La Dieta Simple para Atletas

Esto es lo que necesita saber…

1. Este plan de cuatro etapas se ocupa primero de las grandes cuestiones dietéticas, y luego reduce las cosas según las necesidades y objetivos del atleta.
2. El primer paso es eliminar la basura obvia que se interpone en su camino.
3. Los «alimentos que simulan ser saludables» dificultan la pérdida de grasa a pesar de sus afirmaciones sobre la salud.
4. Aunque es controvertido, la gran mayoría de las personas pierden grasa corporal cuando eliminan el trigo, la leche y los zumos de frutas de sus dietas y los sustituyen por mejores opciones.
5. Elija los suplementos básicos que mejoran su rendimiento en el entrenamiento y le ayudan a recuperarse más rápidamente. Todo lo demás se basa en llenar los vacíos y las necesidades individuales.
6. Perder grasa y alimentar los entrenamientos más duros no tiene por qué implicar contar calorías. Manténgalo simple y afín según sea necesario.

Músculo de la NFL

Es increíble trabajar con atletas de la NFL. Están acostumbrados a ser entrenados y rinden al máximo en ese entorno. Hacen lo que les dices que hagan, obtienen resultados y te dan las gracias.

Estos chicos no quieren ser inundados con ciencia y planes complejos. Quieren algo que funcione, no quieren que sea un dolor de cabeza, y quieren resultados.

Pensándolo bien, eso es lo que quiere la mayoría de la gente.

Hay un momento y un lugar para los planes de dieta más extremos o complejos, pero la mayoría de los levantadores pueden cambiar su nutrición para centrarse en la construcción de músculo o la pérdida de grasa sin que el proceso ocupe la mitad de sus vidas.

Recientemente, mientras ayudaba a un atleta de la NFL que necesitaba perder grasa, me di cuenta de que la mayoría de mis consejos para él funcionarían para casi todo el mundo. Este es el plan que le presenté.

La Dieta de las 4 Etapas

Estas etapas pueden ser utilizadas por cualquier persona que necesite limpiar y reenfocar su dieta:

Etapa 1: Deje la basura obvia.

No necesita que nadie le diga que los dulces, las galletas, los refrescos, la comida basura, la comida rápida y el exceso de alcohol están destrozando su cuerpo o, al menos, obstaculizando su progreso.

En realidad, tal vez sí.

Eso es porque hay un montón de mercachifles y complacientes sin carácter por ahí que le dicen que esta mierda está bien «con moderación.»

También les gusta decir que «no existen alimentos malos» porque aparentemente definen «alimento» como cualquier cosa que puedas tragar y que no te mate inmediatamente.

Pues se equivocan.

Cada vez que una persona con sobrepeso consume lo que aquí clasificaremos como «basura obvia» está dando un paso atrás o deteniendo temporalmente su progreso. Y como muchos de estos alimentos tienen propiedades adictivas, la moderación va a la basura más rápido que el correo basura.

Si tu objetivo es perder grasa, mantenerla para siempre y aumentar el rendimiento, hay que dejar de lado las comidas trampa. Sí, hay un montón de planes por ahí que fomentan las comidas trampa, pero esos planes para complacer a la gente tienen más o menos la misma tasa de éxito a largo plazo que Weight Watchers tuvo para tu tía gorda.

Tal vez es hora de crecer y dejar de sentirse con derecho a una recompensa de comida cada vez que haces tu entrenamiento. Claro, algunos jóvenes flacos y usuarios de esteroides pesados pueden salirse con la suya comiendo basura durante un tiempo, pero intente mantenerse delgado después de los 30 o 40 años cuando come como un niño gordito mimado cada fin de semana.

Al igual que un buen entrenador de fuerza y acondicionamiento, un entrenador de dietas debe primero llenar las grietas en los cimientos, y luego construir una estructura fuerte. Esto es fácil, porque normalmente el atleta sabe muy bien lo que está comiendo que no debería. Y tú también lo sabes.

Oddly, es la naturaleza humana seguir cometiendo esos errores obvios hasta que alguien te dice que lo cortes. Así que aquí está: elimínalo.

Etapa 2: Deshazte de la mierda menos obvia.

Con la mierda obvia eliminada, es hora de reducir las cosas. ¿Qué es la «basura menos obvia»? Se trata de alimentos que a menudo se consideran saludables y que, en realidad, no lo son.

A veces se trata de opciones «mejores que las malas»: cosas que siguen obstaculizando su progreso pero no de forma tan grave como lo hacían antes los alimentos de mierda obvia. Estos son también los tipos de alimentos que causan mucho debate en el campo de la nutrición.

Yo llamo a muchos de ellos alimentos de salud fingidos. Proclaman sus beneficios para la salud justo en el paquete: bajo en grasa, sin grasa, bajo en carbohidratos, sin gluten, alto en fibra, orgánico, integral, etc.

Pero los alimentos bajos en carbohidratos pueden ser calóricamente densos y estar llenos del peor tipo de grasas dietéticas, y los alimentos sin grasa son a menudo bombas de azúcar o rebosan de harina procesada. El azúcar no tiene gluten. Los cereales de desayuno para niños son «ricos en fibra». Y todos ellos seguirán haciéndote engordar.

Sabes esto, pero a menudo, cuando la pérdida de grasa es el objetivo, el coeficiente intelectual baja antes de que lo haga el porcentaje de grasa corporal.

Pero vayamos más allá de las cosas de sentido común no tan comunes. Esto es lo que hago que mis chicos de la NFL eliminen de sus dietas y que puede sorprenderte:

• Trigo
• Leche
• Zumo de frutas

El tema del trigo es controvertido, pero no para aquellos que sólo quieren resultados y reglas simples. Así pues, una pauta sencilla es deshacerse de los alimentos que contienen trigo o reducir en gran medida su consumo.

Los médicos contrarios al trigo y los defensores de la paleo te aburrirán hasta la saciedad con estudios que demuestran que los polipéptidos del trigo se unen al receptor de la morfina del cerebro, el mismo receptor al que se unen las drogas opiáceas, lo que significa que tienes antojos, comes en exceso e interrumpes tus mecanismos naturales de señalización del apetito.

Siguen enumerando docenas de otros efectos desagradables, algunos de los cuales parecen ser acertados y otros pueden ser un poco exagerados.

Pero esto es cierto: los beneficios para la salud de este grano en particular son en gran medida inexistentes, no lo necesita, y probablemente le está haciendo más daño que bien, por cualquier razón.

Tal vez está más relacionado con los FODMAPs, o tal vez es sólo que la mayoría de los alimentos que contienen trigo también están llenos de la misma cosa que puede conducir a algo llamado hambre tóxica. No importa. La regla simple es la misma: ¿contiene trigo? Entonces no te lo lleves a la boca.

Además, adoptar una dieta sin gluten aunque no seas celíaco tiende a deshacerse de la mayoría de las cosas que te hicieron engordar en primer lugar, siempre y cuando no caigas en esas estafas de alimentos pretendidamente saludables.

Si tu grasa corporal es obstinada, o te sientes fuera de control en torno a la comida y aún no has eliminado el trigo, dale una oportunidad. Lo mismo con la leche, lo mismo con el zumo de frutas.

Puede tardar entre 5 y 28 días en dejar la «adicción» a estos alimentos. Los científicos de la alimentación y los psicólogos de la conducta se refieren a esto como la etapa de «no seas cobarde» y sugieren tres porciones de «chúpate esa, princesa» hasta que los malos hábitos disminuyan y los antojos antinaturales disminuyan.

Aquí en el mundo real, funciona para el 90% de las personas. Que los frikis lancen sus estudios como los monos lanzan caca. Sólo nos centraremos en la simplicidad y los resultados.

Etapa 3: Reemplaza toda la basura anterior por cosas mejores.

Reemplaza tus panes, cereales y pastas por arroz, patatas, quinoa, avena, trigo sarraceno y verduras con almidón.

Reemplaza tu leche por leche de almendras, de coco o de anacardos sin azúcar porque no eres una vaca recién nacida. Sustituye tus zumos por agua porque no tienes 7 años.

Sustituye los alimentos saludables de mentira por alimentos que cocines tú mismo. No siga una dieta paleo, pero coma sus carnes, verduras, huevos y aceite de coco.

Etapa 4: Suplementos para mejorar el rendimiento y llenar las lagunas.

Al igual que las elecciones de alimentos, las recetas de suplementos tienen tres fases.

1. Deje los suplementos para niños

Si sus elecciones de suplementos se parecen a las de un adolescente después de ir a la tienda de suplementos en el centro comercial, probablemente sean un asco.

Si está gastando principalmente en cosas que contienen las letras «NO» o su pre-entrenamiento no es más que estimulantes que le hacen sentir un cosquilleo, lo está haciendo mal. Si su marca favorita es una operación de marketing multinivel, no se le puede ayudar.

Deshágase de las cosas que realmente no funcionan o que hacen muy poco y concéntrese en los suplementos big-bang de los que todo levantador duro se beneficia.

2. Construya la base

La base es la nutrición del entrenamiento. Para garantizar las mayores ganancias del entrenamiento, alimente, proteja y recargue el músculo inmediatamente antes, durante y después de los entrenamientos.

Todos mis chicos de la NFL comienzan con Plazma™ y Mag-10®, ajustados para los entrenamientos y el día del partido. No hablamos más de la suplementación hasta que esto se haya solucionado. Para algunos de ellos, aquí es donde nos detenemos porque es todo lo que necesitan. Para los que tienen un presupuesto más ajustado, Surge® Workout Fuel se ajusta a la factura.

3. Llenar los vacíos

Tal vez no sea tan sorprendente, los atletas profesionales a menudo dependen de la comida rápida. Mis chicos de la NFL sustituyen estas comidas precocinadas por Finibars, que se comen antes y después de los entrenamientos o los partidos.

Muchos de estos atletas sufren de falta de sueño, así que les damos Z-12™. Tengo la mayoría de ellos añadir 2000-5000 UI de vitamina D a su rutina diaria, especialmente mis atletas negros. La mayoría también utiliza Elitepro™ Mineral y Flameout®. Si detestan las frutas y las verduras, reciben Superfood.

El punto aquí es llenar los vacíos nutricionales o cuidar de las necesidades individuales. Es posible que sólo necesite uno o dos suplementos adicionales, o ninguno.

Bonificación: Preparación fácil de alimentos para deportistas

Aquí tiene una forma sencilla de tener comidas saludables listas para llevar.

Primero, vaya a comprar una olla de cocción lenta grande (Crock Pot). Hay ollas de cocción lenta pequeñas, medianas y grandes. Elija la grande porque va a hacer varias comidas en una sola olla. Querrás una con temporizador para que deje de cocinar cuando no estés y cambie a la posición de caliente.

Cena

1. Consigue un trozo gigante de carne animal: asado de ternera, una docena de pechugas de pollo, una pechuga de pavo, un par de solomillos de cerdo, etc. Si tuvo que morir por sus necesidades dietéticas, es bueno para ir. Sal, pimienta, échala.
2. Verduras. Consigue algunas. Pícalas. Échalas. Las verduras congeladas también funcionan.
3. Corta algunas patatas y añádelas a la olla.
4. Añade líquido. Sugiero caldo, de cualquier tipo: ternera, pollo o verdura.
5. Basura. Utilice lo que tenga a mano. Las cosas secas están bien. O unte la carne con pasta de tomate.
6. Ahora, por la mañana, ponga su olla a fuego lento durante 7-8 horas. Ahora vete a hacer esas cosas que haces: trabajar, ir a la escuela, aplastar cabezas para proteger una piel de cerdo oblonga, lo que sea.
7. Vuelve a casa y estará listo. Guarda las sobras para más tarde.

Desayuno

1. Antes de irte a la cama, echa una o dos tazas de avena cortada con acero en la olla de cocción lenta. Por cada taza de avena, añada tres tazas de agua.
2. Si quiere, añada un par de plátanos, manzanas o una bolsa de bayas o melocotones congelados.
3. Utilizando el ajuste bajo, programe el temporizador para unas 7 horas. Acuéstese.
4. Despierte, mezcle una o dos cucharadas de Metabolic Drive® Protein con su avena caliente y lista para comer. Guarde las sobras porque acaba de hacer el desayuno para los próximos días.

La simplicidad gana

Aquí no hay recuento de calorías ni micromanipulación de macros. Para la mayoría de las personas que entrenan duro, no es necesario que lo haya. Sólo tienes que seguir las directrices básicas y descubrirás cómo afinar las cosas a medida que avanzas.

Funciona para los mejores de la NFL y funcionará para ti.

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