Haga esta rutina de yoga de 10 minutos después de cada entrenamiento para obtener una flexibilidad loca
On diciembre 5, 2021 by adminPiense en su entrenamiento como una comida. El calentamiento es el aperitivo, la sesión de sudor es el plato principal y el enfriamiento es… espera… ¿el enfriamiento? «La mayoría de la gente se salta los estiramientos porque no cree que sean importantes», dice el doctor John Porcari, profesor de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse. «Pero devolver gradualmente al cuerpo a su estado natural de reposo es la mejor manera de prevenir percances cardiovasculares y musculares».
Así que permítanos presentarle: el yoga de postre. Así es, el yoga -la práctica milenaria de controlar la respiración, abrir el cuerpo y aquietar la mente- se ha convertido en la guinda del boxeo, el ciclismo de interior y el campo de entrenamiento. Esto se debe al creciente énfasis en la conexión entre la mente y el cuerpo y a un mayor interés en las técnicas de restauración y recuperación. De hecho, los instructores de estudios especializados (como Box + Flow y Studio 360, en Nueva York) y los gimnasios de renombre (como Crunch) están sustituyendo los ejercicios rápidos de estiramiento de los cuádriceps y los hombros por 10 o 20 minutos de posturas lentas.
Pensamiento inteligente, ya que las investigaciones demuestran que una sola sesión de yoga puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento, gracias a la mejora de la flexibilidad. «El yoga da a tus músculos la oportunidad de relajarse y alargarse después de haberse contraído durante el entrenamiento, lo que debería ayudarte a mantener el rango de movimiento incluso después del ejercicio intenso», explica Porcari. «También ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, para que puedas entrar en modo de recuperación más rápidamente». En otras palabras, estarás en mejor forma para sacar el máximo partido a tu próximo entrenamiento, sea cual sea.
Por supuesto, los beneficios mentales también merecen un reconocimiento. Cuando se va durante la sesión y luego se escapa, no se obtienen todos los beneficios desestresantes del trabajo duro. «El ejercicio excita el sistema nervioso, mientras que un flujo de yoga suave lo calma», dice Ryanne Cunningham, fundadora de Flow Yoga Studio en DePere, Wisconsin, y autora de Yoga for Athletes. «Eso es crucial para terminar su entrenamiento sintiéndose optimista, pacífico e inspirado, y con suerte, un poco más agradecido por lo que su cuerpo acaba de hacer por usted.»
¡Pero hay más! Incluso si no eres un yogui, es prácticamente imposible no desear un descanso cuando te has esforzado durante media hora o más. «Puede que incluso te encuentres subiendo la intensidad sólo para ‘ganarte la recompensa'», dice Cunningham.
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ZEN EN 10
Sí, ¡sólo 10 minutos! Justo después de tu entrenamiento, céntrate en ralentizar tu respiración poco a poco. Inhala durante tres segundos, mantén la respiración durante tres, luego exhala durante tres; añade una cuenta en cada ronda hasta que inhales, mantengas la respiración y exhales durante seis respiraciones. Así pasarás gradualmente de jadear mucho a estar tranquilo y concentrado. A continuación, realiza este flujo en orden, empezando por tu vinyasa y volviendo a ella entre cada secuencia. Repite cada secuencia en el otro lado, incluida la vinyasa, hasta llegar a la secuencia final, y luego repite todo el flujo dos veces. Opcional: Termina con uno o dos minutos en savasana (tumbado sobre la espalda).
VINYASA
Kagan McLeod
Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos bajo los hombros (a). Manteniendo tu núcleo comprometido y los codos cerca de tus lados, dobla los codos para bajar lentamente tu cuerpo en una línea recta hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados con el suelo (b). Gira sobre los dedos de los pies y estira los brazos para llevar el pecho hacia delante, manteniendo las caderas y las piernas a unos centímetros del suelo (c). Plantee los dedos de los pies y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás para terminar en el perro hacia abajo (d).
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Secuencia uno
Del guerrero II al guerrero II con estiramiento de brazos
Desde el perro hacia abajo, coloca el pie derecho entre las manos. Apoye los talones y levántese para ponerse de pie. Dobla la rodilla derecha e inclina el pie izquierdo para mirar hacia la esquina superior izquierda de la colchoneta. Extiende los brazos en direcciones opuestas (a). Levante el brazo derecho y doble el codo para apoyar la palma de la mano en la parte superior de la espalda. Coloque la palma de la mano izquierda sobre el codo derecho. Empuja las caderas ligeramente hacia delante para sentir un estiramiento en el costado derecho (b).
TRIÁNGULO
Estira los brazos y dobla la rodilla derecha para volver al guerrero II. Empuja el pie derecho hacia la colchoneta mientras enderezas la pierna derecha. Desplaza ambas caderas hacia atrás mientras inclinas la parte superior del cuerpo hacia delante y alcanza la parte delantera de la habitación con la mano derecha. Apoya la mano derecha en la espinilla o el tobillo y extiende el brazo izquierdo hacia el techo.
Esta secuencia de yoga para los atletas de todos los días es ideal para evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y desarrollar la fuerza:
SECUENCIA DOS
Pirámide al TRIÁNGULO REVUELTO
Desde el perro hacia abajo, levanta la pierna derecha y pon el pie derecho detrás de la mano derecha. Pise el pie izquierdo hacia dentro, con los pies escalonados. Levántese hasta ponerse de pie, manteniendo las caderas hacia delante. Toca con las palmas de las manos detrás de la espalda y dobla lentamente la pierna derecha (a). Coloque su mano izquierda a la izquierda de su pie derecho, luego levante su brazo derecho directamente hacia arriba mientras gira su torso hacia el techo, empujando sus caderas hacia atrás (b).
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SEQUENCIA TRES
PIGEÓN
Desde el perro boca abajo, levanta la pierna derecha, luego dobla la rodilla derecha para abrir la cadera. Lleva la pierna derecha hacia delante y coloca la rodilla derecha sobre la colchoneta detrás de la muñeca derecha. Acércate suavemente el pie derecho a la muñeca izquierda. Alarga la pierna izquierda para que esté en línea recta directamente detrás de ti, y despega los dedos de los pies. Manteniendo las caderas cuadradas, presione las puntas de los dedos en el suelo. (Opcional: Baje sobre los antebrazos para profundizar la postura.)
Giro sentado
Gire la pierna izquierda y apoye el pie izquierdo en la esterilla en la parte exterior del muslo derecho. Coloca la mano izquierda en la esterilla detrás de las caderas y engancha el codo derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Manteniendo la columna vertebral erguida, gira suavemente hacia la izquierda, utilizando el codo para llevar la rodilla hacia atrás y girar un poco más profundo.
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SECUENCIA CUARTA
Kagan McLeod
Se levanta de los hombros
Desde el perro boca abajo, baja sobre las rodillas y siéntate en la esterilla. Baje sobre su espalda y extienda los brazos, con las palmas hacia abajo, a los lados. Levante lentamente las piernas hacia arriba y hacia atrás hasta que los dedos de los pies toquen el suelo (a). Planta los dedos de los pies en el suelo, luego acerca los codos y coloca las manos en la parte media de la espalda. Levante una pierna hacia el techo y luego la otra. Camine con las manos a lo largo de la espalda hacia los omóplatos para mantener el peso fuera del cuello (b).
Doblado hacia delante sentado
Baje las piernas al suelo por detrás de usted (en forma de arado) y coloque ambas manos en la colchoneta. Lleve lentamente ambas piernas hacia la colchoneta; extienda las piernas y júntelas. Siéntese y flexione los pies. Extienda los brazos por encima de la cabeza y luego pliéguelos hacia adelante sobre las piernas, alcanzando ambos pies.
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