Haz estas 5 cosas para conseguir pectorales rápido

No hay un solo hombre en la tierra que no desee tener un pecho más grande, salvo quizás Dwayne «The Rock» Johnson. Vamos, ¿qué no se puede amar de un pecho cincelado? Te ves increíble sin camisa, y las mujeres se caen encima tratando de tocar tus pectorales fornidos.

Sin mencionar que los músculos abultados de los pectorales pueden ayudar a mantener a otros tipos lejos de tu chica. ¿Quién quiere meterse con el tipo con el pecho desgarrado? Podemos responder a eso: Nadie.

Si quieres conseguir músculos pectorales en un tiempo récord, tendrás que hacer algo más que tus entrenamientos estándar de press de banca. A continuación, le ofreceremos algunos consejos cruciales de dieta y ejercicio que le ayudarán a construir un pecho más grande rápidamente.

Pero primero, aquí hay algunas cosas que usted necesita saber para construir los músculos del pectoral:

• Incorporar una variedad de ejercicios de pecho en tu régimen de fitness te ayudará a construir músculos pectorales definidos
• Aumentar la sobrecarga progresiva de tus ejercicios de pecho acelerará las ganancias musculares en la región pectoral
• Tomar un día completo para descansar es clave para maximizar las ganancias y prevenir lesiones

¿Quieres saber cómo conseguir pectorales rápidamente? Sólo tienes que hacer las siguientes cinco cosas y estarás en camino a un pecho cincelado en poco tiempo.

TRY MEN’S SKIN CARE 1. Cambia tus ejercicios de pecho

Hacer flexiones todos los días no va a darte el pecho rasgado de tus sueños, ni va a ayudarte a construir pectorales rápidamente. Si quieres optimizar tus entrenamientos de pecho, necesitas incorporar algunos ejercicios de pecho probados que fortalecerán tus músculos pectorales.

Si ya tienes algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, empieza a hacer saltos de pecho con peso y saltos con anillas. Tanto los dips de pecho como los dips de anillo son algunos de los mejores ejercicios de pecho para construir masa muscular y ganar fuerza en la región pectoral.

Otros ejercicios de pecho que deberías considerar añadir a tu rutina de entrenamiento incluyen: Volar con mancuernas en banco plano, press de banca, press inclinado con mancuernas, press de pecho en máquina sentado y el press declinado en máquina. Cada uno de estos ejercicios trabajará los músculos del pecho y dará un aspecto esculpido rápidamente.

Para lograr las máximas ganancias, recuerde centrarse en la buena forma. No sólo tener una forma adecuada reducirá el riesgo de lesiones, sino que también es clave para construir músculos pectorales definidos.

2. Enfócate en el entrenamiento de resistencia

¿Tienes esos ejercicios para el pecho? Bien. Ahora, necesitas concentrarte en algo llamado «sobrecarga progresiva», que se refiere a aumentar la fuerza y la resistencia de tu músculo esquelético al ponerle mayores exigencias.

Para aumentar las exigencias de tu sistema musculoesquelético, necesitas modificar el volumen, la carga (por ejemplo, la cantidad de peso levantado en una serie) o tu período de descanso entre series. Para desarrollar los músculos pectorales, céntrate en aumentar la resistencia y la frecuencia de tus entrenamientos mientras te mantienes dentro del rango de 8 a 12 repeticiones, que es el número de repeticiones recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva para los entrenadores principiantes (ver afirmación: «…se recomienda que las cargas correspondan a un rango de repeticiones de un máximo de 8 a 12 repeticiones (RM).»)

Haz el test de cuidado de la piel3. Acuérdate de descansar

Uno de los mayores errores en la construcción del pecho es no tomarse el tiempo suficiente para descansar. Exigirte demasiado en el gimnasio es sólo pedir que te quedes fuera de juego con una lesión que desbaratará tus sueños de tener unos pectorales cincelados.

Tus músculos necesitan tiempo de inactividad para recuperarse y volver a ser más fuertes que antes. No sólo debe descansar entre series, sino que también debe tomarse un día entero de descanso para recuperarse, es decir, ningún día de piernas ni nada por el estilo.

Hágalo un verdadero día de descanso sin hacer absolutamente nada. Te sorprenderá el progreso que harás una vez que vuelvas a tu rutina, completamente renovado.

4. Cárgate de proteínas

Has oído que los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad? Pues lo mismo ocurre con tus pectorales. Tu construcción muscular va a ser agónicamente lenta a menos que empieces a comer una dieta rica en proteínas.

No sólo necesitas consumir más proteína magra, sino que también necesitas hacerlo con una frecuencia óptima. Según un estudio de 2016 publicado en Clinical Nutrition, consumir más comidas ricas en proteínas a lo largo del día se asocia con un aumento de la masa muscular magra y la fuerza (ver afirmación: «Encontramos que un consumo más frecuente de comidas que contenían entre 30 y 45 g de proteína/comida producía la mayor asociación con la masa magra de las piernas y la fuerza.»)

Además de cargarte de proteínas, asegúrate de que estás ingiriendo más calorías de las que quemas para promover la ganancia muscular. Con una dieta sólida y una rutina de entrenamiento de fuerza, estarás en camino de tener un pecho cincelado.

5. Sé paciente

Tus músculos pectorales no se van a esculpir de la noche a la mañana. No importa cuán sólida sea su dieta y plan de entrenamiento, no es físicamente posible ganar más de dos libras de masa muscular por semana.

Ganar músculo rápidamente también puede ser agotador para el cuerpo y dar lugar a las estrías que son notoriamente difíciles de eliminar una vez que se producen. Sé paciente con tu progreso y eventualmente tendrás un pecho sexy que te hará querer tomarte una selfie por primera vez en tu vida.

Pensamientos finales

Sigue estos consejos y podrás lograr fácilmente un pecho más definido en uno o dos meses. Sólo recuerda cuidar bien tu piel después de cada entrenamiento. Después de trabajar tan duro en tus pectorales, lo último que quieres es que tu pecho esté cubierto de granos.

Colegio Americano de Medicina Deportiva. «Posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos». Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, mar. 2009, pp. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. «Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance». Clinical Nutrition (Edimburgo, Escocia), vol. 35, nº 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.