Incluye estos 5 tipos de estocadas en tu entrenamiento, si quieres desafiarte a ti mismo

Ya seas un principiante o un profesional del fitness, las estocadas son una parte importante de tus entrenamientos. Este ejercicio funcional hace algo más que tonificar las piernas, los glúteos y las nalgas: te ayuda a desarrollar la musculatura, a mejorar la flexibilidad y a fortalecer tu núcleo. Si ya sabes hacer estocadas normales, hemos hecho una lista de variaciones de estocadas que puedes probar para llevar tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel.

Prueba a añadir estos tipos diferentes de estocadas a tu rutina de entrenamiento –

Puede parecer bastante sencillo, pero la variación de estocadas caminando es una forma efectiva de trabajar los isquiotibiales y los glúteos. Puedes hacerlas con pesas o sin ellas, dependiendo del nivel de dificultad que quieras alcanzar. Para las estocadas con pesas, ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y dos mancuernas en las manos bajas. Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo ambas rodillas dobladas, de modo que la rodilla izquierda esté casi tocando el suelo. Ahora, levántate con la pierna izquierda y júntala con la derecha. Puedes empezar con 1 vuelta de estocadas sin peso y pasar a 2 vueltas de estocadas con peso.

Escalonadas con salto

La estocada con salto es un gran entrenamiento para trabajar la fuerza del núcleo y el equilibrio, junto con los músculos de las piernas. Para hacerlo, prepárate para una posición de estocada estática con las manos en las caderas. Salta y da un paso adelante de modo que una pierna esté doblada en un ángulo de 90 grados y la otra esté casi tocando el suelo. Levántate y cambia de pierna mientras continúas haciendo 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una.

Lonjas invertidas

Esto es básicamente una estocada normal, hecha hacia atrás. Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, de modo que la pierna izquierda esté doblada en un ángulo de 90 grados. La pierna derecha debe estar cerca de tocar el suelo y la parte superior del torso debe estar completamente erguida. Puede aumentar el nivel de dificultad sujetando dos mancuernas del peso que desee. Te sugerimos que empieces con 1 serie con 12 repeticiones de estocadas inversas normales y luego pases a 2 series con 12 repeticiones de estocadas con peso.

Pestocadas elevadas con el pie trasero

También conocida como sentadilla dividida búlgara, esta es una gran variación para desarrollar la fuerza de tu cadera. Requiere que mantengas un pie inmóvil en el suelo, y que coloques un pie flexionado sobre un banco o un escalón. Al doblar ambas piernas en un ángulo de 90 grados, sentirás que la mayor parte del peso va a tu pierna principal. Para empezar haz 1 serie a cada lado de 12 a 15 repeticiones cada una.

Las estocadas inversas con paso arriba

Esta es una variación dinámica que te ayudará a trabajar el equilibrio y la movilidad de una sola pierna. Para hacerla, tienes que disponer de una caja o una silla con una altura con la que te sientas cómodo, algo a lo que puedas subir con una pierna sin agarrarte a nada ni a nadie. Coloca el pie izquierdo en la caja y, al subir, levanta la pierna derecha hacia el pecho. Bájate de la caja con el pie derecho en el suelo y luego haz una zancada inversa con la pierna izquierda. Asegúrate de que las rodillas y los tobillos están alineados en todo momento. Puedes empezar con 2 series de 10 repeticiones cada una.

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