vitamina D

La vitamina D va de la mano del calcio. Para absorber correctamente el calcio es necesario tomar este suplemento con él. La forma natural de obtenerlo es a través del sol, pero debido a la forma de vida actual la mayoría de las personas no obtienen la cantidad necesaria y son deficientes en esta vitamina.

Glucosamina

Cuando te estiras no sólo estiras tus músculos, también estiras tus articulaciones y ligamentos. Se ha comprobado que tomar este suplemento proporciona una óptima salud y movilidad articular.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a producir colédoco, que es una proteína que se encuentra en el tejido conectivo. Tomar una buena cantidad de este suplemento durante un largo período de tiempo ayudará a promover la elasticidad en tus ligamentos, músculos y tendones, esencialmente haciéndote más flexible.

¿Cuánto tiempo se tarda en lograr un Split completo?

Cada persona va a variar en función de su flexibilidad actual y la cantidad de esfuerzo constante que ponen en él. Después de buscar en diferentes foros he encontrado que la persona promedio va a tomar alrededor de 6 a 12 meses para hacer una división.

Para obtener el split completo la consistencia es clave. Si decides concentrarte durante dos semanas y quitarte la siguiente no vas a conseguir tu objetivo lo más rápido posible.

El objetivo para ti es concentrarte en la rutina que vamos a repasar.

Calentamiento para la rutina

Antes de empezar cualquier tipo de rutina de flexibilidad siempre debes asegurarte de que tu cuerpo está bien calentado. Empezar una rutina con el cuerpo frío te llevará a lesionarte.

El calentamiento que vamos a repasar es la rutina básica de la mañana de la que hemos hablado en un artículo anterior.

La rutina básica es:

• círculos con los brazos
• giros oblicuos del codo a la rodilla
• squats
• jumps jacks
• lunge hacia delante
• crunches
• plank

El tiempo total de esta rutina sólo debería llevarte 10 minutos.

Para más detalles sobre cómo llevar a cabo esta rutina echa un vistazo a este artículo que entrará en más detalle.

Rutina de Split frontal

Ahora que tu cuerpo está calentado, puedes empezar la rutina de split frontal.

Esta rutina se encuentra en el canal de YouTube PsycheTruth. De todos los videos que he visto esta rutina ha traído a la gente los mejores resultados.

Abajo voy a desglosar su video en imágenes. Estas imágenes se pueden encontrar en el 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits. Comencemos

Plegado hacia delante

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Flexiona los pies y empieza a doblar las piernas con el pecho liderando el movimiento.

Relaja la respiración y mantén esta posición durante 15 segundos.

(Opcional) Doblar hacia delante con un compañero

Si tienes un compañero con el que puedas trabajar para ayudarte a obtener un estiramiento más profundo sería muy recomendable.

Para los principiantes que se inician, asegúrese de estar relajado cuando se tira hacia los pies. En ningún momento debe sentir un dolor extremo. El objetivo es no lastimar tu cuerpo, sino permitir que se relaje en estas poses.

Si no tienes un compañero, no te preocupes. Para llegar a un estiramiento más profundo puedes usar una correa de yoga para ayudarte.

Estiramiento lateral con la mano opuesta

Estos dos siguientes estiramientos van a crear un flujo.

Ponte en la posición de estiramiento lateral extendiendo la pierna derecha hacia adelante y doblando la pierna izquierda detrás de ti. Mira al frente y lleva tu mano izquierda por encima de tu cabeza y alcanza tu pie derecho. Mantenga la posición durante 12 segundos.

Estiramiento lateral de la pierna doblada hacia delante

Vuelva a la posición inicial y mire hacia su pie derecho. Respira profundamente y al exhalar dobla el pecho sobre la pierna derecha. Mantén esta postura durante 12 segundos. Ahora vuelve al estiramiento lateral con la mano opuesta.

*Repite este movimiento durante dos series más antes de pasar al siguiente movimiento*

Estiramiento lateral pliegue frontal

Ahora vuelve a la posición inicial del estiramiento lateral. Mira al frente. Respira profundamente y, al exhalar, dóblate hacia el frente. Mantenga la posición durante 12 segundos.

La profundidad en la que puede doblarse se basa en su nivel de flexibilidad. En la imagen de abajo, la persona del lado izquierdo es claramente más flexible que la de la derecha. Date cuenta de que con suficiente práctica serás capaz de estirarte tanto como la persona flexible de la imagen.

Estiramiento lateral inclinado hacia atrás

Vuelve a la posición inicial del estiramiento lateral e inclínate hacia atrás. Mantenga la posición durante 12 segundos.

Aquí hay otra posición que va a variar en función del nivel de flexibilidad del individuo. Si usted es muy flexible podrá hacer que su espalda toque el suelo. Para aquellos que empiezan en la misma posición que yo, van a tener que colocar sus manos detrás de usted para un apoyo adicional. Después de esta postura, vuelve a empezar el ejercicio y repítelo una vez más en el lado derecho*

Una vez que hayas terminado este ejercicio, cambia a tu lado izquierdo. Endereza tu pierna izquierda y dobla tu pierna derecha detrás de ti. Vuelve a empezar cada flujo y sigue la rutina para el lado izquierdo de tu cuerpo.

Repite este flujo tres veces

Repite este flujo dos veces

Lunge

El comienzo de este flujo va a empezar con una lunge. Para entrar en esta posición, planta el pie izquierdo en la esterilla y extiende el pie derecho hacia atrás. Debes sentir el estiramiento en el flexor de la cadera. Para aumentar el estiramiento para aquellos de ustedes que son flexibles, llevar su cadera más cerca del suelo y tratar de balancear su pie trasero para abrir su flexor de la cadera aún más. Mantenga esta postura durante 12 segundos.

Plegado hacia delante con una sola pierna

A continuación, acerque el pie derecho al cuerpo y estire ambas piernas. Dobla la pierna izquierda para conseguir un estiramiento profundo de los isquiotibiales y las pantorrillas. Mantén la postura durante 12 segundos.

*Después de esta postura, vuelve a la postura de embestida y repite el movimiento una vez más*

Una vez que hayas terminado con el pliegue hacia delante con una sola pierna, gira los pies hacia delante e inclínate hacia delante. Para un estiramiento más profundo, agarra la parte posterior de tus tobillos y tira hacia adelante. Mantenga esta postura durante 12 segundos.

Después del pliegue central hacia delante, gire los pies hacia la derecha y comience el pliegue de una pierna izquierda hacia delante. Esta postura comenzará el mismo flujo para el lado derecho de su cuerpo.

Repite el movimiento dos veces.

Doblado hacia delante con los pies juntos

Después de completar el movimiento, vuelve al centro con los pies juntos y dobla los pies. Agarra tus tobillos para un estiramiento más profundo. Mantén la postura durante 12 segundos.

Escalada hacia delante con el pie derecho

Ponte en la postura de la escalada con el pie derecho hacia delante, ahora endereza la pierna derecha y lleva las caderas hacia atrás sobre el pie izquierdo. Dobla la pierna derecha y siente el estiramiento de los isquiotibiales. Mantén la postura durante 12 segundos.

Sostenimiento isométrico de la división frontal

En la misma postura lleva tu pie de combate más hacia delante y tu pie izquierdo hacia atrás. Tómate tu tiempo en esta postura. Utiliza bloques de yoga para ayudarte si tus manos no pueden tocar el suelo. Mantén esta postura durante 12 segundos.

*Repite este movimiento una vez más. Luego haga el mismo flujo en el lado izquierdo de su cuerpo dos veces*

Rutina de Split Medio (también conocido como Split Lateral)

Con el fin de construir para ser capaz de hacer un split medio va a tomar mucho más trabajo porque requiere mucha más flexibilidad y fuerza. Dicho esto, si usted no se ha acercado a ser capaz de hacer un split completo todavía, yo no trabajaría en esta rutina en absoluto.

Otro requisito para que usted pueda hacer esta rutina es ser capaz de mantener una postura de caballo (también conocida como Pose de la Diosa) durante unos 2 minutos. Si no eres capaz de mantener esta postura, aún no has desarrollado la fuerza necesaria para comenzar la rutina.

Trabaja en la construcción de los músculos de los muslos antes de intentar esto. La razón por la que quieren que construyas los músculos de los muslos es porque quita más tensión a las rodillas y reduce las posibilidades de lesiones.

Esta rutina que voy a compartir contigo ha sido creada por el YouTuber Tom Merrick. Es un gran apasionado de la gimnasia, los ejercicios de peso corporal y la movilidad. Esta es la rutina que utilizó y que le llevó alrededor de 12 meses para lograr el split medio. Dedica 2-3 veces a la semana a esta rutina. El nombre del video que voy a desglosar con todas estas imágenes es de Middle Split Rutina de Movilidad Cargada.

Calentamiento

Siempre calienta tu cuerpo antes de intentar cualquier tipo de actividad física extenuante. El calentamiento anterior del que hablamos antes de empezar los splits completos para principiantes va a ser la misma rutina de calentamiento que debes hacer antes de empezar esta rutina de split medio.

Postura de sastre con peso

Para este ejercicio vas a necesitar usar un juego de pesas. Comience con 5 libras y trabajar su camino hasta 15 libras. Siéntese contra una pared y coloque ambos pies juntos. Ahora coloque ambas pesas sobre sus cosas y suba el peso 10 veces. Después de la 10ª repetición mantenga una posición totalmente estirada durante 30-60 segundos.

Realice de 3 a 5 series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Calcetas en posición de caballo

Para empezar este ejercicio comience con los pies juntos con una pesa de 5 lb a 15 lb en el centro. Gira los talones hacia afuera y luego los dedos de los pies hacia afuera unas cinco veces. Cuando te sientas en esta postura tu forma debe ser muy similar a la imagen de abajo. Comience siempre con un peso bajo y vaya aumentando hasta llegar a las 15 libras. Haz 10 sentadillas. Luego mantenga la postura en cuclillas con el peso durante unos 10-30 segundos.

Realice de 3 a 5 series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Panca con peso

Este siguiente ejercicio le va a ayudar a desarrollar la movilidad de los isquiotibiales y la espalda baja. Si aún no eres tan flexible vas a querer elevar tus caderas. Coloca una almohada o espuma en el suelo y siéntate sobre ella. Colócate en posición de zancada con las piernas muy separadas. Coloca la pesa detrás de la cabeza, dobla las caderas y baja todo lo que puedas hasta el suelo. Realiza 10 repeticiones. En la última repetición mantén la posición inferior durante 10-30 segundos.

Realiza de 1 a 3 series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Mantenimiento isométrico de split lateral

El objetivo de este ejercicio es conseguir que tu cuerpo se sienta cómodo al entrar en el split. Al principio tu cuerpo no va a querer que aumentes el rango de movimiento porque no está acostumbrado. Con el tiempo, el sistema nervioso central se adaptará y relajará más los músculos y los tendones, de modo que podrá realizar un split medio completo. Vaya despacio con este ejercicio y utilice bloques de yoga o una silla para apoyarse. Mantenga la división media más profunda que pueda durante 20 a 60 segundos.

Realice de 3 a 5 series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Notas de resumen

Esta es una guía muy extensa y quería proporcionar un resumen al final para proporcionarle recordatorios en su viaje de flexibilidad:

• Su mente y su respiración tienen el poder de relajar su cuerpo para permitirle ser más flexible.
• Tenga la paciencia y la persistencia para seguir mejorando su flexibilidad durante al menos 10 minutos al día, todos los días.
• Caliente antes de cada rutina de flexibilidad para obtener mejores resultados.
• Beba mucha agua todos los días.
• Si siente dolor…PARE. No queremos que nadie se lastime.
• No apresure el proceso. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a lo que le estás haciendo pasar.