La guía completa del recorrido del maratón de Filadelfia (#¡CorrePhilly!)

Desde 1994, el maratón de Filadelfia se ha convertido en uno de los mejores maratones de los Estados Unidos.

Filadelfia ofrece un gran espectáculo con todas las comodidades, un cronometraje y una organización de primera clase, y un lugar de maratón casi perfecto para correr un tiempo de llegada rápido.

Y por una buena razón:

• El tiempo es suave, con una temperatura media de 40 grados en la mañana de la carrera
• El recorrido es rápido, con sólo dos colinas significativas
• Es pintoresco, pasando por lugares emblemáticos como el Museo de Arte de Filadelfia, la Campana de la Libertad, y los muelles de los ríos Delaware y Schuylkill

El Maratón de Filadelfia también tiene un lugar especial en mi corazón porque es donde corrí mi marca personal de 2:39:32 de marca personal. En 2011, mi maratón de regreso fue Filadelfia después de un debut física y emocionalmente difícil en el Maratón de Nueva York de 2008.

Pero el recorrido de Filadelfia me permitió ejecutar una estrategia de carrera casi impecable, evitar muchos de los errores que cometí en NYC, y lograr mi objetivo de romper 2:40.

Hoy quiero compartir con vosotros una guía no oficial del recorrido del maratón de Filadelfia, basada en mi experiencia en la carrera, en la de los corredores que la han completado y en unas 10 horas de investigación sobre el propio recorrido.

Correr un nuevo PR (y divertirse mientras lo haces) en el maratón de Filadelfia requiere una cuidadosa preparación. Tienes que conocer el recorrido – incluso si nunca lo has corrido antes.

Una estrategia de carrera inteligente podría ser la diferencia entre correr una nueva marca personal (y mantenerse saludable) o un lento arrastre pasando por el Museo de Arte hacia la línea de meta.

Cómo utilizar la guía del curso del maratón de Filadelfia

Déjeme ser franco: no tengo todas las respuestas. Ningún corredor o entrenador las tiene, pero puedo darte los detalles necesarios que te ayudarán a correr una carrera rápida.

Primero, revisa la información básica en la siguiente sección. Esta información es de conocimiento común y está disponible libremente en el sitio web del Maratón de Filadelfia. Pensé que sería útil poner la información del recorrido en un solo lugar para ti.

Las siguientes secciones repasan diferentes secciones del recorrido, describiendo lo que puedes esperar y cómo aprovechar las características específicas del recorrido para maximizar tu rendimiento.

Cualquier guía del recorrido sólo puede llegar hasta cierto punto – tiene limitaciones. Si es posible, te animamos a que visites Filadelfia para correr las últimas 20 millas y así comprender las complejidades del recorrido, sus matices y lo que se siente al correr por las calles de la ciudad.

Nada sustituye al aprendizaje mediante la práctica. Pero si eso no es posible, este resumen del curso te ayudará. En primer lugar, piensa en tus maratones anteriores y pregúntate:

• ¿Dónde tuve problemas? ¿Empecé demasiado rápido, tomé una curva equivocada o perdí la motivación en un punto determinado?
• ¿Soy un «corredor de multitudes» y me encanta animar a los espectadores, pero pierdo el impulso con los tramos de carretera vacíos?
• ¿Corro mejor cuando conozco el recorrido o prefiero que me sorprendan?
• ¿Necesito el apoyo de los puestos de socorro o llevaré todo el combustible y la hidratación que necesite?

Estas preguntas le ayudarán a orientar cómo afrontar el Maratón de Filadelfia. Esta guía le indicará lo que puede esperar el fin de semana del maratón, desde la mañana de la carrera hasta la rampa de llegada.

Incluso si se lleva una sola lección clave de esta guía y la aplica a su carrera, me alegraré de que haya tenido una mejor experiencia en Filadelfia de la que habría tenido sin ella.

Por último, recuerde divertirse. Aprecia tu tiempo en el recorrido y recuerda que cada maratón es un regalo. Correr 26,2 millas es una hazaña que merece la pena celebrar, así que disfruta en el recorrido.

Maratón de Filadelfia: Lo básico

Para responder a la pregunta de mi abuela: «¿Cuánto dura ese maratón?». Le confirmo que sí, que Filadelfia tiene 26,2 millas. Gran pregunta, Nana.

Consulta el mapa oficial del recorrido y el mapa certificado del recorrido.

El perfil de elevación se puede encontrar aquí.

Aquí están los otros aspectos importantes del recorrido que hay que recordar:

Localización: El Maratón de Filadelfia comienza y termina frente al Museo de Arte en el Benjamin Franklin Parkway, justo al sureste de Eakins Oval.

Fecha: Filadelfia suele celebrarse el domingo anterior a Acción de Gracias, todos los años en noviembre.

Elevación: Philly es un recorrido de elevación neta cero, lo que significa que comienza y termina en el mismo lugar y, por lo tanto, tiene la misma elevación de salida y de llegada. El punto más alto está a 70 pies sobre el nivel del mar y el punto más bajo a 15 pies sobre el nivel del mar. Las líneas de salida y llegada están a 33 pies.

Colinas: Con sólo dos colinas importantes en la 8ª y 10ª milla, Filadelfia no es un recorrido accidentado. Sin embargo, hay algunas colinas más pequeñas a lo largo de la carrera, sobre todo entre las 18 y 21 millas

Giros: El maratón de Filadelfia tiene menos curvas cerradas que otras carreras rápidas de otoño, como Chicago, por ejemplo. Tiene 20 giros de 90° y tres giros de 180° (en comparación, Chicago tiene 34 giros de 90° y dos giros más pronunciados que no llegan a 180°).

Certificación: Al igual que cualquier otra carrera de carretera importante, Filadelfia está certificada por USA Track & Field utilizando el método SPR (ruta más corta posible). Esto significa que el recorrido se mide a lo largo de las tangentes, así que recuerda no correr a lo ancho al hacer giros.

Marcadores de millas y cronometraje: Hay marcadores en cada kilómetro para que puedas comprobar manualmente tus parciales. También hay relojes disponibles en los puntos de 10k, media maratón y 30k que proporcionan el tiempo de carrera. Cada corredor es cronometrado electrónicamente

Puestos de socorro: Hay 17 puestos de socorro a lo largo del recorrido, algunos con agua y bebida deportiva y otros con combustible para la carrera (actualmente Clif Bar es un patrocinador, por lo que hay geles Clif Shot disponibles). Los puestos de socorro están situados a la izquierda y a la derecha, así como en el centro y a ambos lados de la carretera.

Temperatura: Filadelfia, a mediados y finales de noviembre, tiene un clima perfecto para un maratón: una temperatura media alta de unos 50 grados y una media baja de unos 30 grados.

Viento: Las primeras 11 millas del recorrido no deberían ser ventosas, ya que estás en la ciudad, protegido por edificios. Pero a medida que se corre a lo largo del Schuylkill para las últimas 15 millas, podría ser potencialmente ventoso aunque no es problemático para los corredores con los que hablé sobre esto en 2010, 2011 o 2013.

Tamaño del campo: Hay un máximo de 30.000 corredores permitidos para competir en el maratón. Este campo suele agotarse cada año.

Inscripción: Está abierta a todo el mundo, siempre que pueda mantener un ritmo medio de 16 minutos por kilómetro. Existen inscripciones por semilla, que garantizan la colocación en el primer corral si cumples con ciertos tiempos de rendimiento dentro de los dos años anteriores a la carrera.

Asientos: Por último, ¡una información importante! Hay baños portátiles en la zona de salida/llegada y en cada puesto de agua a lo largo del recorrido. No tuve ningún problema para esperar en la cola antes de la carrera.

Muy bien, ahora que hemos hablado de la logística y los detalles, vamos a sumergirnos en el recorrido en sí.

Pero primero, una advertencia sobre los mapas de elevación utilizados en esta guía: ¡hacen que el recorrido parezca mucho más accidentado de lo que es en realidad!

Cuando consideré inicialmente la posibilidad de participar en el maratón de Filadelfia, era escéptico ya que quería un maratón rápido. Pero mi tío y mi amigo admitieron que las colinas no eran un reto. Un amigo me dijo:

«En general, la primera mitad se pasa volando y parece muy rápida porque los espectadores son increíbles en la ciudad y hay muchos corredores porque la mitad y la carrera completa van juntas. Hay algunas cuestas, pero sólo una importante. Lo mejor es que, si no has ido demasiado rápido, la bajada gradual de vuelta a la ciudad es realmente útil en los últimos kilómetros de la carrera».

La escala del perfil de elevación muestra incrementos de 50 pies, lo que no es un gran aumento, sobre todo cuando ocurre en 1 ó 2 millas.

Así que no te preocupes si crees que la carrera parece montañosa – ¡realmente no lo es!

El primer 5k: La paciencia es una virtud

El maratón de Filadelfia comienza en la Benjamin Franklin Parkway, una carretera recta y llana que puede incitarte a empezar demasiado rápido. Con sólo ocho curvas en las primeras siete millas y prácticamente sin colinas, es fundamental que te ciñas a tu estrategia de ritmo.

Muchos corredores cometen el error de empezar demasiado rápido, lo que les lleva a sufrir calambres musculares y el infame «golpe» durante los últimos 10 km. No dejes que eso te ocurra a ti.

Corre entre 10 y 20 segundos por milla más despacio que tu ritmo objetivo durante las primeras 2-3 millas. Calentar así ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse al ritmo de maratón. Un calentamiento dinámico antes del pistoletazo de salida mientras esperas en el corral de salida también es útil.

El apoyo de la multitud durante los primeros 3 kilómetros es fantástico y los aficionados estarán a ambos lados de la carretera animándote. Aprovecha la energía, pero no dejes que te saque demasiado rápido, quemando carbohidratos innecesarios (te cargaste de carbohidratos antes de la carrera, ¿no?) y desperdiciando energía. La superficie de la carretera está bastante bien mantenida durante las primeras 3 millas, ya que estás en las carreteras principales del centro de Filadelfia.

Millas 4-10: Ciudad Universitaria y el Zoológico de Filadelfia

Después de las dos primeras millas, el curso comienza su viaje a través del oeste de Filadelfia y la Ciudad Universitaria. Aquí encontrarás a estudiantes universitarios pinchando barriles y a una espesa multitud animando desde ambos lados de la calle.

Nota: no te sorprendas si te ofrecen cerveza varias veces. Depende de ti si quieres disfrutar de una cerveza fría a falta de 19 millas.

Algunas de las carreteras más pequeñas de esta parte del recorrido tienen baches y grietas profundas, así que asegúrate de pisar bien. La lluvia hará que las tapas de las alcantarillas estén resbaladizas, así que evite pisarlas para evitar una caída.

Pronto experimentará la primera colina importante del Maratón de Filadelfia durante la octava milla. Es importante no gastar demasiada energía en esta colina, ya que aún no está cerca de la mitad del recorrido.

Corra al esfuerzo del maratón (no al ritmo) tanto en la subida como en la bajada. Estarás unos 30-45 segundos lento subiendo y unos 20 segundos rápido bajando. Habrá oportunidades para recuperar tiempo más adelante en el recorrido, así que no te preocupes si tienes uno o dos kilómetros más lentos.

En esta etapa de la carrera estarás cerca del Zoológico de Filadelfia y el apoyo del público es limitado. Tras unas cuantas colinas, la última colina importante del recorrido se presenta en la décima milla. Siga el mismo enfoque y haga un esfuerzo maratoniano para subir y bajar la colina.

Millas 11-13: Recuperemos algo de tiempo.

Durante las siguientes millas, estarás a lo largo de Martin Luther King Jr. Drive, que serpentea junto al río Schuylkill. Hay varios pasos elevados donde los aficionados se reúnen para animar y esta es una buena oportunidad para obtener un buen impulso mental a medida que se acerca a la mitad del camino.

Durante las millas 11 – 13 se puede recuperar algo de tiempo corriendo 5-10 segundos por debajo del ritmo de la meta. Esta sección del recorrido es plana y rápida; siempre que su esfuerzo sea más o menos el mismo que el ritmo del maratón, no tendrá problemas para correr más rápido que el ritmo de la meta. Mi milla más rápida en 2011 fue durante la undécima milla, en la que corrí 5:48 (¡demasiado rápido!).

Pronto cruzarás el río y te separarás de los corredores de la media maratón para girar a la izquierda alrededor del Museo de Arte de Filadelfia. Es doloroso correr tan cerca de la línea de meta y ver cómo los demás terminan (mientras tú ni siquiera estás a mitad de camino), pero disfruta de las multitudes en este punto: son las más ruidosas y espesas durante el resto de la carrera. Hace que correr ligeramente por debajo del ritmo de la meta sea mucho más fácil.

Millas 14-19: La soledad de Kelly Drive

El aspecto más difícil del Maratón de Filadelfia es la segunda mitad del recorrido, donde el apoyo del público es extremadamente limitado. Ahora estás corriendo un ida y vuelta a lo largo de Kelly Drive y prácticamente no habrá aficionados en el lado derecho (este) de la carretera. Aquí es fundamental centrarse en cómo se siente su cuerpo.

¿Se controla su respiración? ¿Estás corriendo de forma suave, eficiente y relajada? ¿Es un estado de ánimo positivo?

Aquí es importante concentrarse en el ritmo deseado y marcar el mayor número de kilómetros posibles. El recorrido es mayoritariamente llano desde la milla 14 a la 18 y puedes correr a tu ritmo objetivo o justo por debajo, compensando algunas millas más lentas durante las primeras colinas.

Una parte incómoda del recorrido del Maratón de Filadelfia es una corta ida y vuelta durante la milla 18. Después de girar bruscamente a la izquierda en un puente que cruza el río Schuylkill, correrás cuesta abajo hasta un punto de giro, donde harás un giro de 180º y volverás a subir a Kelly Drive.

Asegúrate de no correr demasiado rápido en la cuesta abajo hacia el punto de giro. En esta etapa de la carrera, estarás experimentando el comienzo de la fatiga acumulada del maratón y los calambres musculares son más comunes. El exceso de golpes en las piernas al correr cuesta abajo puede hacer que los últimos kilómetros sean dolorosos, así que mantén el control mientras corres cuesta abajo.

Millas 20-25: Hora de ponerse duro

Después de volver a Kelly Drive, correrás hacia Manayunk y el giro justo antes del marcador de 20 millas. Manayunk cuenta con un fantástico apoyo de la multitud, convenientemente justo cuando el maratón se vuelve extraordinariamente difícil, así que aprovecha esta energía.

Si te sientes bien y quieres correr un pequeño riesgo, subir a unos diez segundos más rápido que el ritmo de la meta durante la milla 21 o 22 puede ser una estrategia útil para los corredores que persiguen una marca personal o un tiempo de clasificación para Boston.

Hay varios segmentos pequeños de bajada en estas millas que puedes aprovechar, subiendo un poco el ritmo para poder ganar algunos segundos preciosos.

Después del punto de giro, estarás corriendo de vuelta hacia el Museo de Arte en el lado izquierdo de la carretera. ¡Los corredores más lentos que se acercan a la marca de 20 millas estarán en el lado derecho de la carretera corriendo en la dirección opuesta.

No hay necesidad de correr a lo largo de la acera tan lejos de los corredores que se acercan, pero asegúrese de que está corriendo las tangentes de la mejor manera posible y no correr demasiado cerca de la doble línea amarilla (rozando a un corredor con el codo no es lo que usted necesita a estas alturas del maratón!).

Si bien el apoyo de la multitud es débil durante los kilómetros 22-25, utilice la energía de los corredores que se acercan para alimentar los últimos kilómetros de su carrera. Te estarán animando, así que no olvides una sonrisa, que tiene el beneficio secundario de ponerte de mejor humor para la parte más dura del maratón.

Esta sección de Filadelfia -y posiblemente de todos los maratones- es la más difícil. Confía en tu preparación y en tu forma física. Nunca será fácil correr con fuerza durante estos kilómetros, pero será posible si te has entrenado bien.

Aquí tienes algunas piezas de estrategia para la última parte del maratón:

Enfócate en tu forma de correr. Es fácil dejar que tu forma se deteriore en los últimos kilómetros a medida que te fatigas. Asegúrate de que tus hombros están relajados, de que das pasos rápidos y de que no mantienes ninguna tensión en la parte superior del cuerpo.

Repite un mantra. Durante mi maratón PR en Filadelfia, el mantra «relájate» funcionó bien, incluso cuando estaba subiendo en las últimas millas. Algunos corredores prefieren otros mantras como:

• «¡He hecho entrenamientos más duros que éste!»
• «¡Esto no es tan malo, me estoy divirtiendo!»
• «¿Sólo dos millas más? Eso es muy poco!»

Sea cual sea tu mantra, asegúrate de que te inspira confianza en tu capacidad y te motiva a empujar hacia la línea de meta.

Disfruta. A menudo les digo a mis clientes de coaching: «no te olvides de divertirte». ¡Esta es la razón por la que corremos! Competir en maratones es una pasada, así que disfruta de los últimos kilómetros mientras experimentas una mayor sensación de ser. Piensa: no te sientes cansado, te sientes vivo a un nivel completamente nuevo.

Milla 25 – 26,2: Empápate de esa energía de maratón

A medida que te dirijas al Museo de Arte, la multitud se hará más densa y empezarás a oír los ensordecedores vítores de los aficionados y los locutores. Aprovecha esta energía para dar todo lo que tienes en la última milla – rara vez hay una oportunidad en la vida de un corredor en la que le animen como a un atleta olímpico, así que ¡disfrútala!

Una vez que pases el Museo de Arte, queda menos de 400 metros. Da todo lo que tienes y ofrece un espectáculo a los espectadores en la línea de meta. Disfruta de la multitud, las vistas, la energía y la magia de completar 26,2 millas. No hay nada que se le parezca.

Aunque el perfil de elevación hace que parezca que la carrera termina cuesta arriba, recuerdo claramente una ligera bajada cuando corrí el maratón en 2011 y mientras era espectador en 2010.

Una vez que cruces la línea de meta, recibirás una medalla y varias opciones de comida e hidratación. Aunque comer o beber puede ser lo último que quieras, pon en marcha el proceso de recuperación tomando alguna bebida deportiva con carbohidratos adicionales de un plátano, un panecillo o una sopa caliente (eso me gustó en 2011).

Lectura adicional: la guía definitiva para la recuperación después del maratón.

Recuerda seguir caminando e intenta no sentarte o tumbarte, lo que hará que el resto de tu día sea más doloroso. Caminar durante 10-20 minutos después de la carrera sirve como un buen calentamiento.

Tu familia y amigos podrán encontrarse contigo más adelante en el Benjamin Franklin Parkway. A diferencia del Maratón de Boston, donde hay zonas designadas para el encuentro con la familia, en Filadelfia la carretera simplemente se abre al público en general y puedes encontrarte con tus amigos y familiares allí.

Es hora de celebrar: ¡acabas de terminar el Maratón de Filadelfia! Enhorabuena, los meses de duro trabajo se han hecho realidad y ahora eres un finisher del maratón. Tal vez tengas una nueva marca personal, o una clasificación para Boston, o simplemente otro maratón completado.

No importa tu objetivo inicial, completar un maratón siempre es motivo de celebración. Después de una ducha, disfrute de una comida abundante y quizás incluso de una bebida para adultos después del maratón (yo siempre lo hago). Yo diría que te lo mereces 🙂

Buena suerte con el maratón de Filadelfia de este año. Confía en tu entrenamiento, ejecuta tu estrategia de ritmo y diviértete.

Si uno de tus objetivos de la lista de deseos es clasificarte para Boston, descárgate el BQ Blueprint gratuito para saber cómo Matt Frazier bajó más de 100 minutos de su marca personal y se clasificó para Boston.

Verás cómo pasó de 4:53 a 3:09, qué errores cometió (de los que puedes aprender) y el entrenamiento que hizo para mejorar tanto.