La Guía Paleo para la Cetosis

La cetosis es una palabra que se lanza mucho dentro de la comunidad Paleo – para algunos, es una fórmula mágica para la pérdida de peso, para otros, es una forma de vida, y para otros es sólo pedir la fatiga adrenal. Pero la comprensión de lo que realmente es la cetosis (no sólo lo que hace), y las causas físicas y las consecuencias de un metabolismo alimentado por la grasa puede ayudarle a tomar una decisión informada sobre la mejor dieta para su estilo de vida particular, cetogénica o no.

La cetosis es esencialmente un estado metabólico en el que el cuerpo depende principalmente de la grasa para obtener energía. Biológicamente, el cuerpo humano es una máquina muy adaptable que puede funcionar con una variedad de combustibles diferentes, pero en una dieta occidental rica en carbohidratos, la principal fuente de energía es la glucosa. Si la glucosa está disponible, el cuerpo la utilizará primero, ya que es la más rápida de metabolizar. Así que en la dieta americana estándar, su metabolismo estará orientado principalmente a la quema de carbohidratos (glucosa) como combustible.

En la cetosis, es todo lo contrario: el cuerpo depende principalmente de las cetonas, en lugar de la glucosa. Para entender cómo funciona esto, es importante comprender que algunos órganos del cuerpo (especialmente el cerebro) requieren una cantidad básica de glucosa para seguir funcionando. Si el cerebro no recibe glucosa, morirá. Pero esto no significa necesariamente que necesites glucosa en la dieta – tu cuerpo es perfectamente capaz de satisfacer sus necesidades de glucosa durante un ayuno prolongado, un período de hambruna, o un largo tramo de ingesta mínima de carbohidratos.

Hay dos maneras diferentes de hacer que esto suceda. En primer lugar, se podría descomponer la proteína en los músculos y utilizarla como combustible para el cerebro y el hígado. Sin embargo, esto no es lo ideal desde el punto de vista evolutivo: cuando se experimenta un período de escasez de alimentos, se necesita ser fuerte y rápido, no debilitarse continuamente. Afortunadamente, también tienes otra fuente de fabricación de glucosa: los cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son un tipo de ácido graso – básicamente son subproductos del proceso que convierte las proteínas en glucosa en el hígado. Los cuerpos cetónicos cubren parte de la necesidad de glucosa de tu cerebro (para que no tengas que descomponer tanto tu masa muscular), y también alimentan todos tus otros órganos principales. Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos y proteínas (lo que obliga a su cuerpo a buscar glucosa en otra parte), todo su metabolismo pasará a utilizar las cetonas como combustible en su lugar – esto se llama cetosis.

Cetosis y cetoacidosis

En cualquier discusión sobre la cetosis es importante no confundir la cetosis con la cetoacidosis. La confusión sobre los nombres similares es una de las razones por las que muchas personas piensan que una dieta cetogénica es peligrosa, pero en realidad, son dos palabras parecidas para dos cosas completamente diferentes. La cetosis es cuando todo va bien; simplemente estás funcionando con grasa en lugar de glucosa. Pero la cetoacidosis es un estado metabólico muy peligroso que se produce con mayor frecuencia en los diabéticos de tipo 1. En la diabetes de tipo 1, el páncreas no produce suficiente insulina, por lo que aunque un diabético de tipo 1 se coma un plato entero de pasta, no podrá digerir y utilizar la glucosa como energía. Está comiendo lo suficiente, pero su cuerpo está hambriento. Como alternativa, su cuerpo empieza a quemar grasa para satisfacer sus necesidades básicas de combustible.

Esto estaría perfectamente bien, excepto que una de las hormonas más importantes para regular la producción de cetonas es la insulina. Dado que los diabéticos de tipo 1 no producen suficiente insulina para regular la producción de cuerpos cetónicos, la quema de grasa como combustible implica la producción incontrolada de demasiados cuerpos cetónicos. Recuerde que los cuerpos cetónicos son ácidos grasos (y, por lo tanto, ácidos); la producción de una cantidad incontrolada de cetonas altera el equilibrio entre las sustancias ácidas y básicas en el cuerpo y provoca inflamación, deshidratación e hinchazón en el tejido cerebral, lo que puede ser fatal si no se trata.

Obviamente, la cetoacidosis no es una condición con la que nadie quiera lidiar, sin importar los beneficios potenciales. Pero simplemente no es una preocupación para la mayoría de la gente, porque cuando cualquier persona, excepto un diabético, depende de la grasa como combustible, puede contar con la insulina para mantener la producción de cetonas a niveles saludables. Incluso si usted encuentra que la cetosis no es del todo adecuada para usted por otras razones, no hay necesidad de evitarla por temor a entrar en cetoacidosis en su lugar.

¿Por qué la cetosis?

Entender la diferencia entre la cetosis y la cetoacidosis es una cosa, pero eso todavía no explica por qué alguien realmente querría estar en cetosis. Si es tan metabólicamente similar a la inanición, ¿puede ser realmente beneficioso?

Para algunas personas, sí. La razón más común para intentar entrar en cetosis es perder peso. En varios estudios, una dieta cetogénica ha superado a una dieta típica baja en carbohidratos o una dieta restringida en calorías para la pérdida de peso. Cuando el cuerpo ya está funcionando con grasa como combustible, es metabólicamente fácil quemar la grasa almacenada ya en el cuerpo, así como la grasa obtenida a través de la dieta. La cetosis puede incluso ayudar a curar algunos de los daños a largo plazo provocados por la dieta occidental: en las personas obesas que son resistentes a la insulina, una dieta cetogénica puede ayudar a restaurar la sensibilidad a la insulina y restablecer la función metabólica regular.

En un estudio particularmente interesante, un grupo de 31 sujetos obesos siguió una dieta muy similar a la Paleo. Apodada «Dieta Mediterránea Cetogénica Española», consistía en pescado como proteína principal de la dieta, aceite de oliva como grasa principal y muchas verduras sin almidón. Los sujetos también bebían una cantidad moderada de vino tinto a diario. A diferencia de la mayoría de las dietas tipo Atkins (que se basan en sustitutos de comidas procesadas bajas en carbohidratos), ésta es una dieta extremadamente alta en grasas saludables y micronutrientes, y baja en toxinas. Los resultados fueron impresionantes: además de perder peso, los sujetos también disfrutaron de mejores cifras de presión arterial, niveles de glucosa en ayunas y perfiles de colesterol. En 12 semanas, una dieta que podría describirse fácilmente como «paleo» había mejorado drásticamente varios marcadores de salud importantes.

Como beneficio adicional para la pérdida de peso, la cetosis también tiene un efecto bien documentado de supresión del apetito, debido en parte a su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta cetogénica minimiza las oscilaciones de azúcar en la sangre, por lo que no se agota y se pone de mal humor cuando no se ha comido durante unas horas. Esto hace que sea más fácil mantenerse dentro de una cantidad razonable de alimentos cada día, incluso sin una restricción consciente de calorías (que generalmente es una mala idea).

Además de una dieta eficaz para perder peso, la cetosis también se muestra prometedora como dieta terapéutica para varios trastornos neurológicos. Desde la década de 1920, ha sido un tratamiento científicamente reconocido para al menos una condición de salud: la epilepsia. La epilepsia es un trastorno cerebral que provoca convulsiones repetidas; algunas personas nacen epilépticas y otras desarrollan el trastorno debido a lesiones, infecciones u otros traumas en el cerebro. Los científicos no están seguros de por qué la cetosis es tan beneficiosa para los pacientes epilépticos; se han sugerido diversas explicaciones, pero ninguna se ha demostrado. Sin embargo, el hecho innegable es que la cetosis es una terapia segura y eficaz para la epilepsia, especialmente en los niños.

A partir del trabajo de los médicos que tratan a los pacientes epilépticos, algunos estudios han indicado los beneficios potenciales de la cetosis para las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer Algunos pacientes han utilizado con éxito una dieta cetogénica para tratar las migrañas, y los investigadores encontraron que también puede ser de alguna ayuda en el tratamiento de los tumores cerebrales. En general, la cetosis parece ser potencialmente terapéutica para una amplia gama de trastornos cerebrales y neurológicos. Probablemente tenga algo que ver con el cambio metabólico de la glucosa a las cetonas en el cerebro, aunque las razones específicas aún se están investigando. Pero es una vía de investigación muy interesante, y definitivamente vale la pena investigar si usted o alguien cercano a usted está sufriendo de síntomas neurológicos.

Para resumir los beneficios documentados para la salud de una dieta cetogénica, parece que la cetosis es más claramente útil para las personas con problemas de salud graves como la obesidad o la epilepsia. Para estas condiciones, la cetosis es un tratamiento relativamente seguro y eficaz – sin duda mejor que pasar el resto de su vida en un cóctel de medicamentos para las convulsiones o sufrir todos los efectos secundarios de la diabetes no controlada. Pero las personas sanas que no corren el riesgo de padecer una de estas afecciones podrían pensárselo dos veces antes de adoptar una dieta cetogénica, porque la cetosis no viene sin su propio conjunto de riesgos.

Riesgos e inconvenientes de la cetosis

Los beneficios de la cetosis son innegables, pero por otro lado, también tiene ciertos riesgos. Para algunas personas, ni siquiera es una opción – cualquier persona con deficiencia de piruvato carboxilasa, la porfiria, y algunos otros trastornos metabólicos (especialmente los trastornos que impiden a la persona de metabolizar la grasa correctamente) debe mantenerse alejado de la cetosis. Estas enfermedades son raras, sin embargo, son más comunes las condiciones que no descartan el uso de una dieta cetogénica, pero requieren cuidado y atención adicional para que sea segura.

Los diabéticos tipo 1, por ejemplo, deben tener mucho cuidado al intentar una dieta cetogénica. Al principio podría parecer obvio que los diabéticos de tipo 1 deberían evitar la cetosis por completo, por miedo a caer en la cetoacidosis, pero de hecho una dieta cetogénica puede ser segura para los diabéticos de tipo 1 que también toman insulina de sustitución. El factor desencadenante de la cetoacidosis es la falta de insulina, por lo que las hormonas de sustitución de la insulina pueden hacer que la cetosis sea viable, aunque no esté totalmente exenta de riesgos. En los niños con epilepsia y diabetes, los médicos que experimentan con una dieta cetogénica para la epilepsia han tenido un éxito significativo en el equilibrio de ambas condiciones: la cetosis para eliminar los síntomas de la epilepsia, y la sustitución de la insulina para controlar la producción de cuerpos cetónicos. Pero esta es todavía una terapia algo experimental, y hay riesgos involucrados que los no diabéticos no tienen que considerar. Si usted tiene diabetes tipo 1 y está interesado en la cetosis por cualquier razón, la forma más segura de proceder es hablar con su médico primero.

Incluso para las personas que no son diabéticas, una dieta cetogénica puede tener ciertos inconvenientes. Recuerde que la cetosis es metabólicamente muy similar a la inanición. Si usted está tratando de aumentar su fertilidad o si está actualmente embarazada, la cetosis puede ser realmente contraproducente. La fertilidad es mayor cuando el cuerpo se siente bien alimentado (lo que tiene mucho sentido: evolutivamente, concebir un hijo durante una época de escasez de alimentos podría ser muy peligroso), por lo que una dieta muy baja en carbohidratos que imite la inanición no es ideal para la concepción. Del mismo modo, el estado nutricional más saludable durante el embarazo es estar constantemente bien alimentado; la cetosis puede ser peligrosa tanto para la madre como para el bebé.

Las personas que hacen mucho acondicionamiento metabólico de alta intensidad también deberían evitar la cetosis. Este tipo de actividad exige glucosa como combustible. Su cuerpo puede producir su propia glucosa a partir de la grasa y la proteína, pero no a la velocidad que usted necesita para los entrenamientos regulares de sprint o los metcons de Crossfit. Si tratas de esforzarte regularmente en este tipo de entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos, quemarás todo el glucógeno muscular almacenado de inmediato, y luego verás que tu rendimiento comienza a disminuir. En lugar de dañar su cuerpo y su metabolismo forzándose a sí mismo a seguir adelante, adapte sus carbohidratos a sus entrenamientos y disfrute de unas patatas fritas de boniato o de otra fuente de almidones aptos para la Paleo.

Además de los riesgos que se aplican sólo a ciertos grupos de personas, algunos riesgos también pueden afectar a cualquier persona que siga una dieta cetogénica. Los cálculos renales son un ejemplo bien conocido: los períodos prolongados de cetosis son un factor de riesgo grave. Algunos estudios también indican un riesgo de pérdida de densidad ósea, un problema que podría conducir a la osteoporosis o a otras complicaciones en el futuro. Los niños que siguen una dieta cetogénica crecen más lentamente que sus compañeros, lo que no es sorprendente, ya que la cetosis es tan parecida a la inanición. Un efecto secundario menos grave pero irritante es el estreñimiento (posiblemente causado por la reducción de granos y carbohidratos ricos en fibra en la dieta). Otros riesgos de las dietas muy bajas en carbohidratos en general son los problemas de tiroides, la deficiencia de vitamina C, la baja energía y los trastornos del estado de ánimo.

Todos estos efectos secundarios significan que es importante tener en cuenta ambos lados de la cuestión si está pensando en una dieta cetogénica. Puede parecer una dieta milagrosa para la pérdida de peso, pero no está exenta de algunos inconvenientes.

Cómo lograr la cetosis

Si decide que una dieta cetogénica podría ser útil para usted, la buena noticia es que no es muy difícil de lograr. Poner su cuerpo en cetosis es en realidad bastante simple – comer grasa para suministrar la mayor parte de sus calorías, proteínas limitadas, y sin carbohidratos con almidón (sus carbohidratos sólo deben provenir de las verduras sin almidón como las ensaladas verdes). La mayoría de la gente podrá alcanzar la cetosis con una ingesta neta de carbohidratos (sin contar la fibra) de 50 gramos o menos al día, lo que equivale a los carbohidratos de 2,5 tazas de arándanos o 4 tazas de zanahorias picadas. También es importante mantener las proteínas a un nivel bastante bajo, porque si tu cuerpo tiene suficientes proteínas para convertirlas en glucosa, no empezará a producir cetonas en su lugar. Básicamente, el objetivo es no dar a su cuerpo otra alternativa que quemar cetonas como combustible, por lo que necesita restringir severamente todas las fuentes de energía que no sean las grasas.

Para comprobar la cetosis, puede comprar cetostix comerciales. Estas tiras miden las cetonas en su orina y cambian de color en consecuencia. Al entrar en cetosis por primera vez, las tiras se volverán de un color púrpura bastante oscuro, lo que indica un alto nivel de cetonas en la orina. Lo que confunde a algunas personas es que, al cabo de unas semanas, los ketostix se desvanecen y adquieren un tono púrpura más claro (menos cetonas en la orina) aunque no hayan modificado su dieta cetogénica.

En realidad, esto es normal y no indica que haya salido de la cetosis. Cuando entras en cetosis por primera vez, las barritas serán de color morado oscuro porque estás produciendo demasiadas cetonas y excretando las que no necesitas. A medida que su cuerpo se acostumbra a una dieta cetogénica, aprende a producir sólo las cetonas que necesita. En este punto, no hay muchas cetonas de más para excretar, por lo que hay menos en su orina, y las tiras no se vuelven de un color tan oscuro. Si siguieras inundando tu cuerpo con cetonas inutilizables durante mucho tiempo, entrarías en cetoacidosis, así que en realidad es muy saludable que dejes de producir tantas. Mientras mantengas tu dieta cetogénica, permanecerás en cetosis – no hay necesidad de preocuparse de que hayas hecho algo mal.

Minimizando los riesgos de la cetosis

Incluso si usted decide que los posibles beneficios de una dieta cetogénica superan los riesgos, la mayoría de la gente no está muy emocionada ante la idea de desarrollar cálculos renales o incluso un problema menos grave como el estreñimiento crónico. Dado que cualquier tipo de dieta cetogénica es en realidad sólo un medio para un fin (la cetosis), se deduce que la mejor dieta cetogénica es la que minimiza estos riesgos – la dieta que induce la cetosis de la manera más suave y menos dañina posible.

Ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar a darle un poco más de margen en una dieta cetogénica. Los aminoácidos lisina y leucina apoyan la cetosis y permiten que la dieta incluya más proteínas sin comprometer la cetosis. Las grasas de cadena corta, como el aceite de coco, también son muy cetogénicas porque indican al hígado que debe producir más cetonas. Estos suplementos son muy útiles porque permiten una mayor flexibilidad en la dieta: es posible alcanzar la cetosis sólo con la restricción de carbohidratos y proteínas, pero un nivel ligeramente superior de ingesta de proteínas y carbohidratos, complementado con estos alimentos cetogénicos, puede ayudar a reducir los efectos secundarios y hacer que la dieta sea más segura a largo plazo. La suplementación con vitamina D (que la mayoría de nosotros debería hacer de todos modos) también puede ayudar a minimizar el riesgo de pérdida de densidad ósea.

También es posible elegir un enfoque más moderado llamado dieta cetogénica cíclica. En este tipo de plan, el objetivo no es estar en cetosis todo el tiempo, sino apoyar un metabolismo muy flexible que pueda entrar y salir fácilmente de la cetosis día a día. Las dietas cetogénicas cíclicas suelen consistir en unos pocos días de alimentación cetogénica, seguidos de uno o dos días de alto contenido en carbohidratos aproximadamente una vez a la semana. Esto le permite beneficiarse de la cetosis la mayor parte del tiempo, mientras mantiene un nivel mucho más alto de rendimiento deportivo y también disfruta de mucha más flexibilidad y variedad dietética. Este tipo de dieta cetogénica cíclica es probablemente preferible a la cetosis constante para la mayoría de las personas, ya que proporciona los beneficios de la sensibilidad a la insulina y el control de peso, al tiempo que minimiza muchos de los riesgos de la dieta cetogénica a largo plazo.

Conclusión: ¿Es la cetosis para usted?

La respuesta a esta pregunta es, por supuesto, «depende». Dado que tenemos pruebas de tribus de cazadores-recolectores que comen una variedad tan amplia de proporciones de macronutrientes, parece claro que los seres humanos no están diseñados evolutivamente para estar en cetosis todo el tiempo; es más probable que tengamos una estructura metabólica muy flexible que puede funcionar bastante bien quemando cetonas o glucosa como combustible.

Por lo tanto, si usted está embarazada, es extremadamente atlético, o tiene otro factor de contraindicación, o si le va bien en una dieta moderada en carbohidratos y no ve ninguna razón para cambiar, entonces no hay razón para intentar la cetosis. Si te interesan los beneficios potenciales pero no quieres llegar hasta el final, una dieta cetogénica cíclica podría ser una mejor opción – te permite experimentar con la cetosis sin arriesgarte a los efectos secundarios de una dieta muy baja en carbohidratos a largo plazo. Por otro lado, si se siente mejor con un metabolismo que quema grasa, quiere perder peso o está tratando de controlar una enfermedad neurológica, no hay razón para preocuparse de que la cetosis sea de alguna manera perjudicial o antinatural.

En realidad, una dieta cetogénica a largo plazo puede considerarse más como una intervención terapéutica que como un objetivo que todo el mundo debería intentar alcanzar. Para los pacientes que padecen obesidad o trastornos neurológicos como la epilepsia, puede ser un tratamiento seguro y eficaz, pero eso no significa que las personas perfectamente sanas deban adoptarla necesariamente. Las gafas también son un tratamiento seguro y eficaz para la mala visión, pero eso no significa que las personas que ya ven perfectamente bien deban salir a comprarlas. Piense en una dieta cetogénica como una de varias opciones igualmente legítimas, y elija la forma de comer que mejor funcione para usted.

¿Quiere una mirada más visual sobre la cetosis y la dieta ceto? Echa un vistazo a nuestra infografía aquí.