La forma saludable de picar antes de acostarse
On enero 1, 2022 by adminDesde hace años se nos dice que evitemos comer tarde por la noche: Comer después de las ocho = ganar peso, ¿verdad? No necesariamente.
La verdad es que no ocurre nada mágico dentro de tu cuerpo cuando el reloj marca las 8 de la tarde. Puede que te vuelvas más sedentario y quemes menos calorías, pero cerrar la cocina demasiado pronto puede estar frenando tus resultados.
La teoría de «no comer por la noche» parece bastante lógica a primera vista; después de todo, cuanto antes consumas calorías, más tiempo tendrás para quemarlas a lo largo del día. Algunos estudios han descubierto que, en algunos casos, los adultos sanos queman menos calorías al digerir una comida por la noche que durante el día.1 Otras investigaciones afirman que comer por la noche podría no mantenerle tan saciado como comer durante el día.2 Sin embargo, hay dos factores que hay que tener en cuenta a la hora de interpretar estudios como éstos:
- Muchos estudios se realizan en poblaciones muy específicas, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a todo el mundo.
- Algunas investigaciones, como el tan citado estudio que mostró un mayor aumento de peso en ratones durante un tiempo en el que normalmente dormían, utiliza roedores, que pueden verse afectados de forma diferente a los humanos.3 Un hallazgo interesante, sin duda, pero me han dicho que nunca me fíe de una rata.
Comer por la noche puede ser contraproducente para tu físico si es la única comida que haces en todo el día o si guardas todas las calorías para un tentempié nocturno, pero la última vez que lo comprobé, la mayoría de los culturistas y atletas serios no hacen esto. Se le ha enseñado a comer cada 3-4 horas para maximizar la síntesis de proteínas, así que ¿por qué cambiar esa rutina al final del día?
¡No se salte el ejercicio!
Tener un bocadillo a la hora de acostarse frena su apetito, pero también puede aumentar los niveles de insulina y la resistencia a la insulina.8 Los niveles altos de insulina hacen que almacene grasa en lugar de quemarla. La forma más fácil de evitarlo es haciendo ejercicio. Una investigación demostró que las mujeres que comieron un tentempié a la hora de acostarse durante cuatro semanas, pero que también hicieron ejercicio tres días a la semana, no observaron ningún aumento en sus niveles de insulina.9
Según un artículo de revisión reciente, debería dejar de tener miedo a comer después del atardecer. Es más importante centrarse en lo que se come por la noche, que en la hora a la que se come.4
Elegir el tentempié nocturno adecuado
Elegir los alimentos adecuados es esencial para mantener el cuerpo en un estado anabólico y preparar el terreno para un crecimiento muscular y una recuperación óptimos durante el sueño. Su mejor apuesta para una merienda nocturna es la proteína. El suero de leche es el tipo más común que se encuentra en los suplementos de proteínas, pero tradicionalmente se cree que la caseína es la mejor para consumir antes de dormir. Se libera desde el estómago y se absorbe en el torrente sanguíneo más lentamente que el suero de leche, por lo que es ideal para el anabolismo prolongado durante el sueño nocturno.
Proteína a la hora de acostarse para aumentar sus ganancias
Investigadores de los Países Bajos han demostrado que el consumo de 40 gramos de caseína después del ejercicio, pero dentro de los 30 minutos antes de acostarse, dio lugar a una mayor síntesis de proteínas musculares (en comparación con un placebo no calórico).5
Más recientemente, un estudio publicado en el Journal of Nutrition demostró que un suplemento proteico (27,5 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 0,1 gramos de grasa) ingerido antes de dormir condujo a un aumento de la masa muscular y la fuerza durante un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, en comparación con un placebo.6 Eso es aún más apoyo para la alimentación nocturna y las ganancias!
«De acuerdo con un reciente artículo de revisión, usted debe dejar de tener miedo de comer después de la puesta del sol. Es más importante centrarse en lo que se come por la noche, que en la hora a la que se come. 4»
Proteínas nocturnas para aumentar la pérdida de peso
Suplementar con un batido de proteínas antes de acostarse también puede ayudar a perder grasa y aumentar la masa magra. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida han realizado varios estudios de alimentación nocturna. Esto es lo que encontraron:
Tomar un tentempié nocturno puede aumentar su metabolismo
Hombres sanos y físicamente activos en edad universitaria que consumieron suero de leche, caseína o carbohidratos 30 minutos antes de acostarse tuvieron un mayor gasto energético en reposo (REE) a la mañana siguiente en comparación con un grupo de placebo.7 Los resultados de este estudio sugieren que, independientemente del tipo de macronutriente, consumir un suplemento líquido cerca de la hora de acostarse puede ser beneficioso para quienes intentan perder o mantener el peso.
La proteína puede ayudar a regular el apetito
Consumir proteína puede ayudar a sentirse más saciado durante toda la noche y a querer comer menos a la mañana siguiente.8 La caseína puede resultar la mejor opción nocturna; en un estudio, las mujeres con sobrepeso se sintieron más saciadas después de consumir caseína en comparación con las que comieron suero o carbohidratos por la noche. 9 Tomar un tentempié de caseína antes de acostarse puede, de hecho, reducir la cantidad de comida que se ingiere en general.
A partir de estos estudios, podemos concluir con seguridad que los culturistas y los atletas pueden beneficiarse de consumir proteínas antes de acostarse en lugar de irse a la cama con el estómago vacío, especialmente si quieren maximizar su potencial de quema de calorías.
Además, la caseína puede ser mejor que el suero de leche, ya que promueve el crecimiento muscular durante la noche y puede ayudarle a quemar grasa.
Su hoja de trucos para la hora de acostarse
- Come a intervalos regulares durante el día.
- Tome un tentempié adicional a 30 minutos de irse a la cama.
- Elija un tentempié compuesto principalmente por proteínas.
- Elija proteína de caseína en lugar de suero de leche cuando sea posible.
- Intente consumir menos de 200 calorías y 30-40 gramos de proteínas.
Alimentos de aperitivo con alto contenido en caseína
- 1 taza de requesón
- 8 onzas de yogur griego
- 2 tazas de leche
- 1 cucharada de caseína en polvo con 1/2 taza de leche
- Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Variación circadiana de la termogénesis inducida por la dieta. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
- de Castro, J. M. (2004). La hora del día de la ingesta de alimentos influye en la ingesta global en humanos. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
- Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., &Turek, F. W. (2009). El horario circadiano de la ingesta de alimentos contribuye al aumento de peso. Obesity, 17(11), 2100-2102.
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). El impacto en la salud de la alimentación nocturna: Viejas y nuevas perspectivas. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y la ganancia de fuerza durante el entrenamiento prolongado de ejercicios de resistencia en hombres jóvenes sanos. The Journal of Nutrition, jn208371.
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos resulta en un mayor gasto de energía en reposo por la mañana en hombres activos de edad universitaria. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
- Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influencia de la ingesta nocturna de proteínas y carbohidratos en el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
- Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). La influencia de la alimentación nocturna de carbohidratos o proteínas combinada con el entrenamiento de ejercicio en el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres jóvenes obesas. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 40(1), 37-45.
Deja una respuesta