La ciencia del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

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Vea mi artículo anterior sobre «Los mejores dispositivos de BFR»

La ciencia de la restricción del flujo sanguíneo

La mayoría de las investigaciones se centran en observar las ganancias de fuerza e hipertrofia durante el entrenamiento de BFR. La investigación sobre los requisitos de carga tradicionales para la hipertrofia durante el levantamiento de pesas sugiere que se deben utilizar cargas tan pesadas como el 65% de la fuerza máxima de una repetición (1rm) de un individuo para crear ganancias de hipertrofia. Por lo tanto, un levantador de pesas de 200 libras debe levantar cargas superiores a 130 libras para crear una respuesta de hipertrofia.

La investigación sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo muestra que cargas tan bajas como el 20-30% de 1rm pueden crear el mismo estímulo de hipertrofia.

Esta es una diferencia muy significativa en dos objetivos específicos de entrenamiento:

1. El atleta que se recupera de una lesión o cirugía que no es capaz de cargar el tejido lesionado con pesos pesados. El BFR nos permitirá obtener ganancias de fuerza & hipertrofia incluso con cargas ligeras. Una revisión sistemática escribió: «En comparación con el entrenamiento de baja carga, el entrenamiento de BFR de baja carga es más eficaz, tolerable y, por lo tanto, una herramienta potencial de rehabilitación clínica».
2. El atleta que ya hace mucho levantamiento de pesas y que necesita un trabajo extra de hipertrofia pero no puede tolerar añadir más volumen pesado a su programa.

Comparación del ejercicio tradicional de resistencia de alta intensidad (HIT) con el entrenamiento BFR y el entrenamiento de baja intensidad (LI)

Otras investigaciones que analizan las ganancias de fuerza han mostrado incrementos significativos en la fuerza durante el entrenamiento BFR. Es importante señalar que estos aumentos de fuerza son menores que los observados con cargas pesadas. Pero, de nuevo, en los momentos en los que no podemos realizar cargas pesadas, es muy prometedor que aún podamos fortalecernos.

Comparación del ejercicio tradicional de resistencia de alta intensidad (HIT) con el entrenamiento BFR y el entrenamiento de baja intensidad (LI)

Entonces, ¿cómo crea el BFR este estímulo de hipertrofia y fuerza? Veamos primero una fórmula simplificada para el crecimiento muscular:

Cantidad de crecimiento muscular =

Síntesis de proteínas musculares – Descomposición de proteínas musculares

En pocas palabras, si añade más proteínas a sus músculos de las que descompone, construirá músculo. Si se descompone más de lo que se sintetiza, se pierde músculo.

Descomposición de la proteína muscular

En el ejercicio de resistencia tradicional, la carga del músculo estira los sarcómeros, lo que provoca daños en la matriz del citoesqueleto. A esto le sigue una cascada inflamatoria para construir el músculo. Hay varias teorías diferentes sobre los mecanismos más importantes para impulsar la hipertrofia que es demasiado detallada para este artículo. Para profundizar en este tema, ver el trabajo de Brad Schoenfeld.

Esta ruptura de la proteína muscular es la razón por la que muchos atletas experimentan dolor muscular de aparición retardada (DOMs) después de entrenar. Las DOMs no son necesariamente un efecto secundario malo, pero pueden tener efectos limitantes en el rendimiento de los atletas que practican deportes si no están recuperados para sus juegos.

Durante la BFR, las medidas de daño muscular como la creatina quinasa, los peróxidos lipídicos, la salida de par de los músculos, y el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) son mínimamente elevados. Lo que significa que en nuestra fórmula de crecimiento muscular, ¡no se produce la ruptura de la proteína muscular! Esta es una excelente noticia si usted necesita fuerza para su deporte, pero no puede permitirse el lujo de levantar pesado debido a los cortos tiempos entre los eventos. Grandes ejemplos de esto sería con los jugadores de baloncesto y béisbol que tienen un mínimo de tiempo libre entre los juegos. El siguiente vídeo muestra la utilización de la BFR por parte de Dwight Howard como parte de su entrenamiento.

SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES

Durante el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, el oxígeno limitado al músculo significa que las fibras musculares de contracción lenta, de tipo I, no están muy activas ya que requieren oxígeno como combustible. En su lugar, se reclutan las fibras musculares de tipo II, más grandes y rápidas. Para reclutar las fibras musculares de tipo II durante los ejercicios de resistencia tradicionales, normalmente tenemos que realizar los ejercicios a una intensidad muy alta. Pero las limitaciones de oxígeno le dan la vuelta a eso!

¿Por qué es importante? El ácido láctico es muy importante para la liberación de la hormona del crecimiento. Los niveles de secreción de la hormona del crecimiento son un 170% más altos después de la BFR que los ejercicios de resistencia tradicionales.

Ahora bien, en contra de la creencia popular, la hormona del crecimiento no está involucrada en la síntesis de proteínas o en la hipertrofia muscular. En cambio, tiene un papel protector para los tendones y las estructuras de colágeno del músculo, ya que aumenta la síntesis de colágeno. Esto tiene importantes implicaciones en la rehabilitación de lesiones, así como hace que la BFR sea una gran herramienta para la recuperación en los atletas.

Cuando se trata de los genes y las hormonas directamente relacionadas con la hipertrofia muscular, la BFR ha demostrado tener beneficios positivos significativos en el IGF-1, el MTORC1 y la miostatina.

Lo que significa que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo crea un gran aumento en la síntesis de proteínas musculares.

Volviendo a nuestra fórmula de crecimiento muscular….

Un gran aumento en la síntesis de proteínas con poco daño muscular significa que estamos poniendo el cuerpo en un lugar muy bueno para la construcción de músculo!

Ejemplo de caso:

Como un gran ejemplo de caso, el levantador de pesas olímpico de élite Jared Fleming se rompió el LCA en los campeonatos del mundo e hizo su rehabilitación conmigo utilizando el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Mientras que muchas investigaciones sugieren que el 65% de los pacientes demuestran >20% de debilidad en los cuádriceps en comparación con el contralateral un año después de la reconstrucción del LCA (Sachs 1989), ¡la pierna operada de Jared era 1 pulgada más grande que su pierna sana tres meses después de la cirugía!

Aquí hay un rápido resumen de todo lo anterior:

Restricción del flujo sanguíneo de LiftersClinic.com